ÚTMUTATÓ A HATALMAS FEJEZETTÁPLÁLÁSHOZ

Mit eszel, hogy nagy, szivattyús karokat kapj? KÉPZÉSI PROGRAMUNK KÖVETKEZŐJE a gyors sávban van az izomnövekedésig, de van egy fő sebességbökkenő, amelyen el kell navigálnia: a táplálkozás. Az, hogy mit kell enni és hogyan kell kiegészíteni, a gumi találkozik az úttal. Válassza ki a megfelelő döntést, és pillanatok alatt eljut az úticéljához. Menj le a kitaposott ösvényről, és jól tudsz váltani. A szabályok egyszerűek: Körülbelül 10 font tömeges nyereség szükséges ahhoz, hogy egy hüvelyk hozzáadódjon a karjaihoz. De nem lehet a festői úton haladni, és csak kendővel letakarni bármit, különben az a gumiabroncs, amelyet lát, a tartalék lesz a dereka körül. Szeretne izomot gyarapítani, levonva a testzsírt azáltal, hogy tankját magas oktánszámú üzemanyaggal tölti fel, amely éppen elegendő kalóriát ad az izomnövekedés fellendítéséhez, de annyira nem, hogy a rossz területeken nyereséget érjen el. Az itt bemutatott kéthónapos étrendi ütemterv a helyes irányba tereli Önt, figyelembe véve a testtömegén alapuló makrotápanyag-profilokat, a gyorsabb nyereség legjobb kiegészítőit és a napi étkezési tervet.

1. HÓNAP
Mielőtt elkezdené, ragadjon meg egy mérőszalagot, és hajtsa végre a következő méréseket: a bal és a jobb kar ellazult, a bal és a jobb kar meghajlik, és a dereka (csak a hasa felső része felett). Írja le azokat a számokat, amelyekre egy hónap múlva visszavezetheti őket. A karméret, különösen a hajlított mérés, a tömegosztályon elért eredményeit fogja képviselni. Derékmérete a testzsír változását jelzi, és segít az étrend finomításában.

A megadott étrend (lásd: „Hatalmas fegyverek étkezési terve, 1. hónap”) egy tipikus 180 kilós testépítők számára készült. Ha ettől 20 fonton belül van a skála mindkét oldalán, a minta étrend menük jól fognak működni; ha a testsúlya ennél több, egyszerűen állítsa be a menüket a fontonkénti normákkal, amelyeket kalóriákra, fehérjékre, szénhidrátokra és étkezési zsírokra biztosítunk.

>> Kalóriák. Az első számú cél az, hogy elfogyasszon annyit, hogy izmokat adjon hozzá, ne égesse meg. A tömeg eléréséhez legalább 20 kalóriát kell bevennie testsúlykilogrammonként, miközben követi ezt a programot. A 180 kilós hím esetében ez minimum napi 3600 kalóriát jelent.

>> Fehérje. A fehérjefogyasztás kiemelkedő fontosságú ahhoz, hogy izmokat szerezzen a karjain, vagy bárhol másutt. A fehérje a legkritikusabb tápanyag a testépítő számára, mivel az izom szó szerint egyes aminosavakból épül fel. Amikor egy steaket vagy csirkemellet eszel, olyan izmokat eszel, amelyeket a tested kisebb fehérje láncokra bont és végül egyes aminókra. Ezután az izmaidhoz utaznak, ahol téglaként csatlakoznak az izmok felépítéséhez.

A kar növekedésének biztosításához napi 1 grammra és körülbelül 1,5 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként. A 180 kilós testépítő számára ez napi 180-270 gramm fehérjéhez jut. A jó források nemcsak az állati izomszöveteket, például a sovány marhahúst, csirkemellet és pulykamellet tartalmazzák, hanem a halból és tejből származó forrásokat is, beleértve az alacsony zsírtartalmú túrót, az alacsony zsírtartalmú sajtot és az alacsony zsírtartalmú joghurtot. A tejsavófehérje fogyasztása közvetlenül az edzés előtt és után a fém pedálhoz is hozza a kar növekedését.

>> Szénhidrát. Míg a fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez, a szénhidrátok biztosítják az energiát, amely táplálja az edzéseket. Ha masszív karokra vágyik, meg kell győződnie arról, hogy tele vannak-e izomglikogénnel, a szervezetben tárolt szénhidráttal. A glikogén nemcsak az intenzív edzések táplálásához fontos, amelyeket ennek a magas intenzitású karprogramnak a részeként fogsz végezni, hanem szó szerint tele tartja izmaidat, mert vizet vezet az izomszövetbe.

Annak érdekében, hogy maximalizálja az izom-glikogén szintjét, szerezzen be legalább 2 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez napi legalább 360 gramm szénhidrátot jelent a 180 fontért. A szénhidrátok többségének a lassan emészthető fajtának kell lennie, például zabpehely, teljes kiőrlésű gabona, édesburgonya, valamint gyümölcsök és zöldségek, amelyek növelik az izom-glikogén szintjét testzsír hozzáadása nélkül. Egyszer nem akar lassan emészthető szénhidrátot az edzés utáni étkezés (ek) hez. Itt inkább gyorsan emészthető szénhidrátokat kell fogyasztania, például fehér kenyeret, sima bejgliket, fehér rizs süteményeket vagy egy sportitalt, amelyet glikogénhiányos izomsejtekbe lehet behúzni az inzulinpótlás közben.

>> Zsír. Az egyik általános, de fontos tévhit az az elképzelés, hogy az izomtömeg növelése és a testzsír minimalizálása érdekében alacsony zsírtartalmat kell tartani. Ne kövesse el ezt a hibát. Szüksége van étrendi zsírra, különösen egészséges omega-3 zsírokra és egyszeresen telítetlen zsírokra, mert ezek fontosak a tesztoszteron szintjének fenntartásában, amely egy kritikus hormon, amely közvetlenül kapcsolódik az izomnövekedéshez. Az egészséges zsírok szintén fontosak az ízületek gyógyulásának elősegítésében, ami kritikus jelentőségű, ha nehéz terheléssel és bélmegszakító erővel edzünk.

A fájó ízületek és az alacsony tesztoszteronszint lassú sávba helyezi az izomnövekedést, ezért mindenképpen szerezzen sok egészséges zsírt olyan forrásokból, mint a zsíros halak (lazac és pisztráng), diófélék, olívaolaj, avokádó és mogyoróvaj. Naponta 0,5-0,7 gramm zsírt kell elfogyasztania testtömeg-kilogrammonként (90-125 gramm a 180 kilós hímnemnél).

2. HÓNAP
A terv első négy hetét követően értékelje át étrendjét és előrehaladását. Vegye ki a mérőszalagot, és válaszoljon erre a két kérdésre:

1) A karjainak mérete legalább fél centiméterrel megnőtt-e hajlítva? 2) A derékmérése változatlan maradt vagy csökkent?

Ha mindkét kérdésre „igen” a válasz, akkor a program hátralévő részében tartsa be az első havi étrendet. Ha az 1. kérdésre „igen”, a 2. kérdésre „nem”, a szénhidrát és a zsír csökkentésével csökkentse a kalóriamennyiséget. Ebben az esetben kövesse a 2. hónapot/az A tervet az elmúlt négy hétben. Ez az alternatív táplálkozási program napi 17 kalóriára csökkent testtömegkilogrammonként (vagy körülbelül 3000 kalóriát jelent a 180 fontnál, ami napi körülbelül 600 kalória csökkenést jelent). Fontos, hogy a fehérje bevitelét meglehetősen stabilan tartsa, de ehelyett a szénhidrátot kb. 1,7 gramm testtömeg-kilogrammonként (vagy alig meghaladja a 300 grammot a 180 fontnál), és az étkezési zsírt kb. 0,4 gramm/testtömeg-kilogrammra (vagy kb. gramm/nap a 180 fontért).

Ha az 1. kérdésre nem, de a 2. kérdésre igen, akkor kissé meg kell növelnie a kalóriát. Ebben az esetben kövesse a 2. hónapot/a B tervet az elmúlt négy hétben. Ez a táplálkozási terv naponta körülbelül 22 kilogrammra növeli a kalóriát (ez körülbelül 4000 kalóriát jelent a 180 fontos számára naponta), ami úgy valósul meg, hogy a fehérjét és a zsírt meglehetősen stabilan tartják, de a szénhidrátot kb. 450 gramm/nap a 180 fontért).

Remélhetőleg mindkét kérdésre nem válaszolt "nem". Ha mégis megtette, némileg csökkentenie kell a kalóriákat, és őszintén elemeznie kell, hogyan követi a program táplálkozási és edzési részét. Kövesse a 2. hónapot/az A tervet, valamint a 2. hónap kiegészítő tervét, majd duplázza meg az edzés erőfeszítéseit, ügyelve arra, hogy teljes intenzitással ütközzen az edzőterembe, különösen a karnapokon. Kövesse az étrendet és az étrend-kiegészítési terveket egy T-kanyarodási pályán, így nem lehet követni az ütemtervet.

HATALMAS FELTÉTELEK
Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megszerezte-e azokat az tápanyagokat, amelyekhez muszáj az izomnövekedés elleni autobanhoz jutnia, minden hónapban belefoglalja ezeket a kiegészítőket.

1. HÓNAP: Kezdje ezekkel az alapokkal, hogy maximalizálja a kar növekedését az első hónapban.

>> Tejsavó fehérje: Közvetlenül edzés előtt és után vegye be az aminosav-építőelemeket az izmokba a növekedés maximalizálása érdekében. A teljes ételek nem vágják itt, mert lassabban emészthetők. A tejsavófehérje por az egyik legjobb minőségű fehérje, amelyet megtalál, és a leggyorsabban emészthető fehérje, amelyet kaphat. Menjen 20 grammal (kb. 1 gombóc) az edzés előtti 30 perces ablakon belül, és 40 grammal (kb. Két kanál) közvetlenül utána a 30 perces ablakon belül. 1-2 gombóc használata nagyszerű snacket is kínál az étkezések között.

>> Kazein fehérje: Míg a tejsavófehérje gyorsan emészthető, a kazein nem - különösen jó, ha sok órát kell elmennie étkezés nélkül. Annak ellenére, hogy napi 7-8 kis ételt eszik ezen a diétán, alvás közben még mindig étkezés nélkül megy. Valójában olyan hosszú, hogy a tested az éjszaka folyamán lebontja izomrostjait, hogy táplálja az agyadat és az idegrendszer többi részét. Ha egy kazeinfehérje turmixot (a túrónak hasonló hatása lesz) lefekvés előtt veszi fel a testét aminosavakkal, amelyek üzemanyagként szolgálnak, ami megakadályozza az izmok lebomlását. Azok az aminosavak, amelyeket nem használnak üzemanyagként, az izmokhoz mennek, hogy ösztönözzék a növekedést alvás közben. Közvetlenül lefekvés előtt 20-40 gramm kazeinfehérjét (1-2 gombóc) keverjünk vízzel (nem lével) keverve.

>> Kreatin: Korábban hallott arról, hogy a kreatin növeli az izomtömeget és az erőt, de nem biztos, hogy rájön, hogy több mechanizmus révén működik. A kreatin több vizet von be az izomsejtekbe, így sokkal teltebbé válnak. Új kutatások azt mutatják, hogy az izomnövekedést közvetlenül serkentő kritikus növekedési faktorok termelését is fokozhatja. Tegyen be 3-5 grammot az edzés előtti és utáni turmixokkal, valamint egy adag reggelivel a pihenőnapokon.

>> Arginin: Ez az aminosav a nitrogén-oxid (NO) fokozók fő összetevője, mert a szervezetben könnyen NO-vá alakul. Ha 30–60 perccel étkezés nélkül edzés előtt 30–60 perccel legalább 3 gramm arginint adunk NO-erősítőből, növeljük az NO-szintet és az izmok véráramlását. Ez növeli az izomszivattyút, teltebbé teszi a karjait, valamint több tápanyagot, hormont és oxigént juttat az izmokba, több energiát adva nekik az edzés során, és elősegíti a későbbi felépülést és növekedést. Reggeli előtt egy adag bevétele hozzájárul a NO-szint fenntartásához a nap folyamán. Éjszaka újabb adag növelheti a növekedési hormon szintjét. A reggeli koffeinmentes NO-emlékeztető remek felvétel; ugyanaz a kombó az előmunkálatokon is jól működik. Keressen egy arginin-kiegészítőt koffein nélkül lefekvés előtt, például egyenesen felemelhető L-arginint, és próbáljon meg 5-9 grammot.

>> Elágazó láncú aminosavak (BCAA): Az aminocsoportok közé tartozik a leucin, az izoleucin és a valin. A három közül a leucin tűnik a legkritikusabbnak - a kutatás arra a következtetésre jutott, hogy stimulálhatja a fehérjeszintézist (azt a folyamatot, amelyben az izomsejtek felépítik az izomfehérjét, és ezáltal a növekedést). Mindazonáltal a három még jobban együtt működik, hogy számos előnyt biztosítson: Tovább serkentik a fehérjeszintézist, ösztönzik az izomnövekedést és fokozzák az inzulin felszabadulását. Ez az anabolikus hormon serkenti az izomnövekedést, és táplálja a tápanyagokat, például aminosavakat, glükózt (az izom-glikogén visszaállításához edzés után) és a kreatint az izomsejtekbe. A BCAA bevétele edzés után eltompítja a kortizol szintjét, egy katabolikus hormont, amely gátolja a tesztoszteron anabolikus hatásait, és fokozott izomlebomláshoz vezet. Rendeljen 3-5 gramm BCAA-t reggelivel, valamint edzés előtti és utáni turmixokkal.

2. HÓNAP: Itt az ideje, hogy a kiegészítő adagolási renddel feljebb rúgjon. Változtassa meg az 1. havi kiegészítők adagolását az alábbiak szerint, és adjon hozzá két speciális kiegészítést az izomépítő hatás maximalizálása érdekében.

>> Tejsavó fehérje: Folytassa a tejsavó elő- és utókezelését, valamint étkezések közötti snacket.

>> Kazein: Ragaszkodjon 1-2 gombóc kazeinnel lefekvés előtt. Ha a karjaid nem nőnek olyan gyorsan, mint szeretnéd egy hónap múlva, fontold meg, hogy adj egy kanál kazeint az edzés utáni rázáshoz, hogy két tejsavó helyett egy kanál tejsavót és kazeint vegyél. Egy tanulmány megállapította, hogy azok az alanyok, akik az edzés után tejsavót és kazeinfehérjét szedtek, több izomzatot nyertek, mint azok, akik csak tejsavófehérjét használtak edzés utáni turmixok során.

>> Arginin: Használja ugyanazt az adagot a 2. hónapban, kivéve, ha a karja lassan növekszik. Ha igen, fontolja meg az egyes adagok 5 grammon felüli növelését.

>> BCAA-k: Ezen utolsó négy hét alatt emelje fel a BCAA-k minden egyes adagját 5-10 grammra.

>> Béta-ecdysterone: Ez a növényi vegyi anyag egy erőteljes anabolikus kiegészítő, amely jelentősen elősegíti a fehérjeszintézist. A Big Arms program utolsó négy hetében történő felvétele extra extra bőrhúzási méretet nyújthat a bi és tri. Ahhoz, hogy a béta-ecdysterone hatékony legyen az izomnövekedéshez, elég nagy adagot kell bevennie naponta többször: kb. 100 mg naponta 3-6 alkalommal étkezés közben.

>> Forskolin: Ez a növényi coleus forskohlii aktív összetevője, amely mind a zsírégetést, mind a tesztoszteronszintet növelheti. Kutatások kimutatták, hogy a forskolin aktiválja az adenilát-cikláz enzimet, amely aztán számos folyamatot indít el a szervezetben, például zsírvesztést és tesztoszteron termelést. Valójában egy nemrégiben elvégzett tanulmány kimutatta, hogy a forskolint 12 hétig szedő alanyok jelentősen csökkentették a testzsírt és a T-szintet. Napi 2-3 alkalommal 20-50 mg forskolinra standardizált coleus forskohlii-kiegészítő szedése kettős hatást eredményezhet - növelheti a tesztoszteron szintjét a kar növekedésének elősegítése érdekében, és fokozhatja a zsírvesztést, hogy a karja nagy és cizellált maradjon. M&F