Terhesség

Vegán étrend terhesség alatt

A növényi étrend a egészséges választás az élet minden szakaszában, beleértve a terhességet és a szoptatást is.

Az egészséges, jól megtervezett növényi étrend biztosítja az összes olyan tápanyagot, amelyre Önnek és fejlődő babájának szüksége van.

Kalóriaszükséglet

A kalóriaszükséglet csak mérsékelten nő a terhesség alatt. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a második trimeszterben napi körülbelül 340, míg a harmadik hónapban kb.

Fenntartja a súlygyarapodás állandó ütemét. Az, hogy mekkora súlyt kell hízni, a terhesség előtti súly állapotától függ. Általában az első trimeszterben kb. 3-4 fontra törekedjen, majd a második és a harmadik trimeszterben havonta kb. 3-4 fontra törekedjen.

Tápanyagigények

Terhesség alatt megnő a tápanyagigénye. Például több kalciumra, több fehérjére és több folsavra lesz szüksége, annak ellenére, hogy a kalóriaigénye csak mérsékelten növekszik. Korlátozza a magasan feldolgozott élelmiszerekben és édességekben található üres kalóriákat.

Fehérje

A terhes nőknek napi 70 gramm fehérjére kell törekedniük a második és a harmadik trimeszterben. Könnyű teljesíteni ezt a követelményt különféle növényi eredetű ételek fogyasztásával, beleértve a babot, a lencsét, a quinoát, a tempeh-t, a tofut, a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket.

A napi menü tartalmazhat zabpehelyet, gyümölcsöt, diót és chia magot reggelire; lencseleves és hummusszendvics ebédre; barna rizs, mandula és csicseriborsó tál vacsorára; és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal uzsonnára.

Kalcium

Tartalmazzon sok kalciumban gazdag növényi ételt étrendjében, mint például tofu, sötétzöld leveles zöldségek, bab, füge, napraforgómag, tahini, mandulavaj, valamint kalciummal dúsított szójatej, gabonafélék és gyümölcslevek.

D-vitamin

A D-vitamin természetes forrása a napfény. Ha nem kap rendszeres napfényt, a D-vitamin vitaminokban és dúsított élelmiszerekben is elérhető. A gabona- és növényi tej számos márkája D-vitaminnal dúsított.

B12-vitamin

A B12-vitamin nem található a legtöbb növényi élelmiszerben. Ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjon ebből a fontos tápanyagból, feltétlenül adjon hozzá kiegészítést. A B12-vitamin megtalálható az összes szokásos multivitaminban és a prenatális vitaminokban.

A vas bőséges a növényi étrendben. A bab, a sötétzöld zöldségek, az aszalt gyümölcsök, a fekete szalag melasz, a dió és a mag, valamint a teljes kiőrlésű vagy dúsított kenyér és gabonafélék egyaránt rengeteg vasat tartalmaznak. A terhesség második felében lévő nőknek azonban néha kiegészítőt kell szedniük, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követnek. Egészségügyi szolgáltatója megvitatja Önnel a vas-kiegészítőket.

Szoptatás

A szoptató anyákra vonatkozó irányelvek hasonlóak a terhes nőkre vonatkozó irányelvekhez. A tejtermelés még több kalóriát igényel, mint a terhesség, ezért egy kicsit növelnie kell az étel bevitelét. A szoptatás első hat hónapjában 500 kalóriára van szüksége, mint teherbe esése előtt. Ez 400 további kalóriára csökken a szoptatás második hat hónapjában. A fehérjeszükséglet ugyanaz, mint a terhesség második és harmadik trimeszterében.