Itt van az, amit minden egészséges nőnek ennie és kerülnie kell terhesség alatt

Fotó: Getty Images/yacobchuk

T itt semmi sem hasonlít a terhességhez ahhoz, hogy felrázza egy gal táplálkozási rutinját. Néhány tipikusan tiszta fogyasztó számára a bejgli és a burgonya chips hirtelen sokkal vonzóbb, mint a zöldlé és a quinoa. Mások úgy ítélik meg, hogy a reggeli betegség (vagy valójában egész napos betegség) miatt a szokásos hajnali este pirítós hangja pozitívan lázadó. És akkor vannak extrémebb példák az étkezési szokások megvadulására - mint például a szívós vegetáriánusok, akik ezt a kilenc hónapot steakekről álmodják.

Az őrült sóvárgás és a váratlan ételháborítás között csábító lehet, ha csak egy születés előtti vitamint dob be, és enged a sós és savanyú sziréna hívásának. De bár a kiegészítők kiválóan pótolják a táplálkozási hézagokat, a szakértők egyetértenek abban, hogy az egészséges teljes ételek ugyanolyan kritikus fontosságúak az anyukákat várva. (Legalább akkor, amikor képesek meggyomorítani őket.)

Míg a kiegészítők kiválóan pótolják a táplálkozási hiányosságokat, a szakértők egyetértenek abban, hogy az egészséges teljes ételek ugyanolyan kritikus fontosságúak a várandós anyukák számára.

"A prenatális vitamin bevétele segíthet abban, hogy megkapja azokat a tápanyagokat, amelyek fontosak a terhesség alatt, de ne feledje, hogy ez nem helyettesíti az egészséges táplálkozást" - mondja Jennie Miremadi integratív táplálkozási szakember, MS, CNS, LDN. - Azt javaslom, hogy terhessége elején üljön le egészségügyi szolgáltatóihoz, és beszéljen velük arról, hogy mit eszik. Együtt meghatározhatja a legjobb étrend-kiegészítőket és étrendet. ”

Szerencsére vannak olyan ételek, amelyek különösen megkönnyítik azoknak a vitaminoknak, ásványi anyagoknak és makroelemeknek a beszerzését, amelyekre az anyukáknak és a csecsemőknek szükségük van a terhesség alatt. Megkértem Miremadit, más wellness szakértőkkel együtt, hogy vázolja a legjobbak körét - valamint azokat a nem túl nyilvánvaló ételeket, amelyeket mértékkel kell enni (vagy teljesen el kell kerülni).

Készen áll az élelmiszerboltok listájának elkészítésére? Itt vannak azok az ételek, amelyeket terhesség alatt meg kell ennie - és nem szabad.

1. Leveles Zöldek

A saláták csaknem minden egészséges lány életkora, de terhesség alatt még fontosabbá válnak, mert a leveles zöldségekben sok a folát (AKA B9-vitamin vagy folsav) - ez egy rendkívül fontos vitamin a magzat fejlődő idegrendszeréhez, és gerincvelő.

"A folát különösen kritikus a terhesség első szakaszaiban, amikor a csecsemő idegcsöve kialakul" - mondja Miremadi. De ha lehetséges, az is fontos, hogy a fogamzás előtt feltöltsük a tápanyagot - mondja Marra Francis, a FACOG orvos. "A nőknek biztosítaniuk kell, hogy a terhesség előtt megfelelő mennyiségű folsav legyen az étrendjükben, mert ez a vitamin nagyon korán elengedhetetlen - még azelőtt, hogy egy nő tudná, hogy terhes" - mondja Dr. Francis, az EverlyWell otthoni laboratóriumi vizsgálati vállalatának orvosi igazgatója. Tehát, ha még mindig próbálkozik a fogantatással, feltétlenül töltse fel.

A spenót különösen jó választás. Nemcsak hozzájárul a napi folátbevitelhez, hanem más fontos prenatális tápanyagok, például vas, kalcium és A-vitamin jó forrása is.

2. Gyömbér

A kínai orvos Dara Barr általában személyre szabott megközelítést alkalmaz a prenatális étrendben, amikor a New York-i YinOva Center ügyfeleivel konzultál. De az egyik étel, amelyet általában ajánlani szokott, a gyömbér, különösen az első trimeszterben lévő nőknél, amikor olyan sok nő vagy rosszul érzi magát mindig rosszul ... vagy napjainak jó részét dobálva tölti. (Mellékjegyzet: Ha valóban súlyos reggeli betegsége van, feltétlenül beszéljen OB-GYN-jével vagy szülésznőjével. Ez ritka, de súlyos hyperemesis gravidarum jele lehet.)

"A reggeli betegségekre a gyömbér a legnagyobb" - mondja. "Ez a leghatékonyabb émelygés elleni gyógynövény, és felmelegíti a lép energiáját, hogy elősegítse az emésztés szabályozását." Igyon teát, harapjon gyömbéres cukorkákat, vagy adjon hozzá ételeihez, például Minna Hughes holisztikus szakácshoz. (Kedvenc elkészítése: brokkolileves friss gyömbérrel.)

3. Narancs zöldségek

A gazdálkodók olyan alapanyagai, mint az édesburgonya és a sárgarépa, A-vitaminban gazdagok, ami elősegíti a baba sejtjeinek megkülönböztetését és egészséges szervekké fejlődését. A legjobb, ha ezt a tápanyagot teljes, növényi eredetű élelmiszerekből szerezzük be, mondja Miremadi, mivel túl sok lehet belőle.

"Az A-vitaminnak két formája van az ételekben - az előformált A-vitamin vagy retinol és az A-provitamin-karotinoidok, például a béta-karotin, amelyet a szervezet átalakít A-vitaminná" - magyarázza. "Az előre elkészített A-vitamin megtalálható az állati termékekben, míg az A-provitamin-karotinoidok elsősorban a növényi élelmiszerekben találhatók."

Azt folytatja, hogy a túl sok előformált A-vitamin születési rendellenességekhez vezethet, ezért a terhes nőknek kerülniük kell a bőrön a helyi retinolok alkalmazását, az A-vitamin-kiegészítők szedését vagy a májfogyasztást - és 770 mcg retinol-aktivitás egyenértékű környéken kell maradniuk ( RAE) naponta.

4. Tojás

Ha a reggeli omlett gondolata nem okoz nyugtalanságot, a tojás ideális terhes reggeli lehetőség - van D-vitamin (az egészséges csontfejlődéshez szükséges), B12-vitamin (fontos az idegrendszer működéséhez), jód (pajzsmirigy esetén) funkció), és hogy minden fontos A-vitamin.

De gazdagok egy másik létfontosságú tápanyagban is, amelyet nem találsz sok prenatális vitaminban: a kolinban. "A kolin fontos az egészséges agynövekedéshez és a csecsemő sejtképződéséhez" - mondja Miremadi, aki megjegyzi, hogy a vegetáriánusok olyan diófélékből szerezhetik be, mint a mandula, kesudió és pisztácia. (Egy tanulmány még azt sugallja, hogy a kolin segíthet megelőzni a mentális betegségeket az élet későbbi szakaszaiban.) Javasolja a napi 450 mg-os lövést.

5. Csontleves

A terhesség e korai napjaiban a csontleves nagyon sok leendő mamának lehet áldása. "A húsleves jó módszer arra, hogy fenntartsa a tápanyag-bevitelét, amikor úgy érzi, hogy nem tud enni" - mondja Hughes. Javasolja a fűvel táplált marhacsontokból készült húsleves választását. "Ez egy egyszerű módszer a csontvelőben lévő ásványi anyagok fogyasztására" - mondja. Állítólag ezek tartalmazzák a kalciumot, a magnéziumot és a káliumot - minden olyan tápanyagot, amelyre éppúgy szükség van a reggeli betegség elmúltával.

6. Hús

Ha olyan növényevő vagy, aki hirtelen kettős sajtburgerre és rotisserie csirkére vágyik, akkor ez teljesen elvárható - elvégre Miremadi szerint a terhes testeknek napi körülbelül 71 gramm fehérje szükséges, hogy lépést tudjon tartani mindkét anya növekedésével és formálásával. és a baba izmait és szöveteit.

A vas egy másik oka annak, hogy a hús (különösen a vörös fajta) néha ellenállhatatlannak tűnhet, amikor leütnek. „A terhesség növekedésével a nő vérmennyisége akár 15 százalékkal is bővül; ezért egy nőnek több vasra van szüksége a súlyos vérszegénység megelőzésében ”- mondja Dr. Francis. "A magzatnak vasra is szüksége van ahhoz, hogy elősegítse saját vérsejtjeinek vérképző fejlődését." Vegetáriánus? Azt javasolja, hogy menjen be egy vitamin-kiegészítõbe.

7. Bab és lencse

A bab meglepően hatékony forrása mindenféle kötelező terhességi tápanyagnak - a tengeri babban sok a kolin és a kalcium, a csicseriborsó fehérje és B6-vitamin erőműve, a vesebab hozza a vasat, a fekete szemű borsó pedig gazdag vitaminban A és folát.

De a hüvelyesek közül a lencse lehet, hogy csak a legnagyobb diétás ütést tartalmazza. Vasat, rostot, aminosavakat és folátot tartalmaznak, és Hughes-nak segítenek. "Imádok lencse- és zöldlevest főzni" - mondja. "A lencse a legfőbb folátforrás, és amíg a levest készíted, egy-két csésze apróra vágott leveles zöldséget megfonthatsz, hogy valóban növelhesd a tápanyagtartalmat."

8. Alacsony higanytartalmú halak

Oké, tehát valószínűleg hallottad már, hogy a sushi terhesség alatt nem érvényesül - és a legtöbb szolgáltató hajlamos azt mondani, hogy ez igaz, mivel a nyers hús és a hal olyan ételmérgezési kockázatot jelent, amely káros lehet a babára. De Miremadi megjegyzi, hogy kis mennyiségű főtt, alacsony higanytartalmú hal valójában nagyon előnyös az omega-3 zsírtartalom, különösen a DHA szempontjából.

"A DHA elengedhetetlen az agy és a szem optimális fejlődéséhez mind a magzatban, mind az újszülöttben" - értekezik Dr. Francis, aki hozzáteszi, hogy ez fontos a szoptatás és a terhesség alatt is. "A DHA hiányát csecsemőknél és gyermekeknél összefüggésbe hozták fokozott kognitív késéssel, csökkent látásélességgel, valamint fokozott asztmás asszociációkkal és bőrbetegségekkel, például ekcémával."

A Miremadi kedvenc DHA-forrása a lazac - magas fehérje-, kalcium-, kolin-, valamint D- és B12-vitamin-tartalma - és a vasban gazdag szardínia. De van egy fogás: A táplálkozási szakember szerint legfeljebb 12 oz-ot kell enni. alacsony higanytartalmú halak száma hetente. (Ez csak körülbelül két darab lazacról szól.) Emiatt fontos, hogy beszéljen kezelőorvosával, hátha megfelelő a napi omega-3-kiegészítő. (Ugyanígy, ha a tenger gyümölcseinek illata öklendez.)

9. Tejtermék

A terhes nőknek körülbelül 1000 mg kalciumra van szükségük naponta, és a szakértők egyetértenek abban, hogy a tejtermelés az egyik legjobb hely a beszerzéséhez - különösen azért, mert a legtöbb prenatális vitamin nem tartalmazza a teljes ajánlott napi adagot.

"A kalciumra a normális sejt- és izomműködéshez van szükség, és mivel az anya energiaigénye a terhesség előrehaladtával növekszik, gondoskodnia kell arról, hogy megfelelő kalciumbevitelét tartsa fenn" - mondja Dr. Francis. "Rendkívül fontos mind a magzat váz-, mind sejtnövekedése szempontjából." Miremadi hozzáteszi: "Különösen fontos a harmadik trimeszterben, ebben az időben a baba felszívja a megnövekedett kalciumszintet."

Ha az emésztőrendszere hűvös a tejtermékkel, akkor tölthet fel kalciumot tejből, joghurtból, kefirből vagy túróból. És ha nem, akkor azt javasolja, hogy inkább dúsított mandulatejet keressen.

10. Banán

Barr szerint a székrekedés gyakori panasz terhes kliensei között. Az ő megoldása? Banán. (Igen valóban.)

"Egy vagy két banán elfogyasztása elősegíti a bélmozgást és nedvesíti a székletet" - mondja a kínai orvos, aki azt is javasolja, hogy meleg vízben igyon mézet.

És mi van, ha figyeled a cukorbeviteledet? Miremadi megjegyzi, hogy a terhes nőknek körülbelül 28 gramm rostot kell kapniuk naponta, ami szintén hozzájárulhat az emésztéshez. Javasolja a málna, a quinoa, a zabpehely, a chia mag, az articsóka és a hüvelyesek választását, hogy elérje ezt a célt.

Tehát mit szabad kerülnie?

A szokásos gyanúsítottakkal - kagylók, pasztörizálatlan ételek, nyers vagy alul főtt húsok, étkezési ételek, magas higanytartalmú halak és nyers csírák - a terhességi profik megjegyzik, hogy terhes állapotban van néhány kevésbé nyilvánvaló étel, amelyet érdemes elkerülni.

Egyrészt lehet, hogy a szülés után el kell döntenie az adaptogének és más növényi kiegészítők kezelését. "Terhes klienseim meglepődve állapítják meg, hogy a rendszeresen szedett gyógynövények közül sok nem biztos, hogy biztonságos a terhesség alatt" - mondja Miremadi. „Amint egy nő megtudja, hogy terhes - vagy ha lehetséges, a fogamzás előtt - minden elfogyasztott növényi terméket el kell juttatnia egészségmegőrzőjéhez, hogy megtudja, melyikük biztonságos és melyiket kell terhesség alatt abbahagynia. . ” A táplálkozási szakember szerint az aloe vera juice egy másik látszólag egészséges prenatális nem-nem, mivel méhösszehúzódásokat okozhat.

És mi van az alkohollal? Miremadi azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy vágják ki az egész terhességre, de azt mondja, egyes orvosok azt mondják, hogy a későbbi szakaszokban ez rendben van - ha nem bírja elviselni a nyár gondolatát rozé nélkül, akkor beszéljen szolgáltatójával, hogy megtudja, hogy ez-e jó neked. (Vagy csak tekerje a józan társadalmi életet, amely már bizonyos körökben trend.)

Végül: kávé. Sok szülésznő és orvos, köztük az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma szerint egy csésze naponta rendben van. De Barr azt állítja, hogy a kínai orvoslásnak más a véleménye. "Forró, száradó és stagnáló, és gyakran a legjobb elkerülni" - mondja. - Sajnálom, mama! Igen, ez vonatkozik a koffeinmentesre is, de hé - senki sem mondta, hogy a répalatt a határértékektől eltér.

Abban az esetben, ha aggódik amiatt, hogy feladja edzésprogramját, itt mindent meg kell tudnia a jógázásról terhesség alatt. És ezért próbálja egyes nők a terhesség első trimeszterének bejelentéseinek tabuját.