Segít-e a magas fehérjetartalom a fogyókúra során?

Elemezünk egy tanulmányt, amely azt sugallja, hogy a nagyobb fehérjebevitel diéta közben több zsírvesztést eredményezhet.

A zsírvesztés, miközben izomnövekedés általában a diéta szent grálájának számít. Sajnos a fogyókúrás vizsgálatok túlnyomó többsége azt mutatja, hogy a fogyókúra során leadott testtömeg 20-30% -a sovány testtömegből (beleértve az izomtömeget is) származik. Az izomtömeg fenntartása mindenki számára fontos, de különösen akkor válik aktuálissá, ha a sportolók próbálnak fogyni, miközben javítják a teljesítményt, valamint az idősebb felnőttek számára, mivel az izomtömeg fontos az egészségi állapot és a mobilitás szempontjából.

Az ellenállástanulás az egyik legfontosabb tényező az izomtömeg fenntartásában a fogyókúra során, az 1. ábrán látható egyéb főbb tényezőkkel. Az izomfehérje-szintézis (MPS) stimulálásával csillapíthatja az izomveszteséget. És az is megalapozott, hogy a fehérje-kiegészítés fokozhatja az erőnléti edzés MPS-re gyakorolt hatását. Azonban az optimális fehérjebevitel, amely elősegíti a fogyást, miközben megtartja és/vagy növeli az izomtömeget, még nem határozottan meghatározva.

Az energiahiányos helyzet látszólag csökkenti a bazális MPS-t, valamint a táplálásból származó MPS érzékenységét. Azonban egy rezisztencia képzési program a megnövekedett fehérjebevitel mellett szinergikusan növelheti az MPS arányát. Ez különösen értékes energiahiány esetén, mivel egy tanulmány kimutatta, hogy 30 gramm fehérje elfogyasztása a rezisztencia gyakorlása után nagyobb MPS stimulációt eredményezett, mint 15 gramm fehérje fogyasztása. Egy másik tanulmány azt találta, hogy 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (az ajánlott étrendi mennyiség kétszerese (RDA)) csökkenteni tudta a sovány testtömeg-veszteséget az energiakorlátozás során, míg egy másik tanulmány szerint több mint két gramm/testtömeg-kilogramm fogyókúra során szükség lehet a sovány tömeg fenntartásához.

Az ellenállóképzésen túl a magas intenzitású kalóriadeficit-edzés is segíthet a sovány tömeg megtartásában. További szempont az energiahiány hatása a hormonszintre, testmozgással vagy anélkül. A hormonok, mint például az IGF-1 és a tesztoszteron, szerepet játszhatnak a sovány tömeg fenntartásában a fizikai aktivitással kombinált energiahiány alatt, bár ez kissé nyitott kérdés.

Mivel az energiahiány idején még mindig vannak kérdések az optimális fehérjebevitelről és a testmozgás rendjéről, a kutatók egy négyhetes tanulmányt terveztek, amelynek résztvevői körülbelül 40% kalória-csökkentést végeztek a napi ellenállás vagy intervallum edzés mellett, miközben mérsékelt vagy magasabb fehérjebevitelt fogyasztottak. 1,5x és 3x a fehérje RDA-ja. Mértük a testösszetétel, a hormonszint, valamint az erő és az aerob kapacitás indexeit. Az anyagcsere sebességét sajnos sem a beavatkozás előtt, sem után nem hajtották végre.

A fogyókúra során fontos a sovány testtömeg megtartása. A megnövekedett fehérjebevitel és az ellenállóképzés elősegítheti a sovány tömeg megőrzését kalóriahiány alatt. Ezt a tanulmányt két különféle fehérjebevitel tesztelésére hozták létre, akiket kalóriadeficitben szenvedtek, és napi testedzési programot követve.

Kit és mit tanulmányoztak?

Negyven túlsúlyos férfi (átlagosan 23 éves, BMI 29,7, testzsír 24,2%) vett részt ebben az egyszeres vak vizsgálatban.

A résztvevők szabadidős tevékenységet folytattak, valamilyen típusú fizikai tevékenységet végeztek hetente egyszer vagy kétszer, de semmilyen strukturált ellenállást vagy aerob edzést nem követtek. A résztvevők nem edzettek, de voltak edzőtörténeteik (pl. Volt rögbi vagy jégkorongozók). Az a csoport, amelynek átlagos 1RM előtti préselése meghaladja a 100 kilogrammot, nem „képzetlen” populáció.

A résztvevőket véletlenszerűen két csoport egyikébe sorolták, mindkettő 40% -kal csökkentette az energiafogyasztást a becsült szükségleteikhez képest (ez nagyon nagy napi hiány!). A kontrollcsoport (CON) 1,2 gramm fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként (kb. 2284 kcal; 15% fehérje, 50% szénhidrát, 35% zsír), a magasabb fehérje csoport (PRO) 2,4 gramm fehérjét fogyasztott kilogrammonként (kb. 2409 kcal; 35% fehérje, 50% szénhidrát, 15% zsír).

Minden étkezést a résztvevők számára biztosítottak a négyhetes beavatkozás során. Ezenkívül mindkét csoport tejsavófehérjét tartalmazó italokat kapott, amelyeket az edzések után azonnal el kellett fogyasztani. Az italokban a szénhidrát mennyisége hasonló volt a csoportok között (körülbelül 45 gramm), bár a fehérje mennyisége nagyobb volt a PRO csoportban, mint a CON csoportban (49 gramm vs. 15 gramm). A résztvevők nem voltak tisztában azzal, hogy melyik csoportba tartoznak, és az edzés utáni italok a csoportok közötti napi makrotápanyag-különbségek több mint 90% -át tették ki.

Ennek a tanulmánynak fontos szempontja volt a hatnapos szigorú testedzés minden héten, amely a következőket tartalmazta:

Két nap teljes testellenállás-edzés (10 ismétlés/szett három szettre, a résztvevő egy ismétlésének max. 80% -án, az egyes gyakorlatok utolsó sorozatával akaratlagos kudarc és egy perc pihenés a sorok között)

Két nap nagy intenzitású intervallum edzés (egy négy-nyolc 30 másodperces kerékpáros sprint, négy perc pihenéssel a szettek között, és egy 10 sprint egy percig tartó gyakorlása egy perc aktív felépüléssel)

A 250 kJ-os kerékpáros időfutam egyik napja (kb. 20 perc)

A plyometrikus testtömeg egy napja

Ezenkívül a résztvevők lépésszámlálót kaptak, és arra utasították őket, hogy legalább napi 10 000 lépést gyűjtsenek össze. Ha két egymást követő napon kevesebb mint 10 000 lépésről számoltak be, azt mondták nekik, hogy a következő napokban nagyobb számú lépést hajtsanak végre annak biztosítása érdekében, hogy átlagos napi lépéseik legalább 10 000 legyenek. A beavatkozás előtt és után megmértük a test összetételét, az erő és az aerob kapacitás mértékét, valamint a vérmarkert.

Ez a négyhetes, egyszeres vak, randomizált vizsgálat 40 férfit kapott hipokalorikus étrenddel (40% -os energiacsökkenés), amely alacsonyabb fehérjetartalmú (1,2 g/kg/nap) vagy magasabb fehérjetartalmú (2,4 g/kg/nap) fehérje volt. edzés edzés heti hat napon. A beavatkozás előtt és után megmértük a test összetételét, az erő és az aerob kapacitás mértékét, valamint a vérmarkert.

Mik voltak a megállapítások?

Az elsődleges vizsgálati eredményeket a 2. ábra mutatja. Mindkét csoport lefogyott (kb. 3,5 kg), és a csoportok között nem volt különbség az elvesztett mennyiségben. Míg a sovány testtömeg (az izmokkal együtt) változatlan maradt a vizsgálat során a kontrollcsoportban, a magas fehérjetartalmú csoportban (+1,2 kilogramm) nőtt. Ez a növekedés a kontroll csoporthoz képest is jelentős volt. Ez azt jelenti, hogy mindkét csoport elvesztette a zsírtömegét, de a zsírveszteség nagyobb volt a PRO-csoportban (-4,8 kg), mint a CON-csoportban (-3,5 kg).

Ezenkívül mindkét csoportban hasonlóan nőtt az erő, valamint az anaerob és aerob testmozgás. Hasonló változásokat tapasztaltak a csoportok között az összes vérhormonszint esetében, amelyek közül néhány kedvező változásnak tekinthető. Csökkent a teljes és a szabad tesztoszteron, valamint az inzulin és az IGF-1 mennyisége, míg a növekedési hormon, a ghrelin és a kortizol növekedését figyelték meg. Csak a PRO csoportban nőtt a vér karbamid-nitrogénje és a becsült glomeruláris filtrációs sebesség, ami azt mondja, hogy a vesék választják ki a fehérje-anyagcsere további melléktermékeit.

A kortizol egy olyan hormon, amely „stressz hormonként” nagy figyelmet kap, és képes gátolni az izomszintézist, fokozni az izomtöredezést és növelni a zsírtömeget (különösen a zsigeri zsírokat). Ennek megfelelően szignifikáns negatív összefüggés volt a kortizol változásai és a sovány testtömeg növekedése között, a növekvő kortizolszint pedig a sovány testtömeg enyhén kisebb növekedéséhez vezetett. Összefüggés volt a kortizol és a zsírtömeg változásai között is, a kortizolszint kisebb emelkedése enyhén a zsírtömeg nagyobb csökkenésével járt.

A négyhetes beavatkozás után mindkét csoport hasonló súlycsökkenést tapasztalt, de a sovány testtömeg a PRO-csoportban nőtt jobban, mint a CON-csoport, míg a zsír-veszteség nagyobb volt a PRO-csoportban a CON-csoporthoz képest. A teljesítmény minden mutatója hasonlóan javult a csoportok között.

Mit mond nekünk a tanulmány valójában?

Ez a tanulmány nagyon biztató, mert megmutatja, hogy az emberek képesek fogyni, miközben izomtömeget gyarapítanak. Míg az Egyesült Államokban az ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 gramm/kilogramm, ennek a mennyiségnek a háromszoros fogyasztása hatékonyabb volt a testösszetétel javításához, mint ennek a mennyiségnek a 1,5-szerese.

Ez a tanulmány kiemeli a megnövekedett fehérjebevitel fontosságát a rezisztencia edzéssel kombinálva a testösszetétel javítására, különös tekintettel a sovány tömeg fenntartására a fogyás során. Ezek az alanyok 40% -os kalóriadeficitben szenvedtek, miközben nagyon aktív testmozgáson estek át. A résztvevőknek hetente hat felügyelt gyakorlása volt, emellett napi 10 000 lépést tettek meg. Végül a résztvevőket egy edzés utáni tejsavófehérje turmixkal látták el. A tejsavófehérje jobbnak bizonyult az egyéb fehérjeforrásoknál az izomfehérje-szintézis stimulálásában, és az edzés utáni ablak optimális időzítést nyújthat az izomépítéshez.

Azonban, amint azt az egyik kutatóval készített interjúban megjegyezték, a drasztikus kalóriadeficit miatt a résztvevők már a tanulmány egy hete után kissé megszállottá váltak az étel iránt, és folyamatosan az élelemről beszéltek és gondolkodtak róla. Ez arra utal, hogy a fogyás egy részét (vagy egészét) visszavonhatták, miután a résztvevők visszatértek egy olyan környezetbe, ahol szabadon ehettek. Bár ez nem tagadja a megállapítások fontosságát, a potenciális hangsúlyt inkább rövid távú beavatkozásokra helyezi át (pl. Testalkat versenyek, felkészülés a testmozgás tesztelésére rendőrségi vagy tűzoltói akadémiákon stb.), Nem pedig mint fenntartható hosszú távú modellt a fogyás.

Megtanulják, hogyan válasszák ki az igényeiknek megfelelő tejsavófehérje port

A tejsavófehérje sokkal bonyolultabb, mint gondolnád, és a kiegészítő társaságok mindig megpróbálnak gyorsan magadra húzni, kihasználva a jogi kiskapukat és a szabadalmaztatott keverékeket.

A tejsavófehérje végleges útmutatója lebontja mindazt, amit tudnia kell a tejsavófehérjéről, így biztos lehet abban, hogy a legjobb tejsavófehérjét kapja.

A nagy kép

Felvetődött, hogy a kalóriadeficitben szenvedő sportolóknak a normálnál magasabb fehérjebevitelre van szükségük, nagyobb kalóriabevitel esetén nagyobb bevitelre van szükség. Azoknál a nem sportolóknál, akik energiahiányban sportolnak, valószínűleg hasonló igényeik lennének, és ennek a tanulmánynak az eredményei általában összhangban vannak a korábbi kutatásokkal (a 3. ábra szerint).

A túlsúlyos nőknél végzett négyhónapos vizsgálat egy kalóriahiány során alkalmazott ellenállási edzésprogram után azt mutatta, hogy az a csoport, amely napi 1,3 gramm fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként, több sovány tömeget és több zsírtömeget fogyott, mint az emberek, akik kilogrammonként 0,8 grammot fogyasztanak. Egy hasonló vizsgálatban 40% -os 21 napos energiahiányt használtak az RDA fehérjebevitelével, valamint az RDA kétszer (1,6 gramm/kg) és háromszor (2,4 gramm/kg) mellett, és a résztvevők alacsony vagy közepes intenzitású teljesítményt nyújtottak állóképesség és ellenállás. A mérsékelt fehérjetartalmú étrendben résztvevők (1,2 gramm/kg) jelentős mennyiségű sovány testtömeget megtartottak. Azonban továbbra is vesztettek némi izomtömeget, és a magasabb fehérjetartalmú (2,4 gramm/kg) sovány testtömegnek nem volt további előnye. Egy másik tanulmány, amely szintén két hétig 40% -os kalória-csökkentést alkalmazott, azt mutatta, hogy sem kilogrammonként 1,0, sem 2,3 gramm fehérje nem volt képes megakadályozni a sportolók sovány testtömeg-csökkenését. Azonban a magasabb fehérje csoport sokkal kisebb veszteségeket szenvedett (-1,6 kilogramm vs. -0,3 kilogramm).

A tanulmányi eredmények közötti különbségek lehetséges okai közé tartozik a testmozgás beavatkozásának típusa (és az a tény, hogy a jelenlegi tanulmány felügyelt edzéseket használt), a testösszetétel-elemzés típusa (ez a tanulmány Bod Pod-ot használt, szemben a DEXA-val), a poszt- az edzésfehérje időzítése és az a tény, hogy a sportolók megtartották szokásos edzési programjukat, miközben az új tanulmány résztvevői a könnyű testmozgástól a kemény edzésig tartottak. Egy legutóbbi, három hónapos tanulmány 80 túlsúlyos és elhízott nőt korlátozott energiájú étrendre (kb. 1200 kcal) tett, amely változó mennyiségű fehérjét (0,7, 0,9 és 1,3 gramm/testtömeg-kilogramm) tartalmazott. Minden csoport lefogyott, ami a zsírtömegből, valamint a zsírmentes tömegből származott, de a legmagasabb fehérjecsoport mutatta a legnagyobb javulást a vér lipidértékében. A testmozgást bátorították, de a tanulmány résztvevői nem a strukturált képzésen vettek részt. Ez azért figyelemre méltó, mert a diétás programok betartásához hasonlóan a felügyelet nélküli testmozgási tanácsok betartása is gyenge.

Míg az a feltételezés, hogy a sovány tömeg változása a fehérjebevitel miatt következik be, minden olyan étrend, amely elmozdítja a fehérjebevitelt, alapértelmezés szerint változásokhoz vezet a többi makrotápanyagban. Ez a tanulmány 15% fehérjét, 50% szénhidrátot, 35% zsírt használt a CON csoportban, és 35% fehérjét, 50% szénhidrátot és 15% zsírt használt a PRO csoportban. Ez annak köszönhető, hogy a szénhidrát fontos szerepet játszik a teljesítményben és a helyreállításban. Az egymást követő napos intenzív edzés, miközben nem megfelelő szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, súlyosan csökkentheti az izmok glikogénkészleteit, ami a hipotalamusz-agyalapi mirigy tengelyének zavaraihoz vezethet, a sportteljesítmény csökkenésével, sőt a hangulat romlásával. A teljesítmény és a hangulat ezen csökkenését a magasabb szénhidrátbevitel enyhítheti, ezért a viszonylag magasabb szénhidrátbevitel fenntartásának elhatározása ebben a tanulmányban indokoltnak tűnik. Az is lehetséges, de nem valószínű, hogy a zsírbevitel különbsége az oka a két csoport különböző eredményeinek.

A kutatók hormonális változásokat figyeltek meg, amire számítani lehet, ha kalóriadeficitben erőteljes tevékenységet végeznek. Korábbi kutatások megfigyelték, hogy az IGF-1 változásai korreláltak a zsírtömeg változásával, azonban ebben a tanulmányban ez nem így történt. A kortizol, amely általában ellenzi a zsírvesztést és elősegíti az izomkatabolizmust, a várakozásoknak megfelelően viselkedett, és szignifikánsan negatívan korrelált mind a zsírvesztéssel, mind az izomtömeg növekedéssel.

A kutatók a szabad életmód tanulmányainak néhány tipikus kihívásával foglalkoztak azáltal, hogy ellátták a résztvevőket minden ételükkel és italukkal, és felügyelték az összes edzést. Figyelemre méltó az a tény is, hogy ez egy vak vizsgálat volt. A cikk azt állítja, hogy az elemzést vakon végezték, de nem világos, hogy a foglalkozásokat vezető kutatók miért nem vakultak meg, ami az elfogultság lehetőségét rejti magában.

Ennek a tanulmánynak az eredményei általában összhangban vannak a korábbi kutatásokkal, bár a karcsú testtömeg növekedése ilyen drasztikus kalóriacsökkenés során korábban általában nem volt látható. Ennek oka lehet az a tény, hogy más említett tanulmányokkal ellentétben nehéz edzéseket és szigorú protokollt alkalmaztak a magas fehérjebevitel és az edzésrend betartásának biztosítására.

Gyakran Ismételt Kérdések

Megegyeznek-e az eredmények egy hosszabb vizsgálat során?

Ez egy négyhetes vizsgálat volt, és nem világos, hogy hosszabb időtartam folytatná-e a testösszetétel javulásának növekedését. Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérje bevitel növelése a testsúly fenntartása alatt valóban hasznos volt a súly visszaszerzésének megakadályozásában. A hosszabb étrend-időtartam a kortizol hatásait relevánsabbá teheti, egészen a testösszetételben tapasztalható pozitív változások némelyikének visszavonásáig. Hosszabb időtartamú jövőbeni tanulmányok mérhetnék a hormonszintet a testösszetétel mellett a különböző időpontokban, és megvizsgálhatnák, van-e olyan időpont, amikor az eredmények fennsíknak számítanak. Lehetséges, hogy a hosszabb program során történő időszakos utántöltés is hasznos lehet.

Még magasabb fehérje lenne jobb?

Talán, bár nincs sok kutatás a nagyon magas fehérjebevitelről kalóriahiány alatt. Számos közelmúltbeli vizsgálat, amelynek során nagyon magas, 3,3 g/kg, 3,4 g/kg és 4,4 g/kg fehérjebevitelt használtak, érdekes eredményeket mutattak a testösszetétel tekintetében, azonban az alanyok nem voltak kalóriadeficitben.

Mit kell tudnom?

A túlsúlyos fiatal férfiak magas fehérjetartalmú vagy mérsékelt fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak a 40% -os kalóriatartalmú étrend alatt, miközben hetente hat napon át, négy héten keresztül intenzív edzést végeztek. A magas fehérjetartalmú csoport (a fehérje RDA-értékének háromszorosa, vagyis 2,4 gramm/testtömeg-kilogramm) képes volt növelni a sovány testtömeget, míg a mérsékelt fehérjeféleségű csoport (az RDA 1,5-szerese, 1,2 gramm/kilogramm) megőrizni tudta, sovány tömegük nem nő. Mindkét csoport ugyanannyit fogyott, de a magas fehérjetartalmú csoport több zsírtömegre is képes volt.