Terhesség utáni fogyás tippek mama számára

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat, amelyekért jutalékot kaphatok, ha rákattint és vásárol. Ezenkívül az ezen az oldalon található információk NEM hivatottak orvosi tanácsnak lenni. További információkért lásd a teljes irányelvemet.

Ha azon próbálkozik, hogy megpróbálja kitalálni, hogyan kezdje meg az utat a terhesség fogyásának utáni elindításához, ne aggódjon! Sokunk számára biztosan NEM könnyű!

Fontos azonban megérteni a fogyás alapjait, hogy tervet tudjon kidolgozni magának!

Például a fogyás egy alapkomponensen alapul: Kalória IN kontra Kalória OUT.

A szülés utáni fogyás továbbra is ugyanaz a szempontból, kivéve, hogy TÖBB külső stresszt (nem csak kalóriát) kell figyelembe venni.

Szóval ezt a témát lehetőségeimhez mérten, saját személyes tapasztalataim alapján bontom le!

NYILATKOZAT: NEM vagyok dietetikus, táplálkozási szakértő, képesített edző, orvos stb. ... egyszerűen megosztom véleményemet személyes tapasztalataim és kutatásaim alapján.

Először is, készen állsz-e arra, hogy ne érezd magad annyira rendezetlennek és elveszettnek, amikor erről van szó étkezés megtervezése, előkészítés, és aktív életmódot folytat? JÓ! Az én Végső edzés útmutató + Étkezéstervező itt van, hogy megmentse a napot! Ha azt szeretné, hogy:

Könnyen nyomon követheti fizikai és érzelmi fejlődését

Hatékonyan naplózza az edzéseket

Tervezze meg és készítse elő ételeit, mint egy profi

Tartson készen a GO-TO receptek listáját, amikor csak szüksége van rájuk

Be- és kijutni az élelmiszerboltba mindennel, amire szüksége van, semmi több, semmi kevesebb ...

Ezután hagyja a Végső edzés útmutató + Étkezéstervező vegye ki a stresszt az egészséges táplálkozásból és az Ön számára aktív tevékenységből! Mire vársz ?! Fogja meg a példányát> ITT

Hogyan lehet a terhesség utáni súlya FAST?

Vegye figyelembe, hogy a „FAST” kulcsfontosságú része ennek a kérdésnek?

Sokunk számára nagyon szeretnénk gyorsan elérni a végeredményeket. Nem számít, mi az, amit megpróbáltunk elérni, csak azt szeretnénk, ha gyorsan elvégeznék!

De néha, nos, a legtöbbször a FAST nem egyenlő a minőségi eredménnyel!

Hazudnék, ha azt mondanám, hogy nincs mód a gyors fogyásra, mert van.

Jelentősen alul fogyaszthat, folyékony étrendet folytathat, és megteheti mindazokat a dolgokat, amelyeket NEM ajánlunk, mivel ezek borzalmas mellékhatásokat okozhatnak, sanyarúnak érezheti magát, rosszullétet okozhat és még sok minden mást.!

Tehát most, hogy megértette, hogy a FAST nem járható út, megtudja, hogyan kezdheti meg a fenntartható szülés utáni fogyás utat!

Hogyan kezdhetem meg a szülés utáni fogyás utamat?

A fogyás fő megértése általában az, hogy a kalóriák aránya a kalóriákban van (a fent említettek szerint).

Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint más néven: kalóriadeficitben eszik.

És ne feledje, hogy a kalóriadeficitben való étkezés NEM azt jelenti, hogy éheztetné magát. Ez egy nagy nem-nem és tévhit a „fogyókúrában” újak számára.

Ennek másik része az, hogy döbbenjünk rá, hogy a fogyás időbe telik! Következetes, mégis türelmes erőfeszítéseket kell tennie saját maga számára, ha egészséges és fenntartható eredményeket szeretne elérni.

A csecsemő születése után azonban néhány nagyon fontos tényezőt figyelembe kell venni, mielőtt megkezdené a fogyást - az egyik az, hogy arra kell összpontosítania, hogy segítsen testének a SZületés után.

Ez azt jelenti, hogy a következőkre összpontosítson:

A medencefenék rehabilitációja (Mutu rendszer egy KIVÁLÓ online program, amely segít ebben - és a legjobb az, hogy otthon is megteheti)

A légzési technikák gyakorlása és program megtalálása hogy segítsen javítani a diastasis recti-t (ha van)

Dolgozz a megszerzésen legalább 8 óra alvás éjszakánként

Fogyasztóegészséges ételeket minden nap

A test naponta hidratált

Minimálisra csökkenti a saját és a test terhelését

A mentális egészség prioritása (olyan fontos a gyermekvállalás után)

A csecsemő utáni fogyás egyéb tényezőit az alábbiakban tárgyaljuk, ezért maradjon velem!

Szülés utáni anya vagyok, hány kalóriát fogyasszak fogyáshoz?

Először - ki kell számolnia a kalóriabevitelt (ez azt jelenti, hogy olyan kalóriákat/makrókat kell fogyasztania, amelyeket rendszeresen el kell fogyasztania anélkül, hogy figyelembe kellene vennie az edzéseket, a diétákat stb.).

Ehhez van pár mód:

Használhat online makrószámológépeket. (ezek nem annyira megbízhatóak, főleg, mint egy szülés utáni anya, és kissé sütibbek, ezért én személy szerint nem támaszkodom rájuk, vagy valaha is sokat ajánlok nekik, de elérhetőek, ha csak ez van).

Végezze el saját kézi számítását. (Ez a módszer sokkal pontosabb, és én személy szerint jobban szeretem, ha valakit felveszek a lehetőségek közül. Itt van még egy nagyszerű cikk a kalória kiszámításáról a Sohee Fit-nél)

Foglalkozzon szakemberrel, hogy számolja ki neked! (Ez lenne a személyes preferált módom, ha megtette soha nyomon követett kalóriákat vagy makrókat, különösen azért, mert olyan dolgokat kell figyelembe vennie, mint a szoptatás és a hormonális változások, amelyeket egy egyszerű online számológép egyszerűen nem képes megtenni).

Egy jó hírű szakember a kalóriák/makrók kiszámításakor figyelembe veszi mindazokat a dolgokat, amelyekről alább beszélni fogunk, céljait, aktivitási szintjét és azt, ami valóban reális.

Ha segítségre van szüksége a makrotápanyagok és a kalóriafogyasztás megértésében, fizessen Sohee Fit - MS, CSCS, CISSN; alapítója az Eat Lift Thrive Method, a Women's Health Magazine Fitness tanácsadója, és még sok más eredményt ér el!

Rengeteg információt tesz közzé a makrotápanyagokról és a kalóriafogyasztásról, amelyek személy szerint még jobban megértették, miért fontosak ezek a dolgok.

Milyen fő tényezőket kell figyelembe vennem a terhesség utáni fogyás esetén?

Hogyan gyógyulsz baba után:

A kézbesítés típusától függően az első 2 hónap lesz a legnehezebb.

Fájdalmai, kellemetlen érzései vannak, fáradtak, fájóak - stb. Fontos, hogy szánjon elegendő időt a gyógyulásra és gyógyulásra, mielőtt stresszt okozna a fogyás miatt.

Ne feledje, hogy 9 hónap kellett ahhoz, hogy létrehozzák, hordozzák és világra hozzák ezt a babát. Ez az Az év 3/4 része!

Semmiképpen sem számíthat arra, hogy a teste mindezt át fogja élni, és 1 hónappal később varázslatosan visszapattan. A pokolba, még 3-6 hónap is túl korai szerintem.

És ha van egy teste, amely gyorsan visszapattan, nagyon féltékeny vagyok a genetikájára és a kiindulópontjára, de ez meghaladja a legtöbb ember valóságát.

Az utolsó darab - Mindig győződjön meg róla, hogy orvosi engedélyt kap orvosától, mielőtt bármilyen Fogyókúra vagy fitnesz tevékenységet végrehajtana.

Az általános clearance irányelv 6 hét PP az eseménytelen hüvelyi szülés esetén és 8 hét PP az eseménytelen császármetszés esetén (még egyszer ellenőrizze orvosának általános irányelveit).

Szoptatsz baba?

A csecsemő szoptatása nagy tényező lesz, amelyet figyelembe kell venni. Átlagosan ég

200-500 kalória naponta. Ezek azok a kalóriák, amelyekkel KELL számolnia.

Alapszabály, hogy létrehozni és fenntartani a tejkészleted, nem szabad meredek kalóriahiánnyal enni. Valójában arra kell törekednie, hogy a fenntartási szintjén vagy valamivel meghaladja az étkezést (mindaddig, amíg ez nem okoz hízást).

Amit én személy szerint találtam segíteni (jelenleg 8,5 hónapos PP vagyok és 7 órakor kezdtem nyomon követni a kalóriákat), az az, hogy a lehető legmagasabb kalóriadeficitben eszem, de hallgatom a testemet is.

Ha valaha is észreveszem, hogy kivételesen éhesnek érzem magam, vagy azt veszem észre, hogy a tejtermelésem valamivel alacsonyabb, mint a normál, akkor a testem igényeinek megfelelően fogok enni. Bármennyire is vagyok benne egy hosszú és egyenletes fogyásért; az is inkább prioritás, hogy megbizonyosodjak a babám táplálékáról.

Szülés utáni hormonális változások

Ó, a hormonok. Röviden átbeszéljük a „fogyás” hormonjait (Leptin és Ghrelin) anélkül, hogy túlságosan belemennénk ebbe a témába.

Ne feledje, hogy ezek csak a kezdeti útmutatók, amelyekre figyelnie kell, amikor fontolóra veszi, hogy terhesség után szeretne fogyni.

Leptin - A testzsírsejtek által termelt hormon, amely elősegíti az energia szabályozását. Kommunikál az agyaddal, amikor elegendő zsír van raktározva, és abbahagyja az evést. Gondoljon a leptinre, mint az étel „Stop Jelére”.

Ghrelin - A gyomorban kiválasztott hormon, hogy közölje az agyral, hogy növelnie kell az éhséget.

A szülés után figyelembe kell venni (általában) alacsony ösztrogén-, progeszteron- és magasabb prolaktinszintjét.

És ha már visszanyerte a menstruációs ciklust - ez csak egy újabb ütközés az úton.

Vessünk egy pillantást ezekre a hormonokra, és győződjünk meg arról, hogy megértettük az alapokat:

Prolaktin - Irritmusnak érzi magát, tele van tejjel és különösebben dagadt? Ez a hormon „tejstimuláló” hormon néven ismert. Az egész terhesség alatt a testében marad, amíg be nem fejezi a szoptatást. Magatartási vagy hangulatváltozások (a dopaminra gyakorolt hatása miatt), a folyadékszabályozás, az anyagcsere és még az immunrendszer is kíséri.

Progeszteron - Ez a hormon a terhesség alatt a legnagyobb arányú. Segít abban, hogy a méh befogadja az értékes növekvő babát. Szülés után ezek a szintek az egekbe szöknek, és csak az első menstruációs ciklusodig térnek vissza a buliba. Ehelyett a prolaktin az „Elsődleges P”, hogy megbizonyosodjon arról, hogy tejet tud-e készíteni a csecsemőnek (ez segít emlékezni erre).

Ösztrogén - Az ösztrogénnek mindenféle munkája van a terhesség alatt. Segíti a méh növekedését, segíti a vérkeringést, segíti a méh nyálkahártyáját, segíti a csecsemő szerveinek fejlődését, és még az emlő növekedésében is segít az anyatej befogadásában. Amint azt fentebb tárgyaltuk, a progeszteron szintje a szülés után lecsökken, azonban a jó ol ’ösztrogén szintje továbbra is magas. Ennek mellékhatásai hangulatváltozásokat, szorongást, menstruációs görcsöket, folyadékretenciót és még sok minden mást eredményezhetnek.

Egy dolog biztos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy türelmes vagy. Ezeknek a bosszantó hormonoknak köszönhetően egy napon vagy héten ki tudja magát érezni, felpuffadt, érzelmi, extra éhes vagy több! Legyen türelmes önmagához, és ne feledje, hogy hosszú távon benne van - nem valami gyors megoldás a fogyásért.

Végül a nők többsége általában hormonális javulást tapasztal, ha már nem szoptat.

Ha ez akadályozza Önt abban, hogy megpróbálja lefogyni a terhességet követően vagy csak általában, úgy érzi, hogy nem érzi magát, kérjük, keresse fel orvosát, hogy megvitassa a lehetőségeket.

Alváshiány csecsemő után:

Ezt be is mutatták alváshiány ÉS a hozzáadott stressz „éhséget” okozhat. Ennek köze van ahhoz, hogy az agyunk hogyan érzékeli (vagy nem érzékeli) a hormont, a leptint. Eközben jó barátunk, ghrelin, ez idő alatt tetőzik.

Az eredmény? Álmos, stresszes, éhes mama!

Győződjön meg róla, hogy alszik, amikor csak tud!

Ha az éjszaka közepén továbbra is babaetetéseket kínál, vagy egyszerűen fel akarja segíteni őket, hogy nyugodtan aludjanak, próbáljon meg besurranni néhány nappali szunyókálás közben!

És ha a baba legalább 5 hónapos, és készen áll arra, hogy SZILÁRD ALKALMAZÁSI ÜTEMBEN vegye fel őket, ne keressen tovább, A Cara Babák szedésének Cara ide kattintva segíthet!

Stresszesnek érzi magát, mert a babának szabadnapja van? Pillantson be néhány ÖNÁPOLÁSI tevékenységbe, hogy „pohara tele legyen”.

Teljes komolysággal fontos a fizikai pihenés. Ha nem alszik eléggé, beszéljen családjával vagy partnerével, és nézze meg, hogyan tudnak aktívan segítő szerepet vállalni, hogy Ön még egy kicsit pihenhessen.

Az idő prioritása újszülött csecsemővel

Ez bonyolult lehet, különösen a legtöbb új kismama számára. Ha őszinte vagyok, néha a fogyást a hátsó égőre kell helyezni, hogy olyan rendszert lehessen kialakítani, amely a legjobban megfelel NEKED és BABÁJÁNAK! És tudod mit, ez teljesen rendben van!

Anyának lenni tele van próbával és tévedéssel. A legjobb tanácsom az lenne, hogy maradjon türelmes, és találja meg, mi működik a legjobban, és FENNTARTHATÓ-e Ön számára, anélkül, hogy túl nagy nyomás lenne.

Gyakran látom, hogy az emberek mindent be akarnak tölteni, vagy csak kint vannak, és végül csak abbahagyják, hogy az étkezés előkészületeire kell összpontosítaniuk, vagy valamilyen edzésre. Meg kell tanulni alkalmazkodni, alkalmazkodni és tovább haladni!

Úgy gondolom, hogy hasznos a hét előtti elkészítése az ételeimnek. Akkor mindig arra törekszem, hogy a FŐ edzéseim bekapcsolódjanak azokba a napokba, amikor a férjem otthon lesz. Ha hiányzik valami a kettő között, akkor az van. Megtanuljuk, hogy a dolgok csak úgy működjenek, ahogy vannak, és elengedjük őket, ahogy nem. MomLife!

Gyenge mag + medencefenék

Valószínűleg hallottál a diastasis recti kifejezésről. Ez akkor történik, amikor a hasadon futó izmok „megnyúlnak” vagy „megnyúlnak” a középvonal mentén, ami a mag támogatásának hiányát okozza.

Ami azonban a magot illeti - sokkal több izom van benne, például a keresztirányú has és a rectus abdominis.

Ezek az izmok korrelálnak azzal, hogy erős a magjuk és a medencefenékük. Szükség esetén nagyon fontos a rehabilitáció is, hogy megelőzzék a mindennapi feladatok vagy edzés során bekövetkező sérüléseket.

Fontos tudni azt is, hogy például:

hólyag szivárgás, amikor tüsszög

fájdalmas közösülés

kidudorodó has

Minden gyakori jel a szülés utáni időszakra, DE nem szabad, hogy következetes probléma legyen, ami nem múlik el.

Hogyan érhetem el még a szülés utáni fogyást a fent felsorolt kihívások ellenére?

Határozza meg céljait és legyen reális

Győződjön meg arról, hogy a súlycsökkenésbe való belevágás során fontolóra veszi, hogy a helyzetének megfelelően világos és elérhető célokat tűz ki!

Például ne állítsa be ezeket az őrült célokat, hogy 1 hónap alatt fogyjon 20 kg-ot, vagy teljesen feladja az összes kedvenc ételt!

Ha szoptat, ne tervezzen valami őrült extrém alacsony kalóriatartalmú vagy ételkizárásos étrendet. Itt elérhető célokról beszélünk!

És ne hagyja, hogy minden „Skinny Tea” vagy „Magic Shake” vállalat megpróbálja eladni neked irreális eredményeiket is.

A fogyás elérésében elsődleges szerepet játszik az étrend! Fontos, hogy egészséges, tápanyag-tartalmú ételeket fogyasszon - nemcsak a fogyás miatt, hanem a szoptatás támogatásában is!

Az egyik személyes kedvenc módszerem arra, hogy megbizonyosodjak arról, hogy a tápanyagokat beviszem-e SmoothieBox! A SmoothieBox megfizethető és kényelmes reggeli alternatíva amely egyenesen az otthonába szállít! 4 ízes ízben kaphatók, így olyan érzésed támad, mintha minden reggel finom édes csemegét csaptál volna le! Ha valaki, akinek szüksége van az étkezésére, és kész, SmoothieBox nagyszerű alternatíva lehet az Ön számára!

Azonban, ha roppanós napod volt, és tényleg csak ki kellett venned egy kis fagyira, akkor úgy érzem. És tudod mit? Menj hozzá - mértékkel!

Úgy értem, hogy készíts magadnak egy adagot, és ennyi - ne fogd meg az egész kádat, és kezdj el egyenesen a kádból enni.

Az étkezésnek nem kell mindig bonyolultnak lennie, ez egy egyszerű recept, és Tonna ételt készít a maradék számára!

Azonban, ha van egy rossz napja, amikor mindenre megy, az is rendben van. Ecsetelje le, és másnap térjen vissza a pályára. Nem vonhatja vissza a múltat, így nincs értelme plusz stresszt okozni magának emiatt.

Maradj mozgásban

Miután megkapta az orvos és az edzés közötti fizikai engedélyt, lassan megkönnyítheti az utat az edzésbe! Ha már elég aktív formájú ember vagy, akkor semmi oka nem lehet annak, hogy ne folytathasd a rendszeres edzést (ésszerű keretek között).

Ne feledje, hogy a költözés olyan egyszerű lehet, mint a háztömb megkerülése, vagy egy pihentető jógázás a nappaliban, miközben baba alszik. Bármi mozgásban tart, az a cél.

De ha készen áll arra, hogy egy fokkal többet vegyen fel, azt javasoljuk, hogy nézzen utána egy programnak vagy coachingnak, amely magában foglalja a súlyemelést.

Rengeteg rutin van kint, az én számomra top 3 kedvenc a baba edzés után, nézd meg ezt a bejegyzést!

Öngondozás/alvás

Amint azt már fentebb tárgyaltuk, ügyeljen arra, hogy aludjon és öngondoskodjon. Arra törekednék, hogy éjszakánként minimum 6-7 órát aludjak, ha tudsz!

Ha nem vagy biztos abban, hogyan illeszkedj be az öngondoskodásba, írtam egy TELJES POSZT az anyukák öngondoskodásáról!

Készítsen rutint és vonja be partnerét

Végül, ha azért küzd, hogy megtalálja az egyensúlyt, mert mindent elcsépelve elfogyott, próbáljon meg beszélni erről a partnerével.

Mondja meg nekik, hogy segítségre van szüksége, és nézze meg, hogy van-e olyan mód, amellyel összeállhat egy rutin EGYÜTT!

Így minden héten van egy tervezett ideje arra, hogy összpontosítson az edzésre, az ételek elkészítésére, az öngondoskodásra, vagy bármi másra, ami segít abban, hogy koncentrált maradjon és jó úton maradjon.

További források:

Köszönjük, hogy elolvasta a terhesség utáni fogyókúrás tippeket a mamának!

Ha szülés utáni anya vagy, tudasd velem a csecsemő utáni fogyás tippjeit az alábbi megjegyzésekben!