GYÓGYÍTSA ÉLETÉT

Szüntesse meg ezeket az agyi ürítésű ételeket, amelyek a vércukorszintjét növelik

Janet 48 éves nő volt, aki egész életében súlyával és szorongásával küzdött. Nemrégiben prediabetes diagnosztizálták, ami csak fokozta aggodalmát. Bár a diagnózis nem lepte meg, Janetnek egyre nehezebb volt megállítani a túlevést és lefogyni.

Nemrég elvált, bizonytalannak érezte korát és testét. Janet számára egy nagy tál tészta, majd fagylalt vigasztalta egyedül éjszaka a tévé előtt. Természetesen a növekvő szorongás azt jelenti, hogy a szerotoninszint csökken, és több szénhidrát-sóvárgást vált ki, mivel a feldolgozott szénhidrátok, cukor és liszt felszabadítja a szerotonin szintjét. Ebben a pillanatban Janet jobban érezte magát, amikor a szénhidrátokat öngyógyszerként használta.

De az állandó vércukorszint-emelkedések végül prediabéteszét cukorbetegséggé változtatják, és nagyobb súlygyarapodáshoz vezetnek, ami növeli bizonytalanságát és csökkenti hippokampuszát, így kevésbé képes kezelni a stresszt. Ez természetesen még nagyobb agymenéshez vezetne. Ez az ördögi kör hozta el Janet-t nekem. Segítségre volt szüksége, hogy kimászhasson ebből a lyukból, hogy jobban érezze magát és megteremtse a kívánt életet.

- Csak olyan nehéz - mondta. - Körülnézek más embereken, akik bármit esznek, amit akarnak, és ez annyira dühös. Öt kilót hízok, ha van még néhány darab kenyér. Az anyagcserém sokkal nehezebbé teszi számomra, mint más emberek, és csak egyre nehezebb leszek, ahogy öregszem. Most, hogy prediabetikus vagyok, úgy érzem, hogy egyáltalán nem szabad enni semmi jót, és az utóbbi időben az étel az egyetlen dolog, ami jobban érzi magát. Most már ezt sem tudom megtenni. Őszintén szólva elérem ezt a pontot, ahol néha csak feladom és megeszek mindent, amit nem kéne: krumplit, tésztát, pizzát, kenyeret. . . Mármint mi értelme van az életnek, ha nem élvezheti a kenyeret? "

Amikor többet beszéltem Janettel, gyorsan rájöttem, hogy az agy egyensúlyhiánya valószínűleg részben az alacsony szerotoninszintnek tudható be, ami azt jelentette, hogy azon kell dolgoznunk, hogy ellensúlyozzuk az ételtől való függőséget. Kicsit belemélyülve a múltjába, rájöhettünk, hogy Janet gyakran a pesszimista gondolkodás spiráljában találja magát, hisz abban, hogy nem fogja tudni kezelni az életet. Azzal, hogy a hangsúlyt a múltbeli sikereire és erősségeire helyeztük, kidolgoztunk egy tervet.

- Tehát mit csinál másképp az életében a hatalmas, magabiztos Janet? Festeni nekem egy képet. Hogyan néz ki egy tipikus nap?

„Nos, megint egészségesen táplálkoznék. Szerettem a kertészkedést, és a kertemben paradicsommal és gyógynövényekkel készített caprese salátát - mondta mosolyogva -, és olyan sok barátom van, akiket az utóbbi időben elhanyagoltam, mert egyszerűen nem éreztem magam túlságosan szociálisnak.

- Remekül indul ki - válaszoltam -, így most megvan a házi feladata. És az is hangzik, hogy más tevékenységeket is meghatároz - például kertészkedést és barátaival való beszélgetést -, ez lesz a „helyettesítő terápiája”. Ezek a tevékenységek ugyanazt a szerotonint szabadítják fel, amelyet most kap a szénhidrátok belehúzása révén, és ezek segítenek enyhíteni. az elvonási tünetek és az átmeneti kortizol-csúcsok az élelmiszer-függőknek akkor érzik magukat, amikor egészségesebb étkezési módokra térnek át.

Gondoljon a kertészkedésre és a barátokkal való beszélgetésre, mint egy dohányos nikotintapaszra - csak jobb és szórakoztatóbb. Keressen más módszereket az egészségesebb tevékenységek révén a jó szerotonin fokozására. ”

A FELHASZNÁLÓ: CUKOR. AZ ÁLLATOS: AZ AJAD.

Janet történetének egy része valószínűleg a legtöbbünk számára viszonylagos. Az étel öngyógyszerként történő alkalmazása végül is a társadalmilag legmegfelelőbb módja annak, hogy önmagát drogozza. Mindannyian tudjuk, hogy a korsó fagylalt gondokat és összetört szíveket okoz a Band-Aids számára. De a cukor katasztrófa lehet az agyad számára. Mindannyiunk számára létfontosságú, hogy csökkentse a vércukorszint-emelkedéseket, amelyek az amerikaiak többségének 24/7.

Ne feledje: ezek a feldolgozott élelmiszerek rendkívül nyereségesek az élelmiszeripari vállalatok és éttermek számára. A szóda és a feldolgozott élelmiszerek haszonkulcsa magas; az egészséges fehérjék és organikus zöldségek árrése meglehetősen alacsony. Ez azt jelenti, hogy a feldolgozott ételeket és a szódát erősebben forgalmazzák Önnek, hogy a részvényesek elégedettek legyenek. Míg arra csábítanak, hogy javítson a lényegükön, a derekad végül kifizeti az árát.

És ahogy a derékvonal növekszik a vércukorszint-növelő ételek mellett, a hippocampusod zsugorodik. Ne feledje, hogy ez az agy azon része, amely segít ellenállónak maradni a stressz ellen, és segíti a hangulatszabályozást azáltal, hogy irányítja szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerét. Ez az agy azon része is, ahol a legtöbb neurogenezis, az új agysejtek szaporodása következik be.

2015-ben publikálták az első emberi tanulmányt, amely az étrend és a hippocampus térfogata közötti összefüggéseket bizonyította. Ez a tanulmány azokat az embereket vizsgálta, akik „körültekintő” étrendet követtek, szemben a vércukorszintet fokozó „nyugati” diétával. A körültekintő étrend egy nagyobb hippokampuszhoz, a nyugati pedig egy kisebb hippokampuszhoz kapcsolódott; és ezek a kapcsolatok akkor is igazak voltak, ha más változókat, például az iskolai végzettséget vagy a fizikai aktivitást figyelembe vettünk.

Más vizsgálatok kimutatták, hogy az agy más részei és a stresszhez kapcsolódó rendszerek is érintettek. Egy 2015-ben publikált kutatás során azt látjuk, hogy mi történik, amikor az emberek kivonulnak az egészségtelen, vércukorszintet fokozó nyugati étrendből: a stresszt befolyásoló gének megváltoznak.

Mindez valóban megváltoztatja, hogyan gondolkodunk az elvezetett agy és a vércukorszintet növelő ételek kapcsolatáról. A vércukorszint-emelkedések és a cukorbetegség, az elhízás és a demencia közötti kapcsolatot korábban már megállapították; most a csökkent stresszállóságot és a lecsapolt, összezsugorodott agyat is felvehetjük ebbe a listába. Az összes feldolgozott étel mellett, amit elfogyasztunk, csoda, hogy ilyen sokan küzdenek stresszel és szorongással?

Egy másik módja annak, hogy a cukor befolyásolja az agyadat, az, hogy negatívan befolyásolja az alvást. A Columbia Egyetem egyik tanulmányában azok az emberek, akik a nap folyamán a legtöbb cukrot ették, alvás közben több izgalmat okoztak. Ezek a behatolások kihúzhatják a mély álomból anélkül, hogy tudatosan felébresztenék, így lehet, hogy nem is veszi észre, hogy a szénhidrátok megakadályozzák az éjszakai jó alvást - csakhogy másnap fáradtságot és fokozott éhséget észlelhet.

A túl sok alkoholhoz hasonlóan egy nagy tányér tészta nyugtató „ételkómát” hozhat létre, amely segíthet elaludni, de megakadályozhatja a mély alvást. A feldolgozott szénhidrátok, például a lisztben gazdag ételek szintén összefüggésben álltak ezekkel az alvási izgalmakkal, és az egészségtelen szénhidrátok késleltethetik az alvást kiváltó melatonin felszabadulását a szervezetben.

GIIKÉMIAI TÁRGYMUTATÓ ÉS GIIKÉMIAI TERHELÉS

Mit értek „magas glikémiás indexű vagy terhelt darabolt ételek” alatt? Alapvetően, cserélje ki a vércukorszintjét növelő ételeket olyan ételekkel, amelyek stabilan tartják. A glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL) méréseivel meghatározhatja, hogy mely ételek folynak ki és melyek egyensúlyoznak.

A glikémiás index hozzávetőlegesen megadja, hogy egy élelmiszer szénhidrátja mennyivel emeli a szervezet vércukorszintjét. A magas GI-értékű ételek nagyon megemelik a glükózszintet; alacsony GI-értékű étel nem. A bab, a kis magvak és az eper az alacsony GI-tartalmú ételek példája, 55-nél alacsonyabb besorolással. A közepes GI-értékű ételek, mint a basmati rizs és a banán, 56 és 69 között vannak., GI-je meghaladja a 70-et. fehér kenyér, fehér rizs, tészta, süti, cukorka, torta, és még a legtöbbet is teljes kiőrlésű kenyerek mind a magas GI tartalmú ételek példái.

A glikémiás terhelés (GL) mérése, amelyet a Harvard kutatói készítettek, a glikémiás indexen alapul, de figyelembe veszi az ételek adagolási méretét is a vércukorszint-csúcsok pontosabb kiszámításához. A numerikus értékek különböznek egymástól, mivel a GL-t úgy számítják ki, hogy a GI-t megszorozzuk a szénhidrát grammszámával az adott étel egy adagjában, majd elosztjuk 100-zal. Így egy alacsony GL-értékű étel besorolása 10 alatt van; a közepesen GL élelmiszerek besorolása 10 és 20 között van; a high-GL ételek 20-as vagy annál magasabb rangsorban vannak.

Míg sok egészségtelen étel egyaránt magas GI és magas GL, például szóda, cukor rudak, és fánk, a GL-mérés segít beállítani az egészséges ételeket, például a sárgarépát, amelynek magas a GI-je, de alacsony a GL-je, mivel az átlagos adag sárgarépa nem emeli a vércukorszintet. Az elvitel: A földrajzi jelzés számít, de figyelembe kell venni az elfogyasztott ételek mennyiségét is.

Ahelyett, hogy rábukkannánk egy élelmiszer GI vagy GL pontos numerikus rangsorolására vagy az adagok méretének mérésére, arra összpontosítunk, hogy csökkentsük az agytörlő vércukorszint-csúcsok legrosszabb tetteseit -cukor, Liszt, és feldolgozott élelmiszerek, amelyek emulgeálószerekkel is rendelkeznek, amelyek a bél gyulladását és így stresszt okoznak - miközben növelik az egész ételek, például zöldségek, gyümölcsök, természetes rostforrások, valamint egészséges, az agyat védő fehérjék és zsírok mennyiségét.

A magas GI és a magas GL ételek nem csak a derékvonaladra vannak rosszak; mélységesen negatívan befolyásolják az agyat és a testet, sőt növekedési faktorokat hoznak létre, amelyek segítik a rákos sejtek növekedését és osztódását.

Több mint 100 közönséges étel GI és GL besorolásának felsorolásához keresse fel ezt a weboldalt.

AZ ÉDESSÉG CSERÉJE

Mivel édességekről és cukorról van szó, külön szeretnék kitérni azokra a csereügyletekre, amelyeket az emberek „egészségesebb táplálkozás” céljából folytatnak, miközben étrendjük továbbra is édesség.

Ezek közül az első a szóda cseréje gyümölcslével. Bár ebben az esetben a gyümölcslé a két rossz közül a kisebb, pár okból nem jó választás. Először is, a gyümölcslevek elhagyása elhagyja a cukrot, miközben csökkenti az egész gyümölcs pépe és héja által biztosított vércukorszint-stabilizáló rostokat. Az eredmény: az almalé megemelheti a vércukorszintet, mint a chips vagy a tészta.

Tehát mi a megoldás itt? Ha szomjas vagy és édességre vágysz, törekedj vízre és teljes gyümölcsre. Ha egy almát egészben eszik, annak bőrével együtt, akkor rostja van a vércukorszint kiegyenlítéséhez, az agy védelme és a pihentető alvás elősegítéséhez. És bónusz: ha lassabban eszik, ahogy az emberek hajlamosak rágni, akkor ez lehetővé teszi a rostidő számára, hogy teljesség érzésként regisztrálódjon az agyában - ami megkerülhető, amikor egy pohár gyümölcslét lehajtanak.

Nyugodtan ihat zöldséglevet is, mivel a legtöbb gyümölcslében nincs cukortartalma. Vagy ha egyszerűen nem tudja elengedni a gyümölcslevet, hígítsa azt habzó vízzel, vagy keverjen össze egy kis gyümölcslevet zöldséglével, hogy levágja a vércukorszint-csúcsot, amely leeresztheti az agyat. Ihat is cukrozatlan jeges teát és nulla kalóriatartalmú stevia-édesített italokat vitaminvíz nulla ahogy árkot ürít.

A másik csere, amellyel itt foglalkozni szeretnék, az édesítőszerek hozzáadása. Az évek során azt mondták nekünk, hogy az agave egészséges alternatívája a cukornak. Sajnos ez nem igaz. Az agávé „jósága” reakcióként hatott a nyilvánosság megértésére, miszerint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, amely a nádcukrot édesítőszerként kezdte pótolni az 1970-es években, káros. Természetes édesítőszereket kerestünk, nem pedig a fehér cukor és a kukoricaszirup feldolgozott változatait. De az agavéban - és a természetes édesítőszerekben, például a mézben, a melaszban és a juharszirupban - mind magas a fruktózszint.

A mesterséges édesítőszereket, például az aszpartámot (Equal, NutraSweet), a szacharint (Sweet’N Low) és a szukralózt (Splenda) is alkalmazták a cukor édességének pótlására, miközben elkerülik a többi édesítőszer által biztosított kalóriákat. Ezeket azonban összekötötték az elhízással, esetleg az ízlelőbimbók újrakalibrálásával, hogy az édes és a vércukorszintet fokozó ételeket részesítsék előnyben. Csökkentik a jó baktériumok szintjét a bélben is. Ez azért fontos, mert amikor a jó bélbaktériumok szintje csökken, a szorongás fokozódik.

A legjobb lehetőség az édesség hozzáadására a stevia, amelynek GI értéke 0. Nagyon korlátozott mennyiségű valódi juharszirup és méz (különösen manuka méz) is elfogadható, mivel mindkettőjük viszonylag alacsony GI-értékkel rendelkezik. A legújabb tudomány azt is kimutatta, hogy mindkettő értékes egészségügyi előnyöket tartalmazhat, beleértve az ásványi anyagokat, amelyek képesek leküzdeni a stresszt.

Az új-zélandi Manuka-méz a méz legjobb formája, mivel egészségügyi előnyei lehetnek, például csökkentik a refluxot és az emésztési problémákat, amelyekkel sok agyi lecsapolt személy szembesül. De alkalmanként használja ezt a két édesítőszert nagyon kis mennyiségben, mivel fruktózt tartalmaznak, amely nagy mennyiségben egészségügyi problémákhoz és szorongáshoz vezethet.

A cukor helyét más fűszerekkel is megkeresheti. Például cukor helyett fahéjat szórhat a zabpehelybe vagy a teába. Ezzel a változtatással megakadályozhatja az agytörlő vércukorszint-emelkedést. A fahéjnak gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása is van, míg a cukor gyulladást okoz.