Labdarúgás étel

A sporttáplálkozás, az étrend vagy az ételek és italok a futballisták számára egyre tudományosabbá válnak, és felismerik fontosságát a futballjátékban. Szinte minden profi klubban lesz táplálkozási vagy hasonló szakértői tanácsadó a csapatához. Ez a cikk az amatőr játékosok és edzők sporttáplálkozásának legfontosabb alapelveit ismerteti.

Miért fontos a sporttáplálkozás vagy az étrend a futballban?

Az étel energiát biztosít számunkra az izmok, az agy és más szervek számára. A futball rengeteg testmozgást igényel, ezért fontos, hogy a játék során rendelkezésünkre álljon az energia. A rendelkezésünkre álló energia bármikor a vércukorszintünktől függ.

Ha túl eszünk, túlsúlyossá válunk. Minél nehezebbek vagyunk, annál több munkát kell elvégeznünk az izmainkon, hogy azonos távolságra vigyünk minket. Ez csökkenti az állóképességünket és a gyors gyorsulás képességét. Ha nem eszünk alul, gyengékké válhatunk, és általános egészségi állapotunk romolhat, mert nem kapunk elegendő tápanyagot.

Az egészséges étrend javítja általános egészségi állapotunkat, és segíthet a sérülések gyorsabb felépülésében.

Az erőnléti edzés programjával együtt étrendünk segíthet az erőnlét fejlesztésében és az atlétikai teljesítmény javításában.

Az étrend elengedhetetlen növekedésünk és fejlődésünk szempontjából.

Mit kell enni és mikor kell enni

Fontos az elfogyasztott étkezések időzítése.

A mérkőzés napján korlátozni kell a zsír- és fehérjebevitelt, mivel ezeknek a tápanyagoknak az emésztése viszonylag hosszú időt igényel. Tervezze meg, hogy a verseny előtti étkezését 3-4 órával a meccs előtt elfogyasztja. A verseny előtti étkezésének a következőknek kell lennie: magas szénhidráttartalmú (ez az üzemanyag, amelyre a szervezetnek a legmagasabb szinten kell teljesítenie), alacsony zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú, alacsony rosttartalmú, nem túl terjedelmes és könnyen emészthető. Olyan ételeket kell fogyasztania, mint: reggeli müzlik alacsony zsírtartalmú tejjel, pirítós vagy kenyér lekvárral/mézzel, szendvicsek banánnal/mézzel/lekvárral, tészta/rizs alacsony zsírtartalmú mártással, muffinok, sült burgonya, gyümölcs, energiadarabok és narancs gyümölcslé.

A magas szénhidráttartalmú snackeket körülbelül 2 órával a meccs előtt el lehet fogyasztani, azonban az időreferencia csak iránymutató, mivel nagy egyéni különbségek vannak az ételek emésztésének képességében. Célszerű az edzések előtt különböző időpontokban kísérletezni az ételek variációival. Élelmiszerek, például pirítós, kenyér vagy tök lekvárral/mézzel, édesített gabonafélék és alacsony zsírtartalmú tej, muffin, narancslé és zselés édességek fogyaszthatók.

A játék befejezése után a folyadékokat ki kell cserélni és a szénhidrátokat a lehető leghamarabb el kell fogyasztani, hogy elősegítsék a glikogénkészletek helyreállítását. A lehűlés alatt folyadékot és apró harapnivalókat kell fogyasztania, például zselés édességeket, jaffa süteményeket és lekváros elől. A lehető leghamarabb arra kell törekednie, hogy magas szénhidráttartalmú ételt fogyasszon. Ebben az időszakban olyan ételeket kell fogyasztani, mint a tészta, spagetti, rizs, tészta, alacsony zsírtartalmú tésztaszósz, kenyér, burgonya és sült bab.

A szénhidrátban gazdag ételeknek az étrend fő forrásának kell lenniük. Az 1. táblázat felsorolja azokat az ételeket, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak. Arra kell törekednie, hogy étrendjének fő részét összetett szénhidrátokból fogyassza. Az egyszerű szénhidrátokat nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani, és hasznosabbak harapnivalókként az edzések között, vagy az energiafogyasztás növelésére. Az elfogyasztott szénhidrátnak egyensúlyban kell lennie az egészséges fehérje-, alacsony zsír- és sok gyümölcs- és zöldségfogyasztással.

Ha nem fogyaszt elég szénhidrátot (kcal/energia), akkor nem lesz elegendő energiája a mérkőzés (vagy edzés) befejezéséhez, és ezt követően a teljesítménye szenved, és ami még fontosabb, hajlamosabb lesz a sérülésekre.

Folyadékok

Jó ételeket készítettünk, és megvizsgáltuk, milyen snackek növelhetik a testet a meccs vagy az edzés alatt és után. Most nézzük meg, mit kell innod.

Az izzadás során a testből elveszített vizet ki kell cserélni, hogy megakadályozza a gyors fáradtságot, és felgyorsítsa a helyreállítási folyamatot - ez azt jelenti, hogy sokkal hamarabb érezzük magunkat fittebbnek és élesebbnek.

Ezek az ellenőrzések segítenek a játékosoknak:

* Súly - 1 kg edzés közben leadott súly megegyezik 1 liter elveszített folyadékkal.
* A „pisi teszt” - Ha a vizelete sötét színű, akkor azt kell inni. Sok WC-re tett kirándulás, amely sok tiszta színű vizeletet eredményez, azt mutatja, hogy elegendő folyadékot vett be.
* Szomjúság - A szomjasság megbízhatatlan mutatója annak, hogy mikor kell inni. Ha szomjas vagy, akkor részben már kiszáradt, így ha befejezed az edzést, és kapkodsz, ez egy ajándék, amit nem vettél be elegendő folyadékot a fedélzetre.

Mi a legjobb inni?

A futballisták számára a legjobb folyadék a hígított szénhidrát/elektrolit oldat. Egyszerű angolul, ilyeneket talál az olyan dolgokban, mint az Isostar, a Lucozade Sport és a Gatorade.

Mikor kell innom?

Ideális esetben a legjobb inni edzés előtt, alatt és után, valamint gyakran inni a meccs alatt.

Mennyit kell innom?

Csak keveset - de gyakran. Ha túl sokat iszik túl gyorsan, fennáll annak a veszélye, hogy gyomorrontást okoz.