Keto diéta Dr. Lipman-től Miamiban, Fl

Gyors, biztonságos és egészséges ketogén fogyás

A Keto diéta Miami endokrinológustól Dr. Richard Lipman gyors, biztonságos és egészséges fogyást kínál. A keto diéta magas fehérjetartalmú, közepesen magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a testet ketózisnak nevezett állapotba hozza. Normális esetben a szervezet energiájának legnagyobb részét elfogyasztott és tárolt szénhidrátokból nyeri. A nettó szénhidrát napi 30 g alatti értékre csökkentése arra kényszeríti a testet, hogy energiáját a tárolt zsírsejtekből nyerje.

A Lipman-féle Keto-diéta előnyei és hátrányai

A Keto diéta előnyei:

A Keto-diéta legnagyobb NIH-áttekintése: „A ketogén étrend szignifikánsan jobb a súlyvesztés indukálásában az egyébként egészséges, elhízott betegeknél, és a kiváltott fogyás gyors, intenzív és legalább 2 évig tart fenn>”

1. Gyors fogyás: Minden bizonyíték rámutat arra a tényre, hogy a fogyókúrázók, akik gyorsan fogynak, sikeresebben elérik céljukat, majd fenntartják a fogyást. Gyors fogyás esetén nincsenek egészséges veszélyek.

2. Kevesebb fennsík és lassulás: A Keto-diéta egyik legfontosabb előnye a fennsíkok hiánya és a legtöbb étrendben tapasztalható lassulás. Ez megakadályozza a fogyókúrázókkal szembeni jelentős frusztrációt és az étrend sokkal nagyobb betartását.

3. A mesterséges édesítőszerek növelhetik a fogyást: A mesterséges édesítőszerek, különösen a Stevia és a Monk Fruit nagyon hasznosak, és elviselhetőbbé teszik a szénhidrátok szinte teljes hiányát. Mivel a kiszáradás és a vízveszteség gyakori jelenség, a mesterséges édesített, nulla cukortartalmú szénsavas italok némelyike segíthet a fogyásban azáltal, hogy hozzájárul a Keto-terv betartásához. Ezek az italok segítenek a terv unalmában, sok folyadékot adnak és segítenek a közönséges szénhidrátvágyakban.

4. A zöldségalapú rizs és tésztahelyettesítők működhetnek a Dr Lipman keto étrendjében anélkül, hogy túl sok szénhidrátot adnának hozzá.

A Keto diéta hátrányai

1. Összetévesztve a Paleo diétát és az Atkins diétát a Keto diétával. Bár a fehérje és a zsír egyaránt hangsúlyos, a Paleo diéta engedélyezi a szénhidrátokat és megszünteti az összes elkészített ételt. Ez nagyon megnehezíti a paleo étrend fenntartását, gyakran azért, mert rengeteg vásárlással és recepttel jár. Alapvető különbség van ezek között a tervek között, amelyek lehetetlenné teszik az egyikről a másikra való gyors áttérést

2. „Hétvégi csalás” A Keto diéta nagyon érzékeny a szénhidrátot tartalmazó „hétvégi csalásra”. Azt javaslom, hogy azok az egyének, akiknek „csalónapokra” van szükségük, kerüljék ezt a diétát.

3. Vízvisszatartás a legtöbb fogyókúra esetén előfordulhat. Még rosszabb lehet a Keto-diétán. Bár ez nem vezet tényleges súlygyarapodáshoz, jelentős frusztrációt és az étrend betartásának hiányát okozhatja, hasonlóan a fennsíkok előfordulásához.

4. A keto influenza kialakulása: Gyakran a ketózis normális fejlődése összefügg a Keto Influenzával. A ketoinfluenza metabolikusan kiváltott állapot, vírusfertőzéshez hasonló tünetekkel. A keto-influenza tüneteinek minimalizálása sokféleképpen lehetséges.

A légzésben lévő ketonok mérése

A tárolt zsír zsírsavakká bomlik, amelyek aztán KETONE TESTEKKÉ alakulnak. A ketonok az agyba jutnak, és növelik az energiát, miközben csökkentik az éhséget. Emellett energiát szolgáltatnak izmainknak és szöveteinknek, és végül ketonként ürülnek a vizelettel. A ketonokat meg lehet mérni a vizeletben egy apró mérőpálcával, a vérében (hasonlóan a vércukorszint-teszthez), vagy most a lélegzetében egy keton-alkáliával. Ez lehetővé teszi a zsírégetés sebességének és mértékének közvetlen mérését. A negatív teszt rejtett szénhidrátot jelent az étrendben, és lehetőséget ad arra, hogy átértékelje az ételválasztást.

Keto diéta makrók

A „makrók” a makro-tápanyagok rövidített kifejezései a Keto-étrendben. Fontos makrókra kell figyelni, miközben a keto diéta alatt a „nagy 3” tápanyag van: szénhidrát, zsír és fehérje. Ezeknek a makróknak a fogyasztása korától, magasságától, nemétől és céljaitól függ. Az első találkozón Dr. Lipmannél felméri az Ön kórtörténetét, orvosi problémáit, az anyagcserét, a vérszintet, a pajzsmirigy működését és a fogyás céljait. Ha a keto étrend megfelelő az Ön számára, akkor segít meghatározni az Ön számára legmegfelelőbb makrókat, napi étlapmenüt kínál, és szükség esetén étvágycsökkentőket biztosít.

A keto diétán az összes kalóriát (nem tud legyen szinte korlátlan, mint Atkins gyakran), gramm fehérje naponta (kortól, nemtől, magasságtól, fizikai aktivitástól függ), nettó szénhidrát (a lehető legkevesebb legyen - kb. 20-25 gramm naponta) és zsír gramm. Íme néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni a keto étrendben a címke elolvasása során, valamint a nettó szénhidrát kiszámítása:

Napi nettó szénhidrát: Hány szénhidrát a Keto diétán?

Lehet, hogy azt kérdezi: "mi az a nettó szénhidrát?" Tényleg egyszerű! A nettó szénhidrátok a teljes étrendi szénhidrátok, mínusz az összes rost, mínusz a cukoralkoholok (ha vannak). Ezek azok a szénhidrátok, amelyek gyorsan felszívódnak a GI traktusból. Emelik a vércukorszintet és a vér inzulinszintjét, és gyorsan zsírokká válnak.

énKezdetben azt javaslom, hogy az összes napi nettó szénhidrát 30 g alatt maradjon, egyes tanulmányok szerint a nettó szénhidrát ideális bevitele 20 gramm. Ez a szám súlyosan korlátozza, és napi 10 nettó szénhidrát hozzáadása továbbra is fenntartja a ketózist és a gyors fogyást anélkül, hogy nélkülözést okozna.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto diéta fogyasztásának előnye, hogy soha nem kell aggódnia a vágyakozás vagy az éhség miatt. Ez a keto diéta gyors fogyást eredményez, mivel a zsírlerakódások lebomlanak, hogy energiát szolgáltassanak az anyagcseréhez. A szénhidrátok gyorsan megnövelhetik a cukor és az inzulin mennyiségét, és csak akkor esnek le, ha éhesek és több cukrot keresnek. A ketózis eléréséhez csökkenteni kell a nettó szénhidrát-bevitelt napi 20-75 nettó szénhidrátra. Napi harminc nettó szénhidrát lehet jobb maximum a gyorsabb fogyáshoz. Ez arra kényszeríti a testet, hogy szénhidrát helyett zsírégetést végezzen. Az új karfiol alapú rizs alternatíva, adagonként 1-2 nettó szénhidráttal, sokféleséget ad a gyakran unalmas és korlátozott keto étrendnek.

Kétféle módon lehet megtalálni az ideális nettó szénhidrát-bevitelt:

Alacsony vagy magas módszer

Indítsa el a nettó szénhidrát alacsony szintjét, hogy biztosítsa a ketózis gyors bejutását (kb. 20 gramm nettó szénhidrát naponta). Amikor kb. 2-3 nap múlva észleli a ketózist, kezdjen hozzá nettó szénhidrátot (kb. 5 gramm hetente), amíg nagyon alacsony szintű ketont vagy egyáltalán nem észlel ketont (Ketostix, vérketon-mérő vagy keton-alkálizátor segítségével). Ez általában a legmegbízhatóbb és leggyorsabb módszer a nettó szénhidrát-határ felfedezésére. Kicsit nehéz lehet az első pár nap, mivel szinte az összes szénhidrátról egyik napról a másikra le kell mondanod, de megéri.

Magas vagy alacsony módszer

Feltételezve, hogy Ön nem ketózisos, indítson egy viszonylag magas nettó szénhidrátszintet (kb. 50 gramm naponta), és folyamatosan csökkentse a mennyiséget (kb. 5 gramm hetente), amíg észleli a ketonok jelenlétét. Ez kevésbé nehéz megközelítés. Azonban nem ajánlott, mert hosszú ideig tölthet ketózist, mielőtt megtalálná a nettó szénhidrát-határértéket.

Ha nem lát semmilyen ketont, legyen türelmes. Általában 2-3 napig tart, mire a szervezet kimeríti cukor (glikogén) raktárait, ezért ne számítson arra, hogy csupán egy napos alacsony szénhidráttartalom után ketózisban szenved. Ne feledje, hogy bár a ketózis kedvező állapot és jelzi, hogy teste zsírt használ üzemanyagként, akkor is fogyhat anélkül, hogy ketózisban szenvedne. A magas zsírtartalmú, megfelelő fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend természetesen kielégítő. Ezáltal kevésbé éhes vagy, ezért segít a fogyásban.

Fehérje követelmények a Keto diétán

A testnek bizonyos mennyiségű fehérjére van szüksége az egészséges szövetek fenntartásához és az izomtömeg növeléséhez, ha edz. A fehérje a legtelítettebb a három makrotápanyag közül. Ezért, ha elegendő fehérjét fogyaszt, csökken az éhség és a sóvárgás. A fehérje, különösen a reggelinél, biztosítja az éhség és a sóvárgás ellenőrzését a nap későbbi részében.

A napi elfogyasztandó fehérje mennyiségének elfogadott szabványa 0,6–1,2 gramm fehérje/font sovány testtömeg. A sovány testtömeg a teljes testtömeg és a zsír levonása. A keto közösségben általánosan elfogadott szabvány 0,8 gramm fehérje/font sovány testtömeg.

Például, ha súlya jelenleg 180 font, a testzsír pedig 30%, akkor a sovány testtömeg 126 font. A napi fehérje kiszámításához szorozzuk meg a 126 x 0,6–1,2 értéket, és napi 76–151 g fehérjetartományt kapunk. A testi funkciók és izomtömeg fenntartásához szükséges minimális mennyiség 76 gramm.

Egyszerűbb módszer az 1/3 vagy a testsúly = szükséges fehérje bevitele. A keto diéták esetében a testsúly 2/3-a megegyezik a gyorsabb fogyással. A 180 font személynek 120 g fehérjére van szüksége.

A legtöbb embernél napi 100 gramm, étkezésenként 25-40 gramm fehérjére jut. (Ez attól függ, hogy naponta hány ételt eszel.) Ennek a célnak a teljesítése sokkal könnyebbé teszi a fogyást és az izomgyarapodást (vagy a karbantartást).

A fogyáshoz szükséges zsírbevitel a Keto diétán

A Keto-diéta zsírjai a következő legfontosabb makrotápanyagok. Segítenek abban, hogy hosszabb ideig telítettnek érezzék magukat, energiát adnak és elengedhetetlenek a hormonháztartás fenntartásához. Van azonban egy fogás: túl sok zsírt lehet enni, olyan mértékben, hogy nem égeti el olyan gyorsan a felesleges testzsírt. Még a ketogén étrend betartása esetén is több energiát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, hogy lefogyjon.

A zsírok tartalmazzák a legtöbb kalóriamennyiséget az összes makrócsoportban. Miután figyelembe vette az elfogyasztandó fehérje mennyiségét, a zsír felhasználásával pótolhatók a kalóriatartalmak, amelyek a szénhidrátok étrendjéből történő eltávolításából származnak. A ketogén étrenden általában fogyasztott zsírok közé tartozik az avokádó, a kókuszolaj, a vaj, az avokádóolaj, az olívaolaj, valamint korlátlan mennyiségű dió és sajt. Vannak, akik hajlamosak túlzásba venni néhány ilyen ételt, és ez megtorpanhat a fogyásban. Ha tudod, hogy túl sokat eszel, sajtot, diót vagy mogyoróvajat, akkor biztonságosabb lehet csak elkerülni őket. Sokkal egyszerűbb a zsír hozzáadása kókuszolajok formájában.

Az ideális zsírbevitelt a napi kalóriatartalom alapján számíthatja ki az alábbi grafikonon:

A keto diéta makrókat a napi kalória százalékában fejezzük ki: 70% zsír, 25% fehérje, 5% nettó szénhidrát esetén

A teljes napi kalória 1000 és 1200 kalória/nap között, férfiaknál 1400 és 1600 kalória/nap között változhat az életkortól, a testsúlytól, az anyagcserétől és a fogyás céljától függően. Az egyes tápanyagok napi bevitele annak kalóriatartalmától függ: zsír = 9 kal./G, fehérje és nettó szénhidrát 4 kal./G A napi kalóriatartalom alapján az egészséges zsírokat 60 és 120 g/nap közé emelik, fehérje 65-125 g/nap, és nettó szénhidrát legfeljebb 20 g/nap. Itt vannak a betegek számára használt átlagos makrók a Keto diéta tervemben. A rövid, idősebb nők valamivel alacsonyabbak lehetnek, míg az aktív, magas és túlsúlyos férfiak valamivel magasabbak lehetnek:

A ketózis alternatív vizsgálata Dr. Lipman keto étrend-tervében

Három módszer létezik a ketózis mérésére a fogyókúrázóknál a Keto diétán. Az eredeti módszer, amelyet az Atkins-diéta során széles körben alkalmaztak, a Keto Stix kora reggel (amikor a legkoncentráltabb) a vizeletbe mártotta. A színváltozás bézsről rózsaszínre vagy lilára jelzi a ketonok jelenlétét a vizeletben és következésképpen a vérben. Egy újabb módszer a ketonok mérése közvetlenül a vérben, a Blood keton mérővel. Ez a legpontosabb módszer. Ez a legdrágább 4-5 dollár/tesztcsík. Az az érzésem, hogy csak a ketózis hiányát vagy jelenlétét kell tudnia, és nem feltétlenül a pontos vérértéket.

A legújabb és legérdekesebb adalék a keton-alkoholszonda. A lélegzetének alkoholpróbára való tesztelésére épült, és acetont tesztel, amely a vérben lévő ketonok mellékterméke. A készülék ára 8,00-15,00 dollár az Amazon-tól, és korlátlan tesztelést biztosít, amely kevesebb, mint 15 másodpercig tart. A ketózis állapotának ismerete segít elkerülni a hibákat és felgyorsítja a fogyást.

Keto Boostok és kiegészítők: A Keto Boostok olyan termékek, amelyek exogén ketonokat tartalmaznak

Növelheti a ketózis szintjét ketonok BHB (béta-hidroxi-butirát) formájában történő hozzáadásával. Általában exogén ketonokat (a testen kívül létrehozott ketonokat) porított ketonsók formájában talál. Kevésbé elterjedtek a keton-észterek, amelyek drágák és rossz ízűek. Az emberek közepes láncú triglicerid (MCT) olajat - vagy részben mesterséges zsírokat is - használnak a test ketózis állapotba hozatalához. Egy adag exogén keton csak 100 kalóriát vagy kevesebbet fog visszavezetni, de a legtöbb ember, aki kipróbálta, szerinte borzasztóan ízlik. És drágák. Hozzáadhat kókuszdióból származó MCT-olajokat az ételéhez, vagy felveheti az MCT-ket olajjal töltött kapszulaként.

A keto-kiegészítők nem a keto étrend követelményei. Ezek azonban sokkal könnyebbé tehetik testének átmenését a ketózisra. A kiegyensúlyozott keto étrendhez adva a keto kiegészítők növelik annak esélyét, hogy ketózisban szenvedjenek és ott maradjanak. Egyes keto-kiegészítők növelik a ketonszintet, így segítenek enyhíteni a ketoinfluenza tüneteit. Más kiegészítők megakadályozzák a tápanyaghiányt. Ezeknek a kiegészítőknek további előnye, hogy javíthatják egészségét és közérzetét, valamint növelhetik az edzés eredményeit. Ezek a kiegészítők biztonságosak, természetesek és tudományosan bizonyítottan működnek.

A keton étrendhez hozzáadott exogén keton kiegészítők előnyei

Szakaszos 16: 8 Böjt a Keto-diétán

Még a Keto-diétán is fennáll a fennsík és a lassulás. Előfordulhat, hogy időszakosan böjtölhet, ha a reggeli elhagyásával a hét 1-2 napját elhagyja. A legegyszerűbb a szakaszos böjt 16: 8 arányban, ahol 16 óra böjt van 19 és 20 óra között másnap 11-ig vagy délig.

Meddig lehet csinálni a Keto diétát

A Keto diéták legfontosabb áttekintése az egész országban az Országos Egészségügyi Intézet részéről: „A ketogén étrendet legalább 2-3 hétig, legfeljebb 6-12 hónapig lehet követni. A ketogén étrend alatt elengedhetetlen a vesefunkciók szoros figyelemmel kísérése, és a ketogén étrendről a szokásos étrendre való áttérésnek fokozatosan és jól ellenőrizhetőnek kell lennie.

A ketogén étrendet legalább 2-3 hétig, legfeljebb 6-12 hónapig lehet követni. A vesefunkciók szoros figyelemmel kísérése ketogén étrend alatt elengedhetetlen, és a ketogén étrendről a szokásos étrendre való áttérésnek fokozatosnak és jól kontrolláltnak kell lennie.