Súlykezelés: miért minden az időzítés

Új kutatások szerint a napi étkezési szokások időzítése befolyásolhatja az egészségét, a fitneszét és a testzsírszintjét. Andrew Hamilton elmagyarázza…

A régi reggeli: „Reggeli, mint király, ebéd, mint herceg, és ebédelj, mint egy béna”, régóta kedvelt a táplálkozási szakemberek körében. Ez azért van, mert a táplálkozástudomány megértésének növekedésével megtanultuk, hogy az étel bevitelének időzítése nagy hatással lehet egészségünkre és közérzetünkre.

Például számos tanulmány kimutatta, hogy a reggeli reggeli elfogyasztása elősegítheti a szellemi funkciókat a munkahelyen vagy az iskolában 1. Hasonlóképpen, az utolsó dolog étkezése éjszaka rossz alvásminőséghez és az alvás/ébrenlét ciklusának zavarához vezethet, ami köztudottan a súlygyarapodással és az összes olyan egészségügyi problémával jár, amely a túlsúly hordozásával 2-hez vezethet. Bár sok igazság van ebben a megközelítésben, az újabb kutatások lenyűgöző eredményeket hoztak fel arról, hogyan lehet a legjobban időzíteni az étel bevitelét a nap folyamán.

A modern élet hátrányai

AZ EMBER IDŐVONALA

10-40 évvel ezelőtt

Globalizáció
Ételek szezonon kívül
Genetikai manipuláció

30-60 évvel ezelőtt

Az élelmiszerek kémiai manipulálása
Készételek és gyorsételek
Elválasztás az erdőtől és a gazdaságtól

40-80 évvel ezelőtt

Ipari mezőgazdaság
Peszticidek, hormonok, CAFO-k, gépesítés

200 évvel ezelőtt

12 000 évvel ezelőtt

A mezőgazdaság fejlesztése
Szemek az étrendben

180 000 évvel ezelőtt

Az emberek utolsó nagy evolúciós változása
Képesség üldözni az ételt

1,9 millió évvel ezelőtt

Az emberi genom legalább 2 millió év alatt fejlődött. A mezőgazdaság és a rendszeres, bőséges élelmiszerellátás megjelenése körülbelül 12 000 évvel ezelőtt következett be - ez evolúciós szempontból puszta blip.

Időben korlátozott etetés

Az ókori genetikánkat szem előtt tartva a tudósok lenyűgöző kutatásokat végeztek az „időkorlátos táplálás” lehetséges előnyeivel kapcsolatban, ahol az étel bevitelének időzítése (nem a mennyiség vagy a teljes kalóriabevitel) a nap bizonyos időtartamaira korlátozódik . Az elmélet az, hogy mivel anyagcserénk több százezer év alatt alakult ki, amikor a táplálékbevitel szórványos volt, a modern emberi anyagcsere továbbra is a korlátozott vagy egyáltalán nem fogyasztott táplálkozási időszakokra támaszkodik a hatékony működés érdekében.

Egy 2016-os tanulmányban amerikai kutatók megvizsgálták az időben korlátozott etetés (TRF) metabolikus hatásait, ahol az élelmiszerekhez való hozzáférést minden 24 órás időszakban néhány órára korlátozzák - de kalóriakorlátozás nélkül 3. Arra a következtetésre jutottak, hogy „a TRF támogatja az erőteljes anyagcsere-ciklusokat és véd az elhízásra és a diszmetabolizmusra hajlamos táplálkozási kihívásokkal szemben”. Folytatták: "A TRF előnyeinek átadásának mechanizmusa nem teljesen ismert, de valószínűleg magában foglalja az anyagcserében aktív szervek bélrendszeri jelátvitelét".

Egyszerű angol nyelven az ételfogyasztás korlátozása (de nem a kalóriák korlátozása) javítani látszik a testsejtjeinek és szerveinek működésén, csökkentve az elhízás és más anyagcsere-betegségek kockázatát. Úgy tűnik, hogy ez olyan pozitív kémiai üzenetek eredményeként fordul elő, amelyeket a bél küld a szerveidnek, amikor nem kell túl gyakran feldolgozni az ételt.

1. KÖZLÖNY: EGYÉB DIÉTÁK A GYÁRTÓ GÉNEK CÉLJÁRA

A diéta „takarékos gének” megcélzásának a koncepciója a zsírégetés fokozása és az állóképesség javítása érdekében nem új keletű. Az évek során számos táplálkozási megközelítést javasoltak változó sikerrel. Ezek tartalmazzák:

Javított inzulinérzékenység, javuló eredmények a cukorbetegeknél.

Hacsak nem egyedül él és eszik, nehéz hosszú ideig fenntartani.

A diétás megközelítést a heti képzési ütemterv keretében kell megtervezni.

A való világban

Az anyagcsere pozitív változásainak tanulmányozása egy dolog, de vajon az idő korlátozott táplálkozásra való áttérés a valós világban előnyös-e - a takarékos gének célzásának egyéb módszerein felül? Nos, a legújabb kutatások szerint igen. Emberekben először bizonyítottak, hogy a korai étkezés csökkenti az éhség napi ingadozásait, és megváltoztatja a zsír oxidációjának és az energia-anyagcserének a 24 órás mintázatát, ami elősegítheti a fogyást 4 .

A birminghami Alabamai Egyetemen végzett kutatás során a tudósok megpróbálták kideríteni, hogy az ember étkezési rendjének megváltoztatása elősegítheti-e a fogyást és a zsírégetést. A vizsgálat során a tudósok 11 férfit követtek
és nők, akiknek túlsúlya több mint négy napos étkezés reggel 8 és 14 óra között (úgynevezett „korai TRF” - lásd az 1. ábrát), és négy napos étkezés 8 és 20 óra között (normális étkezés). A kutatók ezt követően tesztelték a TRF hatását az elégetett kalóriákra, az elégetett zsírra és az étvágyra. A résztvevők mindkét étkezési ütemtervet kipróbálták, mindkét alkalommal ugyanannyi kalóriát ettek, és minden tesztet felügyelet mellett teljesítettek. Ne feledje, hogy a szénhidrát NEM volt korlátozva, és a résztvevők nem követtek furcsa és csodálatos étrendet. Egyszerűen kiegyensúlyozott étrendet fogyasztottak, de megváltoztatták a táplálkozás időpontját.

1. ÁBRA: IDŐKORLÁTOZOTT ÉTEL

A 8 és 20 óra közötti étkezéshez képest az alanyok lefogytak, amikor ugyanannyi kalóriát ettek csak reggel 8 és 14 óra között.

Az eredmények azt mutatták, hogy bár a korai TRF nem befolyásolta a résztvevők összes kalóriájának elégetését, csökkentette a napi éhségváltozásokat és több órán át fokozta a zsírégetést éjszaka. Javította az anyagcsere rugalmasságát is, ami a test képessége a szénhidrátok égetése és a zsírok égetése között. Courtney Peterson, aki az UAB táplálkozástudományi tanszékének docense, kifejtette: „Megállapítottuk, hogy a reggel 8 és este 8 óra közötti étkezéshez képest (amit az átlag amerikai csinál), a reggel 8 és 14 óra közötti étkezést, majd egy 18 a napi böjt egész nap egyenletesebben tartotta az étvágyat. ” Ezeket a megállapításokat alátámasztják a korábbi állatkísérletek, amelyek szerint a TRF csökkentette a testzsírt és csökkentette a rágcsálók krónikus betegségeinek kockázatát. Az egyik elmélet szerint a belső napi óránk azt jelenti, hogy az anyagcsere számos aspektusa optimálisan működik reggel. Ezért a test cirkadián órájához igazodó étkezés a nap korábbi elfogyasztásával pozitívan befolyásolhatja az egészséget. Más szavakkal, a nagyon korai vacsora elfogyasztása vagy akár a vacsora teljes kihagyása némi előnnyel járhat a fogyás szempontjából, bár további tanulmányokra van szükség ennek az elméletnek a megerősítésére.

Időkorlátozás számít - nem a napszak

A fenti megállapítások olyanok, mint egy meglehetősen szélsőséges változata a „Reggeli, mint egy király” mondának - leszámítva azt, hogy ahelyett, hogy vacsoraként étkeznék, mint egy gazember, egyáltalán nem vacsorázol! Egy másik tanulmány azonban azt sugallja, hogy ami igazán fontos, az maga az idő korlátozása, nem pedig az 5. nap elején történő étkezés. Még érdekesebb volt, hogy ez a tanulmány azt vizsgálta, hogy az idő korlátozása hogyan befolyásolta az anyagcserét, az erőt, a testösszetételt, a gyulladást és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket a rezisztenciával edzett férfiaknál - azaz rendszeresen edzőknél.

A vizsgálat során 34 rezisztenciával edzett férfit véletlenszerűen soroltak be az időkorlátos etetésbe (TRF) vagy egy normál étrendbe. A TRF alanyok minden étkezésüket 8 órás időtartam alatt minden nap elfogyasztották, a kalóriabevitelük három étkezésre volt felosztva 13:00, 16:00 és 20:00 órakor (késői TRF). A 24 órás periódusokból hátralévő 16 óra alkotja a böjtöt. A normál étrendbe tartozó alanyok minden étkezésüket három étkezésre osztva fogyasztották el, de reggel 8, 13 és 20 órakor fogyasztották.

Fontos, hogy mindkét csoportot megfeleltettük az elfogyasztott kalóriáknak, valamint a zsír-, fehérje- és szénhidrát-arányoknak (2826 kalória/nap, 53% szénhidrát, 25% zsír és 22% fehérje arányban). Ez rendkívül fontos; a zsírégetés és az állóképesség javítására irányuló étrendi manipulációk többségében (lásd az 1. keretet) bizonyos mértékű szénhidrát-korlátozásra van szükség. Ennek valódi hátrányai vannak (lásd a 2. keretet). A TRF-megközelítésben azonban nincs szénhidrát-korlátozás - valóban, a fenti vizsgálatban az alanyok magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. Az egyetlen különbség az volt, hogy az étkezés időzítése minden nap egy keskeny ablakra korlátozódott.

2. KÖZLEMÉNY: ALKALMAZOTT SZÉNHIDRÁT LEHETSÉGES HÚZÁSAI KÉPZÉS ESETÉN

Bár az elmélet vonzó, a glikogénhiányos állapotban történő képzésnek vannak hátrányai, többek között:

A kijelölt étrend és a szabványosított rezisztencia edzésprogram nyolc hete előtt és után értékelték a zsírtömeget és a zsírmentes tömeget, valamint a koleszterin, a vér trigliceridek, a vér glükóz és a vér különböző hormonszintjeit. A fekvenyomás és a lábprés maximális erejét, a nyugalmi energiafelhasználást és a légzési arányt (egy módszer annak értékelésére, hogy mennyi zsír oxidálódik energiáért) is tesztelték.

A legfontosabb megállapítások a következők voltak:

A TRF diéta a testzsír jelentős csökkenését eredményezte a normál étrendhez képest
Ezzel együtt fokozódott a zsír oxidációja
Az adiponektin szint emelkedett (hormon fogyás, javult glükóz anyagcsere és jobb zsírégetés)

Fontos azok számára, akik testmozgást végeznek, a TRF diéta nem okozott izomtömeg- vagy erővesztést - ami gyakran megfigyelhető a fogyókúrás rendszerekben.

A kutatók arra a következtetésre jutottak: „Egy szakaszos böjt program, amelynek során az összes kalóriát napi 8 órás ablakban fogyasztják, az ellenállóképzéssel együtt, javíthat néhány egészséggel kapcsolatos biomarkert, csökkentheti a zsírtömeget és fenntarthatja az izomtömeget az ellenállással edzett tantárgyak ”. Az a tény, hogy ezeket a pozitív eredményeket egy késői TRF-el érték el (szemben a korai, mint az előző tanulmányban) arra utal, hogy nem annyira az ételbevitel időzítése a lényeg, hanem inkább a 16 órás éhomi időszak 24 -óra.

ESETTANULMÁNY: Chris Boardman

A most visszavonult versenyző kerékpáros, Christopher Boardman Nagy-Britannia egyik legelismertebb versenyzője. Boardman karrierje során háromszor szerezte meg a világóra rekordját, emellett olimpiai aranyat szerzett a Track Pursuit és a Tour de France több szakaszán. Még 1999-ben volt szerencsém találkozni Chrisszel, és amíg beszélgetgettünk, felmerült a táplálkozás és a lovaglás témája.

Chris elmondta, hogy hetente egyszer szokott „zsírégető” túrákat tenni - általában szombaton és vasárnap reggel. Mint ő maga kifejtette: „Szombaton és vasárnap napi 4-6 óra között ültem nagyon szerény erőfeszítéssel (a maximális oxigénfelvétel kb. 60% -a), hogy órákat üljek a kerékpáron, és így a hatékony zsírégetés előmozdítása. Ennek részeként éhgyomorra kezdtem ezeket a túrákat - azaz reggeli nélkül. A kutatás [annak idején - Ed] azt sugallta, hogy a nagyon hosszú túrák zsírégető képessége javulni látszik, ha éhgyomorra indulnak. " Chris azonban szívesen rámutatott arra is, hogy a szénhidrátot (ital formájában) körülbelül egy óra elteltével, majd 60 gramm/óra sebességgel kell bevenni. Ahogy Chris hozzátette: „Úgy tűnik, hogy sok ember megpróbálja ezt úgy gondolni, hogy csak 5 órát közlekedik üzemanyag nélkül - nem csoda, hogy szörnyen érzik magukat közben és utána! Körülbelül egy órán belül el kell kezdenie az etetést az út megkezdése után.

A kilencvenes évek végén Boardman az ösztön vezérelte, amikor vállalkozott úttörő zsírégető túráira. A legújabb kutatások azonban megerősíteni látszanak, hogy megközelítése illeszkedik a tudományhoz - azaz segít a „takarékos” gének aktiválásában a súlyosabb étrendi megközelítések némelyikének hátrányai nélkül.!

Gyakorlati tanácsok

Bár korai a nap, a bizonyíték arra nézve, hogy a korlátozott ételfogyasztás bizonyos időszakai előnyösek lehetnek az egészségre és a teljesítményre, egyre meggyőzőbbé válnak. A „vonat alacsony/verseny magas”, az „alacsony alvás/magas a vonat” és a „keto” étrend a példa erre a megközelítésre, de lehetnek hátrányai és rendkívül nehéz követni őket. Az időkorlátos megközelítés, bár nehéz edzés időszakában nem megfelelő, könnyen alkalmazható anélkül, hogy túlzottan zavarná a napi edzéseket és a rutinokat. Ha szeretne kipróbálni egy TRF-et, íme néhány tipp és javaslat:

Lásd még:

Sportolók: Igen vagy nem a keto?

Az elmúlt években a keto diétákat egyre inkább népszerűsítették az állóképesség teljesítményének növelése érdekében. De vajon valóban működnek-e, és ha igen, hogyan kell használniuk a sportolóknak? Andrew Hamilton megvizsgálja a tudományos bizonyítékokat. TÖBB

Futás és testzsír - a kötél vezetése.

Ron Maughan professzor elmagyarázza, hogy a futók hogyan csökkenthetik a testzsírt, miközben biztosítják az optimális egészséget és teljesítményt. Bár azonnal nyilvánvaló, hogy a sprinterek és a hosszútávfutók között jelentős fizikai különbségek vannak, az elit futók minden távon különböző formájúak és méretűek lehetnek, és talán túl sok kivétel van. TÖBB