Tiszta étkezés 101: Hogyan befolyásolja az alkohol a fogyást

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

tiszta

A válasz az Ön általános életstílusától és mennyi alkoholt iszol.

Hidd el, ha nem, az alkohol egyszerű visszaszorítása jelentős fogyáshoz vezethet, ha mérsékelt vagy erős alkoholfogyasztó vagy.

Hogyan befolyásolja az alkohol a fogyást?

A legnagyobb ok az, hogy az alkohol a magas kalóriatartalom miatt akadályozza a fogyást.

Míg a szénhidrátok és a fehérje egyenként 4 kalóriát szolgáltat, az alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként - majdnem annyit, mint az étkezési zsír. Összefoglalva a makrotápanyagok és az alkohol jelenlévő kalóriáit:

  • Szénhidrátok: 4 kalória/gramm
  • Fehérje: 4 kalória/gramm
  • Alkohol: 7 kalória/gramm
  • Zsír: 9 kalória/gramm

Az alkoholos italok kalóriatartalma megnő, ha bizonyos keverőket - például szódát, gyümölcslét vagy más cukros italokat - ad hozzá.

Az alkohol kalóriatartalma az egészséges táplálkozási alternatívákkal szemben

A következő, az Országos Egészségügyi Intézet által szolgáltatott információt tartalmazó táblázat felsorolja néhány általános alkoholos ital kalóriatartalmát az egészséges táplálkozási alternatívákban szereplő kalóriákkal szemben.


Az egészséges ételek listáján szereplő elemek biztosítják azokat a nélkülözhetetlen tápanyagokat, amelyekre a szervezetnek naponta szüksége van a megfelelő működéshez és a magas energiaszint fenntartásához a fogyás során. Az alkoholos italok viszont sok kalóriát nyújtanak, de kevés vagy egyáltalán nincs hasznos tápanyag a testednek egészségesnek kell maradnia és növelnie kell a jóllakottságot.

Hogyan működik Az alkohol befolyásolja a fogyást a kutatási tanulmányokban?

A média túlbecsülheti a rendszeres alkoholfogyasztás előnyeit, mivel a valóságban a hátrányok felülmúlják az előnyöket, amikor az egészségedről van szó.

Ami a fogyást illeti, az Obesity folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány megállapította, hogy a túlzott alkoholfogyasztás, ami a férfiaknál naponta több mint két ital, jelentős súlygyarapodással jár.

Egy másik, az Appetite folyóiratban 2016-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy egy fogyókúrás program követése során, az alkohol csökkentése nagyobb súlycsökkenéssel jár. A kutatók megállapították, hogy az alkoholfogyasztás túlevéshez vezethet az ivás epizódjai alatt és után. A kutatók javasolják az alkoholfogyasztás csökkentését, hogy növeljék a fogyás sikerének esélyét.

Az alkohol csökkentése a fogyás érdekében elég egyszerű fogalom. Ha naponta kettő-négy alkoholos italt helyettesít vízzel, akkor kb 500 kalória naponta, anélkül, hogy további változtatásokat eszközölne az étrendjén. Ez azt jelenti, hogy leeshet kb Heti 1 font, mivel 3500 kalória körülbelül 1 font testzsír.

Teljesen csökkentenem kell az alkoholt?

Ha teljesen kivághatja az alkoholt az életéből, tegye meg ezt annak érdekében, hogy növelje a fogyás sikerének esélyét és csökkentse a krónikus egészségi állapotok kialakulásának kockázatát. Azonban nem kell teljesen megszüntetnie az alkoholt a kilók leadása érdekében.

Az alkohol nem a legjobb, de ha lesz rá korlátozódjon 1-2 ital naponta.

Melyek az alkoholfogyasztás hátrányai?

Miért nem a legjobb az alkohol, amire kíváncsi lehet? Az alkoholos italok a rák kialakulásának magasabb kockázatával vannak összefüggésben - különösen a száj és az emésztőrendszer rákos megbetegedései. Ez magában foglalja a szájüregi, a nyelőcső, a garat, a gége, a gyomor, a végbél, a vastagbél, a máj, a petefészek és az emlőrákot - állítja az Alkohol-visszaélések és Alkoholizmus Országos Intézete.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) megjegyzi, hogy idővel a túl sok alkoholfogyasztás a következőket eredményezheti:

  • Rák
  • Szívbetegség vagy stroke
  • Emésztési problémák
  • Májbetegség
  • Tanulási vagy memóriaproblémák, beleértve a demenciát is
  • Szociális problémák
  • Alkoholizmus

Bár az alkohol, az egészségi állapot, a wellness és a fogyás nem a legjobb, a mérsékelt alkoholfogyasztás jobb, mint az erős alkoholfogyasztás, hogy a krónikus betegség kockázata alacsony legyen és csökkenjen a túlsúly.

Ha fogyás közben iszol alkoholt, használd jutalomként, és kerüld a legtöbb kalóriát és cukrot tartalmazó italokat. Például használjon diétás üdítőt, klubos üdítőt és más kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú keverőket a szokásos üdítők és cukros italok helyett.

Válasszon világos sört a szokásos sör helyett, hogy a kalóriabevitel a lehető legkisebb legyen.

Van-e valamilyen egészségügyi előny az alkoholfogyasztással?

Ami a fogyást illeti, nincs előnye, ha az alkoholt belefoglalja az étkezésekbe és a menütervekbe, hacsak nem az egészségre törekvő célok jutalmául használja fel.

Egyes tanulmányok, például a Frontiers in Bioscience publikált 2012-es tanulmány azt mutatják, hogy a mértékletes borivás jótékony hatással lehet a szív és az agy egészségére.

Az American Journal of Public Health által közzétett 2016-os tanulmány megállapította, hogy a napi legfeljebb 1 alkoholos ital elfogyasztása alacsonyabb kockázattal járhat a szívproblémák, az epekövek, a kognitív hanyatlás és az összes okozott halál miatt - de még a mérsékelt alkoholfogyasztás is növeli a csonttörések, az emlőrák, a vastagbélpolipok és a vastagbélrák kockázata.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy akár napi 1 ital elfogyasztása mindkettőhöz társul lehetséges előnyök és kockázatok.

De vajon a mérsékelt alkoholfogyasztással járó egészségügyi előnyök valóban kapcsolódnak-e magához az alkoholhoz?

A Gerontológiai folyóiratokban közzétett, 2018-as tanulmányt befejező kutatók azt találták, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztók társadalmi-gazdasági státusza jobb, mint a nagyivóknál és a nem ivóknál, és hogy a mérsékelt alkoholfogyasztással járó magasabb jövedelem okozza a férfiak jobb egészségét, nem pedig maga az alkohol.

Fogyás módjai alkohollal vagy anélkül

Ha mégis felveszi az alkoholt a fogyás tervébe, korlátozza a lehető legnagyobb mértékben. Ez azt jelenti, hogy ne igyon többet 1-2 alkoholos ital naponta. Ha teljes mértékben el tudja kerülni az alkoholt, tegye ezt a betegség kockázatának csökkentése, a súlycsökkenés fokozása és az esélye, hogy a lefogyottakat ne tartsa távol.

# 1 Egyél tiszta

Az étrend megváltoztatása az egyik legjobb módja annak, hogy hatékonyan leadja a fontokat, hogy a legjobban kinézhessen és érezhesse magát. A férfiaknak gyakran kb 1500–1 800 napi kalória a fogyás során - állítja az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet. Egyéni energiaigénye méretétől, szokásos bevitelétől és fizikai aktivitási szintjétől függően változik.

  • Célkitöltés tányérjának fele nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például leveles zöldek, uborka, spárga, zöldbab, brokkoli, gomba, paradicsom és paprika.
  • Tölt tányérjának egynegyede egészséges fehérjékkel, például sovány csirkemell, hal, tenger gyümölcsei, tojás, zsírszegény tejtermékek vagy kalciumban gazdag tejtermékek, diófélék, magvak és hüvelyesek.
  • Tölt tányérjának egynegyede rostban gazdag keményítőkkel, például tök, édesburgonya, kukorica, borsó, quinoa és barna rizs.
  • Végül, de nem utolsó sorban, adjunk hozzá egészséges zsírokat minden ételhez. Ilyen például az olívaolaj, más növényi olajok, olajbogyó, avokádó, halolaj, diófélék és magvak.

Ha mégis felveszi az alkoholt a fogyás tervébe, alkalmi jutalomként használja, ne pedig napi szokásként.

# 2 Elég aludni

A sok alvás döntő szerepet játszik a fogyásban, mivel az alváshiány megváltoztathatja az étvágyhormonokat és növelheti az éhséget. A CDC azt javasolja, hogy a férfiak 7-9 órát aludjanak minden este az egészség és a wellness maximalizálása érdekében.

Bár az alkohol olyan depresszáns, amely álmosságot okozhat, akár hiszi, akár nem, valójában negatív hatással van az alvási szokások minőségére és mennyiségére. A National Sleep Foundation azt mondja, hogy bár az ivás gyorsabban elaludhat, a következőket is tartalmazza:

  • Blokkolja a REM alvást, amely az alvás leginkább helyreállító típusa
  • Arra készteti, hogy felébredjen, mielőtt valóban megpihenne
  • Alvás közben megváltoztatja az agyi hullámmintákat az alvás minőségének csökkentése érdekében
  • Hajlamosabbá teszi a horkolást és az alvási apnoét
  • Éjszakai kirándulásokat okozhat a fürdőszobába, ami megszakítja a helyreállító alvást

Az alkohol meglepő hatása az alvás minőségére csak egy újabb ok arra, hogy fogyás közben elzavarja.

# 3 Dolgozz ki rendszeresen

A rendszeres edzések segítenek a szervezetben extra kalóriákat égetni, hogy a súlya gyorsabban csökkenjen. Gyakoroljon még:

  • Fokozza az anyagcserét, akár pihenési időszakokban is
  • Javítja az alvás minőségét és mennyiségét
  • Növeli a sovány testtömeget és az izmok meghatározását
  • A felesleges testzsír éget a fogyás során

Törekedjen arra, hogy a hét legtöbb napján 30-60 perces testmozgást végezzen, és a lehető legaktívabb maradjon a nap folyamán. Az udvari munka és a szabadtéri játékok játszása a gyermekeivel számít! Vegyen bele különféle kardiovaszkuláris gyakorlatokat és ellenállást edző edzéseket a mindennapi rutinjába.

Ha nem biztos abban, hogy mely edzések maximalizálják az eredményeket a fogyás során, iratkozzon fel az FF30X ingyenes, 24 perces anyagcsere-fokozó edzésre, hogy jó irányba haladjon és ötleteket adjon a jövőbeli edzésekhez.

# 4 Tartsa alacsonyan a stressz szintjét

A rendszeres stressz akadályozhatja a fogyást, mivel megváltoztatja az éhségérzethez kapcsolódó hormonokat. Nem mindig kerülheti el a stresszes helyzeteket, de a stressz lehető legnagyobb mértékű csökkentése növeli a fogyás sikerének esélyét.

A stresszoldást segítő tevékenységek a következők:

  • Séta vagy túrázás a szabadban
  • Masszázs
  • Könyv olvasása vagy filmnézés
  • A pszichés egészségi nap szabadsága a munkától a kikapcsolódáshoz

A relaxáció ugyanolyan előnyös a fogyás szempontjából, mint a sok alvás, a helyes étkezés és a rendszeres testmozgás.

# 5 Keresse meg a depresszió kezelését

Lehet, hogy a depresszió gyakoribb, mint gondolná a férfiak és a nők körében. Az Amerikai Családorvosok Akadémiája szerint valójában 12 amerikai felnőttből 1 számol be a depresszió tüneteiről.

A depresszió az alkohol, a nikotin és a drogok nagyobb mértékű fogyasztásához vezethet. Emellett növelheti a stresszt és a szorongást, ami megnehezíti az alvást. Az ilyen depresszióval járó életmódbeli szokások akadályozhatják a fogyást.

Ha a depresszió a legjobbat hozza ki és túlzott alkoholfogyasztást okoz, akkor forduljon orvosához a támogató csoportokról, tanácsadásról vagy antidepresszáns gyógyszerekről.

# 6 Igyon sok vizet

Bármikor éhesnek érzi magát, vagy egészségtelen étvágya van, először igyon vizet. Fogyasztása kb 2 bögre étkezés előtti vízmennyiség segít kevesebb kalóriát fogyasztani étkezés közben, és fokozza a fogyást - derül ki az ausztrál családorvos által publikált tanulmányból.

Amikor először felébred reggel, igyon 32 uncia (4 csésze) vizet hogy újra hidratálja, reggel kevesebb kalóriát fogyasszon, és csökkentse a teljes napi kalóriabevitelt.

# 7 Csatlakozzon egy fogyás programhoz

Ha olyan vagy, mint sok elfoglalt, 40 éven felüli apa, valószínűleg nincs sok időd megtervezni az étkezéseket, a menüket, az edzéseket és az életmód céljait a fogyás és a hosszú távú egészséges testsúly kezelésére. Hiányozhat az a társadalmi támogatás és elszámoltathatóság is, amely szükséges ahhoz, hogy nyomon lehessen tartani a fogyás céljaival.

Itt játszik szerepet az FF30X csatlakozás. Programunk egy súlycsökkentő terv, amelyet kifejezetten a 40 év feletti elfoglalt apáknak terveztek, akik fogyást szeretnének elérni és egészségesek maradni az életük során. Segítettünk több ezer embernek átalakítani testét, és irányítani az életét. Kattintson ide az utazás megkezdéséhez ma!

Utazás kezdete

Az alkohol csökkentése vagy megszüntetése a szokásos rutinból az egyik legjobb módszer a kalóriacsökkentés megkezdésére a fogyáshoz. Ha erős alkoholfogyasztó vagy, és nem tudsz visszafogni egyedül, akkor beszélj orvosával a helyi vagy online csoportokról és programokról, amelyek célja az alkoholfogyasztásról való leszokás és az erős alkoholfogyasztással járó hosszú távú egészségügyi következmények elkerülése.

Amikor a visszaszorítással küzd, gondoljon a kérdésre: hogyan befolyásolja az alkohol a fogyást? Emlékezzen az összes negatív kimenetelre, amelyek napi több mint 2 ital rendszeres fogyasztásával járnak.

Miután az alkoholfogyasztás ellenőrzése alatt áll, végezzen étrendi, fizikai aktivitást és alvási szokásokat a fogyás fokozása és az élet javítása érdekében. Jó cél az, hogy hetente 1 vagy 2 fontot veszít amíg el nem éri a célsúlyát. Meg tudod csinálni!

Erin Coleman B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.

Erin Coleman regisztrált és engedéllyel rendelkező dietetikus, több mint 15 éves szabadúszó írói tapasztalattal.

Táplálkozástudományi okleveles diplomáját a Wisconsin-Madison Egyetemen szerezte, és dietetikai gyakorlatát a Viterbo Egyetemen, La Crosse-ban (Wisconsin) végezte.

Karrierje megkezdése előtt az orvosi tartalomírásban Erin a Wisconsin-Madison Egyetem Belgyógyászati ​​Klinikáján dolgozott egészségügyi oktatóként.

Megjelent műve több száz egészségügyi és fitnesz webhelyen jelenik meg, és jelenleg első könyvének kiadásán dolgozik! Erin feleség, és anya két gyönyörű gyermeknek.

A 40 év feletti elfoglalt apák így égetik meg végül a makacs hasi zsírt és egészségesek lesznek korlátozó étrend vagy időigényes edzés nélkül

Ez bebizonyosodott "Fit atya program" segített 25 000 elfoglalt, 40 éven felüli férfinak fogyni, újjáépíteni az izmokat és végül tartani a súlyt.

Ha csalódott a makacs hasi zsír, a sikertelen étrend és az időigényes edzés, akkor erre a választ kereste…