Táplálja ízületeit

Az ízületei okoznak gondot? A stratégiai étkezés enyhítheti a fájdalmat és minimalizálja a jövőbeni károkat.

Egy jeges coloradói sípályán 1986-ban Jan Patenaude lezuhant, miután ugrott. A szárítógépben rosszul megcsavarta jobb térdét, elszakította az elülső keresztszalagját (ACL), amely a térdkalács elülső része alatt fut és stabilitást biztosít az ízületnek.

Az orvosok elmondták neki, hogy két lehetősége van: műtétet kell végeznie az ínszalag újjáépítéséhez egy káderi szövet felhasználásával - ez egy új és kockázatos lehetőség 30 évvel ezelőtt -, vagy erősítse a lábizmait testmozgással a térde támogatásához, és szalag nélkül éljen. Patenaude az utóbbit választotta.

Az azóta eltelt években fájdalmai jöttek és elmúltak, de a hawaii dietetikus számára ez többnyire elmúlt. Patenaude ezt a testmozgásnak, és döntően az ízületbarát ételeknek és kiegészítőknek tulajdonítja.

Tizenkét évvel ezelőtt Patenaude úgy döntött, hogy kipróbálja az eliminációs étrendet - bizonyos ételeket meghatározott ideig kerülve figyelheti testének reakcióját. Ezzel felfedezte, hogy a paradicsom, a finomított búza, a szőlő, a szója és a cukor súlyosbítja a térd fájdalmát. Tehát teljesen abbahagyta őket.

Körülbelül ugyanebben az időben elkezdte glükózamint adni kutyájának abban a reményben, hogy ez segíteni fogja öregedő csípőjét. Néhány héten belül a sántítástól a teherautó hátuljáig ugrott. Tehát ő is elkezdett glükózamin-kiegészítőket szedni, és hamarosan megérezte a különbséget.

Patenaude biztosan nincs egyedül együttes problémáival, vagy azzal, hogy alternatív megközelítést keres a fájdalma kezelésére. Mivel ő és egyre több ízületi fájdalmat szenvedő ember tapasztalja meg első kézből, a táplálkozás létfontosságú szerepet játszhat a gyulladás enyhítésében és az ízületi fájdalmak kezelésében.

"E diéta és a glükózamin nélkül valószínűleg a térdem folyamatosan fájna" - mondja Patenaude, aki most 50 éves. "Valószínűleg úton vagyok a térdprotézis műtétjére."

A gyulladásos válasz

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint becslések szerint 63 millió amerikai szenved krónikus ízületi fájdalomtól, fájdalomtól vagy merevségtől. Egy régi sérülés okozta ízületi fájdalom gyakori, és ízületi gyulladáshoz vezethet - az ízületek gyulladásához, amely viszont a porc lebomlását okozhatja. Az ízületi gyulladás az idő múlásával elhasználódásból is származhat, ezért van olyan sok idős embernél: A 65 év feletti amerikaiak közel felét a betegség sújtja - írja a CDC.

Tartalmazza azokat, akik akut ízületi sérülésekben és az autoimmun kórképekkel járó fájdalmas duzzanatokban szenvednek, mint például a reumás ízületi gyulladás, és nagyon sok embernek fáj, nagy része tartósan.

Az ízületi fájdalom gyakori jellemzője az ízület és a környező szövet krónikus gyulladása.

"A gyulladás kémiai háború az ízületeken" - mondja Vonda Wright, MD, ortopéd sebész és az Amerikai Ortopédiai Akadémia szóvivője.

Természetesen a gyulladás a jó egészség létfontosságú része: ez a gyógyulás első szakasza, annak az eredménye, hogy az immunrendszer megvédi a testet a betolakodóktól, például baktériumoktól és vírusoktól, vagy helyreállítja a sérült szöveteket. Ez egy olyan folyamat is, amely elromolhat.

A sérült szövet sejtjei rengeteg vegyi anyagot szabadítanak fel a támadásra reagálva, beleértve a prosztaglandint, egy lipidet és kétféle fehérjét: a nukleáris faktor kappa bétát (NF-kB) és a citokineket. Ezek az anyagok jeleket küldenek a szervezet immunrendszerére, emiatt a fehérvérsejtek a helyszínre sietnek, közvetlenül kiváltva a gyulladást.

Miután a seb meggyógyult, a gyulladásos reakció állítólag megszűnik. De az ízületekben a kikapcsoló gyakran nem ütődik meg, így maradék duzzanat marad, amely pusztítást okoz a könyökön, a bokán és a térden.

"Egyes szövetek, például a csontok és az izmok, nagyon jól gyógyulnak, de az ízületek, bármilyen okból is, csak néha nem" - mondja Farshid Guilak, PhD, az ortopéd sebészet alelnöke és a Duke University ortopédiai kutatásainak igazgatója.

Folyamatos duzzanattal az ízületi szövet folyamatosan vészjeleket küld, az egyik anyag ciklikusan meggyújtja a másikat. A fehérvérsejtek megtámadják az egészséges szöveteket, sima és gumiszerű porcot durva és repedezetté változtatva. (A kondrociták, a porc sejtjei, akár olyan prosztaglandinokat is képesek felszabadítani, amelyek az immunrendszernek éppen ezt a porcot támadják meg.) Az NF-kB, a citokinek és a prosztaglandinok folyamatos felszabadulása még több fehérvérsejtet idéz meg, ami további gyulladást okoz. A közös szakértők ezt a folyamatot „gyulladásos kaszkádnak” nevezik.

Ennek a folyamatban lévő gyulladásnak a megállítása elengedhetetlen nemcsak a fájdalom enyhítésére, hanem az ízületek további porcvesztéstől való megvédésére is.

Míg egy üveg nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer (NSAID), például aszpirin vagy ibuprofen után nyúlhat, természetes ösztön lehet, ezek a gyógyszerek számos problémát válthatnak ki, beleértve az ízületek további lebomlását az idő múlásával. (Az NSAID-okkal kapcsolatos kérdésekről lásd: „Ez a tested az Ibuprofen-en”.)

Élelmiszerek összeadása és kivonása

Egy nemrégiben meglátogatott családlátogatáson Patenaude pizzát és süteményt evett unokahúga születésnapi partiján. Másnap reggel a jobb térde lüktetett. "Rögtön tudtam, hogy megettem a ravasz ételeimet" - mondja - finomított búza a kéregben, plusz paradicsom és cukor. Tehát Patenaude visszatért a friss termékekhez és a búza nélküli teljes kiőrlésű gabonához, és néhány napon belül a fájdalom elmúlt.

Az orvosok és orvosok, akik a betegek gyulladásos ciklusainak leküzdésére törekednek, egyre inkább előírják az étlap megváltoztatását.

Ajánlásaik egyik legfontosabb ötlete az, hogy sok étel - különösen az omega-3 zsírsavtartalmú - gyulladáscsökkentő tulajdonságai csökkenthetik az ízületek duzzadását, enyhíthetik a fájdalmat és lelassíthatják a porc további károsodását.

Egy 2002-es tanulmány kimutatta, hogy kontrollált, de aktív, reumás ízületi gyulladásban szenvedő betegek, akik mediterrán étrendet követtek (hal, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok, például olívaolaj), csökkent gyulladást és fokozott fizikai funkciót mutattak.

A táplálkozás módosításának gyakran nem szándékolt előnye a fogyás. A felesleges fontok megőrzése vitathatatlanul előnyös az ízületei számára: Az elhízás jelentős táplálkozási kockázati tényező az osteoarthritisben.

"Ha túlsúlyos, akkor legalább háromszor nagyobb az esélye a térdízületi osteoarthritis kialakulásának, és akár kétszeres esélye is az ízületi gyulladás kialakulására a csípőjében" - mondja Rowland W. Chang, MD, reumatológus, epidemiológus és a az Északnyugati Egyetem Közegészségügyi és Orvostudományi Intézete.

Ismerd meg a tested

Táplálkozás-alapú megközelítés a közös egészség kezelésében kísérleti hajlandóságot és bizonyos türelmet igényel. Az ételek gyulladáscsökkentő vegyületei alacsonyabb dózisokban fordulnak elő, mint a vényköteles gyógyszerek, ezért a táplálkozási kezelések lassabban hatnak, mint a gyógyszerek.

"Ha az emberek valamilyen fájdalomcsillapítót szednek, elég hamar jobban érzik magukat" - mondja Leslie Bonci, RD, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának Sportorvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatója. „A táplálkozással nem így van. Terápiás dózisig kell felépíteniük a szervezetben - ez két hétig is eltarthat. ”

A táplálkozási megközelítés egészséges adag öntudatot is igényel. Az egyes élelmiszerek ízületi gyulladásra gyakorolt hatásainak orvosi vizsgálata - szemben a test globális szintjén - korlátozott és előzetes. (Az Országos Egészségügyi Intézet finanszírozza a táplálék-kiegészítők további kutatásait, de a legtöbb bizonyított eredmény eddig a laboratóriumban maradt.)

Addig megkezdheti az eliminációs étrendet, az étkezési napló vezetésével felírhatja, hogy mikor és hogyan változnak a dolgok a testében. (Az eliminációs étrend végrehajtásával kapcsolatban lásd: „A Funkcionális Orvostudományi Intézet átfogó útmutatója és táplálékterv”.)

"A legfontosabb figyelni arra, hogy mit eszel és hogyan érzed magad" - mondja Chang. Végül az jön le, hogy mi működik az Ön számára.

Mit enni

1. Omega-3 zsírsavak "Amit meg akar tenni, az az, hogy gyulladáscsökkentő közeget teremtsen a testben" - tanácsolja orvos, Vonda Wright ortopéd sebész. Az omega-3 zsírsavak erre különösen jóak: Megváltoztatják a sejtek zsírsavösszetételét, lecsökkentve azokat a gyulladást kiváltó citokineket.

Hidegvízi halak, különösen lazac, makréla és hering. Az omega-3 jó napi adagja 1000 mg: „Ez megegyezik egy iPhone méretű haldarabbal” - mondja Leslie Bonci, RD, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjától.
Lenmagolaj. Ez az omega-3 egy növényi alapú alfa-linolénsav (ALA), amelyet a testnek eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) kell átalakítania, hogy gyulladáscsökkentő előnyökhöz jusson.
Egy evőkanál lenmagolaj 700 mg-ot ad le. Keverjük össze az étellel - vagy egyenesen elcsúsztassuk, ha készen áll rá.
Tojás és legeltetett tojás omega-3-mal dúsítva. A tyúkok több egészséges zsírsavval tojnak, ha lenmaggal, halolajjal vagy algával etetik őket.

2. Kén Ez a természetesen előforduló ásvány az a sejtállvány, amelyre a kötőszövet épül, beleértve a porcot, az inakat és az ínszalagokat.

- Tojás, baromfi, hal és hüvelyesek. Ezek a fehérjében gazdag ételek jó aminosavforrások, amelyek ként tartalmaznak.
- Fokhagyma, hagyma és póréhagyma. Az aliumok tartalmazzák a flavonoid kvercetint, antioxidáns gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal.

Keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol és kelbimbó. A szakértők javasolják ezeknek a kéntartalmú zöldségeknek a napi adagját.

3. Kalcium és D-vitamin Kalciumra van szüksége az erős csontokhoz és fogakhoz, de ez az ásványi anyag segít az izmok összehúzódásában is. Elegendő kalcium hiányában veszélyeztetheti a csontvesztést, a csontsűrűség csökkenését és végső soron az oszteoporózist. A D-vitamin kulcsfontosságú a szervezet kalciumfelvevő képessége szempontjából.

A tejtermékek, beleértve a tejet, a joghurtot és a sajtot (kivéve, ha érzékenységed vagy allergiád van) gazdag kalciumban vannak. Válasszon organikusat, hogy korlátozza az antibiotikumok és hormonok expozícióját.
Collard zöldek, kelkáposzta, fehérrépa, rukkola és mustár zöldek. Ezek és más sötét leveles zöldek kalciummal vannak tele.
Tojássárgája és zsíros halak, mint a lazac és a makréla. Kiegészítse kalciumbevitelét ezekkel a teljes, teljes értékű D-vitamin forrásokkal.

4. Antocianin Antioxidáns, amely a gyümölcsöknek piros, kék és sötétlila árnyalatokat ad, az antocianin kimutatták, hogy leállítja a citokinek termelését.

Csonthéjas gyümölcsök, például szilva és cseresznye. Ne feledje, hogy az édes cseresznye tartalmazza az erős pigmentet, de alacsonyabb mennyiségben, mint a fanyar unokatestvérek. Bonci azt javasolja, hogy páciensei más kalóriák helyett naponta 8-16 uncia fanyar meggyet fogyasszanak, az alapján, hogy mennyi fájdalmat próbálnak kezelni. Mivel a savanykás meggylé melatonint is tartalmaz, álmosságot okozhat. "Lehet, hogy nem akarja elvenni délben, közvetlenül egy nagy előadás előtt" - mondja. "A nap végén jobb."
Áfonya, eper, málna, fekete áfonya, áfonya és fekete ribizli. Engedje meg magának ezeket a finom antocianin-forrásokat a szíve - és az ízületei - tartalma szerint.

5. Rost Richard Diana orvos, ortopéd sebész és a Yale School of Medicine klinikai oktatója rostokban gazdag ételek fogyasztását javasolja a szénhidrát felszívódás lassítása érdekében. Ban ben Egészséges ízületek az élet számára, elmagyarázza, hogy a rost segít szabályozni a vércukorszintet, ami kordában tartja a glükózt és az inzulint, visszafogva a gyulladást.

Teljes magos szemek, például zabpehely, barna rizs és quinoa.
Hüvelyesek, köztük fekete bab, hasított borsó és lencse, amelyek körülbelül nyolcszor több rostot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű kenyér.
Articsóka, zöldborsó, kelkáposzta és spenót. Általános szabály, hogy minél sötétebb a zöldség színe, annál magasabb a rosttartalom.

Mit kell kerülni

1. Finomított cukrok Wright azt tanácsolja a betegeinek, hogy hagyják abba az összes finomított cukor fogyasztását. A fehér cukor és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup az előre csomagolt ételek és italok széles választékában található. Az emésztőrendszer a feldolgozott cukrokat bázisos cukrokra bontja, beleértve a glükózt is; válaszként a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint. A glükózt gyulladásos anyagnak tekintik, és a kutatások kimutatták, hogy a magas szint beindítja az NF-kB és a citokinek felszabadulását.

2. Egyszerű szénhidrát Bonci azt ajánlja, hogy ügyeljen a szénhidrátbevitelre, és válassza az egész magos szemeket. Míg sok gyümölcs és tejtermék (például a tej) az „egyszerű szénhidrát” kategóriába tartozik, a legproblémásabbak a magasan feldolgozott élelmiszerek: fehér kenyér és fehér rizs, sütemények, sütemények, kekszek és reggeli müzlik. Ezek a szénhidrátok „egyszerűek”, mivel a rostokkal ellentétben kémiai szerkezetük gyenge - csupán egy vagy két cukormolekula. Gyorsan lebomlanak glükózzá, miután bevették őket. A finomított cukrokhoz hasonlóan ez a glükóz-roham is megidézi a test gyulladásos válaszát.

3. Egészségtelen zsírok Míg a szervezetnek szüksége van omega-6 zsírsavakra, jóval kisebb mennyiségben hasznosak, mint ami a nyugati étrendben jellemző. Sok omega-6 zsírsav kiváltja a citokinek gyulladásgátló felszabadulását. A transz-zsírokként ismert, részben hidrogénezett olajok duzzanatot is kiválthatnak. A. - ban megjelent tanulmány American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy a transzzsírok bevitele pozitív kapcsolatban áll a nők globális gyulladásával. Kerülje el az omega-6 feleslegét azáltal, hogy elkerüli a finomított növényi olajokat, mint a szója, a kukorica, a pórsáfrány és a gyapotmag. Bonci azt tanácsolja, hogy kerüljék a kereskedelmi forgalomban kapható sült ételeket a jellemzően alacsony minőségű olajok miatt. Diana egy teljes étrendi programot ír le Egészséges ízületek az élet számára ajánlja az összes előre csomagolt, feldolgozott és finomított élelmiszer ártalmatlanítását.

4. Élelmiszer-érzékenység kiváltói Jan Patenaude-hoz hasonlóan sok embernél vannak olyan „kiváltó élelmiszerek”, amelyek gyulladást indítanak a testükben. Az eliminációs étrend segíthet meghatározni, hogy bizonyos ételek kiváltják-e az ízületi fájdalmat. A gyakori bűnösök közé tartozik a glutén és a kazein (a búzában, illetve a tejtermékben található fehérjék), valamint olyan adalékanyagok, mint az aszpartám és az MSG.

Egészséges-ízületi kiegészítők

Az étrend megváltoztatása mellett a kiegészítők segíthetnek a fájdalom és a gyulladás csökkentésében. Együtt dolgozzon orvosával az adagolás, a hatékonyság, valamint a lehetséges gyógyszerkölcsönhatások és mellékhatások meghatározásában.

Omega-3 zsírsavak Az omega-3 zsírsavakban gazdag halolaj-kiegészítők folyékony vagy kapszula formájában kerülnek forgalomba. Étkezés közben történő elfedés segíthet a hal utóíz elfedésében.

Glükózamin A Nemzeti Egészségügyi Intézet egyik fő tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a kagylók exoskeletonjaiból származó glükózamin, kondroitin-szulfáttal kombinálva, javítja a közepesen súlyos vagy súlyos fájdalomtól szenvedő emberek tüneteit.

Gyömbér gyökér A gyökér duzzadásgátló összetevőit gingeroloknak nevezzük. Ezek az erős antioxidánsok segíthetnek a citokintermelés leállításában.

Kurkuma A kurkuma gyulladáscsökkentő ágense a kurkumin. Ez a vegyület megszakítja az NF-kB aktivitást és megakadályozza a citokinek felszabadulását. A kurkuma fűszerének csak 3 százaléka kurkumin, ezért a legtöbb orvos javasolja a kiegészítőket.

Boswellia Évezredek óta ennek a fának a gyantáját, a tömjént használják gyulladás kezelésére. A mostani tanulmányok megerősítik a duzzanat gátlásának képességét. A Boswellia kapszula, tabletta vagy helyi krémek formájában kapható.

Zöld tea A zöld tea fitokémiai epigallokatechin-3-gallátja vagy EGCG egy erős antioxidáns, amely az NF-kB-t távol tartja. Nem minden EGCG-forrás egyenlő: Az elkészített zöld tea italok általában nem tartalmaznak annyi fitokémiai anyagot, mint egy csésze, amelyet maga készített.