Fogyassza el ezt az 5 ételt, hogy megkönnyítse a PMS tüneteit

Jó hír: A csokoládé szerepel a listán!

ételt

Fáradtság, pattanások, puffadás, sóvárgás, hangulatváltozás - fájdalmasan ismerősnek hangzik? A PMS rengeteg fizikai és érzelmi tünetet válthat ki egy-két héttel a menstruáció megkezdése előtt. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája szerint a nők 85% -a havonta tapasztalja a tünetek legalább egyikét.

De itt van a jó hír: A diéta segíthet a kellemetlenségek enyhítésében. Lehet, hogy már csökkenti a nátrium, a cukor és az alkohol mennyiségét - ezek mind rosszabbá tehetik a PMS-t. De tudta, hogy bizonyos ételek fogyasztása enyhítheti a tüneteket? Az alábbiakban bemutatom az öt legjobb választásomat (a csokoládét is beleértve) a hónap adott időszakára.

Avokádó

Ha a puffadás, a sóvárgás és az izomgörcs a szokásos PMS tünetek közé tartozik (ó, öröm), töltse fel az avokádót. Ez a jó zsírtartalmú étel káliumot, ásványi anyagot tartalmaz, amely természetes vízhajtóként működik, és kisöpri a szervezetből a felesleges nátriumot és folyadékot. A kálium szintén segít megvédeni az izomgörcsöket, és fokozza a jóllakottság érzését (így kevésbé lesz hajlandó a túlzott falatozásra).

Konyhai előkészítés: Az avokádót felverjük egy gyümölcs turmixba, hozzáadjuk egy omletthez vagy salátához, falatozzunk guacamole-ba mártott nyers zöldségeket, vagy adjunk fel kockákra vágott avokádót a pico de gallo-ba, és dobjuk fel zöldségekre, halra vagy babra. Vagy csak szeleteljen egy avokádót ketté, szórjon meg egy kis lime levet és kurkumát, és ásson bele egy kanállal.

Cékla és répa zöld

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány, amely több mint 3000 nőt követett nyomon 10 éven keresztül, alacsonyabb PMS-kockázatot talált azok között, akik magas B1- és B2-vitamin-bevitellel rendelkeznek. De a legérdekesebb (véleményem szerint) az volt, hogy ez csak azokra az emberekre volt igaz, akik a vitaminokat táplálékból, nem pedig étrend-kiegészítőkből fogyasztják. Egy ízletes lehetőség, amely B1-et és B2-t is tartalmaz: főtt répa zöld.

És ne feledkezzünk meg arról a tápláló és ízletes répahúsról! Csak egy csésze biztosítja a napi folsavigények körülbelül egyharmadát. A túl kevés folátról ismert, hogy lelki fáradtságot, feledékenységet, zavartságot és álmatlanságot vált ki. (FYI: számos gyakori gyógyszer kimerítheti a folátot a szervezetben, beleértve a fogamzásgátló tablettákat is.) Szerencsére a répa egész évben.

Konyhai előkészítés: Forraljuk fel a zöldeket, hűtsük le, majd pároljuk lassú tűzön EVOO-ban fokhagymával, tengeri sóval és fekete borssal. Finom köretet vagy ágyat készítenek halakhoz, csirkéhez vagy fehér babhoz. Ami a répa izzókat illeti, enni nyersen a tápanyagok optimalizálása érdekében. Hámozzon meg, aprítson és szórjon friss répát egy salátára, vagy az apróra vágott nyers répát turmixolja fel. Ezek nemcsak természetes módon édesek, de gyönyörű árnyalatot is adnak az ételeknek.

Szardínia

Amikor a Massachusettsi Egyetem kutatói 27 és 44 év közötti nőket vizsgáltak, azt találták, hogy azoknak, akiknek mind a D-vitamin, mind a kalcium magas a bevitelük, kisebb a PMS-tünetek kockázatának a kockázata. Szerencsére a szardínia mindkét tápanyagot csomagolja. Omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek más kutatások szerint hozzájárulhatnak a PMS okozta puffadás, fejfájás, mell érzékenységének, depressziójának, idegességének, szorongásának és a koncentráció hiányának csökkentéséhez.

Konyhai előkészítés: Vedd fel egy doboz szardínia vízbe csomagolva, pirítsd meg őket egy tepsiben, majd aprítsd fel és dobd fel olívaolajban és fokhagymában megpirított zöldségekkel (például paradicsommal, hagymával, gombával és spenóttal). Tálaljuk a szardínia és a zöldségfélék keverékét egy sült spagetti squash és friss apróra vágott bazsalikom ágyon.

Hüvelyesek

Az American Journal of Epidemiology egyik nemrégiben megjelent tanulmánya azt mutatta, hogy azoknál a nőknél, akiknél a növényi eredetű élelmiszerekben előforduló nem hem-vas bevitele magasabb, a PMS-tünetek kockázata alacsonyabb, mint a legalacsonyabb bevitelűeké. A nem hem vas legfőbb forrása az hüvelyesek - a bab, a lencse és a borsó (például a csicseriborsó és a hasított borsó) esernyője. Az impulzusok szintén tele vannak rostokkal, ami a PMS másik kulcsszerepe. Segít a vércukorszint és az inzulinszint szabályozásában, hogy az energiaszint stabil maradjon. Csak fél csésze főtt fekete bab csomagolva meghaladja a hét grammot, ami a napi minimális cél körülbelül harmada.

Ha aggódik az extra gáz és a puffadás miatt, fontolja meg ezt: Az Arizonai Állami Egyetem tanulmánya, amely arra kért önkénteseket, hogy egyenek egy fél csésze babot naponta, azt találták, hogy a csoportnak csak 35% -a tapasztalt ilyen nemkívánatos „mellékhatásokat”, amelyek szintén csökkentették az egyes héten, amikor testük alkalmazkodott az étrend változásához.

Konyhai előkészítés: Növelje bevitelét csicseriborsó vagy fekete bab hozzáadásával egy omletthez vagy salátához. Vagy nyújtson humuszt nyers zöldségekkel snackként. A szokásos gabonát lencsére cserélheti vacsoránként, vagy hús nélküli ételt készíthet, hüvelyesekkel, mint csillag összetevővel.

Étcsokoládé

Ez igaz! Az étcsokoládé többféle módon enyhíti a PMS tüneteit. Először is, antioxidánsai ellazítják az erek falát, csökkentve a vérnyomást és javítva a keringést. Ezért lehet, hogy a kutatások kimutatták, hogy két hétig napi napi másfél uncia étcsokoládé fogyasztása csökkentheti a stresszhormon szintjét. Ez a kezelés magnéziumot is tartalmaz, egy ásványi anyagot, amelyről kiderült, hogy segít enyhíteni a PMS tüneteit, például puffadást, fáradtságot, depressziót és ingerlékenységet. Végül, az étcsokoládé egyedi természetes anyagokat tartalmaz, amelyek fokozhatják a hangulatot, sőt eufória érzést válthatnak ki, amely hasonló a szerelem érzéséhez.

Konyhai előkészítés: Élvezzen néhány teret zavaró tényezők nélkül (ez azt jelenti, hogy nincs telefon, nincs TV) a napi „Ön ideje” részeként. Gondoljon csokoládé meditációra. Vagy aprítson és szórjon étcsokoládét zabpehelybe vagy görög joghurtba, friss gyümölcsökkel együtt. Turmixoljuk bele (kedvenc kombóm az étcsokoládé, az érett körte, a friss reszelt gyömbér, valamint a mandula- vagy kókusztej). Vagy megolvaszthatja és csepegtetheti át a friss bogyókat. Szívesen.

Van kérdése a táplálkozással kapcsolatban? Csevegjen velünk a Twitteren a @goodhealth és a @CynthiaSass megemlítésével.

Cynthia Sass táplálkozási és bejegyzett dietetikus, táplálkozástudományi és közegészségügyi mesterképzéssel. Gyakran látható az országos tévében, az Health közreműködő táplálkozási szerkesztője, és privát módon tanácsot ad New York-i, Los Angeles-i és távolsági ügyfeleknek. Cynthia jelenleg a New York Yankees sporttáplálkozási tanácsadója, korábban három másik profi sportcsapatnál konzultált, és igazgatósága a sportdietetika szakembere. Sass a New York Times háromszorosan eladott szerzője, legújabb könyve pedig a Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast. Kapcsolatba léphet vele a Facebookon, a Twitteren és a Pinteresten.