Testépítés napi 7 dolláros (vagy kevesebb) költségvetéssel

Halott tört? Ne félj. Megmutatom, hogyan lehet izomzatot felépíteni egy karcos pénztárca segítségével. Ott voltam, megtettem.

Főiskolai éveim soványak voltak. Sokat tanultam ez idő alatt. Azt gondolhatja, hogy lehetetlen kalóriát és fehérjét csomagolni, miközben szegény fegyverfia vagyok, de én mást fogok mutatni.

Először összeállítunk egy bevásárló listát. Körülbelül 200-210 dollárra lesz szüksége havonta (USD).

Ha nem tud ennyi pénzt készíteni, ne féljen. Felsorolom az egyes szénhidrát- és zsírforrások 100 kalóriára eső költségeit. A fehérje esetében felsorolom a 30 grammos adag költségeit. A legolcsóbb ételek használatával elveszítheti a változatosságot, de akkor is képes lesz elérni a makrókat és nyereséget elérni.

Tehát tekerjük (azt az élelmiszerkocsit), és együnk.

Olcsó testépítő ételek építése

Rendben. tehát 3 makrotápanyag van. Ők:

Fehérje - 4 kalória/gramm fehérje
Szénhidrátok - 4 kalória/gramm szénhidrát
Zsírok - 9 kalória/gramm zsír

Az átlagos férfinak napi 180-220 gramm fehérjére lesz szüksége. Az átlagos nősténynek 100-120 grammra lesz szüksége. A többi kalória zsírokból és szénhidrátokból származik.

Most emlékezz a fókuszunkra. költségvetésből izomépítés. Nem érdekel, hogy hány szénhidrátot vagy zsírt eszel, mindaddig, amíg a napi kalória legalább 20% -a zsírból származik. Értsd meg, hogy ez minimum. Az átlagos zsírbevitel 30% -a jobb cél a legtöbbőtök számára.

Ne féljen a minőségi zsíroktól. A testének szüksége van erre a makroelemre a szervek egészsége, az agy egészsége és a bőr egészsége szempontjából. hát mindenre. Az egyetlen zsír, amelyet valóban el akar kerülni, a transzzsír. Tartózkodjon attól, hogy ezeket az egészségrontókat mindenáron használja, még akkor is, ha olcsóak és ízletesek.

Ha szénhidrátokról van szó, akkor kísértésbe eshet, hogy támaszkodjon olyan ételekre, amelyek sok cukrot és lisztet tartalmaznak. Bár ez nagyszerű a pénztárcának, ez nem a legjobb megoldás az egészség és az izomépítés szempontjából. Jobb lehetőségeket kínálok Önnek.

Költségvetési fehérje étel választás

A felsorolt költségek 30 gramm adagra vonatkoznak. A férfiaknak napi 6-7 adagra, a nőknek pedig 3,5-4 adagra lesz szükségük. Az, hogy mikor és hogyan eszi meg a fehérjét, nem sokat számít. Csak szerezze be. A fehérje az üzemanyag, amely segíti az izomszövet helyreállítását és helyreállítását.

Csirkecomb, csontos - 0,524 dollár/30 gramm fehérje. [5]
Mogyoróvaj (Generic márka) - 0,535 USD/30 gramm fehérje. [3] **
Tojás - 0,593 USD/30 gramm fehérje. [1]
Fekete bab (Generic márka) - 0,765 USD/30 gramm fehérje. [4] ***
Teljes tej - 0,789 dollár/30 gramm fehérje. [6]
Túró - 0,833 USD/30 gramm vagy fehérje.
Tonhal (Generic márka) - 0,927 USD/30 gramm fehérje. [2]
MTS Whey Protein - 0,985 USD/30 gramm fehérje.
Izom és Brawn Hatalmas Gainer - 1,00 USD/30 gramm vagy fehérje. **

* A földimogyoró adagonként minőségi számú szénhidrátot és zsiradékot is tartalmaz, így ez egy kötelező kamra.

** A Hatalmas Gainer 90 gramm szénhidrátot tartalmaz 30 gramm fehérje mennyiségben, így pénztárca-barát nagy slam.

*** A fekete bab tele van szénhidrátokkal.

Költségvetési szénhidrát választás

Költségvetési zsírválasztás

Gyümölcsök és zöldségek

A Machine Greens lehetővé teszi, hogy gyümölcsét, zöldségét és vitaminjait egy kényelmes rázogatással fogyassza. Probáld ki most.

A táplálkozás és az étkezési terv nem csak makrotápanyagokat és kalóriákat tartalmaz. A kiegyensúlyozott étrendnek sokféle mikroelemet is tartalmaznia kell. Bár a zsír-, szénhidrát- és fehérjeforrások némi mikroelem-sokféleséget biztosítanak, jó, ha gyümölcsöket és zöldségeket adnak az étkezési tervbe, hogy lefedjék az összes alapot.

Íme néhány minőségi választás. A költség nem szerepel a listán, de az adagonkénti költség viszonylag alacsony.

Erősen ajánlom, hogy ezekből a cikkekből fagyasztott zacskókat vásároljon. Hosszabb ideig fognak tartani, csökkentve a hulladékot.

Brokkoli
Karfiol
Eper
Spenót
Vegyes zöldségek
Sárgarépa
Borsó
Kukorica
Vegyes bogyók

Költségvetés testépítő étkezési terv

Az alábbiakban bemutatunk egy étkezési tervet. Egy célt szolgál: Megmutatni, hogy mit lehet elérni napi 7 dollár vagy annál kevesebb összeggel.

Nyilvánvaló, hogy ha egy férfi 3000 plusz kalóriát tud enni csak 7 dollárért, akkor egy nő 1800–2000-t fogyaszthat naponta kevesebbel.

Férfiak - 3170 kalória napi 6,28 dollárért

Étkezés 1 - Zab (15 uncia), 4 tojás, főzve egy vajban. Táplálkozás: 646 kalória, 36 g fehérje, 53 g szénhidrát, 31,7 g zsír. Költség = 0,764 USD.
Étkezés 2 - 1 gombóc MTS földimogyoróvaj bolyhos tejsavó 12 uncia vízben, 1 uncia földimogyoróvajjal keverve. Táplálkozás: 315 kalória, 32,1 g fehérje, 10,5 g szénhidrát, 18,3 g zsír. Költség = 0,948 USD.
Étkezés 3 - 5 uncia tonhalkonzerv összekeverve egy csomag Ramen tésztával. Táplálék: 540 kalória, 46,1 g fehérje, 51,4 g szénhidrát, 15,0 g zsír. Költség = 1,419 USD.
4. étkezés - (Az edzés után azonnal) 1 kanál Hatalmas Gainer. Táplálkozás: 470 kalória, 25 g fehérje, 75 g szénhidrát, 9 g zsír. Költség = 0,833 USD.
5. étkezés - 6 uncia csirkecomb, 10 uncia főtt rizzsel és egy csésze fekete babkal. Táplálkozás: 800 kalória, 56,1 g fehérje, 121,9 g szénhidrát, 8 g zsír. Költség = 1,099 USD.
6. étkezés - 1 kanál MTS savó 8 uncia teljes tejben és egy uncia nehéz tejszínben. Táplálkozás: 399 kalória, 33,4 g fehérje, 18,6 g szénhidrát, 22,9 g zsír. Költség = 1,214 USD.

Ennek az étkezési tervnek a teljes beruházása 6,28 USD. Ez extra zsebváltást hagy a gyümölcsökre és zöldségekre fordítva, amelyeket szükség esetén bármilyen étkezéshez hozzáadhat.

Ennek az étkezési tervnek a táplálkozási bontása a gyümölcsök és zöldségek hozzáadása nélkül a következő:

Kalória = 3170
Fehérje = 228,7 g (28,9%)
Szénhidrát = 330,3 g (41,7%)
Zsírok = 104,9 g (29,4%)

A nők egyszerűen csökkenthetik az adagokat és az unciákat 40% -kal. Ez napi körülbelül 3,77 dollárba kerül (gyümölcsök és zöldségek nélkül), és a következő kalória- és makrotápanyag-bontást biztosítja:

Kalória = 1,902
Fehérje = 137,2 g
Szénhidrátok = 198,1 g
Zsírok = 62,9 g