Teljes szemek: Táplálkozási tények

Áttekintés

Leírás

Oktatók

Továbbiak: Nancy Routch, RD, LDN

Cikkek teljes kiőrlésű-egészséges szemek
Cikkek Rost: Több, mint valami rágnivaló!
Cikkek Dió a Dióról

Összes megtekintése

Átirat megtekintése

- [Voiceover] Teljes kiőrlésű.

Mindenki teljes kiőrlésű gabonákról beszél.

Az Egyesült Államok 2010-es táplálkozási irányelvei azt javasolják az amerikaiaknak, hogy a gabonafelvételük legalább felét teljes kiőrlésű termékként egyék meg.

Ez azt jelenti, hogy minden kilenc éves vagy annál idősebb embernek három-öt vagy több teljes kiőrlésű gabonát kell fogyasztania minden nap az ajánlott napi hat szemes adagból.

Tehát mi a teljes kiőrlésű?

A teljes kiőrlésű gabona a mag mindhárom részét tartalmazza.

A korpa, a csíra és az endospermium.

A korpa a mag külső bevonata, B-vitaminokat és rostokat tartalmaz.

A csíra az embrió, amely megtermékenyedve új növényt fog kihajtani.

B-vitaminokat, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz.

Az endospermium a csíra táplálékellátása, elsősorban keményítőtartalmú szénhidrátok és néhány fehérje.

A legtöbb őrölt szemen, mint például a búzán, eltávolítják a csírát és a korpát, amely a gabona számos tápanyagát is eltávolítja.

A fennmaradó endospermiumból lisztet készítenek.

Néhány példa a teljes kiőrlésű termékekre: teljes kiőrlésű kukorica, barna rizs, vad rizs, farro, zab, árpa, quinoa, cirok, tönköly rozs, bulgur, köles és pattogatott kukorica.

A teljes kiőrlésű gabona lehet egész, repedezett, őrölt, hengerelt vagy pelyhesített mag.

De az endospermium, a csíra és a korpa keverékének meg kell egyeznie az ép gabonaéval.

A teljes kiőrlésű gabona fontos, mert B-vitaminokat, fehérjét, rostot, magnéziumot, vasat, foszfort és E-vitamint szolgáltat.

A teljes kiőrlésű gabonában lévő rost többnyire telhetetlen, és fontos a rendszeres emésztőrendszer fenntartásához.

A jelenlegi tudományos bizonyítékok azt is mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fontos szerepet játszanak a stroke, a szívbetegségek, a második típusú cukorbetegség, az elhízás és néhány emésztőrendszeri rák kockázatának csökkentésében.

Segítenek a súlykontrollban is.

Fontos tudni, hogy a rost szemenként változik.

Például a barna rizs 3,5% rostot tartalmaz, míg az árpa és a bulgur több mint 15% rostot tartalmaz.

Kimutatták, hogy a rostoknak és a teljes kiőrlésű gabonáknak is vannak egészségügyi előnyei, de nem cserélhetők fel.

Ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét, hogy megtudja, teljes termék-e a termék és mennyi rostot tartalmaz.

A teljes kiőrlésű ételek különböző mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát tartalmazhatnak, de mindannyian beleszámíthatnak az ajánlott teljes kiőrlésű napi adagokba.

Az, hogy egy étel gabona adagnak számít-e, általában egy uncia egyenérték felhasználásával határozható meg.

Például egy szelet kenyér vagy egy csésze kész reggeli gabonapehely súlya általában egy uncia.

Egy uncia egyenértékű gabonatermék legalább 16 gramm gabonát tartalmaz, valamint 12 gramm egyéb összetevőt, például vizet és cukrot a kenyérben.

Tehát három adag teljes kiőrlésű gabonát kaphat, ha három egy uncia egyenértékű teljes kiőrlésű ételt fogyaszt, amely 100% teljes kiőrlésű terméknek van jelölve, vagy ha hat egy uncia egyenértéket választ ki teljes és finomított gabona keverékéből.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma vagy az USDA meghatározza a gabonát, amely legalább 16 gramm lisztet tartalmazó gabonakészítmény.

Ahhoz, hogy teljes kiőrlésű gabona szolgáljon az elfogyasztott termékhez, legalább 16 gramm teljes kiőrlésűnek kell lennie.

Az étrendi irányelvek azt ajánlják, hogy az amerikaiak napi hat gabona adagjából legalább három legyen teljes kiőrlésű.

Naponta három adag teljes kiőrlésű étel hozzáad 48 gramm teljes kiőrlésű gabonát.

Szóval, hogyan találja meg a teljes kiőrlésű termékeket a szupermarketben?

A jelenlegi élelmiszer-címkézés megnehezítheti a teljes kiőrlésű termék megtalálását egy élelmiszertermékben.

A teljes kiőrlésű termék nem jelenik meg a táplálkozási tények panelen.

És az összetevők listája nem feltétlenül jelzi egyértelműen az élelmiszerben jelen lévő teljes kiőrlésű gabona mennyiségét.

Szerencsére vannak olyan eszközök, amelyekkel a teljes kiőrlésű gabonákat választhatja a szupermarketben.

Először nézze meg az összetevő címkéjét.

Ha az első összetevő egészet mond egy gabonafajta előtt, például teljes kiőrlésű lisztet, teljes zabot vagy teljes rozsot, akkor a termék valószínűleg teljes kiőrlésű termék.

Ez azonban nem garantált.

Ha a teljes kiőrlésű termék a listánál lejjebb található, annál valószínűbb, hogy a terméknek nincs elég teljes kiőrlésű része ahhoz, hogy az USDA kiszolgálja.

Megtalálhatja a teljes kiőrlésű bélyegzőt is a csomagoláson.

Ez a bélyeg megkönnyíti a teljes kiőrlésű termékek megtalálását.

A 100% -os teljes kiőrlésű bélyegző tudatja Önnel, hogy az étel minden címkézett adagban 16 gramm teljes vagy teljes gabona teljes adagot tartalmaz, és hogy az összes gabona teljes kiőrlésű.

Van egy alapvető teljes kiőrlésű bélyegző is, amely azt jelzi, hogy a termék címkézett adagonként legalább nyolc gramm vagy fél adag teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, de tartalmazhat finomított gabonát is.

Előfordulhat, hogy élelmiszeripari vállalatok feltüntetik a teljes kiőrlésű gabona mennyiségét a termék adagjában, vagy egy teljes kiőrlésű szimbólumot használnak a teljes kiőrlésű gabonákkal ételek bemutatására.

Ez a dobozok elején vagy tetején lesz, ahol vásárlás közben láthatja.

Ez egyre gyakrabban fordul elő a gabona csomagolásán.

Csak feltétlenül ellenőrizze az összetevő címkéjét.

Itt az ideje megvizsgálni az ételválasztást.

A teljes kiőrlésű gabona leggyakoribb forrása a kenyér, a gabonafélék és a keksz.

Vessen egy pillantást a kamrájában lévő csomagokra.

Hányan minősülnének teljes kiőrlésűnek.

Ha nem sokan próbálják e finomított szemek egy részét teljes kiőrlésűre cserélni.

Próbálja meg a fehér rizst vagy a tésztát barna rizzsel, vad rizzsel vagy teljes kiőrlésű tésztával helyettesíteni.

Kísérletezhet olyan ősi gabonákkal is, amelyek visszatérnek, beleértve a quinoát, a farrót, a bulgurt, a köleset, a tönkölyöt és a cirokot.

Sokan azért választják ezeket az ősi gabonákat, mert tápanyagokban gazdagak, valamint magas a fehérje- és rosttartalma.

Néhányat gluténmentes alternatívának választanak a hagyományos gabonákhoz, és sokukat kevésbé dolgozzák fel vagy módosítják.

Íme néhány ötlet a kezdéshez.

A quinoa nagyszerű fehérjeforrás.

Diós, füstös íze van, ugyanúgy használható, mint a rizs.

Tálalhatjuk melegen vagy hidegen is.

A Farro a legöregebb termesztett gabona a világon.

Rágós, szilárd állagú, levesekhez és salátákhoz használható.

A Bulgur nagyon magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú.

Általában hideg salátákhoz és sült ételekhez keverik.

A tönköly édes diós ízű, amely hasonló az árpához.

Lisztté őrölt egész bogyókban található meg.

A tönkölyöt általában sütéshez használják.

Főzhető, és sok étel helyettesítheti a rizst és a tésztát.

A köles eredetileg Kínából és Észak-Afrikából származik, és enyhe kukoricaszerű íze van.

Gazdag magnéziumban.

Használható salátákban, keverés közben vagy tejjel melegítve reggelire.

A cirok gluténmentes és rágós állagú.

Melegen vagy hidegen is szolgálhat, és levesekben és pörköltekben pótolhatja a tésztát.

Ne félj kísérletezni.

Próbáljon rizottót, pilafot és más rizsszerű ételeket készíteni teljes kiőrlésű gabonákkal, például árpával, bulgurral, miletel, quinoával vagy cirokkal a táplálék és az íz növelése érdekében.

A különféle teljes kiőrlésű gabonafélék kipróbálása során kiderül, hogy finomak és egészségesek is.

Vélemények

Csak regisztrált felhasználók írhatnak véleményt. Kérjük, jelentkezzen be vagy regisztráljon