Só, nátrium és étvágy

Vannak, akik Fast-5 étrendet hajtottak végre szakaszos böjtöléssel (19 óra böjt mozgatható 5 órás étkezési ablakkal) anélkül, hogy látták volna az étvágykorrekciót (AC) vagy az azt követő súlycsökkenést. Kíváncsi voltam, vajon az étrendi gremlin miért nem képes megfelelően működni az étvágyközpontban (röviden az appestatban), de a közelmúltig nem volt semmi új ajánlata.

American Heart

Mi zavarja meg az étvágyat?

A cukor valószínűleg gyanús, mivel az Egyesült Államokban történő használatának növekedése nagyjából párhuzamos az elhízás növekedésével. Úgy tűnik azonban, hogy a cukor nem játszik nagy szerepet azokban az emberekben, akikről beszélek. Kipróbálták. Van még egy élelmiszer-adalékanyag, amely a múlt század elején kevés volt, és ma már gyakori: a só. A só két elemből áll: nátriumból (39 tömegszázalék) és klórból (61 százalék).

A nátrium az egyik fő elektrolit, amely testünket működőképessé teszi. Ha túl sok a véred, meghalsz. Ha túl kevés van belőled, meghalsz. A vesék egyik fontos dolga (számos más testrész segítségével) a vér nátriumszintjének megtartása ott, ahol a testünknek szüksége van rá. Felesleges nátriumot húznak ki a vérből és kidobják a vizelettel.

Miért gondolhatjuk, hogy a só lehet játékos? Az Egyesült Államokban végzett, 2018-ban végzett felmérés szerint a magas nátrium-bevitel összefügg az elhízással. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a magas nátrium-bevitel elhízást okoz. Lehetséges, hogy sok elhízott ember csak nem nagyon figyel az étrendjére, és sok sót eszik sok kalóriával együtt, és a tesztet futtató tudósok nem tudták rendezni az egészet .)

A sózott chips vagy dió étvágya végtelennek tűnhet a sótlanokéhoz képest, ezért tudod, hogy a só tesz valamit az étvágy érdekében. Könnyű belátni, hogy a túl kevés nátrium milyen hatással lehet: Mi emberek, mint más állatok, három külön étvágyat vagy hajtóerőt érzünk:

  • energia és fehérje (éhség)
  • víz (szomjúság)
  • só (só étvágy vagy só utáni vágy)

Ez a három étvágy mind az agy ugyanazon nagyon kis részében, a hipotalamuszban van kontrollálva. Ha a só étvágya kissé felizgulna az alacsony nátriumtartalomtól, könnyen belátható lenne, hogy a só étvágy központjának keresztbeszéde hogyan mozgathatja az étvágyat. Vannak, akik szomjúság és éhség közötti hasonló beszélgetésről számolnak be, amikor úgy találják, hogy az ivóvíz miatt megszűnik az étvágyuk.

Miért nem ehet csak egy (sós) chipset?

Mi a különbség a sótlan és a sós chips elfogyasztása között? A sótlan chips stimulálja az ízlelőbimbókat, a rágás és a nyelés pedig arra szólítja fel az agyat és a beleket, hogy útközben számítsanak valamilyen ételre, akárcsak a sós. Mi a különbség a sós chipben?

Ha a chip meg van sózva, megváltoztatja a dolgokat. Az íze - amely főleg só, még ha tejföl és hagyma, grill vagy sima is - azonnal tartós étvágyat gerjeszt a további chipsek iránt. Ez gyorsan megtörténik - még mielőtt az első chip eléri a gyomrot. Mi történt?

A sós íz az agyba kerül. Nagyon régen a nátrium kritikus szükség volt. Kevés volt annak, aki nem az óceán, a Nagy Sós-tó közelében élt, vagy egy himalája sólámpával rendelkező szomszédnak. Ezért nekünk és más állatoknak csak a só iránti étvágyuk van. Ahogyan a limbikus éhséggel, az agy azt mondja: „A-ha! Találtál valami sósat! Ez a cucc kevés! Szükségünk van rá! Szerezzen többet, amíg lehet! Tehát azt mondja az étvágyközpontnak, hogy addig folytassa, amíg a zacskó zseton el nem fogy, és megbánást érzünk az önkontroll hiánya miatt.

Ez az elmélet a közelmúltig nem tartana vizet, mert úgy gondolták, hogy a vese, amely szabályozza a vér nátriumszintjét, csak nátriumot pazarolhat. Nem tudták tárolni, így nem lenne értelme felesleget enni. Bármilyen extra nátriumot ki lehet piszkálni. Úgy gondolták, hogy a vesék közvetlenül szabályozzák a vér nátriumszintjét, és ezzel közvetett módon szabályozzák a test összes vízének nátriumszintjét:

  • víz az erekben (intravaszkuláris)
  • az erekben nem lévő víz (extravaszkuláris)
  • víz, amely nincs a vérben és a sejtekben (intersticiális)
  • sejtekben lévő víz (sejten belül)

A közelmúltban a kutatók azt találták, hogy a nátrium közvetlenül az orrunk alatt van tárolva - és az orrunkon, és mindenhol máshol van bőrünk. A bőr tárolja a nátriumot, és szükség esetén vissza tudja engedni a vérbe. Szinte soha nincs rá szükség, ezért csak felépül a bőrben.

Mit tegyek ezzel a hírrel?

A nem terhes, szoptató vagy izzadó felnőtteknek kevesebb, mint 150 mg (milligramm) nátriumra van szükségük naponta, az átlagos bevitel azonban 3400 mg - több mint 20-szorosa a szükségesnél. A férfiak általában nagyobb étvágyat mutatnak a só iránt, mint a nők. Egy teáskanál só 2300 mg, tehát a tipikus bevitel napi másfél teáskanál.

Az egyik tanulmányaként érdemes lehet kipróbálni az alacsony nátriumtartalmú étrendet ha nehézségei vannak a zsírvesztéssel az étvágykorrekciós étkezési menetrend szerint, mint a Fast-5. Pedig van egy nagy probléma. Kicsit könnyű sót vágni, de nagyon nehéz levágni. Ezt nem szabad vállalni, hacsak nem ragadt el, és a Fast-5 ésszerű ételkeverékkel nem működik az Ön számára. A felvett só nagy részét már az élelmiszerekhez adjuk, mielőtt megvennénk őket, és mindenhol ott van! Gyakorlatilag minden szószban, öntetben és fűszerkeverékben van só. A kenyér szódabikarbóna (nátrium-hidrogén-karbonát) formájában van. A nyers húsokban természetesen van egy kevés nátrium, de néhány márka többet pumpál. A tojásokban természetesen van némi nátrium is, de ha a tojáseladók megtalálnák a módját, hogy a héj repedése nélkül megtehessék, akkor valószínűleg.

Ez nem meglepő. A só hatalmas mennyiségű ízt ad az ételekhez, és tartósítószerként működik. Rengeteg más fűszert kell betöltenie, hogy megfeleljen a só ízhez való hozzájárulásának. Ez drágulhat. A só nem egészen olcsóbb, mint a kosz, de közel van. Ha csökkenteni akarja a nátriumot, hol kezdje? Ezek az American Heart Association „sós hatosai”.

  • kenyér és zsemle
  • pizza
  • szendvicsek
  • felvágottak és pácolt húsok
  • leves
  • burritók és tacók

Ezek mind elkészíthetők só nélkül, de az éttermek nem merik így elkészíteni a dolgokat. A legtöbb étteremben nagyon kevés alacsony nátriumtartalmú választékot talál, ezért a legkönnyebb elkerülni őket. Tisztességes helyettesítő nélküli dolgok (pl. Szalonna, pácolt hús) esetében ritkábban vagy kisebb mennyiségben kaphatók. Még azok az összetevők is, amelyek a listán szereplő dolgokat tartalmazzák (például kenyér, paradicsomszósz és sajt pizzában, valamint zöldséges vagy csirkehúsleves levesben), sóval vannak feltöltve, így a nátrium valóban a lehető legalacsonyabb szintre történő csökkentése érdekében saját magának kell elkészítenie. A sajtkészítés önmagában munka (és talán művészet). A többi összetevő egy igazi fájdalmat okozhat a semmiből, ezért saját készítése helyett:

  • Keressen alacsony sótartalmú és sótlan változatokat.
  • Kérje meg az élelmiszerbolt vezetőjét, hogy készítsen alacsony sótartalmú és sótartalmú termékeket.
  • Kérjen meg egy független péket, hogy visszatartsa a sót egy tételhez.

A dolgok megkóstolása só hozzáadása nélkül kis kísérleteket igényel, hogy lássa, mi felel meg az ízlésének. Néhány kezdő fűszer, amely ízrétegeket adhat, a következők:

  • fekete bors
  • chili paprika
  • Cayenne-i bors
  • kapor
  • paprika
  • fokhagyma
  • rozmaring
  • kakukkfű
  • oregano
  • kurkuma
  • curry
  • hagymapor
  • kömény
  • ecet

A sós dolgokból kevesebbet is felhasználhat. Tudom: Kevesebb sajtot egy pizzán? Ez eretnekség! De a szakaszos böjt is eretnekség volt!

Hogyan végezhetek egy tanulmányt?

Nehéz megmondani, mennyire alacsony legyen a nátrium-bevitel. Az American Heart Association által ajánlott szint - napi 1500 mg - jó cél. Körülbelül 60 százalékkal kevesebb, mint amit a legtöbbünk eszik. Ha valamilyen előnyt lát, az arra ösztönözheti, hogy alacsonyabb célra törekedjen.

Mint a legtöbb dologhoz, körülbelül három hétbe telik, amíg egy ilyen változás megmutatja, hogy hasznos hatása lesz-e vagy sem.

Mire számítsak?

Az, hogy mekkora súly jön le, attól függ, hogy jelenleg mennyi nátriumot vesz be. Mivel a veséje kidobja a felesleget, némi víz következhet. Ettől elveszíthet egy-két fontot az első napokban. Legalább egy-két hetes beállítási periódus után, ha az alacsonyabb nátrium-bevitel pozitívan befolyásolja az étvágyat, akkor fokozatos súlycsökkenést tapasztal az étvágykorrekcióval megszokott heti heti font mellett. Az alacsonyabb nátriumtartalmú étrend megszervezése és megszokása eltarthat egy ideig, gyakorolhat és kísérletezhet, így fokozatos megközelítés helyett azonnali váltás 1500 mg/nap-ra teljesen ésszerű.

Van még valami hozzáfűzhető?

De talán megteszi! Kérjük, kommentálja tapasztalatait, függetlenül attól, hogy segítséget lát-e az étvágykorrekcióban (AC), vagy sem.