Tippek a teljes kiőrlésű termékek előnyeinek kiaknázásához

Több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása egyszerű módszer az étrend egészségesebbé tételére. A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak tápanyagokkal, beleértve fehérjét, rostot, B-vitaminokat, antioxidánsokat és nyomelemeket (vas, cink, réz és magnézium). A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendről kiderült, hogy csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a rák egyes formáinak kockázatát. A teljes kiőrlésű étrend javíthatja a bél egészségét azáltal, hogy elősegíti a rendszeres bélmozgást és elősegíti az egészséges baktériumok szaporodását a vastagbélben.

Az átlag amerikai mégis kevesebb, mint egy adagot eszik naponta, és több mint 40% soha nem eszik teljes kiőrlésű gabonát. A fiatal felnőttek kevesebb mint egy adagot kapnak naponta.

Miért? Egyrészt nem mindig könnyű megmondani, hogy mely ételek teljes kiőrlésűek. Szkennelje be a kenyér, gabona vagy snack csomagolását, és gyakorlatilag mindenki elősegíti annak teljes kiőrlésű jóságát. De valójában nem mindegyik teljes kiőrlésű. Az olyan kifejezések, mint a "többszemű", "100% búza", "repedt búza", "organikus", "pumpernickel", "korpa" és "kő őrölt" egészségesnek tűnhetnek, de egyik sem igazolja, hogy a termék teljes kiőrlésű.

Ezenkívül sok embernek az a felfogása, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék egyszerűen nem ízlik, vagy nehéz őket bevetni a napi étrendbe.

A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend előnyeinek kiaknázása érdekében a WebMD megismerte a tényeket, hogyan lehet megmondani, hogy mely ételek teljes kiőrlésű gabonákból készülnek, valamint javaslatokat tett arra vonatkozóan, hogyan illesztheti be az ajánlott adagokat az egészséges táplálkozási tervbe.

Ismerje teljes szemét

A teljes kiőrlésű gabona tartalmazza a gabona összes ehető részét, beleértve a korpát, a csírát és az endospermiumot is. A teljes kiőrlésű anyag épen vagy újrakombinálva használható, amennyiben az összes komponens természetes arányban van jelen. A teljes kiőrlésű gabonák felismeréséhez tartsa kéznél ezt a listát, amikor elmegy a szupermarketbe, és a következő szemek bármelyikét választja:

Teljes kiőrlésű kukorica
Egész zab/zabpehely
Pattogatott kukorica
barna rizs
Egész rozs
Teljes kiőrlésű árpa
Vadrizs
Hajdina
Tritikálé
Bulgur (repedt búza)
Köles
Quinoa
Cirok
100% teljes kiőrlésű liszt

De mi van akkor, ha feldolgozott termékeket vásárol, például egy kenyeret? Valószínűleg tudja, hogy kerülje a „finomított” búzából készült termékeket. De tudta, hogy egyes gyártók levetik a korpa külső rétegét az egész búzamagról, a finomított búzalisztet használják, melaszban adják hozzá, hogy barnára színezzék, és „100% -os búza” kenyérnek hívják? Ez igaz - de ez nem teljes kiőrlésű.

Folytatás

Ezért fontos, hogy az összetevők listáján ellenőrizzük a gabonát megelőző "egész" szót (például "teljes kiőrlésű liszt"). Ideális esetben a teljes kiőrlésű gabona lesz a lista első összetevője, jelezve, hogy a termék több teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, mint bármely más összetevő tömeg szerint.

A napi szükséges gabona mennyisége az életkorod, a nemed és a fizikai aktivitásod szintjétől függően változik, de az egyszerűség kedvéért a 2010-es USDA táplálkozási irányelvei szerint a teljes kiőrlésű gabonáknak a szem bevitelének felét kell kitenni.

Több teljes kiőrlésű termék

A jó hír az, hogy a teljes kiőrlésű gabonák nem feltétlenül barnák vagy több szeműek, vagy csak felnőtt gabonafélékben találhatók meg. Az egész élelmiszer-ellátás során megtalálhatja őket, beleértve a sok feldolgozott élelmiszert is.

A közelmúltban nőtt a teljes kiőrlésű termékek lehetősége a tésztáktól kezdve a gabonafélék többségéig. Még számos étterem kínál barna rizst és más teljes kiőrlésű ételeket.

A "szemcsés" íz nélküli teljes kiőrlésű táplálkozáshoz vannak újonnan átalakított termékek, amelyek könnyebb teljes búzát és új feldolgozási technikákat alkalmaznak, hogy jobban hasonlítsanak a fehérlisztre.

Ezek a "teljes kiőrlésű" termékek nagyszerű módja annak, hogy áttérjünk a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására, különösen, ha gyermekei orrukat fordítják feléjük, vagy csak fehér kenyeret esznek.

Teljes szemek és rost

A teljes kiőrlésű gabona kiváló rostforrás lehet. De nem minden teljes kiőrlésű gabona jó rostforrás. A teljes kiőrlésű búza a teljes kiőrlésű gabonák közül a legnagyobb mennyiségű rostot tartalmazza. A barna rizs tartalmazza a legkevesebbet.

A legtöbb ember számára a teljes kiőrlésű gabona az étrend legjobb rostforrása.

A legtöbb teljes kiőrlésű forrás adagonként 1–4 g rostot eredményez, összehasonlítva a gyümölcsökkel és zöldségekkel, és csak a megfelelő mennyiséget adva egész nap.

A rost-kiegészítők ugyanolyan előnyökkel járhatnak-e? Míg rengeteg rostot kap ezekből a kiegészítőkből, kihagyja a teljes kiőrlésű gabonák minden egyéb táplálkozási előnyét.

Azonban, ha tudja, hogy nem kap legalább 25 g rostot naponta, a rost-kiegészítők nagyszerű módja az eljutásnak. A nőknek napi 25 g-ra van szükségük, míg a férfiaknak körülbelül 38 g-ra van szükségük naponta.

Folytatás

8 egyszerű módja annak, hogy több teljes kiőrlésű étrendet fogyasszon

A teljes kiőrlésű gabonák élvezetének megtanulása egyszerűen az ízlelőbimbók átképzésének kérdése, hogy megismerkedjen a gabona teltebb, táplálóbb ízével - állítják a szakemberek.

A teljes kiőrlésű gabona íze és más érzése a szájnak, ezért időbe telik, amíg alkalmazkodik ezekhez az új szemekhez.

Íme nyolc egyszerű módja annak, hogy több teljes kiőrlésű gabonát bevethessen a napi étrendbe:

Segítsen gyermekeinek egészséges táplálkozásban: Kezdje a kisgyermekeket teljes kiőrlésű étrenddel. Nagyobb gyermekek számára próbálja ki a fehér teljes kiőrlésű lisztet, és építsen bele teljes kiőrlésű gabonákat más ízű ételekbe: hamburgerek teljes kiőrlésű zsemlével, barna rizs vegyes zöldségekkel, levesek és teljes kiőrlésű piták, mint kéreg a saját készítésű egyén számára pizzák.

Források

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: "Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2010."

Larson, N. Az American Dietetic Association folyóirata, 2010. február; 110. évf.

Teljes Gabona Tanács.

Joanne Slavin, PhD, RD, Minnesotai Egyetem.

Elaine Magee, MPH, RD, tanácsadó, WebMD.

Cynthia Harriman, az Oldways és a Teljes Gabona Tanács élelmiszer- és táplálkozási stratégiáinak igazgatója.

Kristin J. Reimers, PhD, táplálkozási menedzser, ConAgra Foods Inc.

Az American Dietetic Association folyóirata, 2008; 108. kötet: 853-856.

Wyatt, H., Országos Súlykontroll Nyilvántartás, 2002; 10. kötet: 78-82.