A tejsavófehérje egészségügyi előnyei

Előnyök és hátrányok, adagolási utasítások és vásárlási útmutató

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

A tejsavófehérje por az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő, amelyet a testépítők, a testmozgás kedvelői és az egészséges táplálkozók használnak. Miért olyan népszerű ez a termék, és hogyan találja meg az Ön igényeinek megfelelő tejsavófehérje-terméket? Számos tényező segíthet a keresés irányításában.

Egészségügyi előnyök

A kiegészítőket széles körben használják olyan emberek, akik megpróbálják növelni a fehérjebevitelt az izomépítés, az izmok fenntartása, a testösszetétel javítása vagy a fogyás érdekében. Noha különböző típusú fehérjepor-kiegészítők léteznek - beleértve a szójafehérjét és a borsófehérjét -, a tejsavófehérjét gyakran több okból is előnyben részesítik.

A tejsavófehérje (mint más tej- és húsfehérje-források) tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Ezenkívül a savófehérjét az izmok gyorsan felszívják, és ismert, hogy serkenti az izmok növekedését, javítását és karbantartását.

Van egy csomó kutatás, amely támogatja a tejsavófehérje-kiegészítés alkalmazását fogyókúrás étrendben vagy izomépítésre tervezett étkezési programban.

Például egy tanulmány, amelyben a tejsavófehérje-kiegészítőket összehasonlították a szójafehérje-kiegészítőkkel, megállapította, hogy 30 perccel étkezés előtt fogyasztva a tejsavó nagyobb hatással volt az étvágyra és a kalóriabevitelre, mint a szója. Ez a túlsúlyos és elhízott férfiak testtömegének és testösszetételének javulásához vezet.

És egy másik tanulmányban a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy bár nincs komoly bizonyíték arra, hogy a súlycsökkentő programokban támogatnák az egyik fehérjeforrást, az állati fehérjék, különösen a tejtermékekből származó, jobb izomfehérjeszintézist támogatnak, mint a növényi fehérjék.

Végül a Nutrition and Metabolism folyóiratban megjelent kutatási áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a legtöbb (de nem az összes) tanulmány megerősítette a tejsavó-kiegészítés előnyeit közvetlenül az ellenállás gyakorlása után, esetleg azelőtt és alatt, hogy fokozza az izomnövekedést az egészséges felnőttek ellenállóképességére adott válaszként.

De nem minden tanulmány támogatja a tejsavófehérje-kiegészítést. Például egy egészséges posztmenopauzás nőkön végzett tanulmány megállapította, hogy a kiegészítés nem javította az izomtömeget vagy a fizikai funkciókat.

Az ellentmondásos tanulmányok értelmezése érdekében fontos szem előtt tartani a kutatás terjedelmét és korlátait. Számos olyan tanulmány, amely a tejsavófehérje-kiegészítést értékeli, kicsi, és sokan a tejsavófehérje előnyeit vizsgálják nagyon specifikus populációkban (például idős férfiak). Más tanulmányokat élelmiszer- vagy étrend-kiegészítő vállalatok finanszíroznak, és néhány kutatást rágcsálókon végeznek. Ennek eredményeként láthatja, hogy a tejsavófehérje por előnyei túlértékeltek a termékek hirdetéseiben vagy a kiegészítő üzletekben.

Tehát mi a lényeg? Míg a táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy a tejsavófehérje-kiegészítők bizonyos előnyökkel járhatnak, a legszélesebb körben elismert testedzési és diétás szervezetek továbbra is azt ajánlják, hogy fehérjét (és minden tápanyagot) teljes élelmiszer-forrásból szerezzen be.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az Amerikai Sportorvosi Főiskola által közzétett állásfoglalás szerint "amikor a teljes élelmiszer-fehérjeforrások nem megfelelőek vagy elérhetőek, akkor hordozható, harmadik fél által tesztelt étrend-kiegészítők magas a minőségi összetevők praktikus alternatívaként szolgálhatnak a sportolók fehérjeszükségletének kielégítésében. "

Lehetséges mellékhatások

A legtöbb ember valószínűleg nem szenved súlyos káros hatásokat, amikor tejsavófehérje port fogyaszt. Mivel azonban a kiegészítés tejtermékből származik, tüneteket tapasztalhat, ha laktóz-intoleráns. Az American Academy of Allergy, Asthma and Immunology szerint még az is lehetséges (bár valószínűtlen), hogy reagáljon a tejsavófehérje porra, ha korábban nem volt reakciója a tejre.

A legvalószínűbb mellékhatás, amelyet a legtöbb ember tapasztalhat, ha savóval egészíti ki, más egészséges (vagy egészségtelen) ételek kiszorítása. Más szavakkal, ha fehérjét kiegészítő formában fogyaszt, akkor kisebb eséllyel részesülhet a teljes élelmiszer-fehérjékben található tápanyagokból és mikroelemekből, például a tejben található D-vitaminból vagy a hüvelyesek rostjából.

Még azt is tapasztalhatja, hogy a teljes fehérjefogyasztás növekedése más makrotápanyagok - szénhidrátok és zsírok - fogyasztásának csökkenését eredményezheti. Bár ez előnyös lehet a diétád számára, kevésbé egészséges módon is hatással lehet rá. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje-kiegészítés csökkentette az idősebb felnőttek gyümölcsfogyasztását.

Adagolás és előkészítés

Megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben fontos az általános egészségi állapot szempontjából. Különböző módszerek léteznek a fehérjeszükséglet meghatározására.

A táplálkozási irányelvek azt sugallják, hogy egy egészséges felnőttnek kalóriájának 10–35 százalékát fehérjéből kell fogyasztania. Természetesen ez széles skála. Hasznos lehet a fehérje bevitel személyre szabása a testsúly és az aktivitás szintje alapján.

Legtöbben körülbelül 0,4–0,5 gramm fehérjét igényelnek testtömeg-kilogrammonként naponta. De ha nehéz edző vagy sportoló, akkor többre lehet szüksége. A sportolóknak 1,2-1,7 gramm fehérjére lehet szükségük testtömeg-kilogrammonként naponta. Általánosságban elmondható, hogy az állóképességű sportolóknak (például a futóknak és a kerékpárosoknak) alacsonyabb a fehérje szükséglete ebben a tartományban, és az edzett sportolóknak (például a testépítőknek) többre van szükségük ezen a tartományon belül.

Példa turmix receptekre

A fehérjeporok fogyasztásának leggyakoribb módja a turmix. Készíthet saját receptet gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, szemek vagy tejtermékek keverésével. Vagy egyszerűen adjon hozzá tejsavófehérje port ezekhez a turmix receptekhez:

Hozzáadhat fehérjeport a levesekhez, a saját készítésű fehérjeszeletekhez, a sütikhez és más receptekhez.

Mit kell keresni

A legjobb tejsavófehérje-termék vásárlásakor valószínűleg több különböző kifejezést lát a csomagoláson. Hasznos tudni, hogy mit jelentenek, így okosan eldöntheti, melyik kiegészítőt vásárolja meg.

A tejsavófehérje por 11-15% fehérje. Ez a fajta fehérje a gyártás során hozzáadható bizonyos fehérjetartalmú ételekhez (például joghurthoz vagy fehérjetartókhoz). A tejsavó koncentrátum 25–89% fehérje, a tejsavó izolátum legalább 90% fehérje és általában laktózmentes.

Ha fehérjetartalmú kiegészítőt vásárol a turmixokhoz való hozzáadáshoz vagy az otthoni receptekbe való felvételhez, ellenőrizze a csomagoláson található összetevők listáját, hogy megnézze, milyen tejsavófehérje van a választott termékben.

Gyakori kérdések

Mi a tejsavó és honnan származik?

A tejsavó a tej folyékony része, amely a tej túrása és szétválasztása után megmarad. A tej másik részét kazeinnek hívják, és ez a tej része adja a folyadéknak a fehér színt. A tejfehérje többsége kazein.

Tejsavófehérje port kell használnom az izomépítéshez?

Nem. Valójában sok testedző szervezet javasolja, hogy fehérjét teljes ételből nyerjen. Tejet lehet inni a tejsavófehérje megszerzéséhez. A Whey Protein Institute szerint a tejtej általában 3,3% fehérje. E fehérje nagy része kazein (2,7%), kis mennyiségű savó (0,6%). Tehát több pohár tejet kell inni ahhoz, hogy ugyanolyan mennyiségű tejsavófehérje jusson egy tipikus tejsavópor kanálba, de akkor is élvezheti a kalcium és a D-vitamin előnyeit, ha tejet iszik.

A tejsavófehérje por fogyasztása segít izomépítésben?

Nem, nem feltétlenül. Az erőnléti edzés izomzatot épít. Ha részt vesz egy súlyemelő programban, akkor valószínűleg izomnövekedést tapasztal. Elegendő fehérje fogyasztása (teljes táplálék vagy kiegészítő forma) egyszerűen biztosítja az izmokat a szövetek helyreállításához szükséges tápanyagokkal. Önmagában a fehérje-kiegészítés nem növeli az izmok méretét.

Gilbert, J.-A., Bendsen, N. T., Tremblay, A. és Astrup, A. (2011). A különböző forrásokból származó fehérjék hatása a testösszetételre. Táplálkozás, anyagcsere és kardiovaszkuláris betegségek, 21, B16 – B31. DOI: 10.1016/j.numecd.2010.12.008.

Hulmi, J. J., Lockwood, C. M. és Stout, J. R. (2010). A fehérje/esszenciális aminosavak és az ellenállóképzés hatása a vázizom hipertrófiájára: Tejsavófehérje esete. Táplálkozás és anyagcsere, 7 (1), 51. DOI: 10.1186/1743-7075-7-51.

Ridge, A., Devine, A., Lyons-wall, P., Conlon, J., & Lo, J. (2018). A savófehérje-kiegészítés idősebb felnőtteknél a tápanyag-bevitelre és a jóllakottságra gyakorolt hatása egy 11 hetes testmozgás során. Élelmiszerminőség és preferencia, 68, 72–79. DOI: 10.1016/j.foodqual.2018.01.013.

Tahavorgar, A., Vafa, M., Shidfar, F., Gohari, M., & Heydari, I. (2014). A tejsavófehérje előterhelései előnyösebbek, mint a szójafehérje előterhelései, az étvágy, a kalóriabevitel, az antropometria és a túlsúlyos és elhízott férfiak testösszetételének szabályozásában. Nutrition Research, 34 (10), 856–861. DOI: 10.1016/j.nutres.2014.08.015.

Thomas, D. T., Erdman, K. A. és Burke, L. M. (2016). A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine álláspontja: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 116 (3), 501–528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

Zhu, K., Kerr, D. A., Meng, X., Devine, A., Solah, V., Binns, C. W. és Prince, R. L. (2015). A kétéves tejsavófehérje-kiegészítés nem javította az izomtömeget és a fizikai funkciókat a jól táplált, egészséges, idősebb posztmenopauzás nőknél. A Journal of Nutrition, 145 (11), 2520–2526. DOI: 10.3945/jn.115.218297.