Tankolás a futballedzésekhez; Kondicionálás
- Erő és kondicionálás
- Fitness és kardió
- Programtervezés
- Sport specifikus
- Súlyzós edzés
- Sport gyógyszer
- Sérülésmegelőzés
- Sérülés-rehabilitáció
- Táplálás
- Technológia
- Terápia
- A játékosok biztonsága
- Agyrázkódás
- Hidratáció
- Hőstressz
- Folyamatos oktatás
- Keressen CEU-kat
- Magazin
- Szerkesztőbizottság
- Erőforrások
- Oldalsó munkamenetek podcast
- A legértékesebb atlétikai edző jelölések
- Videók
- Termék benyújtása
- Feliratkozás/Megújítás
- A programról
- Belépés
- Regisztráció
- Hirdet
- Képzés és kondicionálás
Alma ... Hamburgerek ... Sütik ... Mindegyiknek helye van a focista étrendjében. De fontos, hogy a rácsos sportolóid tudják, mikor és hogyan változtathatnak a táplálkozási döntések.
Írta Leslie Bonci
Leslie Bonci, MPH, RD, LDN, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatója, és a Pittsburgh Steelers, a Pitt atlétika és számos környékbeli középiskola tanácsadója.
A táplálkozási tanácsadás igénybevétele során a futballisták gyakran az utolsóak a sorban. Mivel az edzők üzenete általában „jobb, jobb”, a fogyás nem okoz gondot. És a legtöbben nem tartják a táplálkozást a játéktervük részének.
De a megfelelő táplálkozás valójában nagyon fontos a futballisták számára. Az intenzív előszezonos edzések teljes előnyeinek kihasználásához a táplálkozás kulcsfontosságú. Mivel a futball rövid energiát igényel, kritikus fontosságú az elegendő szénhidrát fogyasztása. Szezononként csak 10–15 meccsel, minden előjáték-étkezés fokozott jelentőséget kap.
Hangsúlyozza a teljesítményt
Dietetikusként, aki az elmúlt 12 évben a Pittsburgh Steelers-szel, több NCAA I. és III. Osztályú csapattal, valamint középiskolás sportolókkal dolgozott együtt, azt tapasztaltam, hogy a futballistákkal erről a témáról a teljesítmény előnyeinek hangsúlyozása a legjobb mód. a tápanyagigény felett. Amikor tanácsot vagy információt nyújtok, beszélek az evés által nyújtott élről - annak sajátos hatásáról az erőre, a sebességre, az állóképességre és a gyógyulásra. Ez sokkal inkább visszhangzik a sportolóknál, mint hogy kalóriaszámolásról vagy egészséges táplálkozásról beszéljünk.
Beszélek a test optimális üzemanyag-ellátásáért való felelősség vállalásáról is. Az a játékos, aki anélkül érkezik gyakorolni, hogy elfogyasztotta volna a reggelit vagy az ebédet, vagy egy forró nyári edzésen át ugrott volna a folyadékbevitelre, nem fogja teljes mértékben kihasználni a képességeit - ami végső soron befolyásolja a csapat egészének teljesítményét.
Ugyanakkor megpróbálok az egyéni igényekre is koncentrálni. A futballcsapat minden tagjának tápanyagigénye lesz a test méretétől és helyzetétől, valamint az egyéni étkezési preferenciáktól függően. Az, hogy egy játékosnak mi működik, nem biztos, hogy másnak a legjobb stratégia.
Ezért a trükk az, hogy a játékosoknak világos, de nem túl specifikus irányelveket adjanak. Például a napi két gyakorlat során azt mondom nekik, hogy a reggeli kihagyása nem lehetséges. De nem ragaszkodom hozzá, hogy egy adott ételt egyenek. Számos lehetséges választási lehetőséget kínálok nekik, hogy megfeleljenek kedveléseiknek és életstílusuknak.
Amikor a felesleges testzsír akadályozza a gyorsaságot és gyorsaságukat, egyszerű tanácsokkal kezdem: Csökkentse az adagokat, de ne hagyja ki az étkezéseket. Csökkentse a zsírokat, ne a szénhidrátokat.
És mindig a teljesítményhez kötöm a javaslatokat. Azt mondom: "Ha nem eszel reggelit, akkor nincs energiád a legtöbbet kihozni a gyakorlatból", vagy: "Ha lemondasz arról a második segítségről a vacsoránál, akkor hamarosan elveszíti ezt a túlsúlyt és képes leszel hogy gyorsabban haladjon a felszerelés érdekében. ”
A szénhidrát kulcsfontosságú
A futball egy stop-and-go sport, rövid intenzív erőfeszítésekkel, majd pihenéssel. Ezért a futball elsődleges üzemanyag-szubsztrátja a szénhidrát. Mégis sok játékos számára a szénhidrátbevitel nem optimális. Megállapítottam, hogy a tipikus futballista olyan étrendet fogyaszt, amely 43 százalék szénhidrátot, 40 százalék zsír és 17 százalék fehérjét tartalmaz. Legutóbb az alacsony szénhidráttartalmú jelenség mellett a játékosok még kevesebb szénhidrátot fogyasztanak.
A legnagyobb probléma az, hogy a legtöbb futballista túl sok zsírt eszik. Ha a súlyuk rendben van, a legtöbben nem sokat gondolkodnak azon, hogy mit esznek, amíg az étel élvezetes. A probléma az, hogy a zsír nem biztosítja az izmok felépítéséhez szükséges üzemanyagot. Gyomorgörcsöt és emésztési zavarokat is okozhat.
Sok futballista túl sok fehérjét eszik. Míg a sportoló étrendjében fehérjére van szükség az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához, egy kis mennyiség elegendő.
A futballisták számára ideális étrend megköveteli, hogy a napi kalóriabevitel 55-60 százaléka szénhidrátból, 15 százaléka fehérjéből és 30 százaléka zsírból származzon. Ezeket a számokat úgy fordítom futballistáknak, hogy minden étkezés kétharmada szénhidrát és egyharmada fehérje legyen, a hangsúlyt a mérsékelt zsírra kell helyezni. Minden étkezésnek béke jelnek kell lennie, fehérje a tányér egyharmada (vörös hús, baromfi, hal, tojás, sajt, tej, joghurt, szárított bab, dió, szójatermékek), egyharmada keményítő ( rizs, tészta, burgonya), harmada pedig gyümölcs és zöldség.
Kiemelem az alacsonyabb zsírtartalmú szénhidráttartalmú ételeket: bagels a fánk felett, burgonyapüré krumpli felett, grillezett csirke sült, fagyasztott joghurt mellett fagylalt. Megmagyarázom, hogy az étrendjükben lévő szénhidrát mennyiségének növelése több rendelkezésre álló energiát biztosít számukra a gyakorlatok és a játékok során. A kevésbé sült ételek pedig gyakran csökkentik a gyomorrontás esélyét, ami szintén növelheti a teljesítményt.
Sok esetben a középiskolás és főiskolás korú sportolók életstílusa okoz pusztítást étrendjükben. Ennek leküzdése érdekében néhány egyszerű javaslatot adok az üres kalóriatartalmú ételek teljesítménynövelő termékekkel való kereskedésére. Cserélje le a cupcake-t egy darab gyümölcsre. A csirkeszárnyat elhagyja egy darab grillezett halért. Snack a dió helyett sajtos fürtök (bár tegye őket egy kis tálba, hogy elkerülje a túlevést).
Az alkoholfogyasztás újabb problémát jelenthet a futballisták étrendjében. Amikor erről beszélek a sportolókkal, egyszerűen bemutatom a tényeket. Az alkohol lelassíthatja a reakcióidőt, növelheti a kiszáradás kockázatát, gyomorpanaszokat okozhat, és késleltetheti a gyógyulást, ha a folyadék és a szénhidrát feltöltése előtt fogyasztják.
Beszélek a játékosokkal a játék utáni harapnivalókról is. Sokan hallották, hogy a legjobb gyógyulás érdekében fehérje-szénhidrát keveréket kell fogyasztaniuk, de nem világos, hogy ez mit jelent. Ezért konkrét ételválasztási lehetőségeket adok nekik annak biztosítására, hogy megfelelő arányokat kapjanak - ami hat gramm fehérje és 35 gramm szénhidrát. A javaslatok közé tartozik a mogyoróvajas keksz, a túrák keveréke, a joghurt gabonapelyhekkel, a bagel krémsajttal vagy mogyoróvajjal, vagy a megfelelő arányú sportbár. Azt is elmagyarázom, hogy ezt az uzsonnát az edzés vagy játék után 30 percen belül el kell fogyasztani az optimális előny érdekében.
Két napos idő
A futballisták számára a legfárasztóbb és legintenzívebb edzés az előszezon napi két edzésén történik. Ekkor a kalóriaigény játékosonként meghaladhatja a napi 10 000-et. Az elegendő szénhidrát beszerzése kulcsfontosságú az optimális teljesítmény és helyreállítás érdekében. A hidratálás kritikus fontosságú mind a teljesítmény, mind a hővel kapcsolatos betegségek megelőzése szempontjából.
Emlékeztesse sportolóit az előszezon megnövekedett testi és szellemi igényeire, és ezáltal arra a különös figyelemre, amelyet az evésre és ivásra kell fordítani. Együttműködés az edzői személyzettel annak biztosítása érdekében, hogy minden gyakorlat és edzés során betartják az üzemanyag-feltöltési és a hidratálási irányelveket. Az előszezon során megfelelő üzemanyaggal a csapat növeli a győzelem esélyét a szezon során.
Első javaslatom az, hogy a futballisták egy hónappal az edzőtábor előtt kezdjék el a hidratálást és az üzemanyag-ellátást. Ahogy a játékosoknak naponta két napig formába kell hozniuk izmaikat, az emésztőrendszerüket is formálniuk kell egy hónappal az edzőtábor előtt. Ez elősegíti a test jobb testedzését és gyorsabb alkalmazkodását az előszezon követelményeihez, ami minimalizálja a sérüléseket és maximalizálja a teljesítményt.
Ennek eléréséhez a sportolóknak minden étkezéskor, valamint edzés előtt, alatt és után be kell ütemezniük az italokat. Gyakorolniuk kell a nagyobb mennyiségű ivást edzés előtt és közben is - korty helyett kortyolgatva.
Ezenkívül a sportolóknak meg kell szokniuk a rendszeres étkezést, napi három étkezéssel, valamint snackekkel az edzés előtt és után. Arra törekedjenek, hogy a tányér kétharmadát szénhidrátokból állítsák össze, és válasszanak magasabb víztartalmú ételeket, például gyümölcsöt és zöldséget.
A napi két kezdés után a játékosoknak naponta legalább három ételt kell fogyasztaniuk, közben harapnivalókkal. A reggeli kihagyása nem lehetséges, különösen akkor, ha egy játékosnak kora reggeli gyakorlata vagy emelő edzése van. A reggel nem túl éhes sportoló számára a turmix, joghurt, gabona és gyümölcs, vagy akár egy sportital és sportbár könnyebb alternatíva lehet.
Nagyon fontos a megfelelő kalóriabevitel. A nagy, keményen mozgó test támogatásához ez sok étel fogyasztását jelentheti. Rendben van. A játékosoknak ekkor nem szabad megpróbálniuk lefogyni.
A szénhidrátoknak kell a fő üzemanyagforrásnak lenniük. A játékosok nem gyógyulnak meg időben a következő gyakorlatra, hacsak a szénhidrátbevitel nem megfelelő. És figyelje a fehérjebevitelüket. A felesleges fehérjefogyasztás zsírként tárolódik, és kiszáríthatja a testet.
Előfordulhat, hogy növelni kell a nátrium-bevitelt, különösen a kórosan sós izzadtsággal rendelkező sportolók számára, hogy megakadályozzák a görcsöket. A „sós pulóverek” jellemzően szemcsésnek érzik magukat, fehér testmaradványok vannak a bőrükön vagy egyenruhák edzés után. Kérdezze meg ezeket a játékosokat a nátrium-bevitelükről, ösztönözze a víz mellett a sportitalok fogyasztását, és javasolja só és ételízesítők, például Worcestershire vagy szójaszósz hozzáadását a tányérjukon található ételekhez.
Az edzőtábor újoncának fontos emlékeztetni rá, hogy egyen és igyon, még akkor is, ha inkább szundikál. Ezenkívül próbáljon meg egy kicsit több ételt nyomni minden étkezéskor.
Hogyan ellenőrizheti, hogy a folyadékbevitel megfelelő-e? Kezdje azzal, hogy hangsúlyozza a korai és gyakran ivás fontosságát. A játékosoknak 16 uncia folyadékkal kell kezdeniük a napjukat, és minden étkezés előtt meg kell inniuk, az edzések előtt, közben és után. Magyarázza el, hogy a folyadékfogyasztás nemcsak megakadályozza a hővel kapcsolatos betegségeket, hanem elősegíti a teljesítmény fenntartását is. Amikor a gyakorlat fárasztó, a teljes hidratálás segít nekik átvészelni.
Íme néhány konkrétum, amelyet követniük kell:
- Igyon 16 uncia sportitalt egy órával a testmozgás előtt, mivel egy óra kell ahhoz, hogy egy liter folyadék távozzon a bélből.
- Igyon 20-40 uncia folyadékot (sportital/víz) óránként gyakorlás közben.
- Igyon 24 uncia folyadékot (a legutóbbi tanulmányok alapján) minden testtömeg kilóért, amelyet edzés közben elveszített, azonnal a testmozgás után.
- Az edzés során az edzőknek be kell tartaniuk az ütemezett folyadékszüneteket, és meg kell győződniük arról, hogy minden sportoló megáll-e a folyadékpótlásban.
Ideális esetben a játékosoknak mérlegelniük kell magukat az edzés előtt és után, és elegendő folyadékot kell fogyasztaniuk az elveszített súly pótlásához. Vagyis az elvesztett víztömeg 150 százalékát el kell fogyasztani. Azoknak a játékosoknak, akik öt fontot veszítenek egy gyakorlat során, 120 uncia folyadékot kell inniuk a víz fogyásának pótlására.
Jobbak-e a sportitalok, mint a víz? A napi két nap alatt a sportitalok valószínűleg előnyt jelentenek az egyenes víz felett. A sportitalok a szükséges folyadékot, üzemanyagot és elektrolitokat biztosítják a testmozgás során, így nagyon sok csomagot kínálnak.
Ugyanakkor a sportolóknak nem szabad túlhidrálni. Bár elengedhetetlen az elegendő folyadékfogyasztás, lehet túl sokat inni. A túlfolyás hiponatrémiát vagy alacsony vérnátriumszintet okozhat. Ez fejfájást, apátiát, fáradtságot, émelygést és görcsöket okozhat. Az előrehaladott stádiumokban zavartsághoz, a koordináció hiányához, rohamokhoz, kómához, összeomláshoz, sőt halálhoz vezet.
Gametime étkezés
A labdarúgó-válogatott étkeztetés mindig is hagyomány volt a futballcsapatoknál, de a játék előtt fontos üzemanyag-elemként is kell őket gondolni. A legjobb stratégia az alacsony zsírtartalmú ételek kiválasztása. A zsírok emésztése hosszabb ideig tart, így a magas zsírtartalmú ételek teljes, nehéz gyomorral és nem elegendő energiával tölthetik el a sportolót a legjobb teljesítmény érdekében.
Például az előjáték előtti reggeli étkezés tervezésekor minimalizálja a magasabb zsírtartalmú termékeket, például sült húsokat, sült burgonyát, szalonnát és kolbászt a soványabb fehérjék és szénhidrátok, például kenyér, gabonafélék és pirítós helyett. A délutáni előjátékokhoz válasszon grillezett, sült vagy roston sült húsokat, tejszínes szósz helyett paradicsomot, alacsony zsírtartalmú tejet, sült vagy főtt sült burgonya helyett.
Mindig arra buzdítom a játékosaimat, hogy tartsák be magukat a játékmenet előtti étkezésnél. Kísérletezni kell, hogy bizonyos ételek hogyan ülnek a testben, a szezonon kívül.
Néhány példa a jó előjáték-étkezésekre:
- Pulyka vagy sonka almák, gyümölcssaláta, fagyasztott joghurt
- Tojás, gofri, sonka, gyümölcs
- Tészta vörös húsmártással, grillezett csirkével, salátával és gyümölcsökkel
- Turmix, gabonafélék, gyümölcs
- Azok számára, akik steaket akarnak, kínáljon 8 uncia darabokat, sok szénhidráttal az oldalán
- Italokhoz sportitalokat, gyümölcsleveket és vizet szolgáljon fel.
A postgame étkezés néhány csapat számára is fontos hagyomány. Mielőtt azonban a csapat beülne az étkezésbe, folyadékokkal és szénhidrátokkal kell elkezdeni a tankolást közvetlenül a verseny után, sportitalok, perec, sportbár vagy gyümölcs formájában.
Ezután a játék utáni étkezés magasabb zsírtartalmú lehet, például sült csirke, steak vagy sajtteak hoagie. Ez általában a játékosok éhesebb ideje, különösen azok számára, akik nem esznek sokat a meccsek előtt. Néhány jó lehetőség:
- Steak kebab, rizs
- Lazac, zöldbab és kukorica
- Marhasült, burgonyapüré és saláta
- Hamburgerek, grillezett csirkeszendvicsek, krumpli és gyümölcslé.
Súlykérdések
Ha a játékosoknak fogyniuk vagy hízniuk kell, akkor ne próbálkozzanak ezzel a szezonban. Az előszezon és az inszezon edzésének középpontjában az áll, hogy felkészítse a sportolót a következő játékokra. A fogyás vagy a súlygyarapodás megkísérlése ebben az időszakban elveszi az energiát a szezonban történő felkészülésből.
A fogyásnak vagy a hízásnak hosszú távú projektnek kell lennie, ami fél év alatt zajlik. Azoknál a játékosoknál, akik a holtszezonban szeretnék megváltoztatni a testösszetételt, találkozzanak velük, hogy reális célokat tűzzenek ki, és ha lehetséges, kapcsolják össze azokat a sporttáplálkozási szakembereket, akik segíthetnek nekik táplálkozási terv kidolgozásában.
Az étrend megváltoztatásakor elengedhetetlen megérteni az egyes játékosok pálya céljait. Ha egy játékosnak fogynia kell, a gyorsabb mozgás érdekében koncentráljon a fogyásra. Ha egy játékosnak híznia kell, akkor koncentráljon a hízásra, hogy erősebb legyen.
Néhány tipp a fogyáshoz a futballistáknál:
- Ne korlátozza a szénhidrátot.
- Ne hagyja ki az étkezést, de csökkentse az adag méretét. (Általában nem a tésztával van a probléma, hanem az adag nagyságával!) Minden étkezésnél egy kicsit a tetejétől nagyon jól működik. Például egyél 40 csirkeszárnyat 40 helyett, igyon 20 helyett 12 uncia pohár gyümölcslevet, vagy fogyasszon 12 uncia steaket 24 uncia helyett.
- Vágja le a kalóriákat az ételízesítők és snackek csökkentésével.
- Sokaknak könnyebb lefogyniuk, ha napi három étkezés helyett kisebb, gyakoribb ételeket esznek, amelyek a nap folyamán egyenletesebben oszlanak meg.
A hízni vágyó játékos számára a legfontosabb, hogy következetes legyen, és naponta több kalóriát fogyasszon. Néhány tipp:
- Az étkezést étellel kezdje, ne folyadékkal, tehát előbb a szendvicset, majd a rázást kell megtenni.
- Cserélje az alacsony vagy egyáltalán nem kalóriatartalmú italokat víz helyett gyümölcslé-, limonádé-, tej- és sportitalokra.
- Próbáljon minden étkezésnél és snacknél negyedével többet enni.
- Tartsa körül az uzsonnát, hogy rágcsáljon.
- Minden étkezéshez adjon magasabb kalóriatartalmú ételeket: cukros gabona helyett granola.
- Adjon hozzá diót a gabonafélékhez vagy snackekhez.
- Egyél bagelt kenyér helyett.
- Adjon hozzá több fehérjét, de csak napi 4 unciával többet, étellel, nem kiegészítőkkel. Válasszon sajtot, alacsony zsírtartalmú ebédhúst, egy extra darab csirkét vagy halat, tejet és joghurtot.
A futballisták tehetségének maximális kihasználása érdekében ösztönözze őket arra, hogy a táplálkozás legyen prioritás. Magyarázza el, hogy a táplálkozási javaslatok hogyan vezetnek sikerhez a pályán, és hamarosan ugyanolyan szorgalmasan fogják elemezni ételeiket, mint játékfilmet!
Oldalsáv: Pregame étkezés átalakítása
Hogyan változtathatja a hagyományos előjáték ételt valamivel a játékosok játékteljesítményének javítása érdekében? Fontolja meg ezt az étkezési átalakítást:
| Nagy T-csontos steakek
Tater tots vagy hasábburgonya Kemencében sült ékek/krumplipüré Marinara tészta parmezán sajttal Lágy tálalás vagy parfaits Alacsony zsírtartalmú tej/sportitalok VISSZACSATOLÁS Most fejeztem be Leslie Bonci 2005-ös cikkét, „Üzemanyag a futballért”, és bárcsak hamarabb elvégeztem volna a keresést. Pontos, informatív és tanulságos cikk pontosan megadta a szükséges információkat. 8. osztályos, 6 lábas, 140 kilós védekező szülőként kétségbeesetten kérek tanácsot a megfelelő táplálkozás és az egészséges súlygyarapodás fenntartásával kapcsolatban. Leslie Bonci cikke nagyot ért el! Köszönöm! - Theresa Confer
|