Fogyás edzésterv férfiaknak
Szerző: Lee Bell
2018. január 29
Ha a fogyás a cél, akkor jó helyen jár. Itt az ideje, hogy véglegesen elveszítsük a zsírt ezzel az időhatékony, zsírrobbantó edzéstervvel.
Valamikor az egészség megtestesítője voltál.
Széles vállad és vastag karod megmutatta nyers erejét, és tónusú hasizmaid meséltek valakit, aki figyelte az étrendjét és aktív életmódot folytatott.
De ahogy teltek az évek, hagytad csúszni.
Az a testalkat, amelyre egykor büszke voltál, lassan egy kevésbé sportos és minden bizonnyal nehezebb test váltotta fel. A karok és a hasizom távoli emlék.
Hé, nem kell bűntudatot éreznünk. Legjobbunkkal történik.
A legnagyobb dolog az, hogy itt vagy, mert mindezen változtatni szeretnél. Készen áll arra, hogy változást hozzon, és elveszítse a bekúszott súlyt. És ez az edzés útmutató ezt garantálja.
Menjünk erre!
Mit takar ez a program?
| Cél: | Zsírvesztés, izomkondícionálás |
| Amelynek célja a: | Kezdő férfiak |
| A program időtartama: | 6-8 hét |
| Az edzés időtartama: | 45-60 perc |
| Szükséges felszerelés: | Súlyzó, súlyzó, ellenálló gépek |
Fogyás alapjai: Itt van, amit tudnia kell
Célunk, hogy ez a cikk a lehető legkönnyebb és könnyen olvasható legyen. Kerültük az összes tudományos zsargont, és egyenesen középen tartottuk a dolgokat. Véleményünk szerint minél könnyebben érthető, annál könnyebben megvalósítható.
Végül azért vagy itt, mert le akarsz fogyni és javítani a kinézeteden. Nem az a dolgunk, hogy összetévesszünk hosszú szavakkal vagy túl bonyolult fitneszprogramokkal.
Ha megtanulsz dolgokat, akkor remek dolgok - ez sokkal könnyebbé teszi az utazást.
De megértjük, hogy azért nem vagy itt, mert emberi dietetikus végzettséggel vagy erővel és kondícióval akarsz távozni. Csak azért, hogy kibocsássanak.
A következő szakaszokban bemutattuk a tudás abszolút lényegeit. Kövesse ezeket, ha garantáltan jobb megjelenést és jobb érzést nyújt.
Ez ennyire egyszerű.
A lényeg az, hogy a kalória számít
Minden alkalommal, amikor szénhidrátot, zsírt vagy fehérjét fogyaszt, a test felszívja azokat, és felveszi a test működéséhez szükséges energiát.
Ezt energia bemenetnek hívjuk.
Nem számít, hogy szendvicsből, pizzából, salátából vagy csirkemellből származik - a tested minden energiát elvesz tőle (nyilván egyes ételek több kalóriát tartalmaznak, mint mások).
Ezt a bejövő energiát használja a belső szervek táplálására, az izmok táplálására és annak biztosítására, hogy elegendő „felkeljen és menjen” a mindennapi tevékenységek és mozgások teljesítéséhez.
És ahogyan különböző forrásokból nyerhet energiát, úgy különböző módon is elégeti az energiát. Ezt nevezzük energiafelhasználásnak.
- Alapanyagcsere - az az energia, amelyre mindennap szükséged van, csak a szívdobbanáshoz, az agy működéséhez és az izmok méretének és alakjának fenntartásához.
- Gyakorlat - amikor eléri az edzőtermet, futni megy, vagy sportol, kalóriát éget
- Nem testmozgás - ha sétál, ficánkol, házimunkát végez vagy bármilyen más általános mozgást végez, akkor is energiát használ.
- Emésztés és felszívódás - amikor ételt fogyaszt, a testének energiára van szüksége ahhoz, hogy lebontsa és elősegítse a felszívódását.
A súlycsökkenés és a hízás az egyensúly kérdése
Ha a testtömegről van szó, az elsődleges tényező abban, hogy sikerül-e vagy sem, az energiamérleg.
Képzeljen el egy pár mérleget.
Az egyik oldalon energiabevitel van. Másrészt kiadásai vannak.
Ha többet eszel, mint amennyit a tested le tud égni, akkor beleesik az úgynevezett energiafeleslegbe. A tested felveszi, amire szüksége van, és a felesleget zsírként tárolja a zsírsejtekben. Ennek eredményeként a skála egyik oldala elmozdul, és ennek eredménye természetesen a súlygyarapodás.
Ha a ráfordítás és a kiadás megegyezik, akkor semmi sem fog történni. Meg fogja tapasztalni, hogy néhány nap a súlya kissé emelkedik, máskor pedig csökken - de az összes mérleg kiegyensúlyozott és a súlya változatlan.
A varázslat akkor következik be, amikor a skála energiafelhasználási oldala dominánsabbá válik.
Amikor több energiát éget el, mint amennyi a testébe jut, akkor jelzi, hogy ezek a zsírsejtek megnyílnak és felszabadítják tárolt energiájukat. Ennek eredménye a testzsír csökkenése.
Megjegyzés: Ha tudni szeretné, hogyan számolja ki a kalóriákat, használhatja a kalória kalkulátorunkat a cikk alján.
- Kulcsfontosságú pont: A testzsírt csak akkor veszíti el, ha kalóriahiányban szenved.
Erőedzés fogyáshoz: Mi a kapcsolat?
Miután rendezte a kalóriabevitelt, el kell kezdenie gondolkodni a testmozgáson.
Most itt van a helyzet - ha kalóriadeficitben szenved, akkor fogyni és zsíros lesz, függetlenül attól, hogy eljutott-e az edzőterembe vagy sem. Tehát ezen indoklás szerint a testmozgás nem elengedhetetlen.
Mielőtt azonban a fitnesz órák kihagyásának gondolata felizgatna - tartsa ezt szem előtt.
Minden alkalommal, amikor diétázik, és nem stimulálja az izmait, elveszíti a sovány szövetet. Ez pedig az anyagcsere sebességének csökkenését jelenti az idő múlásával.
Az erősítő edzés a kalóriahiányt dicséri
Amikor kevés az energiád, a tested mindent megtesz, hogy találjon valami extra energiát valahonnan. És ez valahol a testben tárolt energia.
Mint már mondtuk, zsírsejtjei felszabadítanak némi energiát, és ez zsírvesztést eredményez.
De ha nem vigyázol, a tested energiával is fordulhat az izomsejtekhez azáltal, hogy lebontja az izomszövet fehérjéit és felhasználható energiává alakítja.
Ne feledje azonban, hogy az izomszövet metabolikus, és a bazális anyagcsere nagy része (az energiafelhasználás azon része, amiről korábban beszéltünk) izomból származik.
Ez azt jelenti, hogy amikor csökkenti az izmok mennyiségét, akkor csökken a kalóriaégetés képessége is, ami sokkal nehezebbé teszi a zsírvesztést.
Hogyan akadályozhatja meg, hogy teste az izmokat lebontja?
A súlyzós edzés felgyorsíthatja a zsírvesztést
Az erőnléti edzés nehéz. De fantasztikus a fogyáshoz.
A fáradtság súlyának növelése nagy izomcsoportok felhasználásával sok kalóriát fogyaszt, egyszerűen azért, mert mennyire intenzív.
Rendben, megengedett, hogy nem éget annyi energiát, mint amit a kardió percről percre megtehet - de a kardió nem fogja megőrizni az izomtömeget, mint a súlyemelés.
Az erőnléti edzés nemcsak kalóriát éget el edzés közben, hanem a felhalmozott energiát is felhasználja utána - az edzés utáni oxigénfeleslegnek (EPOC) nevezett folyamat révén.
Tehát, ha keményen megüti az edzőtermet egy intenzív súlyzós edzés során, az anyagcsere sebességét jó 24-48 órán keresztül megnöveli az utolsó szett után [1].
Ez elég hatékony a zsírégető inger megtartásához.
Kulcsfontosságú pont: Minél kevesebb izom van, annál alacsonyabb az anyagcsere. Az erősítő edzés megőrzi a sovány tömeget, miközben kalóriahiányban van.
Használjon nagy intenzitású intervallum edzést az eredmények felgyorsításához
Az erősítő edzés nem az egyetlen fegyvere a fogyókúrás háborúban.
Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) egyre népszerűbb, mint zsírégető edzésprotokoll.
Abban az esetben, ha még nem hallottál volna róla, ez az időhatékony súlycsökkentési módszer rövid, teljes intenzitású periódusokat követ, majd helyreállítási periódusokat.
Meg lehet csinálni parkban, futópadon, kerékpárral vagy akár evezőgépen is. Integrálhatja az ellenállás-alapú áramköri edzésekbe is.
Amíg az intenzitás megvan, ez nem számít.
Hogyan támogatja a HIIT a fogyás céljait?
Vessen egy pillantást a nagy intenzitású kardio- és zsírvesztés kutatására, és világos kapcsolatot fog látni e két változó között.
Az áttekintő tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT a következő módon növeli a fogyást és javítja a testösszetételt [2]:
- Növeli az aerob és az anaerob erőnlétet
- Sok kalóriát éget el
- Csökkenti az inzulinrezisztenciát
- Fokozza a zsír oxidációját és a glükóz toleranciát
- Javított egészségügyi jelölők (koleszterin, szívbetegségek stb.)
Nem csak, hogy a HIIT is bizonyítottan biztosítja erős EPOC-hatás, akárcsak az erőnléti edzés [3].
Kettős hordós megközelítés alkalmazása a súlyemelés és a HIIT kombinálásával csak nem ad esélyt a zsírjának.
Kulcsfontosságú pont: A nagy intenzitású intervall edzés felgyorsítja a kalóriaégetést és időhatékony módon fokozza a zsír oxidációját.
Az edzés
Ezt az edzést egyszerűvé tettük azáltal, hogy az alapokra összpontosítottunk - azokra a dolgokra, amelyek garantálják az eredményeket, mert működnek.
Négy napos edzéshetet hajt végre, kardió és erőszakokra osztva.
Javasoljuk, hogy kövesse ezt a tervet kb. 6-8 hétig, mielőtt egy hét szabadságot kellene igénybe vennie a felépüléshez.
Bár az egyes foglalkozások hossza különbözik az egyéni pihenőidőktől, az edzőterem elfoglaltságától és így tovább, a munka elvégzése nem tarthat tovább 60 percnél.
Így az edzőterem nem veszi át az életét, és nem válik kezelhetetlenné.
A program tartalma: erő és nagy intenzitású intervallum edzés
Két edzésen kizárólag a súlyokra fog koncentrálni.
Az összes fő izomcsoportot 3 8-15 ismétléssel fedi le. Az ötlet az, hogy olyan súlyokat válasszon, amelyek valóban kihívást jelentenek Önnek - ha 15-nél többet tud megtenni, az túl könnyű.
A gyakorlatok magját összetett felvonóknak osztályozzák.
Ez egyszerűen azt jelenti, hogy egynél több izomcsoportot dolgoznak, ezzel időhatékonyabbá téve az edzést.
De annak biztosítása érdekében, hogy rengeteg pihenést és gyógyulást kapjon az egyes izmok edzése között, minden gyakorlatot megdöbbentünk, hogy az egyik izomcsoportból a másikba áramlási módra lépjünk. Például 3 beállítást végez a mellkason, majd 3-at a lábakon, nem pedig egy újabb gyakorlatot a mellkas számára.
A HIIT napokon csökkentettük a súlyzós edzés mennyiségét. Az alsó testedzést is kivettük, mert a HIIT munkával már stimulálni fogjuk a lábait.
Ezek a kardió napjaid ... és nehézek!
Bizonyos mértékben kiválaszthatja, hogy melyik kardióeszközt használja az edzéshez. Ha inkább az evezõt választja a biciklivel szemben, akkor ez elég korrekt.
Csak annyit kérünk, hogy hetente változtasson, és tartsa magát a kardigép HIIT-hez, ahelyett, hogy integrálná az ellenállást gyakorló edzéseket a keverékbe (egyfajta edzés nagy intenzitású ellenállóképzés).
A HIIT kezdőként jól működik az Ön számára, de még mindig nagyon kihívást jelent.
1. nap: Teljes test ereje
| Leg Press | 8-12 | 3 | 2-3 perc |
| DB fekvenyomás | 8-12 | 3 | 2-3 perc |
| Fekvő/ülő láb göndör | 8-12 | 3 | 2-3 perc |
| Ült sor | 8-12 | 3 | 2-3 perc |
| Láb hosszabbítás | 8-12 | 3 | 2-3 perc |
| Álló borjúnevelés | 8-12 | 3 | 2-3 perc |
2. nap: felsőtest és HIIT
| Oldalsó emelés | 10-15 | 3 | 2-3 perc |
| DB repül | 10-15 | 3 | 2-3 perc |
| DB keskeny sajtó | 10-15 | 3 | 2-3 perc |
| Súlyzó bicepsz göndör | 10-15 | 3 | 2-3 perc |
3. nap: Teljes test ereje
| DB Deadlift | 8-12 | 3 | 2-3 perc |
| Lehúz | 8-12 | 3 | 2-3 perc |
| DB lépésről lépésre | 8-12 | 3 | 2-3 perc |
| DB Vállprés | 8-12 | 3 | 2-3 perc |
| Ülő borjúnevelés | 8-12 | 3 | 2-3 perc |
| Hasított guggolás | Oldalanként 6-10 | 3 | 2-3 perc |
4. nap: felsőtest és HIIT
| Fordított légy | 10-15 | 3 | 2-3 perc |
| DB kalapács göndör | 10-15 | 3 | 2-3 perc |
| Kötél tricepsz meghosszabbítása | 10-15 | 3 | 2-3 perc |
| DB Egykaros sor | 10-15 | 3 | 2-3 perc |
Kalória kalkulátor
A kalóriahiány eléréséhez az alábbi számológéppel kell meghatároznia a fenntartási energiát a súly, életkor, magasság és aktivitási szint megadásával.
Innentől kezdve csak annyit kell tennie, hogy kb. 20% -ot vesz le ebből a számból, és ennyi kalóriát kell fogyasztania hiányban.
- Hogy néz ki valójában az egészséges fogyás terve
- Az alacsony szénhidráttartalmú szakácskönyv; Fogyás terve - Pamela Ellgen (Puhakötésű) cél
- Wellness fogyás központ - táplálkozási terv Kolumbiában
- Thora Birch híresség diéta, edzés és fogyás titkai - Hogyan fogynak a hírességek
- Miért NEM a tudatos táplálkozás NEM a súlycsökkentő terv pszichológiája?