A szoptató étrend: A legjobb ételek az ápoló anyáknak

Pár óránként történő szoptatás (plusz böfögés, hintázás és pelenkázás) azt jelenti, hogy alig van ideje bepisilni, nem is beszélve egy négyzet alakú étkezésről. De a tiéd szoptató étrend rendkívül fontos, mert hozzájárul az energiád növeléséhez, megadva azt az erőnlétet, amelyre szükséged van új anyai szerepedben. Itt van, amit tudnia kell arról, mit kell enni, ha szoptat.

Hogyan győződhetek meg arról, hogy egészséges az anyatejem?
Hacsak nem nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, vagy folyamatosan egyetlen ételcsoportból étkezik, az anyatej minősége körülbelül ugyanaz marad, függetlenül attól, hogy mit eszik. De ha a tested nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, akkor a saját tartalékaidból merít, ami miatt lefutottnak érzed magad. Ne stresszeljen az alkalmi pepperoni pizza és fagylalt fröccs miatt, de gondoljon a sajátjára szoptató étrend az egészséges táplálkozás folytatásaként (igaz?), amikor terhes voltál.

Melyek a legjobb étkezési lehetőségek szoptatáskor?
A kiegyensúlyozott étrend, jó változatossággal a legjobb fogadás, ezért próbáljon egészséges szénhidrátokat (napi három vagy több adag teljes kiőrlésű gabonát, beleértve a barna rizst, a teljes kiőrlésű kenyeret, a tésztát és a gabonaféléket), a gyümölcsöket és a zöldségeket (négy vagy több adagot) elérni. több adag minden színben megtalálható!) és három adag sovány fehérje. Ne felejtsd el az alacsony zsírtartalmú tejterméket sem: Az anyatej kalciummal van ellátva a csecsemő csontjainak felépítéséhez, ezért szerezz be elegendő mennyiséget ebből a létfontosságú tápanyagból (napi három-négy adag) mindkettőnek.

Az egészséges zsíroknak, például a repce- és olívaolajoknak, az avokádónak és a diónak helyet kell kapnia a zsírban szoptató étrend, szintén (bár nincs szüksége annyira, mint terhesség alatt), ugyanúgy, mint a DHA-t, egy omega-3 zsírsavat tartalmazó ételeknek, amelyek elősegíthetik a baba agyának növekedését és vizuális működését. "A szoptatás egyik nagy előnye, hogy a DHA természetes módon fordul elő a tejben" - mondja Allison Walsh, a Lamaze volt elnöke és tanúsított laktációs tanácsadó. Annak érdekében, hogy némi extra adalékot kapjon az étrendjéhez, a DHA-val dúsított tojás könnyen kiválasztható, csakúgy, mint a zsíros halak, mint a vadon élő lazac és a szardínia. A többi táplálkozási alap fedezése érdekében folytassa a születés előtti vitamint kb. Az első hónapban, majd kérdezze meg orvosát, hogy multivitamint szed-e.

Biztonságos-e a diéta a szoptatás alatt?
A szoptatás napi 200-500 kalóriát éget el, így hivatalos "diéta" nélkül is csak tej készítésével pirítja a szervezet a kalóriákat. Általában a legtöbb nőnek napi 2000-2500 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa energiáját és fenntartsa az egészséges tejellátást. Ha diétázni tervez, várjon a második hónap után, és ne csökkentse túl gyorsan a kalóriákat - napi 1800-nál jóval alacsonyabb szint befolyásolhatja a tejtermelését. A legtöbb új anya hetente körülbelül egy fontot tud biztonságosan leadni; hagyja ki teljesen a divatos diétákat, beleértve a teljesen folyékony étrendeket, az alacsony szénhidráttartalmú diétákat, a tisztítószereket és egyebeket.

Vannak-e olyan ételek, amelyeket kerülnem kell szoptatáskor?
Amíg az étrend egészséges és változatos, nagyjából élvezheti az összes kedvenc ételt. Legyen azonban óvatos a következőkkel:

Alkohol: A bor visszatérhet az étrendjébe (jaj!), De mindenképpen tartsa a minimumon. "Nem isznék egynél több italt, ha a baba még mindig két-három óránként szoptat" - mondja Dr. Ari Brown, gyermekorvos és a Baby 411 szerzője. Ha mégis igyon, igyon utána. Szoptattuk babáját, hogy az alkoholnak ideje legyen a véráramba jutni (italonként körülbelül 2-3 óra). Ha nem tud ilyen sokáig várni, előfordulhat, hogy „pumpálnia és ürítenie kell” (ápolás helyett mellszívót kell használnia, majd a tejet le kell engednie a lefolyóba).

Hal: A sushi szintén szerepelhet az étlapon, de kerülje azokat a halakat, amelyek terhesség alatt a magas higanyszint miatt (kardhal, makréla, cápa és tilefish) voltak korlátozottak. Ne feledje a tonhalra vonatkozó figyelmeztetést: a szilárd fehér vagy germon tonhalban is általában magas a higanytartalom, ezért korlátozzuk heti 6 unciára; a darab könnyű változata alacsonyabb ebben a nehézfémben (biztonságosan hetente 12 uncia lehet).

Kávé: A koffein bejuthat az anyatejbe és felhalmozódhat a baba rendszerében, ami zavarhatja alvását és ingerlékenységet okozhat. Korlátozza a reggeli joe-t napi egy vagy két csészére. (És nem venti méretű poharakról beszélünk!)

Gyakori allergének: "Ha bármelyik szülőnek van specifikus allergiája, akkor a csecsemőnek is nagyobb az esélye az allergia kialakulására" - mondja Walsh. Kérdezze meg orvosát, hogy szoptató étrend ki kell zárnia bizonyos allergén ételeket, beleértve a mogyorót, a diómagot, a tojást és a kagylót.

Kipróbáljak-e egy eliminációs étrendet szoptatás közben?
Amikor egy anya szoptat, bizonyos elfogyasztott ételek néha allergiás reakciót, kényelmetlenséget vagy irritációt okozhatnak a csecsemőben. A eliminációs étrend az, amely megkísérli azonosítani ezeket az ételeket, és néhány napra kiveszi őket az étrendből. Ha azt észleli, hogy csecsemőjénél olyan tünetek jelentkeznek, mint az ekcéma, a nyűgösség, a torlódás vagy a hasmenés, beszéljen orvosával arról, hogy esetleg kiiktathat bizonyos ételeket. Elmagyarázza, hogy melyek lehetnek a tettesek (általában tejtermékek, szója, búza, tojás, diófélék vagy kukorica/kukorica termékek), mennyi ideig kerülje el ezeket, és mikor adhatja vissza őket szoptató étrend.

Ennek a történetnek egy változata eredetileg megjelent az iVillage-en.