Tervezze meg a napját, hogy lefogyjon

Az életmódváltás nem magától értetődik. Az étkezési és testmozgási szokások megváltoztatásához meg kell terveznie - hogy megvalósuljon.

Későre jársz, kirepülsz az ajtón. Lehet, hogy kihagyja a reggelit: a gabonadoboz üres, és a tej savanyúvá vált. Felejtse el elfogyasztani az ebédet: az üvegben mogyoróvaj van, de Önnek nincs kenyere. Munka előtt edzeni? Viccelned kell. Tipikus mozgalmas reggel van, egy tipikus lekvárral teli nap kezdetén. Mi történt azokkal az állásfoglalásokkal, hogy többet mozogjanak, egészségesebbek legyenek, fogyjanak? Könnyű eltévedniük a napi csoszogást.

Egy tökéletes világban mindezt megvalósíthatjuk, mire a mozgalmas napunk elkezdődik:

Ugorj ki az ágyból 6: 30-ig (vagy korábban).
Tegyen egy jó testmozgást, legalább 20 percet.
Fogyasszon kielégítő, de egészséges reggelit: friss gyümölcs, rosttartalmú gabona, alacsony zsírtartalmú tej.
Barna táska egészséges ebéd: több friss gyümölcs, alacsony zsírtartalmú joghurt, teljes kiőrlésű kenyér, házi zöldségleves (lehet, hogy tegnap este készítettél).

Igaz - egy kis tervezéssel ez lehet a valóságod. A reggeli rohanásod gördülékenyebben haladna, és a fogyás erőfeszítései rendben maradnának. Kipattansz az ágyból, tudván, mi a következő lépésed - egész nap, egész héten, egész évben.

"Ha a testmozgást és az egészséges táplálkozást a véletlenre bízza, az nem fog megtörténni" - mondja Milton Stokes, RD, MPH, a dietetikus a New York-i St. Barnabas Kórházban. "Te felelsz érted. A személyes digitális asszisztenseddel állítsd be a napodat - edzőtermi idő, vacsora. Tedd ezeket előre meditálva - így nem olyan, mint meglepetés, van még egy órád, ha elmennél edzőterem vagy tévézés. Ha nem tervezi meg, akkor nem fogja megtenni. "

A fogyás megtervezése

A tervezés segít új szokások kialakításában - mondja Barbara J. Rolls, PhD, a pittsburghi Pennsylvania Állami Egyetem Guthrie táplálkozási tanszéke és a The Volumetrics Weight Control Plan szerzője. "Tervezés nélkül mindig küzdeni fogsz - megpróbálod kitalálni, hogyan eszel, amit kellene. Végül olyan dolgokat fogsz magadnak fogyasztani, amelyeket nem szeretnél megenni. Az étkezés mindig munkának fog tűnni."

A tervezés valóban fegyelmezettséggel jár - és ez kulcsfontosságú tulajdonság, amely nyilvánvaló a "sikeres vesztesek" körében, akik a Nemzeti Súlykontroll Regiszterbe tartoznak. Legalább egy éve fenntartják a 30 kilós súlycsökkenést - és sokan sokkal többet veszítettek, és sokkal tovább tartották.

"Nagyon nehéz lefogyni és megtartani - és a sikeres embereknek fegyelmezettnek kell lenniük" - mondja James O. Hill, PhD, a Registry társalapítója és igazgatója a Colorado Egyetem Humán Táplálkozási Központjának Központ. "A legsikeresebb emberek úgy tervezik meg a napjukat, hogy tartsák magukat étkezési tervükhöz és rendszeres testmozgáshoz. Erőfeszítéseket igényel a sikeres hosszú távú súlykezelés."

Folytatás

1. cél: Tervezze meg napi ételeit

Először vegye figyelembe a nap folyamán elfogyasztott minden falatot. Ne felejtsd el, hogy végigfutsz a szupermarketben - mindazon ízletes mintán, amelyet nem tudnál leadni. "Az élelmiszer-napló az egyetlen legjobb dolog, amit tehet" - mondja Gary Foster, PhD, a Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Karának súly- és étkezési rendellenességek programjának klinikai igazgatója. "Tudatosabbá válik, amit csinál. Ez segít figyelemmel kísérni önmagát, és korrekciókat végrehajtani a tanfolyam közepén."

A dietetikusok ételújságnak hívják. De valójában ez a cselekvési terv kutatása - magyarázza. Meglátja, hol kell javítani. "A tervek jobban működnek, mint a közhelyek" - mondja Foster a WebMD-nek. "A" többet tornázom "helyett készítsem el, holnap reggel 7 órakor sétálok."

Ne komplikáld túl. A folyóiratoknak nem kell munkaigényeseknek lenniük, mondja. Koncentráljon a magas kockázatú időtartamaira, amikor a legvalószínűbb, hogy letér a pályáról. Példa: Tudja, hogy éjjel szemetet eszik, vagy hogy délután 3 óra után, vagy ebéd és vacsora között snack. Csak tartson jegyzeteket ebben az időszakban. Gyorsan meglátja a problémás szokásokat: a banán hasítva a banánnal, az egész diótartály egy marékkal szemben.

Tegyen konkrét célokat. Nem mondhatja el magának, hogy 20 óra után kevesebbet fogyasszon gyorsételből. Legyen konkrét: "A pattogatott kukoricát helyettesítem a burgonya chipssel." Így pontosan tudja, mit kell tennie. Nincs kérdés.

Használja okosan a hétvégéket. "Amikor hétvégén kicsit csendesebb a helyzet, gondolkodhat a közelgő héten" - mondja Stokes. "Döntse el, mit fog enni. Menjen el a piacra, így kicsit előrébb tart a játék előtt. Hétvégén akár ételeket is készíthet, lefagyaszthat, majd a hét folyamán kihúzhatja."

Fontolja meg a lehetőségeit. Tartsa nyilván az Ön által kedvelt egészséges ételek és ételek listáját, és ennek megfelelően tervezze meg - teszi hozzá Elisabetta Politi, RD, MPH, a Duke University Medical School Duke Diet & Fitness Center táplálkozási menedzsere. "Azt tanácsolom az embereknek, hogy gondoljanak öt különböző reggeli, ebéd és vacsora lehetőségre. Akkor lesz némi szabadságod - választhatsz kedvenceid közül. De az étkezésed strukturáltabb lesz. Ez a fontos."

Folytatás

Vásároljon okosan. A jól felszerelt hűtőszekrény és kamra megkönnyítheti az egészséges snack megragadását vagy az ízletes ételek elkészítését. Tartsa kéznél az ilyen alapokat: alacsony zsírtartalmú tej és joghurt, tojás, mogyoróvaj, különféle friss gyümölcsök (beleértve a bogyókat és a szőlőt is) és zöldségek (beleértve a sárgarépát és a zellert), szójabab, fokhagyma, teljes kiőrlésű tészta/kenyér, hal és magas rosttartalmú gabonafélék.

Tervezzen egészséges ételeket. Az alacsony zsírtartalmú sajt vagy joghurt, a zöldséges hummus és a friss gyümölcs nagyszerű választás. Tartsa őket otthon; vigye őket az irodába. Ez segít enni a megfelelő ételeket, ha éhezik - különösen késő délután, vezetési időben - és amikor végre hazaér éjszaka.

Csináld magad. Ezek nagyszerű, előre elkészíthető egészséges ételek, amelyek jóllaknak és segítenek a testsúly ellenőrzésében:

Készítsen szárított gyümölcs-dió keveréket a sürgősségi nassoláshoz. (Vigyázzon a granolával, mivel általában sok cukrot tartalmaz, mondja Stokes.) Csomagoljon kis mennyiségeket egy kis műanyag zacskóba - nagyszerű autóhoz vagy irodához.
Főzzön egy nagy fazék házi zöldséglevest, amelyet több ebédre vagy vacsorára lefagyaszthatnak.
Próbálja ki a turmixokat - keverje össze az alacsony zsírtartalmú joghurtot és a gyümölcsöt - az étkezéshez.
Keverjen össze nagy salátákat vagy egy tészta primavera-t sok zöldséggel és teljes kiőrlésű tésztával. Készítsen elő nagy mennyiségeket, így mérsékelt méretű vacsorát fogyaszthat, majd másnap ebéd maradhat.

Vásároljon egészséges, fagyasztott előételeket. "Ezek valóban javultak" - mondja Rolls. "Most több teljes kiőrlésű gabona van bennük, és úgy tűnik, hogy egyre finomabbak. Ha utazom, és nem tudok eljutni az élelmiszerboltba, akkor gondoskodom arról, hogy kéznél legyenek fagyasztott előételek."

Ne korlátozza magát. Reggelit enni uzsonnára, ebédre vagy vacsorára rendben van. "Bármikor fogyaszthat kemény tojást vagy gabonapelyhet, nemcsak reggelit" - tanácsolja Stokes.

2. cél: Tervezze meg edzését

Először beszéljen orvosával - különösen, ha túlsúlyos vagy nagy a szívbetegség kockázata - tanácsolja Thompson. Orvosa javasolhatja, hogy kérjen fitneszedzőt, hogy dolgozzon ki egy edzéstervet, amely a legjobban megfelel az Ön igényeinek.

Folytatás

Elemezze a reggeli menetrendjét. "Nagyon sok szabadidőt talál ott" - mondja Gerald Endress, az ACSM, a Duke Egyetem Orvosi Központjának Duke Diet & Fitness Center fitneszigazgatója. "Az emberek azt mondják, hogy két órába telik, mire felkészülnek a munkára. Nem arról van szó, hogy szépítik magukat - alapvetően csak időt pazarolnak. De amikor reggel kezdik el a testmozgást, azt találják, hogy jobban használják az idejüket. Az egyik srác azt mondta nekem, hogy 20 perccel korábban dolgozott munkanapokon. Ha van egy strukturált tevékenységi ideje, akkor tudod tartani a dolgokat. "

Állítsa be a programot. Döntse el, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára, például hétfőn, szerdán és pénteken reggel 8 órakor. "Nem hagyja, hogy bármi is beleavatkozjon" - tanácsolja Thompson. "Ez nem azt jelenti, hogy havonta egyszer felmerül valami, amit nem tudsz gyakorolni. Ez rendben van. Ez az, amikor három, négy, öt nap egymás után kifogásokat keresel - ez egy probléma. Ez a legfontosabb prioritás, mert ez az egészséged. "

Ismerje meg a lehetőségeit. Milyen testmozgással - vagy fizikai aktivitással - kelhet ki reggel az ágyból? Jóga videó, séta, edzés az YMCA-ban? Kitalálja, mi motiválja Önt.

Az útlezárások kezelése. A tehetetlenség problémát jelent Önnek reggel? "Amikor megszólal az ébresztőóra, könnyű megnyomni a szundi gombot" - mondja Bryant. Egy edzéspartner motivációt adhat. "Ha tudod, hogy valaki vár rád, számít rád, akkor elmész. Ha elmész, boldog vagy, hogy elmentél. Miután túljutottál ezen a tehetetlenségen, örülsz, hogy elvégezted az edzést."

Ne gondold "korán". Ez egy gondolkodásmód kérdése, mondja Foster. A riasztás 30 perces korai beállítása nem lehet negatív az Ön napján. Adj neki egy pozitív pörgést. "Ne gondolj arra, hogy korán kelsz. A napod akkor kezdődik, amikor megszólal a riasztó. Így kellene gondolnod rá."

Emlékeztesse magát. Tegyen sárga öntapadó jegyzeteket a hűtőszekrényre vagy a számítógépre - például "szálljon le a buszról négy megállóval korábban - hétfő, szerda, péntek".

Folytatás

Jutalmazd meg magad. "Fogalmazza meg az edzés célját - napi, heti, havi célokat" - tanácsolja Bryant. "Miután elvégezte ezeket az edzéseket, teljesítette ezeket a célokat, verje meg magát a hátán." Javasolja, hogy menjen ki és vásároljon meg egy kedvenc DVD-t vagy CD-t, vagy akár szerezze be magának azt az iPodot, amelyet szeretne! "A jutalom segít megőrizni a motivációt" - mondja Foster.

"A tervezés segít leküzdeni a mindennapi élet kiszámíthatatlanságát" - mondja Foster. "Bármilyen terv megléte, még akkor is, ha ez rossz vagy hatástalan terv, növeli az önbizalmát a feladat teljesítésében. Csak az a tény, hogy végiggondolta, azt jelenti, hogy lesz valamilyen hatása."

Források

FORRÁSOK: Milton Stokes, RD, MPH, az American Dietetic Association szóvivője; fő dietetikus, New York-i St. Barnabas Kórház. Barbara J. Rolls, PhD, Guthrie táplálkozási tanszék, Pennsylvania Állami Egyetem, Pittsburgh. James O. Hill, PhD, társalapító, a National Weight Control Registry; igazgató, Colorado Egyetem Egészségtudományi Központ Emberi Táplálkozási Központja. Gary Foster, PhD, klinikai igazgató, súly- és étkezési rendellenességek program, Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Kar. Elisabetta Politi, RD, MPH, táplálkozási menedzser, Duke Diet & Fitness Center, Duke University Medical School. Gerald Endress, ACSM, fitneszigazgató, Duke Diet & Fitness Center, Duke University Medical Center. WebMD funkció: "Egészséges hűtőszekrény". WebMD jellemző: "5 étel, amelyek az éhségfájdalmak ellen küzdenek".