Mi a hipertrófia? Maximalizálja izomnövekedését

Key Takeaways

A tömeggyarapodás az izom hipertrófiájára reagál, amely az izomsejtek térfogatának növekedése. Ez a folyamat számos tényezőtől függ, az étrendtől és az edzéstervtől kezdve a hormonszintig.
A progresszív túlterhelés elengedhetetlen a hipertrófiához. Ha azt akarod, hogy izmaid növekedjenek, akkor folyamatosan kihívást kell okoznod nekik. Tartsa változatos edzését úgy, hogy nagyobb súlyokat emel, több ismétlést végez, növeli a feszültség alatt töltött időt stb.
Az is számít, hogy mit eszel. Váltson magas fehérjetartalmú étrendre a hipertrófia stimulálása és az izmok lebomlásának megakadályozása érdekében.
Tartsa egyensúlyban hormonjait az izomnövekedés maximalizálása érdekében. A fehérjében és egészséges zsírokban gazdag étrend, erősítő edzéssel kombinálva maximalizálhatja az anabolikus hormontermelést.
Többféle izomrost létezik, és mindegyik másképp reagál a testmozgásra. Tömeg építéséhez emeljen nehézeket és vegyen részt nagy intenzitású edzéseken. Ez a stratégia segít aktiválni a hipertrófiáért felelős gyors rángatózó izomrostokat.

Elgondolkodtál már azon, hogy mi a hipertrófia? Már tudja, hogy a diéta és az edzésprogram döntő szerepet játszik, de mi a mechanizmusa ennek a folyamatnak? Van-e valamilyen módja annak, hogy gyorsabban megvalósuljon?

Az izom hipertrófia okai az izomsejtek térfogatának növekedése. Számos tényezőtől függ, beleértve a nemet, a genetikát, az edzést és a táplálkozást.

Vegye figyelembe, hogy a hipertrófia nem azonos a hiperpláziával. Ez utóbbira a sejtek számának növekedése jellemző, és ez mögöttes állapotra utalhat.

A hipertrófia stimulálásának elsődleges módja a nehéz emelés. A British Journal of Sports Medicine című tanulmányban megjelent tanulmány szerint az ellenállóképzés akár négy hónap alatt is izomnövekedést indukálhat.

Az izmok azonban eltérő ütemben növekednek az erőnlétre adott válaszként. Ezért van szüksége egy edzéstervre, amely minden izomcsoportot megcéloz, és segít kijavítani a méret és az erő egyensúlyhiányát.

Az Ön életkora, étrendje és hormonszintje, valamint a testmozgás típusa is számít. Az állóképességi edzés például más izomrostokat céloz meg, mint a nehéz emelés.

Ma megvitatjuk a hipertrófia mechanizmusát, az izomrostok különböző típusait és az izomnövekedés serkentésének módját. Ezen információk segítségével könnyebben elkészítheti az egyéni igényeinek megfelelő étrendet és edzéstervet.

Mi a hipertrófia és hogyan fordul elő?

A hipertrófia egy szövet vagy szerv megnagyobbodása. A hiperpláziával ellentétben ez a folyamat nem jár a sejtek szaporodásával. Ehelyett a sejtméret növekedéséből adódik.

Hasonlóképpen, az izom hipertrófia az egyes izomrostok méretének növekedése - derül ki a New Mexico Egyetem által publikált kutatási cikkből.

Progresszív túlterhelésre reagálva fordul elő, amely magában foglalja az izmok különböző szintű stresszének alkalmazását, például új edzésprogram indításakor vagy nagyobb súlyok emelésénél.

A fokozatos túlterhelés arra kényszeríti az izmokat, hogy növekedjenek, hogy lépést tarthassanak a testmozgás követelményeivel. Ezért ajánlott fokozni az alkalmazott súlyt vagy a készletek számát, többek között.

Izomrostjainak külső felülete műholdas sejtekkel rendelkezik. Ezek a sejtek normál körülmények között szunnyadnak, és szerepet játszanak az izomnövekedés és a helyreállítás megkönnyítésében. Csak traumára vagy sérülésre reagálnak.

Az erőnléti edzés mikro-könnyeket okoz az izmokban, ami viszont aktiválja a műholdas sejteket. Ezek a sejtek szaporodni kezdenek, és az új sejtek az érintett területre utaznak, ahol összeolvadnak az izomrostokkal. Ennek eredményeként az izmok felépülnek az edzéstől és megnőnek a méretük.

A hipertrófiát befolyásolják a növekedési faktorok, a kortizol és a tesztoszteron szintje, az immunfunkció és egyebek is. A táplálkozás is szerepet játszik. Izomépítés energiafelesleget igényel, vagyis több kalóriát kell bevenned, mint amennyit elégetsz.

Journal of Frontiers in Nutrition

A Frontiers in Nutrition folyóiratban közzétett, 2019-es áttekintés napi 1500 - 2000 kilojoule vagy 358 - 478 kalória energiafelesleget javasol. Fontos továbbá meghatározni a makrókat (a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok mennyiségét), és kielégíteni a táplálkozási igényeket.

Mint a kutatók megjegyzik, a fehérjebevitel közvetlen hatással van a hipertrófiára. Ez a tápanyag a vázizmok mintegy 20 százalékát teszi ki. Próbálj meg legalább 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta a tömeg- és erőnövekedéshez.

Hogyan befolyásolja az erősítő edzés az izomnövekedést?

Az ellenállóképzés aktiválja a műholdas sejteket, ami hipertrófiához vezet. De ez még nem minden.

A nehéz emelés növeli a fehérjeszintézist is, ami tovább gyorsítja az izomnövekedést. Ezenkívül számos olyan jelátviteli utat is befolyásol, amelyek befolyásolják a hipertrófiát - mutat rá az IntechOpen-ben bemutatott kutatási cikk.

Ezen utak aktiválásának mértéke függ az életkortól, nemtől, az edzés intenzitásától és az alkalmazott izomrostok típusától.

Az erőnléti edzés és a nagy intenzitású intervall edzés elősegíti a hipertrófiát, és növelheti a maximális erőteljesítményt. Az állóképességi edzésnek viszont nincsenek ilyen hatásai, a fenti áttekintés szerint.

Ellenállási tréning növeli a II-es típusú (gyorsan rángatózó) izomrostok méretét és tömeggyarapodáshoz vezet. Ezeket az izomrostokat sprinteléshez, nehéz emeléshez és egyéb nagy intenzitású, rövid ideig tartó tevékenységekhez használják.

Az I. típusú (lassú rángatózású) szálakhoz képest kevésbé ellenállnak a fáradtságnak, de nagyobb erőt képesek generálni.

A gyorsan ráncos szálak akkor kezdenek eluralkodni, amikor a lassan rángató szálak elfáradnak - jegyzi meg az American Council on Exercise. Mind az erő-, mind az erőnléti edzés toborozza és aktiválja ezeket az izomrostokat, amelyek felelősek az izmok méretéért és meghatározásáért.

Lassú és gyors izomrostok

A különböző típusú gyakorlatok különböző izomrostokat aktiválnak. Az erőnléti edzés segít a gyorsan rángató szálak toborzásában, ami izomnövekedéshez vezet. Ezek tovább bonthatók IIa és IIb típusú izomrostokra.

IIa típusú szálak az Új-Mexikói Egyetem szerint az anaerob és az oxidatív anyagcserére egyaránt támaszkodhat az erő létrehozásához. A keresztmetszeti terület növekedését is tapasztalják az erősítő edzésekre reagálva.

IIb típusú szálak, másrészt támaszkodjon az anaerob anyagcserére, és képesek a legnagyobb mennyiségű erő létrehozására. Az ellenállóképzés növelheti oxidációs képességüket és elősegítheti IIa típusú szálakká történő átalakítását.

A lassan rángató szálak alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a hipertrófiát, de kulcsszerepet játszanak az állóképességi edzésben. Az úszóknak, a maratoni futóknak, a kerékpárosoknak és más állóképességi sportolóknak nagyobb a lassú ránctalanító rostjaik száma, mint például a testépítőknél. Ez lehetővé teszi számukra, hogy hosszabb ideig végezzenek fáradtság nélkül.

Twitch Fiber mélységi összehasonlítás

Össze van zavarodva? Itt található az izomrostok elsődleges típusainak és szerepének gyors bontása:

Lassan rángató izomrostok

Engedélyezze a folyamatos izom-összehúzódásokat hosszú ideig, mivel képesek oxigént használni az üzemanyaghoz
Jobban ellenállnak a fáradtságnak, mint a gyorsan rángatózó izomrostok
Játsszon játékba hosszútávfutás, kerékpározás és egyéb állóképességi tevékenységek során
Kevesebb erőt és energiát produkál, mint a gyorsan rángató szálak
Energia szempontjából kizárólag az oxigénre támaszkodhat

Gyorsan megránduló izomrostok

Az FT IIa rostok oxigént használnak a glikogén ATP-vé (adenozin-trifoszfáttá) alakítására és erő létrehozására
Az FT IIb rostok csak az izomsejtekben tárolt ATP-t használják, ezért anaerob anyagcserére támaszkodnak
Nagyobb erőt és erőt generál, mint a lassan rángató szálak, de könnyebben fárad
Növelhetik az izom méretét és definícióját az erősítő edzés és/vagy a nagy intenzitású edzés hatására
Rövid ideig tartó, sok energiát és erőt igénylő tevékenységekhez használják, például nehéz emeléshez
Csak akkor válnak aktívvá, ha lassan rángató szálakat toboroznak

Ha a tömegnövelés a célja, akkor meg kell emelje meg nehézségeit és edzen nagy intenzitással. Így túljutsz az I. típusú toborzáson és aktiválod az izomnövekedésért felelős gyorsan rángató szálaidat. Minél nehezebben emeled meg, annál több II-es típusú szál játszik szerepet.

Anabolikus hormonok és izom hipertrófia

A tesztoszteron, az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) és más anabolikus hormonok az izomnövekedést is táplálják. Sportolóként optimalizálhatja hormonszintjét diéta, edzés és megfelelő pihenés révén.

Az American Council on Exercise, az ellenállóképzés - különösen közepes és nehéz terhelések, magas rep-tartományokban - serkenti a tesztoszteron, a növekedési hormon és az IGF-1 felszabadulását. Szervezete ezeket a hormonokat termeli az izomszövet felépítésére és helyreállítására szolgáló edzés után.

Mint a tudósok rámutatnak, a rövid pihenőidővel végzett nehéz emelés növelheti az anabolikus hormontermelést és maximalizálja a hipertrófiát. Megfelelő pihenés azért is kulcsfontosságú, mert a tesztoszteron és a növekedési hormonok a REM (gyors szemmozgás) alvás során termelődnek.

Ha nem kap elegendő shuteye-t, elnyomhatja a hormon felszabadulást és a fehérjeszintézist, miközben növeli a stressz hormon kortizol szintjét. Ez gyenge gyógyuláshoz és katabolizmushoz, vagy izomvesztéshez vezethet.

Ügyeljen arra, hogy megfelelő pihenést tartson az edzések között. Várjon körülbelül 48–72 órát, mielőtt ugyanazon izomcsoportot edzi.

Anabolikus hormontermelés

Ami az anabolikus hormon termelését illeti, ez a folyamat számos tényezőtől függ, beleértve, de nem kizárólag:

Kor
Nem
Test felépítés
Aktivitási szint
Általános egészségi állapot
A gyakorlat típusa
Edzés intenzitása
Táplálás
Az alvás időtartama

A tesztoszteron szintje például az életkor előrehaladtával csökken. Becslések szerint a 45 év feletti férfiak körülbelül 40% -ának alacsony a tesztoszteronszintje. A legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy a tesztoszteron termelése 30 éves kor után évente körülbelül 1% -kal csökken.

A mozgásszegény életmód, az alkoholfogyasztás, a súlygyarapodás, valamint bizonyos gyógyszerek és egészségi állapotok egyaránt befolyásolhatják a T-szintet. Ha a tested nem termel elegendő mennyiségű hormont, nehéz lehet a sovány tömeg felépítése és megőrzése.

Depresszió, hangulatváltozások, hasi elhízás és szexuális problémák is előfordulhatnak.

De van mód arra, hogy növelje a tesztoszteron termelést, és újra magának érezze magát.

Az egyszerű dolgok, mint például a több fehérje fogyasztása és a nehéz emelés, mindent megváltoztathatnak. Használhat természetes tesztoszteron emlékeztetőt is a hormonok kiegyensúlyozásához és a hipertrófia stimulálásához.

Egyél sokat, hogy nagy legyen: Töltse fel a fehérjét

Amint azt korábban említettük, a táplálkozás és a hipertrófia szorosan összefügg. Nemcsak a kalóriatöbbletben kell maradnia, hanem meg kell találnia az ideális makrogazdasági egyensúlyt is. A Frontiers in Nutrition folyóiratban közzétett áttekintés szerint önmagában a túl etetés nem elegendő az izomnövekedés serkentéséhez.

A cukorban és a gyorsételekben gazdag étrend zsírgyarapodást eredményez. A hipertrófia az izomtömeg növekedése, nem a zsírtömeg. Az izomépítéshez és az optimális teljesítményhez a szervezetnek minőségi fehérjére, szénhidrátra és egészséges zsírokra, valamint mikroelemekre van szüksége.

A fenti áttekintés a napi fehérje bevitele 1,6-2,2 gramm kilogrammonként testtömeg. A nagyobb összegek nem jelentenek további előnyöket.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság viszont kijelenti, hogy a sportolóknak kb 1,4-2 gramm fehérje kilogrammonként naponta a sovány tömeg felépítéséhez és fenntartásához.

Ha testépítő vagy erőemelő vagy, menj körbe 0,24 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm étkezésenként vagy legfeljebb 70 gramm étkezésenként hogy csökkentse az izmok lebomlását.

A fehérje minősége is számít. Szerezze be ezt a tápanyagot egész és minimálisan feldolgozott élelmiszerekből, beleértve a marhahúst, baromfit, halat, tojást, alacsony zsírtartalmú tejterméket és hüvelyeseket.

A prémium fehérje keverék, mint a Vintage Brawn ™, táplálja az izmokat és megkönnyíti a hipertrófiát anélkül, hogy üres kalóriákat adna az étrendjéhez.

Képletünk nem tartalmaz hozzáadott cukrokat, tartósítószereket, adalékanyagokat és egyéb mesterséges anyagokat. Ráadásul tartalmazza gyorsan és lassan emészthető fehérjék egyaránt, így a nap folyamán bármikor használhatja.

A fehérje további előnye, hogy segíti a sovány tömeg megőrzését a megerőltető edzés és a szigorú diétázás időszakában. Ez azt jelenti, hogy ha a szokásosnál erősebben dolgozol, akkor a magas fehérjetartalom csökkentheti a katabolizmust. Ráadásul fel fogja tartani az anyagcserét és javítani fogja a gyógyulási időt.

Legyen okos a szénhidrátokkal és zsírokkal kapcsolatban

A fehérje az egyetlen tápanyag, amely jelentősen megváltoztathatja a testösszetételt, ha kiegyensúlyozott étrend és edzésterv részeként használják.

Az étkezési zsírok és szénhidrátok elhanyagolható mértékben befolyásolják a zsír-izom arányt, a Frontiers in Nutrition szerint. Ezek a tápanyagok azonban befolyásolják az atlétikai teljesítményt.

Az erőnléti edzés az izmok glikogénkészleteit 30–40% -kal képes kimeríteni, amint azt a kutatók megjegyzik. A szénhidrátok segítik a glikogénkészletek feltöltését és az edzéseket. A testtömeg-kilogrammonként napi 4–7 gramm szénhidrátbevitel ésszerűnek tűnik a legtöbb testépítő számára.

Ugyanez az áttekintés rámutat arra, hogy az étkezési zsírnak legalább ennek kell lennie A sportoló napi kalóriabevitelének 15–20% -a. Egy klinikai vizsgálatban a nyugalmi tesztoszteron koncentrációja 12% -kal csökkent azoknál a férfiaknál, akik alacsony zsírtartalmú étrendre váltottak.

Omega 3-ok

Bizonyos zsírok, mint például az omega-3, fokozzák az anabolizmust, és ezáltal elősegítik a hipertrófiát, ha ellenállási edzéssel kombinálják. Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak természetesen előfordulnak a lazacban, a makrélában, a tonhalban, a szardíniaban, a diófélékben, a magvakban és más teljes élelmiszerekben.

Ha nem rajong a halakért vagy a dióért, fontolja meg az omega-3 kiegészítők szedését. Az Old School Labs Vintage Balance ™ a megfelelő mennyiségeket kínálja omega-3, omega-6 és omega-9. Ez a kombináció elősegíti a szív- és érrendszeri egészséget, élesen tartja az agyadat, és fokozza a természetes védekezőképességet.

Az omega-3 zsírsavak például megvédhetnek a depressziótól és javíthatják az agyműködést, írja az Oxidatív Orvostudomány és a Cellular Longevity folyóirat.

Ezek a lehetséges egészségügyi előnyök nagyrészt azoknak köszönhetők gyulladáscsökkentő tulajdonságok. Az omega-3-ban gazdag étrend többek között csökkentheti a szívbetegségek és a vastagbélrák kockázatát is.

Maximalizálja nyereségét progresszív túlterheléssel

Amint azt korábban posztunkban említettük, a progresszív túlterhelés kulcsszerepet játszik a hipertrófiában.

Ez a koncepció magában foglalja a a testre gyakorolt stressz fokozatos növekedése edzés közben. Az izomnövekedés elősegítése mellett serkenti az erősebb csontok, ízületek és inak fejlődését, javítja az atlétikai teljesítményt és növeli az általános erőt.

A nagyobb súlyok emelésétől az edzésmennyiség növeléséig számos mód van az izmok fokozatos túlterhelésére. Használja ezeket a stratégiákat a nyereség maximalizálása érdekében:

Fokozatosan növelje a súly mennyiségét
Gyakoroljon gyakrabban
Módosítsa az ismétlések vagy készletek számát
Növelje az izom feszültség alatt töltött idejét minden ismétlés során
Vezessen be egy új elemet, például új gyakorlatokat vagy más típusú tornatermi felszerelést (például kettlebell a súlyzó helyett)
Váltson át a gyakorlati feladatok kihívást jelentő variációira
Vegyen bele egyoldalú képzést a rutinjába (végezzen például pisztolyguggolást súlyzóhátú guggolás helyett)
Növelje az edzés intenzitását
Próbálja ki a fejlett emelési technikákat, például szuperhalmazokat, cseppkészleteket vagy piramis készleteket

Az a lényeg, hogy folyamatosan változtass az edzésen, és a tested találgasson. Ha ugyanazokat a dolgokat csinálod újra és újra, akkor izom- és erőnövekedésed megakad.

Nem tudja, hol kezdje? Nézze meg ezeket a 70-es évek őrült edzéseit! A testépítés egyik legnagyobb neve ezeket a gyakorlatokat és emelési technikákat használta a hihetetlen testalkat alakításához.

Vonat, eszik, alszik, ismételje meg

Valószínűleg látta azokat a tartály tetejét, amelyek elején az Eat, Train, Sleep, Repeat szavak vannak nyomtatva. Fogadd el ezt a mantrát, ha komolyan gondolod a tömegépítést. Az étrend, az edzés és az alvási ütemterv egyaránt fontos a hipertrófia szempontjából.

Az izomnövekedés súlyzós edzéssel érhető el. Azonban ha több száz guggolást vagy súlyzót göndörít, akkor nem jut túl messzire. Neked kell tervezze meg az edzéseket, és folyamatosan kihívja izmait észrevehető eredmények érdekében.

Még mindig kíváncsi, mi a hipertrófia? Lásd útmutatónkat arról, hogyan lehet izomzatot felépíteni és onnan elvenni. Bontjuk a leghatékonyabb edzéseket és azt, hogy miként lehet a legtöbbet kihozni az edzőtermi időből.

Ezután ellenőrizze az edzés táplálkozásának öt szabályát, és ennek megfelelően tervezze meg étkezését. Egészítse ki étrendjét a Vintage Build ™ termékkel, amely teljes tömeg- és erőnövekedési formula.

Mi a stratégiád az izomnövekedésre? Tömeges, majd vágja, módosítja az edzéstervet, vagy mindkettőt? Ossza meg tapasztalatait az alábbi megjegyzések részben!

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.