Táplálkozás az állóképességért

Akár állóképességű sportoló, akár csak javítani akarja az aerob testmozgását, a tápanyagokkal kapcsolatos alapvető információk ismerete az első lépés az állóképesség javításához. Tanulja meg, hogyan lehet maximalizálni a sportteljesítményét a táplálkozási terv módosításával, és otthagyni a versenyét.

Kitartás és diéta

A legnépszerűbb állóképességi események közé tartozik a futás, az úszás és a kerékpározás. Ezek lehetnek egy tevékenységű események, mint például az ultra futások, vagy a több sportot érintő események, például a triatlonok. Ettől függetlenül minden egy órás vagy annál hosszabb aerob edzés kitartó tevékenységnek számít. Megfelelő táplálékra van szüksége az állóképesség érdekében, függetlenül attól, hogy elit vagy rekreációs szinten vesz részt.

Az események változnak, így a sportolók és a mindennapi személyes edzés ügyfelei is. Tehát nem meglepő, hogy az állóképességi étrend nem egy mindenki számára megfelelő megoldás. A figyelembe veendő tényezők közé tartozik a testtömeg, a környezeti feltételek és a tápanyagok időzítése, csak néhányat említve. Minden ügyfélnek különböző igényei lesznek a különböző eseményekre.

A legjobb megoldás megtalálása magában foglalhatja a próbával és hibával kevert ajánlások követését. És mint mindig, személyi edzőként is tartsa szem előtt gyakorlási körét - győződjön meg róla, hogy megengedett, hogy beszéljen a táplálkozásról az ügyfelekkel. Most ássuk bele az állóképességre vonatkozó étrendi igényeket.

Makrotápanyagok

A makrotápanyagok az általunk fogyasztott ételek alapvető alkotóelemei. Ezek szénhidrátok, fehérje és zsír. Meg kell ennie a makrókat megfelelő arányban, hogy táplálja az állóképességét. Az egészséges felnőtt táplálkozás magában foglalja a szénhidrátokból származó kalóriák 45-65% -át, a zsírból 20-35% -ot, a fehérjéből pedig 10-35% -ot. Állítsa be ezeket az arányokat a fizikai aktivitás célja alapján. Például egy állóképességi sportoló növelné az elfogyasztott szénhidrátok százalékát az izom-glikogén raktárak javítása érdekében. Az erős sportoló nagyobb fehérjebevitelt fogyasztana, hogy támogassa az izomtömeg növelését.

Az esszenciális szénhidrát

A szénhidrátok különböző formákban kaphatók. A legegyszerűbb módszer ezekre az egyszerű és összetett szénhidrátokra gondolni.

Az egyszerű szénhidrátoknak, más néven egyszerű cukroknak 1-2 cukormolekula van. Ide tartoznak a glükóz, a dextróz vagy a fruktóz; gyorsan lebomlanak a testben. Az egyszerű cukortartalmú ételek közé tartoznak gyümölcsök, tej, zöldségek, asztali cukor, cukorkák és üdítők. Energiát szolgáltatnak, de hiányoznak a rostok, vitaminok és egyéb kulcsfontosságú tápanyagok.

A komplex szénhidrátoknak három vagy több cukormolekulája van. Ezeket olyan ételekben találja meg, mint a bab, a teljes kiőrlésű gabona, a teljes kiőrlésű tészta, a burgonya, a kukorica és a hüvelyesek.

Szóval, milyen szénhidrátot kell fogyasztania? Az elfogyasztott szénhidrátok többségének összetett forrásokból és természetesen előforduló cukrokból kell származnia, nem pedig feldolgozott vagy finomított cukrokból.

Hány szénhidrátot kell enniük az állóképességű sportolóknak? A képzés típusa és időtartama alapján lesz néhány különbség. Általános szabály, hogy a szénhidrátfogyasztást az összes napi kalória 70% -áig kell növelni, hogy támogassák a fizikai aktivitáshoz szükséges magas glükózmennyiséget.

A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. Az állóképességű sportolóknak 8-10 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként (kg) naponta. Ez az állóképességi eseményük időtartamától függ. A 4-5 órán át tartó állóképességi edzéshez az állóképességű sportolóknak 10 grammot kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Például azoknak az állóképességi futóknak, akik 70 kg súlyúak és 4 órás vagy annál hosszabb tartós eseményen teljesítenek, legalább napi 700 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Összehasonlításképpen: az erő sportoló kevesebb szénhidrátot fogyasztana (körülbelül 4-5 gramm/testtömeg-kilogramm). Az erő atléta a fehérjebevitel növelésére összpontosít.

Fehérje

Sokan csak a szénhidrátokra koncentrálnak az állóképesség gyakorlásához; ugyanakkor az állóképességű sportolók fehérjebevitele ugyanolyan fontos. A fehérje célja a sovány izomszövet felépítése és feltöltése. Ezenkívül a fehérje energiaforrásként működhet kalóriahiány idején.

Kétféle fehérje létezik. Az állati eredetű fehérjét teljes fehérjének tekintjük. Teljes, mert a kilenc esszenciális aminosav megfelelő része van. A növényi eredetű fehérje hiányos fehérjének tekinthető. Ez nem azt jelenti, hogy rossz, csak nincs benne minden esszenciális aminosav.

Állati eredetű fehérjeforrások:

marhahús
hal
csirke
tojás
tej

Növényi eredetű fehérjeforrások:

mandula
zab
brokkoli
chia mag
quinoa
kendermag
mogyoróvaj

Mennyi fehérjét kell enni? A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz. A normál egészséges felnőtt fehérjebevitele kb. 0,8 gramm/kg/nap. Az állóképességű sportolóknak 1,4 g/kg/nap fehérjét kell fogyasztaniuk. A hosszabb állóképességi eseményeken részt vevő sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint a rövidebb távot futóknak. Például a 70 kg súlyú állóképességű sportolóknak napi 98 gramm fehérjét kellene fogyasztaniuk, hogy támogassák állóképességüket. Azok az atléták, akik erő- vagy erő-sportban vesznek részt, napi 2,0 g/kg-ot fogyasztanak.

A növényi étrendet alkalmazó állóképességű sportolóknak megnő a fehérjeszükséglete a hiányos fehérjékből álló növényi étrend miatt.

Ne félj a zsírtól! Az állóképességű sportolóknak egészséges zsírokra van szükségük étrendjükben. A kliens napi kalóriájának nagyjából 30% -át zsírból kell levenni, ha állóképességi edzéssel vesznek részt. Az étrendi zsírnak hat fő szerepe van a szervezetben:

Energiaellátás
Segítsen a hormonok előállításában és egyensúlyában
Formázzon sejtmembránokat
Alakítsa ki az agyat és az idegrendszert
Zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) szállítása
Két, a szervezet által nem előállítható zsírsavat (linolsavat és linolénsavat)

Sokféle zsír létezik, van, amelyik jó, van, amelyik nem. A legjelentősebb típusok a trigliceridek, zsírsavak, foszfolipidek és koleszterin. Ezek közül a trigliceridek leggyakrabban az élelmiszerekben találhatók. A zsírsavak tovább bomlanak telítetté, egyszeresen és többszörösen telítetlenné. Az állóképességű sportolóknak minimalizálniuk kell az elfogyasztott telített zsírok mennyiségét. A zsírból származó kalóriák többségének egyszeresen telítetlen zsírsavak formájában kell lennie.

Amikor megpróbálja adni zsírját étrendjének, hogy megfeleljen az állóképességi edzés követelményeinek, a zsírbevitelét a következő egészséges zsírokra kell összpontosítania:

Zsíros halak - lazac, makréla vagy tonhal
Avokádó
Magvak - a napraforgó, a szezám és a tökmag egészséges zsírokkal rendelkeznek
Dió - mogyoró, dió, mandula vagy kesudió
Olivaolaj
Tojás
Őrölt lenmag
Bab - vese, haditengerészet vagy szójabab

Folyadék bevitel

Normál légzéssel, izzadással és vizeletürítéssel egész nap vizet veszítünk. Sportoláskor többet veszítünk. Az izzadás által okozott vízveszteség mellett az elektrolitokat is elveszítjük. Amikor izzadunk, elveszítjük a nátriumot, a klorid-káliumot, a magnéziumot és a kalciumot is. Ezek az elektrolitok fontos szerepet töltenek be a testi rendszerek támogatásában. A piacon sok elektrolit ital található. Az egyik legjobb módja annak, hogy egy hosszú állóképességi edzés után feltölthesse az elektrolitokat, az, ha teljes ételeket fogyaszt.

Az elektrolitok táplálékkal történő feltöltése

Nátrium - csokoládé tej, bagel mogyoróvajjal, leves
Klorid - olajbogyó, tengeri moszat, zeller
Kálium - banán, édesburgonya, szárított gyümölcsök, avokádó, kelkáposzta, borsó, bab
Kalcium - tej, joghurt
Magnézium - teljes kiőrlésű gabona, leveles zöldségek, dió, lencse, mogyoróvaj

Az állóképességű sportolóknak egész nap figyelniük kell a hidratáltságukat, különösen az edzések során. A vízvesztés miatti 1-2% -os testsúlycsökkenés a sportteljesítmény csökkenését eredményezheti.

Folyadékbeviteli irányelvek

A normál napi folyadékbevitel számomra 3,7 liter. A nőknél valamivel kevesebb, 2,7 liter. Amikor ügyfele állóképességi tevékenységben vesz részt, növelnie kell a bevitelét:

2 órával az állóképességi edzés megkezdése előtt: 20 uncia
Az állóképességi gyakorlat során: 10 uncia 20 percenként
Állóképességi edzés után: 24 uncia minden leadott testsúly kilóra

Mintha a szomjúság kielégítése nem lenne elég. Itt vannak a megfelelő hidratálás legfőbb okai, amelyek különösen fontosak az állóképességi eseményeket vállaló ügyfelek számára:

Elősegíti a hőelvezetést
Javítja a teljesítményt
Méregtelenítés sejtszinten
A vérnyomás szabályozása
Elősegíti a mentális tisztaságot
Megtartja az ízületek és izmok kenését
Javítja az emésztési folyamatot

Tápanyag időzítés

Ha teste felkészült a csúcsteljesítményre, azt jelenti, hogy a tápanyagok rendelkezésre állnak abban az időben, amikor szüksége van rájuk. A sikerhez elengedhetetlen a tápanyagbeviteli terv, amely szénhidrát, fehérje, zsír és víz fogyasztását tartalmazza. Figyelembe kell vennie a fogyasztást az állóképességi edzés és az állóképességi események előtt, alatt és után.

Állóképességi edzés előtt:

Fogyasszon 1 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként 2 órával azelőtt
Fogyasszon el 20 uncia vizet 2 órával az állóképességi edzés megkezdése előtt
A szénhidrát töltése csak állóképességi eseményhez vezethet

Állóképességi edzés során:

Fogyasszon 10 uncia folyadékot, amelynek elektrolitjai és 5% -os szénhidrát-koncentrációja van 20 percenként

Állóképességi edzés után:

Fogyasszon 1,5 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként az edzés utáni első 30 percben
Fogyasszon 15-25 gramm fehérjét az edzés utáni első 30 percben
Fogyasszon 24 uncia vizet minden leadott testtömegre

Az állóképesség táplálkozása sok mindent magában foglal. Amikor az állóképességi sportolók figyelnek az ajánlásokra, és kitalálják, hogy milyen módszerek működnek a legjobban számukra, akkor az eredmény a jobb sportteljesítmény. Akár élsportoló, akár hétvégi harcos, akár személyi edző tervez sportolók számára programokat, fontos a test megfelelő táplálása. A megfelelő tápanyagok a megfelelő időben lehetővé teszik a legmagasabb szintű teljesítményt.

Szeretne többet megtudni a táplálkozásról és a sportteljesítményre gyakorolt hatásáról? Nézze meg az ISSA táplálkozási tanúsítványát, és csatlakozzon a sporttáplálkozás szakértői hálózatához.

Kiemelt tanfolyam

Az ISSA táplálkozási szakértői tanfolyama a legátfogóbb megközelítés annak a titkának a felderítéséhez, amely mögött az ügyfelek miért étkeznek, és az életmódváltás szisztematikus megközelítése. Ön lehet a végső tekintély, amelyhez mások az egyablakos ügyintézéshez fordulnak a fitnesz és a táplálkozási igények szempontjából.