Táplálkozás és wellness

Internetes források

Az élelmiszer-vásárlás elsöprő élmény lehet, ha egészséges, kiegyensúlyozott étrendet próbál meg fogyasztani. A polcokon sorakozó több száz termék böngészése közben elgondolkodott már azon, hogy melyik termék egészségesebb? Lehet, hogy korábban megnézte a Nutrition Facts címkét, csak hogy jobban összezavarodjon.

A Táplálkozási tények címke értékes eszköz, amely összehasonlítható a hasonló termékek tápanyagtartalmával, segít megismerni, hogyan illeszkedhetnek az ételek az étrendbe, és segít megérteni bizonyos tápanyagok és betegségek kapcsolatát.

Az alábbi információ a felnőttek tápanyagigényén alapuló útmutató az élelmiszerek címkéinek értelmezéséhez annak érdekében, hogy egészséges döntéseket hozzon az élelmiszer-vásárlás során.

Adag

Mindig azzal kezdje, hogy megnézi az adag méretét és a csomagban lévő adagok számát.

Hány adagot kíván megenni? Ha az adag 16 kekszet tartalmaz, és 32 kekszet kíván megenni, akkor meg kell szoroznia az élelmiszer-címkén szereplő kalóriákat, zsírokat és egyéb tápanyagokat 2-vel. biztosítani. Ügyeljen az adag méretére, hogy segítsen tartani az adagok méretét.

Kalóriák

Ezután nézze meg a kalóriákat, amelyek egy adagra vannak felsorolva.

Az elfogyasztott adagok száma határozza meg az összes kalóriát; ezért ha 2 adagot eszel, akkor a címkén feltüntetett kalória kétszeresének kell lennie.

Az alábbiakban bemutatjuk a kalóriákat:

Alacsony = 40 kalória
Mérsékelt = 100 kalória
Magas = 400 vagy több kalória

Tartsa az étkezéseket 300-500 kalórián belül, és a kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmazó snackeket; ez azonban az Ön egyedi igényeitől függően változhat.

Nézze meg a zsírból származó kalóriákat. Például, ha a termék adagonként 250 kalóriát tartalmaz, és 110 kalória van zsírból, ez azt jelenti, hogy a kalóriák majdnem fele zsírból származik.

A 2011 januárjában kiadott, az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a teljes zsírbevitel a napi összes kalória 20-35 százaléka legyen. Például, ha 1800 kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, akkor napi 40-70 gramm zsír megengedett (1800 kalória x, 20, majd ossza el 9-vel, mivel minden zsírgramm egyenlő 9 kalóriával).

Százalék (%) napi érték

Annak megállapításakor, hogy egy termékben magas-e a tápanyag-tartalom vagy alacsony-e, vegye figyelembe a napi százalékos értéket.

A napi napi érték a 2000 kalóriás étrendre vonatkozó ajánlásokon alapul. Ne feledje, hogy ez hozzávetőleges képet ad az étel tápanyag-hozzájárulásáról az étrendben, és hogy egyesek kevesebb vagy több kalóriát igényelhetnek.

Általános szabály, hogy az 5 százalékos vagy annál kisebb százalékos napi értéket alacsonynak, 20 százalékot vagy annál magasabbnak tekintik. Ha egynél több adagot fogyaszt, mindenképpen állítsa be a napi értékeket attól függően, hogy mennyit fogyaszt.

A transz-zsírok és cukrok nem tartalmazzák a címke felsorolt napi érték százalékát, mivel a szakértők képtelenek meghatározni a napi bevitel referenciaértékét.

A fehérje nem feltétlenül tartalmazza a napi napi érték% -át, de meg kell adni, ha a fehérje mennyiségével kapcsolatban állítások vannak, például "magas a fehérjetartalma", vagy ha a terméket csecsemőknek és 4 év alatti gyermekeknek szánják. A fehérjeszükséglet változó, azonban egy általános szabály szerint a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ azt javasolja, hogy a napi kalória 10-35 százaléka fehérjéből származzon. Például, ha 1800 kalóriatartalmú étrendet követ, és azt szeretné, hogy az összes kalória 20 százaléka olyan fehérjéből származzon, amely napi 90 gramm fehérjét eredményez (1800 kalória x, 20, akkor ossza el 4-vel, mivel minden gramm fehérje tartalmaz 4 kalória).

Tápanyagok a korlátozásig

Korlátozza a telített zsír, transzzsír, koleszterin, cukor és nátrium bevitelét.

A táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára, 2010 azt javasolja, hogy a napi összes kalória kevesebb mint 10% -át nyerje telített zsír. Például, ha 1800 kalóriatartalmú étrendet követett, ez napi 20 gramm telített zsírnak felelne meg (1800 kalória x, 10 elosztva 9-gyel, mivel minden gramm zsír egyenlő 9 kalóriával).

Keressen olyan termékeket, amelyek nem tartalmaznak transzzsírt vagy a lehető legközelebb vannak a 0 grammhoz.

Korlátozza a napi koleszterinbevitelt legfeljebb 300 milligrammra.

Cserélje ezeket a zsírokat egészséges zsírokra, például egyszeresen és többszörösen telítetlenekre.

Válasszon olyan ételeket, amelyek adagonként kevesebb mint 5 gramm cukrot tartalmaznak, hogy elősegítsék a kalóriabevitel ellenőrzését.

A nátriumot egészséges felnőtteknél napi 2300 milligrammra kell korlátozni, ami kevesebb, mint egy teáskanál só naponta. A nátrium-bevitelt tovább kell csökkenteni 1500 mg-ra naponta azoknak az 51 éves és annál idősebbeknek, és bármilyen életkorúaknak, akik afroamerikai emberek, vagy magas vérnyomást, cukorbetegséget vagy vesebetegséget diagnosztizáltak.

Választhatja a szénhidrátbevitel nyomon követését, ha megnézi az élelmiszer-címkén szereplő összes szénhidrátot. A szénhidrátigény változó, de általános szabály, hogy a szénhidrátnak az összes napi kalória 45-65 százalékát kell kitöltenie. Például, ha 1800 kalóriatartalmú étrendet követ, akkor napi 202–292 gramm szénhidrátot engedhet meg (1800 kalória x, 45, majd ossza el 4-vel, mivel minden gramm szénhidrát 4 kalóriának felel meg). Az élelmiszer-címke segítségével képet adhat arról, hogy egy tétel mennyi karbohidrátot tartalmaz. Például egy szelet kenyér 15 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz. Ezután összehasonlíthatja ezt egy fagyasztott étellel, amely 60 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a fagyasztott étel 4 darab kenyérnek megfelelő szénhidrátot tartalmaz.

Bevonandó tápanyagok

Fontos, hogy megfelelő mennyiségű élelmi rostot, A-vitamint, C-vitamint, kalciumot, D-vitamint és vasat kapjunk.

A nőknek legalább 25, a férfiaknak 38 gramm rostra kell törekedniük naponta. Válasszon olyan ételeket, amelyek adagonként legalább 3-5 gramm rostot tartalmaznak.

A címkén a vitaminok és ásványi anyagok százalékos napi értéke szerepel. Ne felejtsük el, hogy egy 20 százalékos vagy annál nagyobb napi termék nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz az étrendben, míg az 5 százalékos vagy annál kevesebb napi termék kevés. Nagyon fontos, hogy minden nap kielégítsük a kalcium- és D-vitamin szükségleteket.

A kalciumra vonatkozóan az ajánlásokat milligrammban adják meg. A kalcium napi százalékos értékét konvertálhatja milligrammra, ha "0" -t ad hozzá a címkén szereplő százalékhoz. Például egy doboz tejjel azt állítja, hogy a kalcium napi 30 százalékos értékét adja; ezért 300 milligramm. A D-vitamin esetében az ajánlásokat nemzetközi egységekben adják meg. A D-vitamin százalékos napi értékének nemzetközi egységekre történő átváltásához dobja le a százalékot a napi értékről, és szorozza meg 4-gyel. Ne feledje, hogy ezek az átalakítási módszerek kifejezetten a kalciumra és a D-vitaminra vonatkoznak.

Lábjegyzet

A címke alján található lábjegyzet arra emlékeztet, hogy a százalékos napi érték 2000 kalóriás étrenden alapul. Ennek az állításnak minden élelmiszer-címkén fel kell tüntetnie. Az alján felsorolt százalékos napi értékek szakértői étrendi tanácsokon alapulnak, hogy mennyi kulcsfontosságú tápanyagot kell naponta megenniük, akár 2000, akár 2500 kalóriás étrend alapján. Ezek az értékek a kalóriaigénytől függően változhatnak. Előfordulhat, hogy a teljes lábjegyzet nem szerepel a csomagoláson, ha a címke túl kicsi. A lábjegyzet termékről termékre mindig ugyanaz lesz, mert minden amerikai számára ajánlott táplálkozási tanácsokat tartalmaz, és nem az adott terméken alapul.

Összetevők listája

A gyártóknak az összes összetevőt tömeg szerint fel kell tüntetniük az összetevők listáján. Ez azt jelenti, hogy az első felsorolt tétel a fő összetevő. Az utolsóként felsorolt termék a termékben a legkevésbé használt összetevő.

Ha ételallergiája van, gondosan meg kell vizsgálnia az összetevőket. Gyakori ételallergiák lehetnek: tej, tojás, földimogyoró, búza, szója, hal, kagyló és fadió.

Ne feledje, hogy a természetes cukrokat és a hozzáadott cukrokat nem különítik el a címkén; ezért fontos ellenőrizni az összetevők listáját, hogy ellenőrizze, valójában mi a cukor forrása. Az "-ose" végződésű összetevők általában azt jelentik, hogy valamilyen típusú cukrot használnak, például "dextróz", "fruktóz" vagy "maltóz".

Az olyan szavak, mint a "hidrogénezett" vagy "részben hidrogénezett", azt jelentik, hogy a termék egészségtelen zsírokat tartalmaz, ezért kerülni kell őket. Egyéb korlátozandó egészségtelen zsírforrások: állati zsír, sertészsír, megkeményedett zsír/olaj, tojás és tojássárgája szilárd, tejszín, vaj, teljes tej szilárd anyag, pálmaolaj, pálmamagolaj, növényi rövidítés, kókuszolaj és kakaóvaj.

Az "organikus" vagy "teljesen természetes" felsorolású összetevők nem feltétlenül jelentik azt, hogy egészségesebbek. Ha úgy találja, hogy nem tudja kiejteni a felsorolt összetevők közül sokat, jó eséllyel nem természetes módon fordulnak elő. Ezek az összetevők nem lehetnek rosszak számunkra, de nem jelentenek előnyt egészségünk számára. Sok feldolgozott élelmiszer tartalmaz kémiai adalékanyagokat. A Közérdekű Tudományos Központ szerint vannak olyan kémiai adalékanyagok, amelyeket korlátozni kell, vagy egyáltalán nem szabad fogyasztani. További információkért kattintson a következő linkre: adalékanyagok biztonsági összefoglalása.

Egészségügyi állítások

Az élelmiszer-csomagok előlapján különféle állítások láthatók. Az alábbiakban bemutatunk néhány állítást és azok definícióit. Annak ellenére, hogy egy termék tartalmazhat állítást, fontos, hogy mindig értékelje az élelmiszer címkéjét.

Címkeigény

Szükséges tartalom megjelenítésenként

Kevesebb mint 5 kalória

40 vagy kevesebb kalória

1/3-kal kevesebb kalória vagy 50% -kal kevesebb zsír. Ha a kalória több mint fele zsírból származik, akkor a zsírtartalmat 50% -kal vagy annál nagyobb mértékben kell csökkenteni.

Legfeljebb 140 milligramm

Nagyon alacsony nátriumtartalom

35 milligramm vagy kevesebb

Kevesebb, mint 5 milligramm nátrium

3 gramm vagy kevesebb zsír

Kevesebb, mint ½ gramm zsír

20 milligramm vagy kevesebb koleszterin és 2 gramm vagy kevesebb telített zsír

2 milligrammnál kevesebb koleszterin és 2 gramm vagy kevesebb telített zsír

5 gramm vagy több rost

Jóváhagyott egészségre vonatkozó állítások

Élelmezési követelmények

Alacsony telített zsír- és koleszterinszint. Magas rosttartalom gyümölcsökből, zöldségekből és gabonákból. Legalább 6,25 gramm szójafehérje.

Zsírszegény; magas az élelmi rost vagy az A- vagy C-vitamin tartalma

Magas vérnyomás

Alacsony nátriumtartalom. Jó káliumforrás.

Magas kalcium- vagy magas D-vitamin-tartalommal

Ha további útmutatást szeretne az élelmiszer-címkék elolvasásával kapcsolatban, tervezzen időpontot egy regisztrált dietetikushoz.