Szembenézni az „ne egyél este” mítosszal

Kezdőlap »Egészség és jólét» Szembesülni a „ne egyél-ej-este” mítosszal

Valószínűleg hallott egy új étrend fontolgatásakor; „Ne fogyassz szénhidrátot 6 után” vagy „nem szabad enni éjjel”, ez a szokásos. Nem csak ez a baj, de a késői étkezés - gyakran a szénhidrátok manipulálásával - számos előnnyel járhat.

Ne feledje, hogy a súlycsökkenés (vagy súlygyarapodás) a kalóriák kérdése a kilókkal szemben. A kalóriakiadást számos tényező határozza meg, de a napszak, amikor étkezik, nem feltétlenül tartozik ezek közé. Anélkül, hogy túl mélyen belemerülne a matematikába, a képletek, amelyek kiszámítják, hogy mennyi kalóriát éget el, 3 kulcsfontosságú ponton alapulnak:

Aktivitás - ha intenzíven edz, és általában aktív, akkor jelentős mennyiségű kalóriát éget el
Emésztés - ha gyakran eszik, az anyagcseréje folyamatosan égni fog, hogy megbirkózzon az ételek emésztésével
Pihenés - a kalóriák, amelyeket természetes úton éget el, tevékenység és emésztés nélkül (életkor, magasság és súly mindezt befolyásolja)

Ez a 3 tényező együttesen „alapanyagcserét” (BMR) eredményez. Számos olyan online forrás áll rendelkezésre, amelyek elég pontosan kiszámíthatják a BMR-t. Az esti étkezés nem befolyásolja ezt - és még inkább: a szénhidrátfogyasztásról beszélve a későbbi táplálkozás jobb megoldás lehet az emberek többségének.

Azok, akik úgy gondolják, hogy nem szabad késő nap enni, azt sugallhatják, hogy „az inzulinérzékenység éjszaka természetesen alacsony; ezért a nagy esti étkezés rossz ”. Bár ez természetesen így is lehet, a valóság az, hogy sok tipikus 9–5 napos munkát végző ember a késő nap folyamán megtalálja a számára legjobb és legkényelmesebb időt. Edzés után az inzulinérzékenysége nagyon magas, ami azt jelenti, hogy tanácsos elegendő fehérjét és szénhidrátot fogyasztani az izomterhelés helyreállításához és a glikogénkészletek feltöltéséhez.

Bizonyítékok utalnak arra, hogy a késői étkezés valóban számos előnnyel járhat - a gyógyulás és az eredmények szempontjából. Ez nagyrészt azon a tényen alapul, hogy a szénhidrátokban gazdag étkezés valószínűleg emeli a dopamin és a szerotonin szintjét, amelyek mindkettő kulcsfontosságúak a jó éjszakai alváshoz. Ez a minőségi alvás elősegíti az izomtömeg növekedést és a zsírvesztést.

A Jeruzsálemi Héber Egyetem 2011-es tanulmánya az izraeli rendőrök egy részét vitte el zsírégető diétára. A rendőrök megosztottak voltak - a fele reggel, a másik fele pedig a nap folyamán megette a napi szénhidrátot. A kutatás megállapította, hogy az a csoport, amelynek szénhidrátjait este és éjszaka fogyasztották, nagyobb zsírvesztést és jobb éhségkontrollt tapasztalt. Emellett olyan hormonokat, mint a leptin, amelyekre a korlátozó fogyókúra negatívan hat, az esti csoportban nagyobb mértékben észlelték.

A szénhidrátfogyasztás ellenőrzése meglehetősen befolyásos étrend-rendszereket is eredményezett. A „Carb Nite” -t és a „carb backloading” -ot John Kiefer amerikai fizikus táplálkozásszakértő munkája népszerűsítette, és híresek a testösszetételre gyakorolt pozitív hatásukról. A „Carb Nite” egy zsírvesztési protokoll, amelynek során a szénhidrátokat napi 30 g maximális értéken tartják 10 napig. Ezen a tizedik éjszakán nagy mennyiségű szénhidrátot kell elfogyasztani - és az a jó, hogy nem mindegy, hogy ezek a szénhidrátok honnan származnak, mivel a testednek fel kell töltenie az izomglikogént és vissza kell állítania az anyagcserét. A magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátok itt különösen hasznosak lehetnek - tehát ne aggódjon, ha ez egy pizzát vagy Krispy Kreme fánkot jelent! Csak győződjön meg róla, hogy ez nem lesz falatozás. Ez a folyamat segíthet abban, hogy a zsírraktárak legyenek az elsődleges energiaforrások - és ne csak az izom-glikogén.

Másrészt, ha az izomtömeg növelése a cél - a szénhidrát-manipulációnak is meg lehet a maga helye. Nem kell ugyanarra a kimerülési szintre lépnie, mint a „Carb Nite” - próbáljon inkább a „carb backloading” -val. A szénhidrátokat késő nap kell megennie, ideális esetben megfelel azoknak, akik este edzenek. Mivel ez a legtöbb nap így lesz, érdemes biztonságosabb, alacsony GI-tartalmú szénhidrátforrásokat választani, például basmati rizst és édesburgonyát. Ez növelheti a méretet, mivel az izomrostoknak meg kell javítaniuk az edzés után, és az esténként elfogyasztott nagy mennyiségű szénhidrát tehát főleg izomglikogénként tárolható.

Nyilvánvaló, hogy ha kalóriatöbbletben van (több kalória van, mint amennyit ki), akkor némi zsír felhalmozódhat - de a szénhidrátok felvétele az edzés környékén a legjobb módszer a zsír eltávolítására. Azokban a napszakokban, amikor nem edz, esetleg egy íróasztalnál ül a munkahelyén, főleg fehérjét és egészséges zsírokat fog enni. Nem igényel extra energiát a szénhidrátoktól, vagyis ha szükség van rájuk (edzés utáni), ezek többnyire az izomsejtekbe tudnak felszívódni, nem pedig zsírként rakódnak le. Ez egy jó módszer a méret növelésére anélkül, hogy sok lenne az a többletzsír, amelyet a legtöbb „ömlesztési” módszer hoz.

Ez korántsem mindenki számára előírható - ha például reggel edz, akkor előfordulhat, hogy korán kell fogyasztania a szénhidrátokat. A hivatásos sportolók és nők, akik a nap sok órájában edzenek, a legjobbnak találhatják, ha fokozatosan felveszik a szénhidrátokat állandó tevékenységük elősegítése érdekében. Ha azonban a legtöbb emberhez hasonlóan, akkor a nap nagy részében a munkahelyén van, és éjszaka edz; talán érdemes késõbb este megenni a rizst és a burgonyát. Még mindig fogyhat vagy hízhat a nap során felhasznált kalóriák mennyiségétől függően, azonban a legfontosabb tényező a különböző makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) kezelése.

A hazavitel üzenete az, hogy ne aggódjon, ha eszik, és a szénhidrátfogyasztást a tevékenységi szintjeihez igazítsa.

tpwnutritionist

A legjobb étrend-kiegészítőkkel és ételekkel kezdve a TPW ™ Nutritionist hihetetlenül sok tudással rendelkezik a sporttáplálkozásról. A sporttáplálkozás mesterével egyesek szerint a TPW ™ táplálkozási szakember egy kicsit tudja az egészet, de ezt nagyon szeretjük!