Fogyasszon ezeket az ételeket, hogy természetes módon növelje a vas bevitelét

A vas egy ásványi anyag, amelyre a testnek számos fontos funkcióhoz van szüksége, a növekedéstől és fejlődéstől kezdve a hormonegyensúlyig és az energia-anyagcseréig. Az egyik legnagyobb és legismertebb szerepe azonban a hemoglobin termelésében játszott szerep. A hemoglobin a vörösvértestek azon része, amely lehetővé teszi, hogy az oxigén a testben a tüdőből a különböző szövetekbe, például a bőrbe és az izmokba jusson. A vas segít abban is, hogy a szén-dioxid visszatérjen a tüdőbe, hogy az kilélegezhető legyen.

A vas természetesen számos különféle ételben található meg; néhány megerősített formához is hozzáadják. Az állati eredetű vas, az úgynevezett hem vas, könnyebben felszívódik (kb. Kétszer annyi), mint a növényekben található típus (nem hem vas). Az állati és növényi eredetű változatos vasforrások hasznosak lehetnek a vashiány megelőzésében.

Állati eredetű vasforrások (hem)

Sovány marhahús
pulyka
Csirke
Sovány sertéshús
Hal

Növényi vasöntetek (nem hem)

Hüvelyesek - bab, szójabab és lencse
Sötétzöld leveles zöldségek, például spenót vagy kelkáposzta
Dúsított reggeli müzlik
Dúsított rizs vagy tészta
Teljes kiőrlésű és dúsított kenyér
Tökmagok
Szárított gyümölcsök - sárgabarack, mazsola és aszalt szilva

Az olyan ételek, mint a tojás, rizs, néhány dió vagy kenyér csak 1 milligramm vasat tartalmaznak, a tejtermékek, például a tej és a sajt pedig egyáltalán nem tartalmaznak vasat, ezért ne felejtse el ezt az étkezés megtervezésekor vagy a vashiány kezelésében.

Vas felszívódása

Mivel a C-vitamin segíthet a szervezetnek a nem hem vas felszívódásában az emésztés során, a növényi vasforrások C-vitamin-ételekkel történő kiegészítése növelheti annak felszívódását. A legtöbb chili recept már kombinálja a babot és a paradicsomot, így például tökéletesen kombinálja a nem hem vasat és a C-vitamint, vagy fontolóra veheti a szeletelt kaliforniai paprika hozzáadását egy kelkáposzta és a spenót saláta ugyanazon hatás érdekében. Az ételek öntöttvas serpenyőben történő főzése szintén ad némi vasat az ételekhez.

A vasigény az élet során

A test valójában felismeri, hogy mikor van szükség több vagy kevesebb vasra, és mennyit kell felszívni. Bár meglehetősen elképesztő, hogyan tudunk alkalmazkodni, az ajánlott bevitel az általános populáció igényét célozza meg.

A nem vegetáriánusok vasának ajánlott étrendi mennyisége (RDA) milligrammban a következő:

Kor	Férfi	Női	Terhesség	Szoptatás
Született 6 hónapig	0,27 mg.	0,27 mg.
7–12 hónap	11 mg.	11 mg.
1–3 év	7 mg.	7 mg.
4–8 év	10 mg.	10 mg.
9–13 év	8 mg.	8 mg.
14–18 év	11 mg.	15 mg.	27 mg.	10 mg.
19–50 év	8 mg.	18 mg.	27 mg.	9 mg.
51+ év	8 mg.	8 mg.

Az átlagos serdülőkorúak és felnőttek számára, akik húst, dúsított élelmiszer-forrásokat és különféle növényeket fogyasztanak, a megfelelő vas megszerzése könnyű lehet, ha megfelelően megtervezik. A reggeli gabonafélék általában az ajánlott napi érték 100 százalékát tartalmazzák (legfeljebb 18 milligrammig), míg a 6 uncia főtt marhahús 4,2 milligramm vasat tartalmaz. Egy csésze főtt fehérbabban 8 milligramm van, és ½ csésze főtt lencsével vagy tofuval egyenként 3 milligramm vas kerül felszolgálásra.

Akit veszélyeztet a vashiány?

Annak ellenére, hogy a vas széles körben elérhető az élelmiszerekben, sokan még mindig nem jutnak naponta a szükséges mennyiséghez. Ha tény, a vashiány a leggyakoribb táplálékhiány és a vérszegénység vezető oka az Egyesült Államokban.

Koraszülött vagy alacsony születési súlyú csecsemők: Ezeknek a csecsemőknek csökkent a vaskészlete. Nagy valószínűséggel vaspótlásra lesz szükség, amíg a csecsemő egyéves lesz. A tápszer általában vassal dúsított, ezért a tápszerrel táplált csecsemőknek általában nincs szükség vaspótlásra. Amikor a csecsemők szilárdabb ételeket kezdenek, körülbelül négy hónapos korukban, a vasban gazdag ételek, például vasdúsított gabonafélék, hús vagy bab naponta párszor történő felosztása elősegíti vasigényük kielégítését.

Csecsemők és kisgyermekek: A csecsemők elegendő mennyiségű vasat tárolnak az élet első négy-hat hónapjában, de ezt követően megnő a vasigény. A csecsemőkori vashiányos vérszegénység kognitív és pszichológiai hatásokhoz vezethet, amelyek károsak lehetnek, ideértve a késleltetett figyelmet és a társadalmi visszahúzódást. Próbálja elkerülni a „tejszegénység” -et, amely akkor fordulhat elő, ha a gyerekek túl sok tejet isznak, amely nem tartalmaz vasat, és más ételek nem kerülnek be az étrendbe.

Serdülő lányok: Ha következetlen vagy korlátozott étrendet követnek a várható növekedési ütemekkel együtt, akkor a serdülő lányokat veszélyeztetheti a vashiány. A fáradtság, a légszomj, a gyakori megfázás vagy az émelygés, a fejfájás és a törékeny köröm a gyakori jelek. A növekedés ebben az életszakaszban több vasat igényel az izomtömeg növelésének és a vérmennyiség növekedésének támogatására.

Fogamzóképes nők: A menorrhagia vagy a havi időszakokban kórosan erős vérzés növelheti a nők vashiányának kockázatát. Úgy gondolják, hogy a menstruáló nők legalább 10 százalékának menorrhagiája van.

Terhes vagy szoptató nők: Az anyai vashiány a leggyakoribb táplálékhiány a terhesség alatt. A megnövekedett vérmennyiséghez több vasra van szükség (napi 27 milligramm vas), hogy oxigént juttasson a csecsemőhöz. Feltétlenül beszéljen orvosával a vasat tartalmazó prenatális vitamin szedéséről.

Vegetáriánusok vagy vegánok: A vegetáriánusok és vegánok napi ajánlása 1,8-szor magasabb, mint a húsevőké. A hüvelyesek, az egész és dúsított gabonafélék, valamint néhány zöldség és szárított gyümölcs különösen vasban gazdag, és vegetáriánus vagy vegán étkezési tervek szerint gyakran fogyasztják őket. Valójában a vegán étrend gyakran magasabb vas-tartalmú, mint mindenevő étrend, a nem hem vasat csak egy C-vitamin forrás mellett kell fogyasztani ugyanabban az étkezésben vagy snackben. Csak fél csésze főtt brokkoli 50 milligramm C-vitamint tartalmaz, ami jelentősen növelheti a nem hem vas felszívódását.

Kitartó sportolók: Tudva, hogy a vas elengedhetetlen az energia-anyagcseréhez, ez a tápanyag az állóképességű sportolók számára. Ha az állóképességű futók étrendjében a vörös hús korlátozott, akkor a csirkét és a halakat, például a lazacot, a csattanót és a süllőt öntöttvas serpenyőben kell főzni a vasbevitel növelése érdekében, különféle növényi eredetű vasforrások fogyasztása mellett. naponta.

Gyakori véradók: Az Egyesült Államokban a felnőttek akár hetente is adhatnak vért, ami kimerítheti a vaskészleteket. A rendszeres véradók mintegy 25-35 százalékában alakul ki vashiány.

Daganatos betegek: A krónikus betegség vérszegénysége és a kemoterápia által kiváltott vérszegénység a leggyakoribb oka annak, hogy a rákos emberek vérszegénységet kapnak. A krónikus vérveszteség és más tápanyagok hiánya vashiányt okozhat ebben a populációban.

Gyomor-bélrendszeri rendellenességekkel vagy gyomor-bélrendszeri műveletekkel rendelkező emberek: Bizonyos gyomor-bélrendszeri rendellenességek, például celiakia, fekélyes vastagbélgyulladás és Crohn-kór, vagy bizonyos gyomor-bélműtéteken átesett emberek vashiányossá válhatnak az étrendi korlátozások, a vas megfelelő felszívódásának képtelensége vagy a gyomor-bél traktusban bekövetkező vérveszteség miatt, amelyet az állapot vagy műtét okoz.

Szívelégtelenségben szenvedők: A krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegek körülbelül 60 százaléka vashiányos, 17 százaléka vashiányos vérszegénységben szenved. Ha a vas nem képes felszívódni megfelelően, vagy az étrendben hiányoznak az általános tápanyagok, vagy ha az aszpirint rendszeresen szedik, akkor vashiány léphet fel.

Mikor kell megkérdezni egészségügyi szolgáltatóját a vas-kiegészítőkről

Ha a vashiány veszélyének kitett csoportok bármelyikébe tartozik, és/vagy a gyakori tünetek bármelyike jelentkezik, a következő lépés az, hogy keresse fel egészségügyi szolgáltatóját. Egy egyszerű ujjbeggyel végzett teszt vagy a laboratóriumi vérvétel meghatározhatja a vashiányt vagy a vérszegénységet.

A vashiányos vérszegénység tünetei lehetnek:

Fáradtság
Halvány bőr és körmök
Gyengeség
Szédülés
Fejfájás
Glossitis (nyelvgyulladás)

A vas-kiegészítők megbízható forrásokból vagy a legtöbb gyógyszer- és élelmiszerüzletben online kaphatók. A vas-kiegészítők vas- és vasformában egyaránt kaphatók, az előbbiek biológiailag jobban elérhetőek, mint az utóbbiak. Ha ezek az űrlapok GI-zavarokat okoznak, az egészségügyi szolgáltató más formákat is ajánlhat. A vashiány vagy a vérszegénység kezelésére szolgáló vaskészítményt mindig az orvos felügyelete alatt kell elvégezni, mivel a nagy vasadagok veszélyesek lehetnek.

Kerülje a vashiányt

Egy kiegyensúlyozott, egészséges étrend, amely mind az öt élelmiszercsoportból különféle ételeket tartalmaz, különösen gyümölcsöt és zöldséget, segíthet abban, hogy elegendő mennyiségű hem és nem hem vas kerüljön a tányérra.

Ha aggályai vannak azzal kapcsolatban, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjon-e az étrendjében, beszéljen a The Little Clinic regisztrált dietetikusával (elérhető Kroger/King Soopers kiválasztott helyszínein), hogy többet tudjon meg az étkezés tervezéséről a vas szem előtt tartásával.

Jogi nyilatkozat: Ez az információ csak oktatási jellegű, és nem nyújt egészségügyi javaslatokat. Kérjük, keresse fel az egészségügyi szolgáltatót.