Olyan „csontrablókat” eszik, amelyek növelik a stressztörés kockázatát?

A stressztörések gyakoriak, gyakoriak, és nagyon féltett sérülés a hosszútávfutók körében.

Egy finnországi sportklinika 100 esetet értékelt, amelyek fizikai testmozgás okozta stressztöréssel jártak. Ebből a 100 stressztörésből a futballisták és a boltozók egyenként 3% -ot, a tájfutó futók 9% -át, a sprinterek 10% -át, a síelők 12% -át és a hosszútávfutók óriási 68% -át képviselik.

A stressztörés patofiziológiája kétféleképpen történhet: (1) a csontok túlzott megterhelése mikrokárosodás felhalmozódásával, anélkül, hogy helyrehozna; vagy (2) depressziós csontátalakító képesség és normális igénybevétel. Az első helyzet gyakrabban fordul elő minden típusú sportolónál, míg a második a női sportoló triáddal, metabolikus csontbetegséggel vagy csontritkulással.

Tanulmányok kimutatták, hogy számos tényező játszik szerepet a stressztörésekben. E tényezők egy része ellenőrizhető, míg mások nem. A kontrollálható tényezők a következők: heti futásteljesítmény, terep, lábbeli és táplálkozás.

Igen, amit eszel, a stressztörés oka vagy megelőzése lehet.

Itt van néhány „csont-rabló” étel felsorolása, amelyek nagyobb kockázatot jelenthetnek a stressztörésre.

Csontrablók: Olyan ételek, amelyek növelik a stressztörések kockázatát

Foszforsav

A foszforsav egy olcsó, széles körben elérhető élelmiszer-adalékanyag, amelyet élelmiszerek és italok, különösen a kólák savanyítására használnak. Ha foszforsavat adunk az ételekhez és italokhoz, a citromsavhoz hasonlóan ízes vagy savanyú ízt ad. A foszforsav megfizethetőbb a vállalatok számára a termékekben történő felhasználásra, mint az egészségesebb megoldás, a citromsav.

A foszforsavat nemcsak élelmiszer-adalékként használják, hanem a fogászatban is használják a fogak tisztítására és érdesítésére, valamint vas-, acél- és egyéb fémfelületek rozsdaeltávolítójaként.

A rendszeres és diétás üdítők jelenleg a fő foszforsav-étrend-források a piacon. A Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította: „A napi kólafogyasztással rendelkezők átlagos BMD-je (csonttömeg-sűrűség) a combnyaknál 3,7% -kal, Ward területén pedig 5,4% -kal alacsonyabb volt, mint azoknál, akik egynél kevesebb adagot fogyasztottak. kóla havonta. Hasonló eredményeket tapasztaltunk a diétás kóla és némileg gyengébb, de a koffeinmentes kóla esetében is. "

Érdekes módon, amikor először tanulmányozták a csontsűrűség csökkenését okozó kólaitalok kérdését, a kutatók csak a szénsavas italok általános kategóriáját tanulmányozták. Az első vizsgálatokban megerősítették a BMD csökkenését, amikor az egyén rendszeresen ivott szénsavas italokat. Ez a megállapítás arra késztette az embereket, hogy azt gondolják, hogy a szénsav az, ami a kalciumot csontjaiból csalja. Amint az intézmények tovább tanulmányozták ezt a kérdést, amint arra a fent idézett tanulmány rámutatott, azt találták, hogy valójában nem az italok szénsavtartalma, hanem a szódában lévő foszforsav okozza a BMD veszteségét. Kiemelhetem, hogy a diétás szóda a csontsűrűség csökkenését is okozta, nemcsak a szokásos szódát.

A szódaszokás megtörésének módjai

Igyon naponta 10 pohár vizet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teljesen hidratált.

Egyél öt apró ételt, minőségi fehérje-, zsír- és szénhidrátforrásokból a vércukorszint egyensúlyának megteremtése érdekében. Az alacsony vércukorszint gyakran okozhatja az addiktív szerek iránti vágyat.

Igyon szénsavas vizet: Ha a pezsgést vagy a buborékokat frissíti, váltson át szénsavas vízre citrommal, mésszel vagy más gyümölcszel ízesítés céljából.

Nátrium

Futóként gyakran feltételezzük, hogy nem kell aggódnunk a nátrium bevitel miatt, mert a napi futásainkkal kellően izzadunk. Bár a napi verejtékezés előnyös a nátrium és a toxinok testünkből való kijuttatásához, a mai erősen feldolgozott élelmiszerek mellett a futók továbbra is hajlamosak túl sok nátriumot fogyasztani. A magas nátriumszint a kalcium ürülését és izzadását okozhatja.

Minden 500 mg nátrium 10 mg kalciumot csepegtet ki a csontjaiból. Olvassa el a címkéket, és napi 2-3 grammra korlátozza a nátrium bevitelét.

Kávé

Minden csésze kávé további 40 mg kalciumot von ki a csontokból. A zöld tea a jobb alternatíva, számos egészségügyi előnnyel jár a kávéval szemben, többek között azzal a ténnyel, hogy növeli a csontok ásványi sűrűségét.

Búzakorpa

Meglepő módon a búzakorpa, az elmúlt generáció egészséges tápláléka, az egyetlen olyan élelmiszer, amelyről ismert, hogy csökkenti a kalcium felszívódását, ha egyszerre fogyasztják. Tehát, ha búzakorpát szór a reggeli zabpehelyre, azt gondolva, hogy egészséges dolgot csinál. ugyanakkor a napi vitamin- és ásványianyag-kiegészítést is egyidejűleg szedi, nem szívja fel a napi kalciumot.

Ha a búzakorpa az étkezés része, amellyel a vitaminokat szedi, akkor érdemes a pótfogyasztását két vagy több órára áthelyezni a búzakorpa elfogyasztása előtt vagy után.

Cukor

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas vércukorszint növeli a törések kockázatát. Amikor a test folyamatosan magas vércukorszintet tapasztal, a csontok öregedni kezdenek. A kollagénrudak összeillenek, és a csontok törékennyé válnak. A foszforsav és a kólaitalban lévő cukor kombinációja között rendkívüli vércukorszint-emelkedés következik be a szervezetben. A szóda rendkívül jelentős „csontrabló”.

A fent felsorolt négy tétel sajnos gyakori a futók étrendjében található ételekben: a reggeli zabpehely tálba szórt búzakorpa, amelyet táplálkozási feltevésnek tartanak; szódabikarbóna és magas cukortartalmú rúd délutáni felvételként a futás előtt; egy nagy, nátrium-tartalmú burrito az éhség fájdalmak orvoslására egy kemény edzés után. Ezeket az ételeket eszünk anélkül, hogy belegondolnánk, hogy esetleg felkészítenek minket a következő sérülésünkre.

A stressztörés kezelésének vázlata

Töltse le a bennfentes tagok területéről a stressztörési kezelési tervünket.

Ez egy PDF, amely tartalmazza a stressztöréssel rendelkező futók kezelési lehetőségeit.