Készítse el valaha legjobb januári étrendjét; Ez nem diéta; Running4Women

Készítse el valaha a legjobb januári étrendjét - ez nem diéta!

Tervezze meg az eddigi legegyszerűbb zsírégető étrendet ezekkel a táplálkozási szabályokkal

Legtöbben szeretnénk leadni néhány kilót januárban, de senki sem élvezi a diéta gondolatát! Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy valójában egyáltalán nem kell „diétáznia”? Megtanulva az egészséges táplálkozási terv alapvető alapjait - és azt, hogy miért vágyik rájuk a test -, megtervezheti saját étkezési módját. Minden diétát legyőz odakinn!

A testsúly ellenőrzése valóban nagyon egyszerű. Lehet, hogy nem mindig könnyű, de egyszerű. Mindez a természet néhány tagadhatatlan szabályának felel meg, beleértve a termodinamikát (az energiabevitel és a kimenet kapcsolata).

Ön már futás közben nyújtózkodik, nyújtózkodik, vizet iszik, és megpróbál aludni. Miért van az, hogy ennyit tudhatunk arról, hogyan juthatunk el 0-5K-ból, de mégis úgy érezzük, hogy enni szoktunk?

Miután megismerte a táplálkozás alapvető szabályait, létrehozhatja az étrend szabályainak hierarchiáját. Ez segít - minden nap, minden évben, egész életedben. Amíg megkapja az elsőt, fogyni fog. Adja hozzá a második legfontosabbat, és karcsúbb marad, és jobb futó lesz. Jelölje be a harmadikat és a negyediket, és így több energiája lesz, jobban felépül, és könnyebben tudja kezelni az étrendjét.

Diéta siker - fontossági sorrendben

# 1 kalória

A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. Tehát dolgozza ki a BMR-értékét (ezt google-ban megadhatja), majd a TDEE-t (a teljes napi energiafelhasználás - a naponta elköltött energia mennyisége). Ezután kövesse nyomon ételeit, hogy tudja, hiányban vagy túlban eszel-e. Ezt megteheti egy olyan alkalmazáson keresztül, mint a myfitnesspal, vagy egy ételnapló. Nem kell örökké megtennie, csak addig, amíg nem lesz tisztában azzal, hogy valójában hány kalóriát fogyaszt. Az energiaegyensúly a fogyókúra elsődleges alapja a test újraszerződéséhez.

# 2 fehérje

Miután rendezte a kalóriákat, a fehérjére kell összpontosítania. A fehérje az egyetlen makrotápanyag, amelyre feltétlenül szükségünk van (a másik kettő - a szénhidrátok és a zsírok alkuképesek - mert testünk körül tud dolgozni). A fehérje aminosavakból áll, amelyek egy részét testünk nem képes előállítani. Tehát ezeket a fehérjéket táplálékból kell beszereznünk. Minden étkezésnél és snacknél legyen egy adag fehérje (kb. 30g-40g, ha naponta 4-6 alkalommal étkezik). A fehérje nem csak az izmok számára. Ez az energia, a gyógyulás és még a teljesség érdekében is. A fehérje teltebb marad, mint bármely más étel - fontos, ha valamivel kevesebbet próbál enni a fogyáshoz.

# 3 Szénhidrátok és/vagy zsírok

Miután elérte a fehérjebeviteli célját, feloszthatja fennmaradó kalóriáit szénhidrátokra, zsírokra vagy mindkettőre. Ez tényleg rajtad múlik. Mindkettő energiaforrás. A szénhidrát 4 kalória/gramm. A zsírok 9 kalória/gramm. Fogyasszon kedved szerint - melyik makró tölti ki jobban és ízleli jobban? Vannak, akik olyan dolgokat szeretnek enni, mint a tészta, gyümölcs, kenyér, gabonafélék és burgonya. Ha ez vagy te, akkor add tovább a kalóriádat a szénhidrátoknak (de kevesebbet fogyassz zsírt ennek pótlására). Ha szereti a sajtot, a tojást, az olajos halakat, a szalonnát és a tejszínes szószokat, akkor több kalóriát kell a zsíroknak adnia - de a kiegyensúlyozás érdekében vissza kell hívnia a szénhidrátokat.

# 4 Ételtípusok

Most megkapta a kalóriabevitelt, és a legjobb makrotápanyagok szétválogatása megnézheti, milyen ételeket fog enni. A legtöbb diéta kudarcot vall, hogy diktálják, milyen ételeket kell enni, vagy jó vagy rossz kategóriába osztják az ételeket. De ez arról szól, hogy megtalálja az egészséges táplálkozási módot az élet számára. Ezért kérjük, fogyasszon olyan ételeket, amelyeknek tetszik, és ne kényszerítse magát arra, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket utál. A fogyókúra nem lehet nyomorult. Ehet, amit csak akar, mindaddig, amíg az megfelel ennek a kalória célnak és elegendő fehérjét ad. Nyilvánvalóan alacsonyabb kalóriatartalmú, nagyobb mennyiségű ételek nagyobb durranást eredményeznek. Biztosítania kell a megfelelő táplálékot (rost, vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok). De az egészséges táplálkozás abszolút tartalmazhat bármit (és igen, akkor is fogyhat!) Ha kétségei vannak, térjen vissza a hierarchia 1. szintjéhez!

# 5 Étkezés időzítése

Az utolsó elem - a hierarchia legalacsonyabb prioritása - az étkezés időzítése. Mindenképpen fogyasszon sok mini ételt egy nap alatt, ha akarja. De ehetne naponta 3-szor is. Vagy csak egyszer. Lehet böjtölni, vagy 2-3 óránként enni. Nem számít. Fogyasszon olyan módon, amely megfelel az életmódjának, és energiát érez. Ha fáradtnak, lassúnak, túl teltnek vagy éhesnek érzed magad, akkor ez nem megfelelő neked. Ne próbálja ráerőltetni az étkezés időzítésének szerkezetét a családjára, a rutinjára vagy a munkarendjére. Tedd magadnak.

Ez azonban nem számít, hacsak nem vesszük figyelembe az emberi viselkedést! Ön egyéniség (nem robot!) Élelmiszer-preferenciákkal és érzelmekkel, neveléséből származó ételek emlékeivel, étkezési társulásokkal és személyes preferenciákkal rendelkezik. Nincs tökéletes étrend. Csak a legjobb étrend az Ön számára.

Bónusz 5 szabálya a könnyű fogyókúrás étrendnek

1 Igyon vizet minden étkezéskor (étkezés előtt kezdje)

2 Minden étkezéskor fogyasszon tisztességes adag zöldséget vagy salátalevelet

3 Étkezés közben gyakran tegye le a kését és a villáját

4 Fogyasszon figyelmesen, zavaró tényezők nélkül, és élvezze ételeit

5 Gondold át, mit eszel és milyen érzéssel tölt el