Tesztek elvesztése: A népszerű étrendek megbeszélése

A fogyókúrák népszerűségnek örvendenek, de ezekről a legtöbbet a Zone Diet, az Atkins Diet, a Pritikin Diet, az Ornish diéta és az utóbbi időben a "Blood Type" diéta hallom. Hogyan viszonyulnak ezek a diéták? Mindannyian azt javasolják, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak, és ezért működnek?

A legtöbb diéta fogyást ígér. A fogyásnak csak egyetlen módja van kizárólag diétával, vagyis kevesebb kalória bevitelével. Tehát, amikor az emberek bármelyik diéta során lefogynak, az oka ugyanaz - mert kevesebbet esznek. Egyes diéták azonban egészségre hivatkoznak. Azt ígérik, hogy növelik a hosszú élettartamot, megfordítják az érelmeszesedést, vagy segítenek más olyan betegségekben vagy problémákban, amelyeknek kevés köze van a testsúlyhoz.

Egy másik dolog, amely ezeknek a diétáknak a legtöbbje közös, az, hogy túllépik a kalóriahatárokat, és vagy specifikus makrotápanyagokat (pl. Zsír, szénhidrát, fehérje) vagy bizonyos típusú ételeket céloznak meg. A legtöbben arra kérik a fogyókúrázókat, hogy egyenek többet, kevesebbet egyenek, vagy teljesen kerüljék el az egyik vagy másik ételt.

Például a Zóna-diéta olyan ételeket ír elő, amelyek szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalma nagyon meghatározott. Más étrendek általánosabbak, és inkább a különféle éttermi étkezők étrend-bevitelének kiegyensúlyozására támaszkodnak egy nap folyamán.

Kezdjük azzal, hogy néhány ilyen étrendet részletesen megvitatunk a fogyasztó szempontjából. Ezenkívül milyen veszélyeket érezhet úgy, hogy mindennap betartja ezeket a diétákat?

Először a Zóna diéta. Tudna-e általános leírást adni a Zóna-diétáról és az alapját képező elméletről?

A zóna étrend előírja az állítólagos szénhidrátból, fehérjéből és zsírból származó élelmiszer-energia ideális egyensúlyát. A "zónamérleg" 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz. A diéta szerzője, Dr. Barry Sears hangsúlyozza, hogy sikere azon múlik, hogy minden étkezéskor megeszi-e a makrotápanyagok kombinációját. Sajnos a fogyasztók számára nehéz és kényelmetlen lehet ilyen ételeket főzni. A Sears válasza erre a problémára az, hogy eladásra kínál olyan kész élelmiszereket, amelyek megfelelnek a Zóna képletének.

A zóna étrend meglehetősen megváltoztatja a tipikus amerikai étrendet, amely általában 50-60% energiát tartalmaz szénhidrátból, és sokkal kevesebb energiát tartalmaz fehérje formájában (több a 15% tartományban).

A zóna étrend az inzulinrezisztencia leküzdésén és az eikozanoid szint megváltoztatásán alapul - amit Barry Sears a test "hormonális hírvivőinek" nevez. Az eikozanoidok a test által előállított vegyületek, amelyek számos funkciót befolyásolnak, beleértve a véralvadást, a vérnyomást és az immunitást. Ezek mind a jó egészség, mind a betegségek tényezői. Sears azt javasolja, hogy egy adott étrendminta megdöntheti az egyensúlyt a jótékony vagy egészséges eikozanoidok javára. Hasonlóképpen, Sears úgy véli, hogy az étrendi makrotápanyagok egy bizonyos kombinációja a lehető legjobb inzulin: glukagon arányt eredményezheti. Az inzulin és a glükagon a hasnyálmirigy által kiválasztott hormonok, amelyek ellentétben működnek a vércukorszint szabályozásával. Sears szerint, amikor ez a két hormon egyensúlyban van, a testsejtek jobban képesek elégetni a tárolt kalóriákat és megakadályozni a nem kívánt zsírlerakódást.

Tudomásom szerint azonban nincs olyan adat, amely alátámasztaná azt az elméletet, amely szerint akár a makrotápanyagok ezen kombinációja, akár a hormonális hatások manipulációja meghozná az igényelt előnyöket.

Helen, leírnád, hogy néz ki ez a diéta étkezés közben?

Mi a helyzet az egész tojás elfogyasztásával, és mi a helyzet az olyan tipikus amerikai reggelivel, mint a gyümölcslé és a kávé?

Valójában a legtöbb gyümölcslevet a zóna diéta nem engedélyezi, kivételt képez a grapefruit juice, amelynek alacsonyabb a glikémiás indexe. Ehelyett egész, nyers gyümölcsök ajánlottak. A zóna diéta nem esik nehezen a tojásokra vagy más olyan ételekre, amelyekben magas a koleszterinszint. Laboratóriumunkban elvégeztünk néhány elemzést a Zone diétás étkezésekről, és a telített zsírtartalom valójában meglehetősen magas. Ezek az ételek az összes kalória 20-25% -át tartalmazhatják telített zsírként. Mint tudják, a jelenlegi ajánlott telített zsírbevitel az összes kalória 8% -a vagy kevesebb. Rendben van. hogy kávét igyak ezen a diétán.

Dr. Sears programjának egyik legérdekesebb része, hogy blokkokba helyezi a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátot. Sears szerint az embereknek minden egyes étkezéskor bizonyos fehérjeblokkot, szénhidráttömböt és zsírblokkot kell fogyasztaniuk. Azt javasolja, hogy kb. 4,5 óránként fogyassza ezeket a blokkokat, ami napi ötször egyen. Szinte 24 órás munkává válik, hogy "zóna" állapotban marad. Bár kissé félreérthető, a "zóna" kifejezés nyilvánvalóan azt jelenti, hogy a vér inzulinszintjét alacsony és állandó szinten tartják. Sears szerint ez segít elnyomni az étvágyat.

Az ebéd és a vacsora - még a harapnivalók nagy része is a Sears-étrenden - hasonló a reggelihez. Sears nyers zöldségeket ajánl, ösztönzi a halbevitelt a magas eikozanoidtartalomra, és ad hozzá néhány teljes kiőrlésű gabonát, például pumpernickelt vagy búzabogyós salátát. A búzabogyós salátát úgy állítják elő, hogy a teljes kiőrlésű gabonát vízbe áztatják, hogy az kicsírázzon és megduzzadjon, hogy bogyóhoz hasonlítson. A rozs bogyókat is ajánljuk; a búzabogyókhoz hasonlóan alacsony glikémiás indexük van.

Azok a fogyasztók, akik megpróbálják betartani a zónás étrendet, meglehetősen kimerülhetnek az összes ételkészítésből. Kísértésbe eshetnek, hogy a Zone közvetlen levelezési katalógusához fordulnak, amely sok fagyasztott vacsorát, valamint "40-30-30" bárokat kínál, így mindig "a Zónában" maradhat. Ezek drágák, az olyan márkák árának három-négyszeresei, mint az Healthy Choice® vagy a Budget Gourmet®.

A fogyáson kívül vannak-e egyéb állítások a zónás étrendre és vannak-e veszélyei ennek az étrendnek a betartásával?

A zóna emberei nemrég azt állították, hogy étrendjük betartása lelassíthatja az öregedési folyamatokat. Ennek igazolására semmilyen kutatást nem ismerek. Nem világos, hogy vannak-e rossz következményei ennek a diétának a hosszú távú követéséből, főleg azért, mert ez a diéta elég új, ezért senki sem tartotta be nagyon sokáig. Elméletileg a jelenleg egészségesnek tekintett nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása felgyorsult csontvesztést és vesekárosodást eredményezhet. De ismételten nincs bizonyítottan káros hatás, mert nincs hosszú távú információnk erről az étrendről.

Térjünk rá az Atkins-diétára. Ed, tudsz-e általános leírást adni az étrendről és az alapját képező elméletről?

Az Atkins-diéta meglehetősen magas fehérjetartalmú, nagyon zsír- és nagyon alacsony szénhidráttartalmú. Az elmélet szerint ez a fogyasztási szokás csökkenti az inzulin vérszintjét. Ez pedig csökkent étvágyhoz, alacsonyabb ételfogyasztáshoz és fogyáshoz vezetne. Kezdeti szakaszában az Atkins-diéta azt ajánlja, hogy az összes kalória 50–55% -át zsírból, 30–40% -át fehérjéből és valahol 5–15% -ban szénhidrátból vegye be. Hús, baromfi, hal, tej és olaj egyaránt megengedett. Az ilyen étrendű étrend fogyasztása tipikusan a ketózis nevű folyamathoz vezet, amely egyszerre képes elnyomni az étvágyat és a jólét érzéséhez vezetni. Ez a diéta csak fogyáshoz ajánlott. Tudomásom szerint nincs más állítás az öregedésgátló hatásokkal vagy a betegségek elleni küzdelemmel kapcsolatban.

Helen, hogy nézne ki ez a diéta reggelire, ebédre és vacsorára a fogyasztó számára?

Ennek az étrendnek a legfeltűnőbb jellemzője a szénhidráthiány. Valójában az úgynevezett "kéthetes indukciós étrend" vagy a program kezdeti fázisa esetében a diétázók tíz nap alatt összesen 20 g/nap szénhidrátra korlátozódnak, ami rendkívül kicsi. Reggelire tojás, szalonna és tejszín ajánlott; Atkins figyelmezteti a fogyasztókat, hogy a magas szénhidráttartalom miatt könnyedén menjenek a tejre. Egy tipikus Atkins-reggeli lehet nagyon magas telített zsírtartalmú, de kevés kalciumot és D-vitamint tartalmaz. Az ebéd húsból, baromfiból vagy halból, tejszínes szószokból állhat, a vacsora pedig ugyanaz. Ezek monoton menük.

Ha megpróbálja elemezni az Atkins-diétát az USDA Food Guide Pyramid segítségével, amely a helyes táplálkozással kapcsolatos jelenlegi hagyományos bölcsességet képviseli, megtalálja az Atkins által ajánlott ételek nagy részét a piramis tetején található húsrészben vagy a " használd kíméletesen "a piramis szakaszát. Az Atkins-diéta rendkívül szokatlan, a piramis nagyjából fejjel lefelé fordított változatát képviseli.

Ed, ez nem úgy hangzik, mintha hosszú távon követnéd az egészséges étrendet. Tudunk valamit a hosszú távú eredményekről? És mi a véleményed arról, hogy ez a diéta hogyan befolyásolná az egészséget és a hosszú élettartamot, annak alapján, amit tudunk a szív- és érrendszeri betegségekről és a rákról?

Ismét nem sokat tudunk a diéta hosszú távú követésének hatásairól. A vitamin- és ásványianyag-hiány miatt aggódnia kellene, mivel az étrend nagyon kevés gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Atkins azonban ezt úgy oldja meg, hogy számos étrend-kiegészítést javasol az étrend mellett. Ezek legalább elméletileg megakadályoznák a kialakuló néhány hiányosságot. Megjegyezném, hogy Dr. Atkins egy adott márkájú kiegészítőket népszerűsít.

Ami a hosszú távú fogyást illeti, ezen a ponton nehéz megmondani. Úgy gondolom azonban, hogy hosszú távon bárkinek nagyon nehéz lenne korlátozni a szénhidrát-bevitelét erre az alacsony szintre. Szintén nem praktikus, tekintve az otthonunkon kívüli étkezési mennyiséget, valamint az ehhez szükséges tervezés és előkészítés mennyiségét. Felmerül az a kérdés is, hogy az ilyen magas fokú zsírbevitel növelheti-e a magas vérzsírszint, szívbetegségek és bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát. Ezen túlmenően, mivel ez az étrend nagyon alacsony rosttartalmú, körülbelül 5 g/nap, a székrekedés problémává válhat, valamint az alacsony rosttartalmú étrendből eredő krónikus állapotok, köztük a divertikulózis és a vastagbélrák.

Igen, az Atkins-diéta meglehetősen ellentétes az élelmi rostbevitelre vonatkozó jelenlegi ajánlásokkal (20-30 g/nap).

Térjünk át néhány percre a népszerű Ornish és Pritikin étrendre. Ez a két étrend-terv jobban hasonlít egymásra, mint a többi étrend, amelyről már beszéltünk. Ed, leírnád ezeket a diétákat és az általános elméletet, amely ezek mögött áll?

Az ezen étrend alapjául szolgáló elmélet valóban ellentétes a Zone és az Atkins diétával. Az Ornish diéta magas szénhidrátszintet és alacsony zsírtartalmat, különösen telített zsírokat igényel. Az Ornish-étrend az érelmeszesedés leküzdésének, sőt a szívkoszorúér-érelmeszesedés visszafejlesztésének egyik módja. Az Ornish diéta esetében a zsírbevitel az összes kalória és a fehérje körülbelül 10% -ára, körülbelül 15% -ra korlátozódik (ez a jelenlegi átlagos amerikai bevitel). Ez természetesen azt jelenti, hogy a szénhidráttartalom elég magas lesz, az összes kalória 75% -a.

Szerencsére a szerzők nem javasolják a szénhidrátok finomított termékek formájában történő fogyasztását, hanem teljes kiőrlésű gabonaként, gyümölcsként és zöldségként. Könnyen lehet, hogy ezek az étrendek sikeresen előidézik a fogyást, az az, hogy energiasűrűségük (vagy a bevitt étel grammjára vagy kilogrammjára jutó kalória) meglehetősen alacsony lesz, figyelembe véve az összes gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. Nem meglepő, hogy a rostbevitel is meglehetősen magas.

A Pritikin program hasonló az Ornish diétához. A Pritikin diéta kizárja a feldolgozott gabonákat, az állati fehérjét, a tojást és a zsírt.

Ez a fajta étrend egészségesnek hangzik, de nehéz betartani is, különösen alacsony zsírtartalma miatt. Tudná felvázolni, hogy néz ki egy tipikus diétás étkezés?

Dr. Ornish javasolja a magas szénhidrátfogyasztást és az állati termékek többségének kerülését; ez annyit jelent, ha sok teljes kiőrlésű ételt eszik. Nem annyira foglalkozik a glikémiás indexek különbségeivel, mint a többi diéta szerző. Felsorol egy listát arról, hogyan lehet növelni ételeink szénhidráttartalmát. Reggelire például bizonyos teljes kiőrlésű gabonák (például bulgur vagy teljes kiőrlésű palacsinta), zsírmentes joghurt és gyümölcs. Mivel megszünteti a legtöbb állati terméket, ez az étrend nagyon kevés koleszterint tartalmaz. Ornish azt is javasolja, hogy a húst köretként használják, nem pedig az ebéd és a vacsora fő fehérjekomponenseként. Számos különféle receptet dolgozott ki a pörkölt ételekhez, amelyek számos összetevőt tartalmaznak. Ösztönzi a friss zöldségek és hüvelyesek fogyasztását. Elég fárasztó és időigényes lehet azonban ezeknek az ételeknek a főzése.

Dr. Ornish elismeri, hogy étrendje csak a szív- és érrendszeri egészség elérésére irányuló terv egyik eleme. „Nyisd ki a szíved” programja azt ajánlja, hogy az emberek gyűljenek össze, hogy létrehozzanak másokkal való „tudatosságot” vagy kommunikációt és lelki kapcsolatot. Csoportterápiás foglalkozásokat vezet és ösztönzi a testmozgást, valamint a mély relaxációs technikákat. Eltávolítja az alkoholfogyasztást, de nem feltétlenül tiltja.

Ed, ez olyan étrendnek tűnik, amely hiperinsulinémiát vagy megemelkedett inzulinszintet indukálhat a vérben, ami elméletileg rossz dolog lenne. Valójában ezt is meg akarják akadályozni a Zone Diet és az Atkins Diet. Nem mutattak ki kapcsolatot a hiperinsulinemia és bizonyos betegségek között?

Fontosnak tartom emlékezni arra, hogy a hiperinsulinémia és a krónikus betegség közötti kapcsolatot főleg epidemiológiai (statisztikai) szinten azonosították. Nem világos, hogy egy adott egyén számára a hiperinzulinémia valóban megnövekedett betegség-e. Az epidemiológiai kutatások alapján arra számíthat, hogy a magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztóknak problémái vannak a vérnyomással, az érelmeszesedéssel vagy más krónikus betegségekkel. Mégis úgy tűnik, hogy az Ornish programhoz hasonló étrendet fogyasztók képesek mind fogyni, mind pedig javítani szív- és érrendszeri egészségüket. Gyanítom, hogy a szénhidrátbevitel, az inzulinszint és az általános egészségi viszony nagyon összetett lehet.

Egyrészt az ételválasztásunk sok szempontból befolyásolja a vér inzulinszintjét. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, különösen az oldható rosttartalmú ételek fogyasztása csökkenti az inzulinszint drámai emelkedésének hatását, amely általában a véráramunkban étkezés után következik be. Így az étrendet követő emberek étkezés után valószínűleg nem rendelkeznek olyan magas inzulinszinttel, mint az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók, de ez a szénhidrát típusától és más változóktól is függ.

Úgy tűnik, hogy nincs elméleti kockázat ennek a diétának a hosszú távú követése miatt, és összeszedem, hogy van néhány bizonyíték arra, hogy a jól motivált emberek hosszú ideig sikeresen követték ezt a diétát.

Egy másik új étrend az úgynevezett "Egyél a saját típusának megfelelően" (mint a "vércsoport" esetében). Helen, leírnád ezt a diétát?

Ez a diéta előfeltétele azon alapul, hogy Dr. Peter D'Adamo, aki természetgyógyász, szerinte "evolúciósan megfelelő" étrend a különböző vércsoportú emberek számára. Röviden: úgy véli, hogy az "O" vércsoportú (a legrégebbi evolúciós állatoknál előforduló) személynek nem szabad búzát vagy szénhidrátot fogyasztania, hanem nagyon magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrendet kell fogyasztania. Tudomásunk szerint ez nem egészséges étrend, ha sokáig tartják, és nagyon hasonlít az Atkins-étrendhez.

Az "A" típusú (a következő fejlődő vércsoport) embereknek sok szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Aztán vannak olyan "B" és "AB" típusok, amelyek állítólag újabban fejlődtek ki, tehát valójában "adaptívabb" bélképességgel rendelkeznek. A "B" és "AB" emberek változatos étrendet fogyaszthatnak, különösen a tejtermékeket is beleértve.

A "Típus" diéta követéséhez ismernie kell a vércsoportját, hogy kiderüljön, milyen ételeket fogyaszthat. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ennek lenne értelme. Véleményem szerint ez kevésbé értelmes étrend, mint szalonos játék.

Ed, te orvos vagy, aki elhízott betegeket és fogyni próbálókat kezel. Milyen étrendi tanácsokat ad a pácienseinek? Javasolt-e már valaha ezek közül a diéták közül egyet?

Az emberek fogyásának elősegítése során megpróbálom azonosítani diétás életmódjuk azon aspektusait, amelyek módosíthatók. Számos egyén számára a fő probléma az, hogy felesleges kalóriákat fogyasztanak olyan ételektől, amelyeknek nincs nagy tápértékük, például édességből vagy zsíros ételből. Általános szabály, hogy a betegek számára nem ajánlom a makrotápanyagok különleges egyensúlyát, bár úgy gondolom, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben, valamint a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend elősegíti a fogyást, részben részben az energiasűrűség csökkentésével vagy a mennyiség növelésével. Általánosságban hiszek abban, hogy megvizsgálom az egyes tényezőket, például az étkezési fehérjéket, és azt, hogy az egyén rendelkezik-e olyan táplálékkal, amely egyre több kalória fogyasztását serkenti. Néhány egyén számára ez a szénhidrát. Ezeknek az embereknek ajánlom bizonyos típusú szénhidrátok csökkentését, de soha nem ajánlom az Atkins-tervben szereplő súlyos korlátozásokat.

Helen, mit ajánlasz azoknak, akik fogyni próbálnak?

Azok az étrendek, amelyek a legjobban megfelelnek azoknak az embereknek, akik velem beszéltek, meglehetősen egyszerűek. Az emberek a kedvenc ételeiket eszik, de megtanulják szabályozni az adagok méretét és értelmesebben étkezni. Sokan használtak olyan útmutatókat, mint az Élelmiszer-piramis és az olyan kezdeményezéseket, mint a Five-A-Day, amelyek egyszerű táplálkozási üzeneteket adnak nekik arról, hogyan lehet például több gyümölcsöt és zöldséget beépíteni étrendjükbe.

Úgy gondolom, hogy a fogyás nem lehet sikeres, hacsak nem kíséri egy fizikai aktivitás program. Le kell szállnia a kanapéról, el kell távolodnia a számítógéptől és testmozgást kell végeznie. Ha mégis részt vesz egy fogyókúrás programban, célszerű az egészségügyi szakember által lefuttatni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kap. A legtöbb ember számára napi körülbelül 1500 kalóriánál kevesebb mennyiség mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) vagy kalciumhiányhoz vezethet. Ebben az esetben valamilyen multivitaminra vagy multimineralis kiegészítőre lehet szükség.

A megfelelő hidratálás és az élelmi rost szintén kulcsfontosságú minden fogyókúrás programban. Egy személynek napi körülbelül 20-25 g rostra van szüksége. Ha valaki az Élelmiszer útmutató piramisát akarta követni a fogyás érdekében, az adagok számának a következőnek kell lennie: a kenyércsoport hat adagja, négy-öt zöldség, kettő gyümölcs és öt uncia hús. Ez körülbelül 1600 kalória. Az Élelmiszer kalauz piramis a kalóriák körülbelül 30% -át zsírból, 15% -át fehérjéből és 60-65% -át szénhidrátokból ajánlja. Az 1. táblázat összehasonlítja és szembeállítja a különféle étrendeket. Az Élelmiszer kalauz piramis használatának elősegítése érdekében oktató lapok állnak rendelkezésre. Az 1600 kalóriatartalmú étrend mellett 2000 és 2400 kalóriát tartalmazó lapok vannak (2. táblázat). Ezeket fogyókúrás étrendekhez lehet felhasználni, amelyek nem változtatják meg drasztikusan az ember ételválasztását.