Gyaloglás ízületi gyulladással: előnyök, tippek, a fájdalom megelőzése

A gyaloglás az egyik legjobb testmozgás, amelyet ízületi gyulladás esetén végezhet.

Sok oka van annak, hogy gyalogoljon a testmozgáshoz: Kalóriát éget el, javítja egyensúlyát és javítja a szív egészségét. A csontjai megerõsödnek, és az izmai is. Egyes kutatások szerint egy 15 perces séta akár az édesszájú fékezésben is segíthet.

előnyökkel

És ha ízületi gyulladása van, itt még több előnye van a gyaloglásnak, amelyet hozzáadhat a listához. A kutatások szerint az aerob testmozgás segíthet az ízületi gyulladás okozta fájdalom és merevség enyhítésében. A gyaloglás szintén hozzájárulhat a fogyatékosság kockázatának csökkentéséhez - derült ki egy tanulmányból, amelyet az American Journal of Preventative Medicine publikált. A Northwestern Egyetem kutatói több mint 1500 idősebb felnőtt négyéves adatait elemezték, akiknek térdükben, csípőjükben, bokájukban vagy lábukban osteoarthritis tünetei voltak. Megállapították, hogy csak heti egy óra gyors gyaloglás - vagy kevesebb, mint napi 10 perc - lehetővé tette az idősebb felnőttek számára, hogy fenntartsák napi feladataik elvégzésének képességét, például öltözködni vagy biztonságosan átmenni az utcán, mielőtt a jelzőlámpa járási jele megváltozik. Egy másik tanulmány azt sugallja, hogy az osteoarthritisben szenvedő térdfájdalomban szenvedőknek az jár a legjobban, ha napi 6000 vagy annál több lépést gyalogolnak.

Egy másik bónusz az ízületi gyulladásban szenvedőknek: A rendszeres gyors séta fokozhatja a hangulatát és elősegítheti a jobb alvást. Mindkettő kihívást jelenthet, ha krónikus fájdalommal és ízületi gyulladással él.

Miért jó gyakorlat a gyaloglás az ízületeinek

Ez egy alacsony hatású gyakorlat, egyrészt - ez azt jelenti, hogy kevesebb a stressz a súlyt tartó ízületekben, mint például a csípő, a térd és a láb. A séta is segít:

Tartsa egészségesen a porcot

Az alacsony hatású testmozgás növeli a porcok véráramlását, ami segíti a porcokat abban, hogy a tápanyagok eljussanak az ízületekben lévő csontok végéhez. Ráadásul minden mozdulat elősegíti az ízületek kenését, ami csökkenti a fájdalmat és a merevséget, és növeli a mozgástartományt.

Erősítse az izmokat

Minél erősebbek az izmai, annál nagyobb súlyt tudnak kezelni, és annál jobban képesek támogatni és megvédeni az ízületeket. Az elhasználódott vagy meggyengült ízületek terhelésének egy része levonhatja a fájdalom és a merevség csökkenését, valamint a könnyebb mozgást.

Kezelje a súlyát

A felesleges kilók nagyobb nyomást és stresszt jelentenek a súlyt tartó ízületekre, és súlyosbíthatják a gyulladásos ízületi gyulladásokat. A séta segít a kalóriák elégetésében - és akár csak néhány font elvesztése is javíthatja az ízületek egészségét. Íme további súlycsökkentési tippek, amelyek segíthetnek az ízületi gyulladásban szenvedőknek.

Melyik a jobb ízületi gyulladás esetén: beltéri vagy kültéri séta?

A szabadtéri gyaloglás több izmot vonz, ami növeli az ízületek és más szövetek véráramlását - mondja Colleen Louw, PT, az American Physical Therapy Association szóvivője. Szociálisabb is lehet, mint egy futópadon belül járni - teszi hozzá Louw, aki szintén a Nemzetközi Gerinc- és Fájdalomkutató Intézet társalapítója. "A társas interakció pozitív hatással lehet a hosszabb sétára és a fájdalom csökkentésére" - mondja.

De a szabadtéri gyalogláshoz egyenetlen járdákon vagy terepeken is járhat, amelyek növelhetik a megcsúszás vagy leesés kockázatát, ezért mindenképpen válasszon egy olyan utat, amelyről Ön tudja, hogy biztonságos az Ön számára.

Ha a hőmérsékletváltozás vagy az időjárás befolyásolja az ízületi gyulladását, fontolja meg a beltéri sétát egy helyi bevásárlóközpontban vagy egy fedett pályán - és hozzon magával egy barátot társaságához - javasolja Louw.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő gyalogos felszerelést

A séta előkészítéséhez feltétlenül tegye a következőket:

Válassza ki a megfelelő cipőt

Kényelmes, támogató és nem túl merev - ez ideális, mondja Louw. Keresse meg a megfelelő ívtámaszt, a szilárd sarokot és a vastag, rugalmas talpakat, hogy ellazítsa a lábát és elnyeli a sokkot. A lábujjdoboznak tágasnak és nem túl hosszúnak kell lennie. "Győződjön meg róla, hogy járása közben az egész lábát összekapcsolhatja, hogy az izmok és a véráramlás mozogjon" - teszi hozzá Louw. "Vigyázzon, ne korlátozza a láb mozgását betétekkel vagy a cipő túl szoros megkötésével." Minél többet fogja be a lábát, annál jobban javítja egyensúlyát. További információ itt arról, hogyan válasszon megfelelő cipőt, ha ízületi gyulladása van.

Fontolja meg a sétabotokat

Sétabot vagy rúd használata enyhítheti az ízületek nyomását, és elősegítheti az egyensúlyt és a stabilitást. Kérdezze meg orvosát, hogy megfelelőek-e Önnek.

Csomagoljon egy kulacsot

Hidratált állapotban igyon néhány csésze vizet 15 perccel a járás megkezdése előtt, és még néhány csészét a lehűlés után. Ha hosszabb sétára készül, tartson kéznél egy kulacsot, és igyon egy italt körülbelül 20 percenként, miközben edz.

Tippek mielőtt elindítanánk a gyalogos programot ízületi gyulladással

Ha új a testmozgás, akkor mindig okos, ha a gyalogos program megkezdése előtt először beszéljen orvosával. Vegye figyelembe az ízületek jelenlegi határait, és ezen belül dolgozzon. Orvosa vagy gyógytornász segíthet egy olyan személyre szabott járási terv elkészítésében, amely a legtöbb hasznot hozza anélkül, hogy súlyosbítaná ízületi fájdalmait. További tippek az ízületek védelméhez:

Kezdje lassan

Lehet, hogy az első héten napi öt percet végez, majd a következő héten megnöveli az idejét vagy a távolságot néhány perccel. Orvosa vagy gyógytornász segíthet az Ön számára megfelelő program felépítésében.

Építsen akár heti 150 percet

Ez napi 30 percig, heti öt napon át mérsékelt intenzitású aerob testmozgást eredményez, ami azt jelenti, hogy folytathat beszélgetést edzés közben, bár a légzési sebessége megnő. Ezt az időt 10 perces blokkokra oszthatja, ha a fáradtság jelent problémát.

Szükség szerint állítsa be a rutinját

Figyeljen a testére, tanácsolja Louw: „Az ízületi fájdalom napról napra változhat, ezért fontos a gyalogolási távolság és az idő módosítása aznapi érzései alapján.” Ha sok merevséggel ébred, a szelíd gyakorlatok hasznosak lehetnek, de egy hosszabb sétára nagyobb kihívást jelenthet.

Óvatosan mozogjon

Először óvatosan mozgassa az ízületeket, hogy felmelegedjen. Kezdheti mozgástartomány-gyakorlatokkal 5-10 percig, mielőtt az aerob edzésre térne át. Amikor pedig elindul, koncentráljon a halk leszállásra minden lépésnél.

Állj meg, ha bármi fáj

Tartson egy kis szünetet, ha az ízületei fájni kezdenek - üljön le egy-két percig egy padon, vegyen részt egy könnyű légzésben, majd sétáljon újra - tanácsolja Louw. Ha a fájdalom éles és szúró, vagy bármilyen új ízületi fájdalmat érez, ideje abbahagyni. Beszéljen orvosával arról, hogy milyen fájdalom normális, és mikor valami komolyabb jele.

Nyújtson minden nap

Ha RA fellángolása vagy fokozott OA fájdalma van, akkor is aktívnak kell maradnia. Néhány egyszerű nyújtás csökkentheti a fájdalom egy részét.