A Quinoa jó neked? Minden, amit tudnia kell a Superfoodról

Úgy tűnik, manapság a quinoa (ejtsd: KEEN-wah) még mindig minden, amiről valaki beszél. Mindenhol megfordulunk quinoa salátákkal, quinoa sült rizzsel, és most még a quinoa fehérje turmixokkal is. Több ezer évvel ezelőtt kovácsolták Dél-Amerikában és az inkák „anyamagnak” nevezték, a quinoát ma is csodálatos „szuperélelmiszernek” tartják - különösen akkor, amikor az ENSZ 2013-at „Quinoa nemzetközi évének” nyilvánította. (Igen, ez történt). (1)

De mikor és miért vált olyan népszerűvé a quinoa? Mi az, ami miatt az alacsony szénhidráttartalmú rizspótló az elmúlt évek ellenére annyira felbecsülhetetlen értékű a táplálkozás világában?

Mai népszerűsége éppen jó időzítés lehetett. 2014-ben a Wall Street Journal a quinoát „a trendek tökéletes ütközésének” nevezte el, amit Abbey Sharp, RD, az Abbey's Kitchen bloggerje teljesen megkap. (2) "Úgy gondolom, hogy a quinoa a legnagyobb népszerűségnek köszönhető 2014-ben. Ennek oka részben az volt, hogy egy természetes gluténmentes gabona, amely a gluténmentes trend mellett vált fontossá." Fehérje bázisa miatt „ez segített egybeesni a vegán trend emelkedésével”.

Hogyan lehet megkülönböztetni a jó és a rossz szénhidrátokat?

A Quinoa azóta is az egyik legnépszerűbb egészséges táplálkozási trend, amely magában foglalja az alacsony és gluténmentes étrendeket. De most a népszerűség csúcsán néhányan visszatérünk, hogy megkérdezzük, mi a fene ez?

Azért vagyunk itt, hogy elmagyarázzuk.

Mi pontosan a quinoa?

A Teljes Gabonák Tanácsa szerint a quinoa gluténmentes, teljes kiőrlésű szénhidrát, valamint teljes fehérje (vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza). (3) Ezen információk nagy része jól ismert. De amikor arról van szó, hogy a quinoa teljes kiőrlésű-e vagy sem, sokan megzavarodnak. Tehát, tisztázzuk ezt.

Technikailag a quinoa, amelyet mindannyian ismerünk és szeretünk, valójában a Chenopodium quinoa növény magja. Tehát nem, ez nem gabona. A teljes kiőrlésű gabonákat (vagy gabonaféléket), mint a zab és az árpa, a füvekből kivont magvakként értjük - nem növények.

De a quinoa fogyasztásunk egy teljes kiőrlésűre hasonlít. Emiatt a táplálkozási világ teljes kiőrlésűnek tekinti. Vagy ha valódi technikát szeretne szerezni vele, a quinoát valójában „ál-gabonaként” számolják - ezt a kifejezést olyan élelmiszerek leírására használják, amelyeket teljes kiőrlésű gabonaként készítenek és fogyasztanak, de amelyek a füvektől botanikai különbségek.

De az előnyben részesített köznyelvi kifejezés (bár lehet, hogy kissé valótlan) a teljes kiőrlésű gabona.

Melyek a Quinoa táplálkozási tényei?

Összességében elmondható, hogy a quinoa hihetetlen táplálkozási alapokkal rendelkezik. A finomított gabonákkal összehasonlítva a teljes kiőrlésű gabonákat, például a quinoát, jobb rost-, fehérje-, B-vitamin- és vasforrásnak tekintik a Mayo Klinika szerint. (4) Ezen kulcsfontosságú tápanyagok mellett azonban a quinoa egyik legnagyobb tápanyagprofilja a fehérje szintje.

Mivel a gabona és hüvelyesek táplálkozási tanácsának beszámolója szerint a fehérje a gabona 15% -át teszi ki, a quinoa magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú gabona. (5) Természetesen gluténmentes, magas rosttartalmú, és számos kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a B-vitamint és a magnéziumot is - sorolja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate irányelveit. Mivel nagyon tápanyagban gazdag, a quinoa csodálatos választás a gluténmentes étrendet vagy bármilyen általában egészséges étrendet fogyasztók számára.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által közölt táplálkozási tények szerint 1 csésze főtt quinoa:

222 kalória
39 gramm (g) szénhidrát
8g fehérje
6g zsír
5g rost
1g cukor (6)

10 magas rosttartalmú étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

Az amerikaiak többsége nem kap elegendő rostot, ami olyan tápanyag, amely fokozhatja az emésztés egészségét és elősegítheti a fogyást. A javítás érdekében nyúljon ezekhez az ízletes falatokhoz.

Mik a quinoa különféle típusai?

Meglepő módon a Quinoa több mint 120 különböző fajtája létezik a Teljes Gabonák Tanácsa meghatározása szerint. Bár maga a gabona sokféle színben nyilvánulhat meg (beleértve a lilát is!), Az amerikai élelmiszerboltokban leggyakrabban előforduló quinoa-színek a fehérek (elefántcsont vagy sárga quinoának is tekinthetők), a vörös és a fekete. (3)

Érdekes módon mind a három quinoa típus másképp főz és ízlik. Míg a fehér quinoa bolyhos a főzés utáni textúrájú, a vörös és a fekete quinoa ismert, hogy főzésük után jobban megőrzi alakját és színét. A vörös quinoa emellett kiadósabb ízű és rágóbb textúrájú, mint a fehér quinoa elnémított, keserű íze, míg a fekete quinoa íze kissé ropogós és kissé édesebb, mint a vörös vagy a fehér.

A quinoát a 2014-es népszerűségcsúcs után főleg természetes mag formájában értékesítették. De azóta a termék számos más adaptációja is megjelent. Minden szupermarket polcain megtalálható quinoa liszt alternatív sütéshez és quinoa pehely (párolt quinoa vékony, átlátszó pelyhekbe tekerve a gyorsabb főzéshez).

De ez még nem minden. Az igazán quinoa megszállottjainak quinoa chips, quinoa tészta, és igen, még quinoa csokoládé is létezik.

Mik a Quinoa lehetséges egészségügyi előnyei?

A quinoával kapcsolatos kutatások mennyisége az évek során óriási mértékben nőtt, részben a 2014-es hype miatt, de nagyobb részben a mag folyamatosan elismert egészségügyi előnyei miatt. A tápanyagokban gazdag pszeudo-gabonafélék javasolták számos betegség kockázatának csökkentésére, és ideális fehérjetartalmú helyettesítőként szolgálnak a gluténmentes étrendhez.

Az olyan teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, magas rosttartalma miatt megelőzőnek tekintették bizonyos ráktípusok esetében. A The Journal of Nutrition egyik tanulmánya azt sugallja, hogy a teljes kiőrlésű gabonában lévő élelmi rostok hozzájárulhatnak az LDL vagy „rossz” koleszterinszint csökkentéséhez, az emésztőrendszer egészségének javításához és potenciálisan csökkentik egyes gyomor-bélrendszeri daganatok, például a vastagbélrák kockázatát. (7)

8 magas magnéziumtartalmú étel

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a magnéziumban gazdag ételek fogyasztóinak csökkent a stroke kockázata. (8) Magas magnéziumszintje miatt (egy csésze főtt quinoa az USDA által javasolt napi ajánlott magnéziumbevitel körülbelül egyharmadát tartalmazza) a quinoa rendszeres fogyasztása a szív egészségének javulásához kapcsolódik. (9)

A Quinoa magnéziuma egészséges táplálékot is kínál a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek vagy annak kockázata esetén - az állapot gyakran összefügg a magnéziumhiánnyal - derül ki a World Journal of Diabetes cikkéből. (10)

A Quinoa jobb neked, mint a rizs?

A Quinoa táplálkozási profilja eltér a rizstől. A quinoa táplálkozási statisztikáival (lásd fent) összehasonlítva az USDA szerint 1 csésze főtt hosszú szemű barna rizs körülbelül:

200 kalória
43g szénhidrát
4g fehérje
3g zsír
3g rost
0g cukor (11)

Tehát melyik a jobb az egészségére? Sharp szerint bár fontos, hogy élvezzük a „legkülönfélébb ételeket”, arra a következtetésre jut, hogy „a quinoa több rostot és fehérjét tartalmaz, és teljes fehérje is. Tehát fej fej mellett választanám a quinoát, ha ez vagy a választás.

A quinoát biztonságos lisztmentes, teljes kiőrlésű választásnak tekintik a lisztérzékenységben szenvedők számára is - olyan állapotban, amelyben a tested nem tolerálja a glutént. A Journal of Human Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány szerint a lisztérzékenységben szenvedők 44 százaléka a rizst választotta előnyös gabonának. (12) A természetesen gluténmentes szemcsékre, például a quinoára való átálláskor a tanulmány a tápanyagok, különösen a fehérje szint javulását állapította meg, amely 11 g-ról 20,6 g-ra emelkedett.

Sharp azt is megjegyzi, hogy a quinoa nem csak gluténmentes étrendet követők számára kiváló. "Ez egy teljes fehérje" - mondja -, így remek lehetőség vegetáriánusok és vegánok számára. "

A Quinoa evése segíthet a fogyásban?

Fehérjével és rostokkal teli quinoa minden bizonnyal elősegítheti a teltségérzetet - a Sharp elképzelése alátámasztja. "A quinoa alacsony glikémiás indexű szénhidrát, mivel nagyon gazdag rostokban és fehérjékben" - magyarázza. "Ez azt jelenti, hogy fogyasztása után hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, ami segíthet az idő múlásával kevesebbet enni."

De bár a quinoának rengeteg táplálkozási előnye van, aligha tekinthető alacsony kalóriatartalmú élelmiszer-forrásnak (csak egy csésze sima, főtt quinoa 222 kalória). Tehát igen, kis mennyiségben a quinoa segíthet a fogyásban, de ez az adag fogyasztásától függ.