Többszemű, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű: mi a különbség és melyik kenyér a legjobb?

Leah Dowling, Swinburne Műszaki Egyetem

Teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű, több szemű, kovász, rozs, fehér, magas rosttartalmú fehér, alacsony GI, alacsony FODMAP, gluténmentes. A sokféle kenyérválasztékkal hogyan tudhatjuk meg, hogy mi a legjobb az egészségünk számára?

A kenyér mindig is diétás alapanyag volt az ausztrál háztartásokban. Ez jó szénhidrátforrás, alacsony zsírtartalmú, és a teljes kiőrlésű fajták jó fehérjeforrás-, rost-, vitamin- és ásványi anyagforrások, valamint egészséges zsírok.

A teljes kiőrlésű gabonában magas az élelmi rosttartalom, ami segít abban, hogy jóllakjunk. A teljes kiőrlésű étrend az egészségügyi feltételek, például a túlsúly és az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével jár. Az étrendi rostok a bél egészségére is előnyösek, mivel megakadályozzák a székrekedést és táplálják a „jó” bélbaktériumokat, amelyek valószínűleg számos egészségügyi előnnyel járnak. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a teljes kiőrlésű étrend alacsonyabb bélrák-kockázattal jár.

A feldolgozás során ledarált szemek miatt a fehér- és teljes kiőrlésű kenyerek glikémiás indexe (GI) magasabb, mint a teljes kiőrlésű kenyéré, ami gyorsabban engedi a glükózt a véráramba. Az alacsonyabb GI-értékű ételek rendszeres fogyasztása elősegíti a vércukorszint szabályozását, hosszabb ideig teltebbé tesz minket, és kevesebb kalóriát fogyasztunk, hogy kordában tartsuk a súlyunkat.

A fehér kenyér olyan búzából készül, amelynek csíráját és korpáját eltávolították, ezáltal csökkentve a rostokat, a B csoport vitaminjait, az E-vitamint és az ásványi anyagokat, például vasat, cinket, magnéziumot és foszfort.

Teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű kenyeret olyan teljes kiőrlésű gabonákból készítik, amelyeket finomra őröltek, sima barna megjelenést kölcsönözve. A teljes kiőrlésű liszt több rostot tartalmaz, mint a fehér liszt. A teljes kiőrlésű kenyér több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint sok fehér kenyér, de magasabb a GI-je, mint a teljes kiőrlésű kenyereknek.

Példa: Helga teljes kiőrlésű.

Többszemű

Gyakran a többszemű kenyér fehér lisztből készül, hozzáadott szemekkel. Ennek ellenére a többszemű kenyerek általában több rostot és alacsonyabb GI-t tartalmaznak, mint a fehér kenyér, ami hosszabb ideig tartó energiát eredményez.

Példa: Tip Top Multigrain.

Teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű kenyér az egész gabonát tartalmazza: a korpát (külső réteg), az endospermiumot (keményítőtartalmú középső réteg) és a csírát (tápanyagokban gazdag belső rész). Gazdag szénhidrát-, fehérje-, telítetlen (jó) zsírok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint háromféle rostforrás: oldható, oldhatatlan és rezisztens keményítő. A teljes kiőrlésű kenyérnek sűrű teljes kiőrlésű liszt alapja van, valamint sok gabona és mag. Az összetevők listáján keresse meg a „teljes kiőrlésű gabonát”.

A szója- és lenmagkenyér az egészséges omega 3 zsírok további előnyével jár. A teljes kiőrlésű kenyér alacsony GI, valamint a teljes kiőrlésű kenyér hozzáadott szemekkel.

Példa: Helga teljes kiőrlésű gabona, burgeni teljes kiőrlésű gabona és magvak, burgeni teljes kiőrlésű gabona és zab, Schwobbs teljes kiőrlésű gabona, Tip top 9 gabona (teljes kiőrlésű), Bakers Delight capeseed (teljes kiőrlésű gabona).

A rozskenyér nehezebb textúrával rendelkezik az alacsonyabb gluténtartalom miatt (de nem gluténmentes). A teljes kiőrlésű rozs hozzáadott szemekkel magasabb rost- és vitamintartalmú, mint a könnyű rozs, alacsonyabb a GI-je, csakúgy, mint a rozs kovász. A teljes kiőrlésű rozs jó választás az egészségre, és még a világos rozs is jobb, mint a fehér.

Példa: Burgen Rye kenyér, Schwobb aprított rozsa, Dench rozs kovász

Kovász

A kovászos kenyér alacsonyabb GI-vel rendelkezik a magasabb savtartalom miatt. A rost-, vitamin- és ásványianyag-szintek az alkalmazott liszttől függően változnak, a teljes kiőrlésű kovász az előnyben részesített választás. Ügyeljen arra, hogy hiteles kovászot válasszon, mivel néhány faux kovász és élesztőt tartalmaz, nem pedig a hagyományos előétel.

A hiteles savanyú tészta előállítása sokáig tart, és savas és rágós kenyeret eredményez, ami két olyan tulajdonság, amely csökkenti a GI-t. Keresse meg a rágós állagot és az élesztő hiányát az összetevőkben, lehetőleg teljes kiőrlésű liszttel vagy rozs teljes kiőrlésű gabonával, szemekkel és magvakkal.

Példa: Dench pék (pl. Szupermag vagy gabona kovász), Phillippa’s, Firebrand kovászos kenyér.

Magas rosttartalmú fehér

A magas rosttartalmú fehér kenyerek olyan fehér kenyerek, amelyekhez rostot adnak. Ez jobb választás, mint a szokásos fehér kenyér, különösen azoknak a gyerekeknek (vagy nagy gyerekeknek), akik nem esznek teljes kiőrlésű kenyeret.

Példa: Wonder fehér alacsony GI kenyér, Bakers Delight magas rosttartalmú alacsony GI

Gluténmentes

A gluténmentes kenyerek a búza helyett alternatív gabonából készülnek, hogy elkerüljék a búzafehérje-glutént. Hagyományosan a gluténmentes kenyereknek alacsonyabb a rosttartalma és magasabb a GI-je, mint a búzát tartalmazó társaiknak, bár vannak olyanok, amelyekhez hozzáadott magvak vannak.

Ezek a kenyerek hasznosak olyan glutén intoleranciában szenvedőknek, mint például a lisztérzékenység, de a többiek számára nem nyújtanak további egészségügyi előnyöket a szokásos kenyereken túl.

Példa: Abbott gluténmentes vegyes magjai és gluténmentes szója és lenmag, Helga gluténmentes.

Alacsony FODMAP

Hasonlóképpen, az alacsony FODMAP kenyerek nemrég kerültek a piacra. Ezek a kenyerek olyan emberek számára alkalmasak, mint az irritábilis bél szindrómában szenvedők, akik érzékenyek a szénhidrátok csoportjára, amelyeket együttesen FODMAPS néven ismernek. A FODMAPS számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a búzát is. Ezek a kenyerek még mindig tartalmaznak glutént és nem alkalmasak lisztérzékenységben szenvedőknek.

Bár jobb, mint a szokásos fehér kenyér, mivel magokat és szemeket tartalmaz, a rosttartalom márkánként változik, ezért az érzékenység nélküli emberek általában jobbak teljes kiőrlésű kenyeret választani.

Példa: Bakers Delight LO-FO cipó, Helga alacsonyabb szénhidráttartalmú 5 magja (alacsony GI).

Nem minden kenyér egyenlő. Ideális esetben keressen nehéz, sűrű kenyeret sok szem és mag mellett. Az élelmiszer-címkék összetevőinek listája csökkenő sorrendben van megírva, ezért az összetevők listájának elején keressen olyan szavakat, mint a teljes kiőrlésű gabona, az aprított gabona, a dió és a mag. Az adagonként 4 g-nál több rostot tartalmazó ételeket az ausztrál élelmiszer-előírások kódja szerint jó rostforrásnak tekintik.

Válasszon teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű rozst vagy autentikus kovászos kenyeret (különösen rozs vagy gabona kovász). A puha, bolyhos fehér kenyeret a legjobb az alkalmi Bunnings kolbász sistergésnél hagyni, ahol az egyetlen döntés a hagyma vagy a hagyma nélkül.

Leah Dowling

Leah Dowling nem dolgozik, nem konzultál, nem birtokol részvényeket vagy kap finanszírozást olyan vállalatoktól vagy szervezetektől, amelyek részesülnének ebben a cikkben, és a tudományos kinevezésükön túl nem tárt fel releváns kapcsolatokat.

A Swinburne Műszaki Egyetem a The Conversation AU tagjaként nyújt támogatást.