Új az olajmentes étrend? Itt van, amit tudnia kell

A táplálkozással kapcsolatos általános információk ellentmondásos véleményeket kínálnak az étrendi olajok hatásairól. Az olyan üzletekben, mint a Harvard Health, a telített zsírsavakban (PUFA) gazdag olajok használatát tanácsolják telített [1] helyett, és számos állítás és tanulmány idézi az olívaolaj állítólagos képességét a szívbetegség kockázatának csökkentésére, [2] szokatlannak, sőt szélsőségesnek tűnhet. az egészséges táplálkozási szokások részeként ajánlani az összes olaj megszüntetését.

De pontosan ezt teszed egy teljes étel, növényi étrend mellett. Az állati eredetű termékekkel és a feldolgozott élelmiszerekkel együtt a kivont olajokat a növényi eredetű tányérról az egész, tápláló zsírforrások javára hagyják.

Van-e táplálékértéke az olajnak?

Az egész élelmiszerhez, a növényi étrendhez tartozó ételekhez viszonyítva az olaj kilogrammonként lényegesen nagyobb kalóriasűrűséggel rendelkezik. [3]

Zöldség: 100 kalória
Gyümölcs: 300 kalória
Diófélék: 2500-3000 kalória
Olaj: 4000 kalória

Egy tipikus egy evőkanál adag olaj 120 és 130 kalóriát tartalmaz, amelyek mindegyike zsírból származik. Az omega-3 és omega-6 zsírsavakon kívül kevés tápanyag van jelen, kivéve kis mennyiségű E-vitamint és K-vitamint. A kókuszolajban különösen magas a telített zsír, a teljes zsírtartalom körülbelül 90% -a, ami magasabb, mint a 40% telített zsír található zsírban. [4] Az olaj minőségét szintén nehéz meghatározni, mivel sok növényi olaj zsírjai károsodhatnak, ha hőnek vannak kitéve feldolgozás, csomagolás, szállítás, tárolás vagy főzés során.

Mi történik a testeddel, amikor olajat eszel?

A magas zsírtartalmú ételek, beleértve az olajokat is, intenzív reakciót váltanak ki a testedből és az agyadból, ami hozzájárulhat látszólagos addiktív tulajdonságaikhoz. [5] Kezdeti örömérzetet kaphat olajos ételek fogyasztása során, de a következők nem jelentenek jót a testének. Zsíros étkezés után:

Az endoteliális funkció néhány órán át romlik, ami a véráramlás csökkenéséhez vezet [6]
Az emésztés lelassul, mivel az enzimek, a gyomorsav, az epe és más gyümölcslevek lebontják a zsírokat
A felesleges zsírok trigliceridekké és koleszterinné alakulnak a májban, és a szervezetben tárolják őket jövőbeni üzemanyagforrásként

Az olajfogyasztás negatív hatással van a bélbaktériumokra is. Úgy tűnik, hogy a telített zsírok befolyásolják a legnagyobb mértékben a bél mikrobiomjában lévő baktériumok számát, gazdagságát és sokféleségét [7], ami a jó rövid láncú zsírsavak termelésének csökkenésével járhat, és a gyulladás és a szabad gyökök növekedéséhez vezethet. Termelés. Ez DNS-károsodást eredményezhet, és kimerítheti testének antioxidáns-készletét, miközben rendszere megpróbálja leküzdeni a támadást. [8]

Gondolatok az „egészséges” olajokról

Mi a helyzet azzal az információval, amely azt mutatja, hogy egyes olajok egészségügyi előnyökkel járnak? Nagy része összehasonlítónak tűnik. A több gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavat tartalmazó olajok kevésbé károsak lehetnek, mint a sok gyulladáscsökkentő omega-6 zsír, magas telített zsírtartalmú vagy transzzsírsavtartalmúak, de egyes adatok azt mutatják, hogy az összes olaj különböző mértékben károsítja az endothel működését . [9]

Ez még a hidegen sajtolt olajokra is igaz. Ezen olajok állítólagos egészségügyi előnyei a hő vagy a feldolgozás során használt vegyszerek hiányának tudhatók be. [10] Az expeller préselési eljárása súrlódásból hőt hoz létre, és más olajokat oldószerekkel extrahálnak, amelyek maradványai nyomokban jelenhetnek meg a végtermékben. [11] Mivel a telítetlen zsírok instabillá válnak magas hőmérsékleten, a hőnek kitett olajokban több szabad gyöke lehet, és így nagyobb sejtkárosodást okozhat lenyelve.

Egészséges zsírok megszerzése teljes élelmiszer-forrásokból

Szüksége van némi zsírra az étrendben, hogy segítsen a zsírban oldódó tápanyagok felszívódásában és a sejtek egészségének megőrzésében, de közel sem annyi, mint amennyit az emberek fogyasztanak. 2007-től az átlagos 2 éven felüli amerikai átlagosan napi 79 gramm zsírt vett be, ami 2000 kalóriás étrenden a zsírból származó kalória 35,6% -ának felel meg. [12] A teljes táplálék, növényi alapú életmód a zsírbevitelt 10% és 15% között tartja; egyes ajánlások szerint nagyobb mennyiségek lehetnek biztonságosak, ha többnyire telítetlen zsírokat fogyasztanak. [13] A teljes zsírigény életkor, aktivitási szint és egészségi állapot függvényében változhat.

Íme néhány ízletes módszer az egészséges növényi zsírok hozzáadásához olaj hozzáadása nélkül [14]:

Diófélék, magvak és vaj (keressen olyan márkákat, amelyekhez nincs hozzáadva olaj, cukor vagy só)
Avokádó
A bab, mint a csicseriborsó és a pinto bab
Egész vagy erjesztett szójatermékek

Keresd meg növényi táplálkozási tanúsítvány

Főzés olaj nélkül: Gyors tippek

Könnyű adaptálni kedvenc receptjeit és főzési módszereit az olajmentes életmódhoz. Próbálja ki ezeket az egyszerű tippeket az olaj eltávolításához az íz elvesztése nélkül:

Zöldségeket alacsonyabb hőmérsékleten hosszabb ideig sütünk [15]
Ködös zöldségek alacsony nátriumtartalmú zöldséglevessel vagy almaecettel és kedvenc ízesítőkkel a pörkölés előtt [16]
Gőzölje meg a zöldségeket, mielőtt ízesítené
Pörköléshez és sütéshez használjon szilikon szőnyegeket, serpenyőket vagy formákat
Kis mennyiségű vízzel, zöldséglevessel vagy természetesen ízesített ecettel pároljuk
A serpenyőket magasabb hőmérsékletre melegítsük keveréses sütés céljából
Fektessen be a „krumpli” és a „chips” légsütőbe
Cserélje ki a süteményekben lévő olajat [17] almaszószra, dióvajra, tökpürére, aquafabára, [18] vagy növényi joghurtra

Kísérletezzen, amíg meg nem találja kedvenc módszereit, és egyáltalán nem fogja hiányozni az olaj zsíros, nehéz érzetét. A szíved, a beled és az ízlelőbimbóid köszönetet mondanak érte.