Helyes étkezés: rost és fogyás

Ha néhány fontot szeretne leadni, és segítségre van szüksége a fogyáshoz, győződjön meg arról, hogy magas rosttartalmú ételeket fogyaszt. Az élelmi rost nem varázsfegyver a fogyáshoz, azonban számos előnye van, beleértve a feltöltést, anélkül, hogy kitöltené.

Az egészséges, magas rosttartalmú ételek fogyasztása növeli a jóllakottságot és hosszabb ideig érzi jóllakását. A megfelelő rosttartalmú étrend segít ellenállni a kelleténél többet fogyasztani. A rostos ételek hosszabb ideig is eltarthatnak rágódni, így az agyadnak ideje jutni arra, hogy jelezd, hogy elegen voltál. A rágás elősegíti a nyál és a gyomornedv képződését is, amelyek segítenek feltölteni a gyomrot.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb ember naponta körülbelül azonos súlyú ételt eszik - mondja Barbara Rolls, PhD, a The Volumetrics Eating Plan szerzője. Ha magas rosttartalmú, vízben gazdag ételeket - például húsleves alapú zöldségleveseket, salátákat, szárított és friss gyümölcsöket és zöldségeket - választ, rost és víz nélküli ételek helyett ugyanolyan súlyú ételt fogyaszthat, de jól érzi magát kevesebb kalória.

Az étrendi rostok típusai

Az élelmi rost csak a növényekben található meg, és két fő összetevőből áll, az oldható és oldhatatlan rostokból. Az emberek nem tudják megemészteni az élelmi rostokat, így a vékonybélen átjut a vastagbélbe, ahol segít fenntartani a rendszerességet és a bél egészségét.

Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, így elősegíti az anyag átjutását a vastagbélben, a széklet nagy részének növelésével. Ez nagyon hasznos lehet azok számára, akik székrekedésben vagy szabálytalanságban szenvednek. A magas oldhatatlan rosttartalmú étrend szintén csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Az oldható rost felszívja a vizet, így segíti a széklet lágyítását, valamint az ömlesztett anyag hozzáadását. Bizonyos típusú oldható rostok szintén hozzájárulnak a koleszterinszint csökkentéséhez.

Elkezdeni

Deborah Enos okleveles táplálkozási szakértő szerint napi 25-30 gramm rostot kell ennünk, de a legtöbben csak körülbelül 10 grammot esznek naponta. Rost hozzáadása étrendjéhez könnyebb, mint gondolná. Deborah azt javasolja, hogy a rostos gyümölcsökhöz reggel adják hozzá a magas rosttartalmú gyümölcsöket, és legalább egy adag keresztes zöldséget (brokkoli, karfiol, káposzta vagy kelkáposzta) egyenek meg minden nap.

A jóllakottság növelése mellett Deborah kifejtette, hogy a rost valójában keveredik az elfogyasztott zsír egy részével, amely aztán felszívódik ahelyett, hogy felszívódna. Bár durván hangozhat, ez jó dolog a fogyókúrázók számára. Az alábbiakban bemutatjuk Deborah „Rost titkos fegyvereit”, és azt is, hogy miért ajánlja őket a betegeknek.

Lenmag

A lenmag gazdag omega-3 zsírsavforrás, valamint kiváló rostforrás. A lenmagnak van lignánja, amely gazdag antioxidáns-forrás - olyan gazdag valójában, hogy körülbelül 100 szelet teljes kiőrlésű kenyeret kell megenni, hogy ugyanannyi antioxidánst kapjon, mint csak két evőkanál lenmag.

A lenmagnak enyhe hashajtó hatása is van, ezért azt javasolja, hogy lassan kezdje el. Adjon hozzá egy fél teáskanál lenmagot a reggeli gabonaféléhez, vagy szórja meg a leves vagy a saláta tetejére. A legtöbb orvos körülbelül 1 evőkanál lenmagot javasol naponta. De mindig jó ötlet, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új kiegészítőt adna étrendjéhez.

Szárított szilva

Az aszalt szilva oldható rostja elősegíti az érzékek teltségét, segít megelőzni a túlevést és a súlygyarapodást. Az aszalt szilva oldható rostja segít a vércukorszint stabilizálásában is, mivel lassítja, hogy az ételek milyen gyorsan hagyják el a gyomrot. Ez segíthet az inzulinérzékenység növelésében, és szerepet játszhat a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében. A szárított szilva antioxidánsokat, A-vitamint, káliumot és folsavat is tartalmaz. A folsav szükséges az anyagcsere szabályozásához, és segít megvédeni a szívbetegségeket és a stroke-ot is. Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek az alacsony kalóriatartalmú étkezési tervhez, és a bennük található oldhatatlan rostok elősegíthetik a rendszeresség fenntartását.