Táplálkozás aktív tizenéveseknek - mit kell tudniuk az oktatóknak

Egyre több tizenéves dolgozik profi oktatókkal. Sokan olyan sportolók, akik formában akarnak maradni vagy készségeiket javítják a szezonon kívül is. Mások csak fittebbek akarnak lenni, és egyesek diétával és testsúlygal is küzdhetnek.

Függetlenül attól, hogy miért fordulnak hozzád, a táplálkozási tanácsadás nagyszerű kiegészítő szolgáltatás, amelyet felajánlhatsz - mindaddig, amíg a gyakorlatodon belül maradsz. A tinédzserek nem mindig a legjobb ételválasztást választják, és edzőként tisztelik önt. Nagyszerű lehetőség az oktatásra.

Tanítsa meg tinédzser klienseit, hogyan táplálkozzanak jól, hogyan táplálják a testet tevékenységekre, mikor ne aggódjanak a súly miatt, és hogyan kerüljék el a buktatókat, például a rendezetlen étkezést. Mindig dolgozzon együtt ügyfeleivel és szüleivel ebben a témában, és irányítsa őket regisztrált dietetikushoz vagy akár orvoshoz, ha úgy érzi, hogy több segítségre van szükségük, mint amennyit szakértelme nyújtani tud.

Táplálkozás aktív tizenéveseknek - kalóriabevitel

Általában nem szükséges, hogy a tizenévesek kalóriát számoljanak. Hacsak nincs olyan probléma, mint például a nem elegendő evés vagy a túlevés és a túlzott súlygyarapodás, pozitívabb és hatékonyabb a tápanyagokra és a kiegyensúlyozott étrendre összpontosítani. De itt van néhány általános irányelv a tizenévesek által naponta elfogyasztott kalóriák számáról:

Közepesen aktív fiúk, 14-18 - 1700-2000
Aktív fiúk, 14-18 éves korig - 2800-3200 vagy annál több
Közepesen aktív lányok, 14-18 - 2400-1800
Aktív lányok, 14-18 éves korig - 2200-2400 vagy annál több

A makroelemekre és az ételválasztásra összpontosítva

Jó ötlet megérteni, hogy naponta hány kalóriára van szükség az aktív és sportos tizenéveseknek, de a kalóriaszámolásra való összpontosítás nem a leghatékonyabb stratégia a pozitív, egészséges étkezési szokások tanításához. Ehelyett koncentráljon tinédzser klienseire a megfelelő ételek megfelelő arányban történő kiválasztására.

Fehérje

A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, valamint az egészséges hajhoz, körmökhöz és bőrhöz. A fiatal sportolók esetében a napi kalóriák legalább tíz-30 százalékának fehérjéből kell származnia. 1 Ez valószínűleg nem jelent nagy problémát ügyfelei számára, mivel a legtöbb amerikai tinédzser sok fehérjét tartalmazó étrendet fogyaszt. A hús, tejtermék, hal, baromfi, tojás, bab, tofu és más húspótló termékek jó fehérjeforrások.

Szénhidrátok

Egy aktív tinédzsernek a napi kalóriabevitel 40-60 százalékában szénhidrátot kell tartalmaznia. 1 A szénhidrátok elengedhetetlenek az aktív test táplálásához. Ők biztosítják a napi életet és sportot tápláló glükózt. Mivel a mai élelmiszer- és egészségkultúrában jellemző a szénhidrátok démonizálása, fontos az aktív tizenéveseket megtanítani szükségszerűségükre. Szénhidrátokat kaphatnak teljes kiőrlésű gabonából, babból, keményítőtartalmú zöldségekből és tejtermékekből.

A zsírt is szokták démonizálni, de az aktív tinédzsereknek napi kalóriájuk körülbelül 25-35 százalékát kellene megkapniuk ettől a makrotápanyagtól. 1 A zsír szükséges bizonyos vitaminok felszívódásához és felhasználásához, energiához, jóllakottság érzéséhez és a létfontosságú szervek védelméhez. A tizenévesek egészséges zsírforrásai közé tartoznak a sovány húsok és a halak, a tejtermékek, az olívaolaj, valamint a diófélék és a vaj. Kerülniük kell a magas zsírtartalmú feldolgozott ételeket.

Az ISSA blog ezen áttekintő útmutatójával bővítheti makrótudását .

Mikroelemek

Számos olyan mikroelem - vitamin és ásványi anyag - van, amelyre az aktív tizenéveseknek szüksége van. Van azonban néhány, amire az ügyfelekkel kell összpontosítania:

D-vitamin elengedhetetlen a csontok jó egészségéhez és a kalcium felszívódásához. A sportolóknak különösen erős csontokra van szükségük a törések és sérülések elkerülése érdekében. Azok a tizenévesek, akik nagyrészt beltéri edzéseket folytatnak, különösen tudatában kell lenniük a D-vitaminnak, amelyet napsütés révén metabolizálunk. Minden aktív tinédzsernek vitaminnal dúsított ételeket kell fogyasztania, például tejterméket vagy tofut.
Kalcium hasonlóan fontos a csont szilárdsága szempontjából, és megtalálható a tejtermékekben és a dúsított gabonákban. Bizonyos zöldségekben, például brokkoliban és spenótban is magas.
Vas szükséges az oxigén szervezetbe juttatásához, amely az energiatermelés lényeges része. A növekvő és aktív tiniknek több vasra van szükségük, mint más korú embereknek. A húsban, a tojásban, a leveles zöldségben és a dúsított szemekben gazdag vas van. A vegetáriánus vagy vegán tinédzsereknek különösen tudatában kell lenniük a vasnak, és pótlásra lehet szükségük.

Étkezés megtervezése és a lemez feltöltése

Nem sok tizenéves áll készen arra, hogy megszámolja a makrókat, ezért tegye egyszerűbbé számukra. A lemezes módszer az egyik módja annak, hogy a tizenévesek megértsék, hogyan kell egyensúlyba hozni az ételek és a makrotápanyagok egyensúlyát:

A kiegyensúlyozott étkezés olyan, mint egy tányér.
A tányér egyik felét meg kell tölteni különféle nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például brokkolival, paprikával, paradicsommal és zöldséggel.
A tányér egynegyedének fehérjének kell lennie, amely tartalmazhat csirkét, marhahúst, halat, tojást vagy egy vegán fehérjét, például tofut.
A tányér utolsó negyedének fél zsírnak kell lennie, például dióféléknek, magvaknak vagy olajnak, félig szemeknek és keményítőknek, beleértve rizst, burgonyát vagy kenyeret.
Gyümölcsök is szerepelhetnek benne, de az oldalsó extrának kell tekinteni őket, desszertként vagy helyreállító ételként használhatók gyakorlat vagy játék után.

Étkezés a sportért

Akár tizenéves kliensei iskolai sportolók, akár csak edzésre vágynak, segítsen nekik megérteni, hogyan kell enni és hidratálni a legaktívabb időszakok előtt, alatt és után.

Táplálkozás tevékenységek előtt

Segítsen a tini sportolóknak néhány különböző lehetőséget megtervezni a játék előtti vagy edzés előtti étkezésekhez. Két-négy órával korábban egy kis étkezésre kell törekedniük, amely mind fehérjét, mind szénhidrátot tartalmaz. Kerülje a túl sok zsírt és az evést az erőteljes aktivitás előtti órában.

Aktív táplálkozás

Azoknál a tevékenységeknél, amelyek egy óránál tovább tartanak, célszerű tinédzser sportolóinak feltölteni az eseményeket vagy az edzéseket. A legjobb a kicsi, könnyen emészthető és szénhidrátcentrikus snack: sportitalok, narancs vagy banán, vagy néhány keksz.

Hidratáció

Minden sportoló számára elengedhetetlen, hogy hidratáljanak egy sporteseményig, és hidratáljanak közben és után is. A sportitalok feltétlenül szükségesek, kivéve, ha a tinédzserek egy óránál tovább aktívak, és nincs más harapnivalójuk, amellyel tankolhatnak. Egyébként a víz rendben van. Íme néhány hidratációs irányelv a tizenévesek számára:

Az esemény előtt két-három órával igyon 400-600 ml vizet.
Fogyasszon 150–300 ml-t 15 vagy 20 percenként tevékenységek közben.
Igyál 150-250 ml vizet játék vagy edzés után.

Mutassa meg tinédzser klienseinek ezt az átfogó hidratációs útmutatót, amely segít jobban megérteni a víz fontosságát.

Helyreállítási táplálék aktív tizenévesek számára

Bátorítsa tinédzser klienseit, hogy egyenek egy kis harapnivalót a tevékenységek után körülbelül 30 perccel, majd egy-két óra múlva. Szénhidrátra van szükségük a glikogénkészletük feltöltéséhez, ezért javasoljon egész gyümölcsdarabokat. A fehérje is fontos, és egy későbbi pirítós és mogyoróvaj snack jó megoldás.

Rendezetlen étkezés

Ha bármilyen ügyféllel dolgozik, de különösen olyan tizenévesekkel, akik kiszolgáltatottabbak rá, mindig figyelje a rendezetlen étkezés jeleit:

Túl sokat vagy túl kevesen eszik, vagy más szóval gyakran eszik oly módon, amely nem felel meg a fiziológiai szükségletnek
Bármilyen étkezési szokás, amely rontja a fizikai vagy pszichés egészséget, például a rendkívüli bűntudat, miután túl sokat evett egy ülésen
Az étel és az étkezés megszállottsága
Étkezési magatartás, amely vagy szorongást okoz, vagy pedig a szorongás enyhítésére szolgál, például szomorú vagy depressziós falatok

A rendezetlen étkezés nagyon veszélyes, különösen azoknál a tizenéveseknél, akiknek az agya és teste még fejlődik. Az Ön útmutatása most megakadályozhatja ezeket a viselkedéseket, de mindig óvatosnak és körültekintőnek kell lennie a rendezetlen étkezéssel, amikor fiatal kliensekkel dolgozik. Ha problémás viselkedést tapasztal, beszéljen a szülőkkel, és irányítsa őket szakemberhez.

A tizenéves sportolókkal való munka kifizetődő lehet. Nagyszerű lehetősége van arra, hogy életre szóló készségeket tanítson nekik arra, hogy fittek maradjanak és teljesítsék az atlétikai célokat, valamint hogy jól tudjanak enni és pozitív ételeket választani.

Annak érdekében, hogy jobban képzett legyen ügyfeleinek táplálkozási döntéseivel kapcsolatos tanácsadásához, nézze meg az ISSA tanfolyamát tanúsított táplálkozási edzővé válásért .