Tippek az izomfáradtság elkerülésére edzés közben

Fáradtság elleni küzdelem fitnesz tippek

Jobbra. Élő Jobb.

Akár először kezd edzeni, akár profi sportoló, az izomfáradtság a testmozgás normális mellékhatása, amely gátat szabhat a rutinjának. A fáradtság a tested módja, hogy alkalmazkodjon az erőnléti rendszerhez, és tudatosítsa, hogy elérted az anyagcsere/pszichológiai határt.

A következő egészséges életmódbeli változások és tippek segíthetnek abban, hogy ne ütközzön falnak az edzés során:

1. Táplálkozás - Tartson kiegyensúlyozott étrendet, amely összetett fehérjéket, gyümölcsöket, zöldségeket és szénhidrátokat tartalmaz. Növelnie kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét az edzés előtt hét nappal, az aerob sportolók kalóriabevitelének körülbelül 40-60% -ára, az anaerob (nonaerob) sportolók esetében pedig 30-35% -ra. Ez fenntartja az izmok glikogénszintjét, amely kimerül a testmozgás során.

2. Étkezési ütemezés - Fogyasszon egy könnyű ételt vagy harapnivalót körülbelül két órával az edzés előtt. Nem ajánlott teljes vagy üres gyomorral edzeni. Ügyeljen arra, hogy edzés után egy órán belül egyél. Ez segít a testmozgás során lebontott izmok javításában és tankolásában.

3. Hidratálás - A vízfogyasztás egész nap és a sportitalok fogyasztása a testmozgás során elengedhetetlen a kiszáradás, az elektrolitvesztés és az izomfáradtság megelőzéséhez. Javasoljuk, hogy naponta 10-12 8 oz pohár vizet igyon. Edzés közben ajánlott 10-20 percenként 125-250 ml elektrolitban gazdag sportitalt inni, vagy óránként 1,5 L-t. Ez pótolja az izzadás miatt elveszett vizet és tápanyagokat.

4. Kitartás - Javítsa az aerob képességeit. Amint a légzőizmai elfáradnak, az oxigén átirányul a végtagok izmairól a rekeszizmokra. Az állóképesség javításának egyik módja az aerob edzés fokozatos növelése intervall edzéssel. Használhat légzőizom-edző eszközt is, olyan berendezést, amely lehetővé teszi az ellenállás belégzését és kilégzését, növelve a tüdő kapacitását. Bármelyik módszert is választja, mivel állóképessége növeli a vérben lévő oxigén növelését, hosszabb ideig működni fogja az izmokat és megakadályozza a tejsav felhalmozódását.

5. Testmechanika - Használjon megfelelő formát edzés közben. Ügyeljen az izom egyensúlyhiányára és a helytelen mozgásmintákra; kövesse a rendszeres nyújtási programot. A megfelelő erő és rugalmasság segít a helyes forma elérésében edzés közben. Ha nem tud megfelelő formában végrehajtani egy gyakorlatot, akkor vagy csökkentenie kell a súlyát, vagy módosítania kell a gyakorlatot. A helytelen karosszéria-mechanika csökkenti a hatékonyságot, és a szükségesnél több energiát éget el.

6. Pihenés/Helyreállítás - Végezzen bemelegítést és hűtsön le 5-10 percig minden edzés alkalmával. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az edzés intenzitását, hogy izmait fokozatosan kihívja és idővel felépülhessen. Hagyjon megfelelő pihenést az edzések és az erőismétlések között. Győződjön meg arról, hogy a pihenőidő elegendő ahhoz, hogy lélegzethez jusson az edzéssorozatok között. Figyeljen a testére - a fáradtság annak a jele, hogy a gyógyulás még nem történt meg. Ha ez a helyzet, akkor végezzen aktív gyógyulást, ami azt jelenti, hogy részt vesz az alacsony hatású, alacsony intenzitású edzésben, például gyaloglásban, könnyű úszásban vagy jógában. Ne térjen vissza a magasabb intenzitású edzéshez, amíg nem érzi magát teljesen felépültnek és feltöltődöttnek.

Szerzői

Marla Ranieri, PT, DPT
Rehabilitációs Osztály
Sportrehabilitációs és Teljesítményközpont
Speciális sebészeti kórház