Fogyás - Az időzítés (szinte) minden

Tipográfia

Kisebb Kicsi Közepes Nagy Nagyobb

Alapértelmezett Helvetica Segoe Grúzia Idők

Olvasási mód

Ossza meg ezt

Kevesen csodálkoznak, amikor azt mondják, hogy viszonylag nehéz fogyni ősszel a tél felé, és viszonylag könnyű fogyni tavasszal. Ez nem csak a hálaadás, a karácsony, az újév és a Super Bowl kérdése, bár ezen ünnepek csoportosítása alig segít. Testünk anyagcsere-változásokat mutat a téli hónapokra való felkészülés során, majd a következő év előrehaladtával ezeknek a változásoknak legalább egy részét visszafordítja. A hibernálás a változások klasszikus példája, de az anyagcsere szezonális ingadozásaival a mérsékelt éghajlatú összes emlős, köztük az emberek, meglehetősen nagy részben osztoznak. Legtöbbünk számára meglepőbb az a tény, hogy az energiafelhasználás és -tárolás hasonló ingadozásai a huszonnégy órás (cirkadián) ciklushoz is kötődnek, és ezek az ingadozások olyan erősek, hogy fontosabbak lehetnek, mint a szokásos étrendi gyanúsítottak - az étrendben lévő szénhidrát-, zsír- és fehérjemennyiség - amely általában az étrendi tanácsadás célpontja.

A nappali/éjszakai ciklus még a gének számára is létezik
Néhány évvel ezelőtt egy kutatócsoport kísérletezett annak kiderítésére, hogy a cirkadián ritmus mintázata érvényes-e az emberi zsírszövetre. 1 Ebben a konkrét esetben azt akarták tudni, hogy a kortizol anyagcserével kapcsolatos gének mutatnak-e ilyen ritmust a zsírszövetben. (A kortizolt néha „harc vagy menekülés” hormonnak hívják; a súlygyarapodásban is nagy szerepe van.) Valójában a tudósok ritmusosságot találtak mind a férfiak, mind a nők sejtjeiben, valamint a zsírsejtekben mind a bőr alól (szubkután). a has körül (zsigeri lerakódások), a cirkadián ritmus amplitúdója nagyobb a zsigeri zsírszövet génjeiben.

A fenti bizonyítékokat szem előtt tartva könnyű megérteni, hogy az olyan tevékenységek, mint a testmozgás és az étkezés időzítése, jelentős szerepet játszhatnak a testtömegben és az egészségben. Az éhség szintje, az étkezési kalóriák ártalmatlanításának képessége és az anyagcsere-válasz mértéke, beleértve a felesleges kalóriák metabolizálását is, mind reagál a stressz szintjére és a tevékenységek időzítésére.

A kalóriatárolás az étkezés idejétől függ
Több évtizede ismert, hogy a nap kezdeti étkezésének összetétele általában meghatározza a test reakcióját a táplálékfelvételre a nap későbbi részében. A reggeli elfogyasztása például azt mondja a testnek, hogy csökkentenie kell az energiafogyasztást és kímélnie kell az éhínség körülményeit. Finomított szénhidrátok és cukrok fogyasztása inzulin felszabadulást eredményez, amely blokkolja a zsíranyagcserét, a testet arra kényszeríti, hogy az energia tárolt glikogénre támaszkodjon, és energiacsúcsokhoz és völgyekhez vezet, ami a vércukor „hullámvasút”. A zsír- vagy szénhidráttartalmú fehérjés reggelik általában kiegyenlítik az energiaszintet, és megtartják az úgynevezett „anyagcsere-rugalmasságot”, a képességet, hogy szükség esetén felhasználják a glükózt vagy a tárolt zsírt üzemanyagként.

Más kutatók hasonló eredményeket találtak. Ismét egérmodellben az egyik csoport azt találta, hogy a táplálék elegendő zsírtartalmú étrend ahhoz, hogy súlygyarapodást és a kapcsolódó változásokat indukáljon libitum nem vezetett ilyen változásokhoz, ha korlátozott etetési időszakra korlátozódott. 4 Nem kalória- vagy zsírkorlátozás, hanem korlátozott táplálkozási idő vezetett kedvező eredményekhez. "Az időzített korlátozott táplálás időjelet ad, és visszaállítja a cirkadián órát, ami jobb egészséghez vezet." Egyszerűen fogalmazva, az időzített, magas zsírtartalmú étrend visszaállítja a cirkadián anyagcserét és megakadályozza az elhízást ebben az egérmodellben annak ellenére, hogy egy olyan állat nagy zsírtartalmú, amely általában nagyon kevés zsírt fogyaszt.

Mi a helyzet az emberekkel?
A közelmúltban végzett számos klinikai kísérlet megerősítette ezen állatmodellek megállapításainak alkalmazhatóságát az emberekre, és a reggeli megnövekedett fehérjefogyasztása különösen hasznosnak bizonyult. Például túlsúlyos/elhízott, későn serdülő „reggelit kihagyó” lányoknál a reggeli és különösen a magas fehérjetartalmú reggeli jobb étvágykontrollt, az ételbevitel jobb szabályozását és az esti falatozás csökkenését eredményezte a reggeli elfogyasztásához képest, bár ebben rövid tanulmány (egy hét) nem változott a teljes energiafogyasztás. 5.

Egy másik tanulmány, ez a túlsúlyos és elhízott felnőtteknél azt találta, hogy mind az alacsony szénhidráttartalmú reggeli (nem kifejezetten magas fehérjetartalmú), mind a magas fehérjetartalmú és szénhidráttartalmú reggeli lenyűgöző fogyáshoz vezetett 16 hét alatt (15,1 ± 1,9 kg) illetve 13,5 ± 2,3 kg), ha csökkent energiafogyasztással együtt követik. A diéta befejezése után az alanyokat további 16 hétig követték nyomon. Amint az ilyen modellekben általában megtalálható, a csak alacsony szénhidráttartalmú reggeli csoportban szignifikáns súlygyarapodás volt tapasztalható a fehérje és szénhidrát karral összehasonlítva. 6 Ez a megállapítás senkit sem lephet meg abban, hogy könnyebb a fehérje hozzáadása a „normálisabb” étkezési szokásokhoz, mint a szénhidrátok radikális csökkentése. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában jelentős fellendüléshez vezet, mivel a fogyókúrázók visszatérnek normális étkezési szokásaikhoz. Azok az emberek, akik megnövelték fehérje-fogyasztásukat, más étkezési szokások megváltoztatásával együtt, könnyebben folytatják új étkezési szokásuk valamilyen változatát.

Egy másik tanulmány, amely a túlsúlyos és elhízott nőkre korlátozódott, megállapította, hogy korlátozott kalóriatartalmú étrendben (

1400 kcal) az eredmények 12 hét végén lényegesen jobbak voltak azoknál a nőknél, akik bőséges reggelit (700 kcal reggelit, 500 kcal ebédet, 200 kcal vacsorát) ettek, szemben a nagy vacsorával (200 kcal reggeli, 500 kcal ebéd, 700 kcal-os vacsora). 7

Következtetés
Akár egerekre, akár férfiakra vonatkozik, az étkezés időzítése fontos. A reggelinél többet, az esti étkezésnél kevesebbet fogyasztva jobb étvágykontrollt és jobb anyagcsere-működést eredményez a jobb súlykontroll mellett. A reggeli étkezés során több fehérje és kevesebb szénhidrát fogyasztása szintén nagyobb anyagcsere-rugalmassághoz vezet a nap későbbi részében. A hagyományos, hideg, édesített gabonafélékből álló amerikai reggeli nagyon rossz választás az étvágy, az energiaszint vagy a testsúly ellenőrzésére. A zsírok jórészt semlegesek ezen a képen, bár bizonyosan helyettesíthetik a szénhidrátok jó részét, különösen, ha több fehérjét fogyasztanak. A régi mondás, miszerint „reggeli, mint egy király, ebéd, mint herceg és szuper, mint egy bánat”, jó tanácsnak bizonyul. A legjobb az egészben, hogy az étkezés időpontjának és méretének megváltoztatása ingyenes!