Tényleg abbahagyja a fogyást, ha túl keveset eszel?

Az igazság az éhezési módról

Megtalálja a motivációt, hogy lefogyjon és új étrendet kezdjen; keto, szakaszos böjt, rugalmas fogyókúra, a módszer nem annyira számít, mint az eltökéltsége ennek megtételére.

Kiszámítja a kalóriákat, megírja a bevásárlólistát, megtervezi az étkezéseket és megtisztítja a konyhát mindentől, ami félrevezethet.

Letölti a MyFitnessPal programot, és eltalálja „fitt” barátját, hogy megkapja az általuk követett edzés másolatát.

Naponta mérlegelni kezded magad, és az első hét végén 5 kg-kal lejjebb vagy, és elégedett vagy azzal, hogy mennek a dolgok.

A következő pár hét telik, és még mindig fogysz, bár nem annyira, mint az első héten, de a kilók mégis lejönnek.

Gyorsan előre a 3 hónapos határig, és váltakozva követi az elakadt fogyást és csökkenti a kalóriákat, csak hogy ez lassan és újra elakadjon.

Ekkor a súlya lebeg, és bekúszik az ötlet, hogy éhezési módban van-e vagy sem. Még két hét telik el, és bár úgy érzi, hogy mindent jól csinál, mégis hízik.

Nincs értelme, kivéve persze, ha éhezési módban van.

Az éhezési módnak két meghatározása van; a tudományos és a baromság. Először tegyük meg a baromságokat, mivel a legtöbb ember ezt hiszi.

"Ha túl sokáig fogyasztasz kalóriahiányban, akkor az anyagcseréd annyira lelassul, hogy megakadályozza a fogyást és elkezd hízást okozni."

Nem tudom, honnan eredt ez az éhezési mód ötlete, de bármi is legyen az eredete, azóta bűnbak lett a fogyásért küzdők számára.

Az az igazság, hogy míg a fogyás fogyókúrája számos okból elakadhat vagy teljesen leállhat, de az éhezési mód nem tartozik ezek közé.

Ezt támasztja alá az éhezési mód tudományos meghatározása.

"Olyan állapot, amelyben a test az alacsony energiafogyasztás hosszú ideig tartó reakciójára [a testzsír-raktárakból származó szabad zsírsavak elégetésével] reagál, kis mennyiségű izomszövet mellett, hogy az agy szükséges glükózt biztosítson." (1)

Tehát annak az ellenkezője, mint amire számíthat, ha elhiszi a baromság definícióját.

A fogyás leállítása helyett a kalóriahiány időtartamától vagy súlyosságától függetlenül folytatódik, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy zsírraktárak hiányában izomtömeget kell használni üzemanyagként.

"Hosszan tartó éhezés után a test kimerítette testzsírját, és elsősorban a sovány szöveteket és izmokat kezdi égetni üzemanyagként." (1)

Ez azt jelenti, hogy ha tartós kalóriadeficitben marad, akkor továbbra is fogyni fog az izomtömeg megégése előtt, amikor már nincs több égetendő zsír.

Nem állítja le a zsírvesztést, és nem okoz súlygyarapodást, hanem folytatja a zsír vagy az izom lebontását, hogy energiát teremtsen, amíg már nincs mit felhasználni.

Ez azt jelenti, hogy egy átlagos ember számára, aki fogyni próbál, az éhezési reakció teljesen irreleváns néhány okból:

A súlycsökkenést mérsékelt vagy kis kalóriadeficit alkalmazásával kell elérni, amely ösztönzi a zsírvesztést, miközben kíméli az izomtömeget
Rendszeres erősítő edzéseket kell végeznie, hogy segítsen az izomtömeg megtartásában, ha kalóriadeficitben van
Az átlagember számára rendkívül ritka az a cél, hogy a testzsírt annyira alacsonyan csökkentse, hogy üzemanyagként izomtömeget is elégetnie kell
A fentiek mindegyike azt jelenti, hogy nem lesz elég hosszú kalóriahiányod ahhoz, hogy valódi éhezési módban szenvedj, ami lényegében nem kérdés

Talán a legismertebb illusztráció a Dr. Ancel Keys által elvégzett, találóan Minnesota éhezési kísérlet címet viselő tanulmány eredményein látható.

1944 novemberében a második világháború tombolásakor összesen 36 férfit kísértek új otthonukba, a Minnesotai Egyetem futballstadionjának csendes folyosóján, mivel más szerepjátékuk volt.

A 36 résztvevő mindegyike önként jelentkezett egy éhezési kísérletbe, amelyet Dr. Ancel Keys és csapata végzett (2).

A 200 jelentkezőből álló körből ezt a 36 férfit gondosan kiválasztották, hogy hajlamosak legyenek másokkal nehéz viszonyban lenni, valamint jó fizikai és mentális egészségi állapotuk miatt.

Akár valóban megértik, min fognak átélni, világossá válik, hogy rendkívüli testi és lelki nehézségekkel küzdenek, hogy jobban megértsék az éhség és az éhezés következményeit.

60 évvel később Samuel Legg (6) szavai rávilágítanak a résztvevők mentális és fizikai terhelésére:

„Végigmentem ... [a] haverommal ... mélyen a félig éhezés volt, és fáradtak voltunk ... keressük az úttesteket, amikor egy keresztutcához érünk ... hogy ne kelljen egy lépést feljebb járnunk eljutni az útról a járdára ...

Fáradtak és gyengék voltunk. És hát ott álltunk egy sarokban, és vártunk egy villanyt vagy valami hasonlót, és egy gyerek jött egy biciklivel, aki nagyon mozgott, szivattyúzott ... És én rá néztem, és azt mondtam: „Hű, nézd meg azt a fiút. Nagyon fütyül. ”

És akkor azt mondtam magamban: „Tudom, merre tart. Vacsorára megy haza. És nem vagyok az. ”

És akkor nagyon rövid ideig, remélem, hogy rövid volt, pillanat ... hirtelen utáltam a fiút ... Utálom ezen a ponton, hogy ezt elmondjam, mert nem beszél túl jól nekem. De emlékszem ...… borzalommal, hogy ilyet is érezhetek. Olyan teljesen irracionális, de ott volt.

És olyan élményt kérsz, amire emlékszem; Biztosan emlékszem erre. Durva volt.

Dr. Keys tanulmányának nem az volt a célja, hogy megkínozza résztvevőit, hanem hogy feltárja a félig éhezés fizikai és pszichológiai hatásait, valamint az éhezésből való kilábalás és rehabilitáció leghatékonyabb módszerét.

Ehhez megkövetelték, hogy az összes férfi fogyjon testtömegének 25% -át, és ennek elérésére 4 fázisban vállalkoztak:

3 hónapos napi 3200 kalóriabevitel
6 hónapig tartó éhező étrend, napi 1 570 kalória *
3 hónapos korlátozott rehabilitáció, ahol napi 2000–3200 ételt fogyasztottak
8 hetes korlátlan rehabilitáció, ahol nem voltak korlátozva a kalóriák **

* Több résztvevőt kizárták a vizsgálatból, mert megcsalták diétájukat.

** A 36-ból csak 12 maradt a nem kötelező 4. szakaszban. Ebben a korlátlan étkezési időszakban gyakran napi 5000 kalóriát fogyasztottak, miközben egy résztvevő 11 500 kalóriát evett egy nap alatt.

A vizsgálat teljes ideje alatt a résztvevőknek napi 3 mérföldet kellett gyalogolniuk, valamint a laborban dolgozniuk kellett a hét 15 órájában, és oktatási tevékenységekben kellett részt venniük a hét 25 órájában.

Ancel és csapata azt találta, hogy a férfiak félig éhezés okozta a legtöbbjüket valamilyen érzelmi szorongásban és depresszióban.

Megfigyelték azt is, hogy minden férfi elvesztette érdeklődését a szex iránt, megszállottá vált az étkezési idő alatt, és ingerültté válna, ha az ételeket nem szolgálják fel időben.

Ami azonban a legfontosabb a beszélgetésünk során, azt tapasztalták, hogy bár a 2. szakaszban minden embernél a bazális anyagcsere aránya jelentősen csökkent, mindannyian lefogytak és továbbra is fogytak ennek a fázisnak az időtartama alatt.

Ez a hatás olyan nagy volt, hogy minden résztvevő folyamatosan fogyott, és elérte a test 5% -át is és az a pont, ahol már nem fogyhatnak többé anélkül, hogy komoly egészségügyi problémákat kockáztatnának (3).

Ezek a megállapítások szöges ellentétben állnak azzal a téves nézettel, amely a legtöbb ember éhezési módjára vonatkozik, és amely helyesen azt látta volna, hogy a résztvevő kissé lefogyott a fennsík előtt, vagy akár hízott a vizsgálat 2. fázisában.

Mindez felveti a kérdést: „Miért gondolják az emberek, hogy éhezési módban vannak?”

Amint a cikk elején megbeszéltük, az elsődleges ok alapvető félreértés arról, hogy mit jelent éhezés módban lenni.

Hogy ez önvédelmi mechanizmus, vagy egy jól bejáratott fitneszmítosz, amely továbbra is áthatja a diétázók tudatát, nehéz megmondani.

A valóságban valószínűleg ez a kettő keveréke.

Az éhezési mód, a baromságok definíciója kényelmes bűnbakot nyújt a sikertelen zsírvesztési kísérletekhez.

Alapvető fiziológiai választ ad a fogyókúrára, amelyet hibáztathat azért, mert nem fogy le, ahelyett, hogy szembe kellene néznie a valódi lelki és fizikai problémákkal, amelyek valóban hibásak.

Lényegében könnyebb azt mondani, hogy „kudarcot vallok valami miatt, amit nem tudok irányítani”, mint azt, hogy „kudarcot vallok, mert hibázok”, majd megtanulom, hogyan lehet ezeket kijavítani.

Mégis ez utóbbi vezet hosszú távon fenntartható fogyáshoz.

Ha ez nem az éhezési mód eredménye, miért van az, hogy egyesek észrevették a fogyás egyértelmű lassulását, amelyet gyakran teljes elakadás, majd súlygyarapodás követett?

Először is el kell fogadnunk, hogy a fogyáshoz kalóriahiányban kell lennie. Ez nem alkuképes, ha nincs kalóriahiány, akkor nincs fogyás.

A legtöbb ember ezzel a fedélzeten van, legalábbis kezdetben, mivel meghatározzák a kalóriahiányt és elkezdik fogyni.

Idővel azonban számos hormonális és anyagcsere-változás lép fel, amelyek a fogyás hatására jelentkeznek. Ezek a változások okozhatják a fogyás lelassulását vagy teljesen leállását.

Ezek a változások a következők:

A NEAT csökkenése: ez a napi elfogyasztott kalóriák csökkenése minden olyan tevékenység miatt, amely nem alvás, étkezés vagy sportszerű tevékenység, beleértve a munkába járást, a lépcső használata mellett döntést, ficánkolást, a kert munkáját, a gépelést és még sok mást
Hormonális változások: különösen a Leptin és a Ghrelin hormonok érintettek, ami fokozza az éhségérzetet és csökkenti a teltségérzetet étkezés után
A teljes testtömeg változása: ahogy lefogy, az összes kalóriaszükséglete ugyanolyan csökken, mint amennyivel kevesebb testtömeg áll fenn
Adaptív termogenezis: ez az anyagcsere-sebesség csökkenése a kalóriahiány súlyosságára és időtartamára reagálva, a viselkedés, a hormonok és a teljes testtömeg változása miatt várható értéken felül és túl (5).

Ezeknek a változásoknak a hatását tévesztik rendszeresen éhezési üzemmóddal.

Bár valójában az történik, hogy a kalóriaigényed az idő múlásával csökken, ami a kalóriadeficitet lassan egyre kisebbé teszi, amíg vagy a kalóriakarbantartásoddá, vagy akár a kalóriatöbbletdé válik.

Kombinálja ezt tipikus fogyókúrás szerencsétlenségekkel és félreértésekkel, és könnyen beláthatja, hogyan gondolhatja azt, hogy kalóriahiányban szenved, és nem fogy le.

Alábecsülve, hogy mennyi kalóriát fogyasztott
Túlértékelve, hogy mennyi kalóriát égetett el a testmozgás során
Nem pontosan követi az étkezés mennyiségét
A fogyás nemlineáris eredményei
Helytelenül követi a haladást, vagy egyáltalán nem követi nyomon

Amikor ez megtörténik, és úgy gondolja, hogy kalóriadeficitben van, logikusnak tűnhet az éhezési mód elérése az oka annak, hogy már nem fogy, de az egyszerű valóság az, hogy már nincs kalóriadeficit.

Javítsa ki ezt, és a fogyás folytatódik.

Csaknem 60 évvel a Minnesota-kísérlet után a 36 eredeti résztvevő közül 19 még életben volt, 18-zal pedig egy 2003 júliusától 2004 februárjáig tartott szóbeli történeti projektet készítettek interjút.

Minden résztvevőnek levelet küldtek, amelyben felkérték, hogy vegyen részt egy szalaggal rögzített, strukturált interjúban. A szóbeli beleegyezés megszerzése után 14 résztvevőt hallgattak meg otthonaikban vagy irodáikban, 4-et pedig telefonon.

Talán a legérdekesebb az egészben, hogy mindent figyelembe véve ...

„A résztvevők megállapodtak abban, hogy ha az órákat visszaforgatják, akkor is ugyanazt a döntést hozzák meg a részvételről, még akkor is, ha megtapasztalták a szükséges fizikai áldozatot.”