Táplálkozási útmutató az étkezés TÉNYLEGES tervezéséhez a hétre

Táplálkozási szakember vagyok és minden nap egészségesen étkezem, de nem minden éjszakát töltök a konyhában. Valójában a hét folyamán alig főzök, mégis a legtöbbször házi készítésű ételt eszem.

étkezés

Hogyan csináljam? Az étkezés megtervezése a titkos fegyverem. Segít megtakarítani az időt és az egészséges ételeket a hűtőben, ugyanakkor pénzt is megtakarít, mert nem eszem annyit kint. Eleinte elsöprő lehet egy ilyen bravúr megkísérlése, de könnyű, ha lebontja az egészet. Itt található az útmutató az egészséges ételek tervezéséről, hogy ez a lehető legegyszerűbb legyen az Ön számára:

1. lépés: Szombaton tervezd meg, milyen ételeket szeretnél enni azon a héten. Válasszon két reggeli receptet, három főétel receptet (ebédre maradék vacsorákat használ) és két harapnivalót. Legutóbb, amikor ezt tettem, kiválasztottam:

  • 1. reggeli: Hibátlan bogyós turmix
  • 2. reggeli: Melegítő zabpehely
  • 1. fő: Házi hamburgerek és Feelin ’friss saláta
  • 2. fő: Dino Bowl
  • 3. fő: Gyógynövényes kéregű lazac és méregtelenítő saláta
  • Snack 1: Tojás Muffin
  • Snack 2: Körte és marék tökmag

2. lépés: Készítsen élelmiszerboltot csak ezekhez a receptekhez, és induljon el vásárolni. Lehet, hogy soknak érzi magát, de ne feledje, ez elegendő étel az egész hétre! Mivel már nagyon sok ilyen kamra van nálam, azt tapasztalom, hogy heti 100 dollárt költök élelmiszerekre. Jó minőségű állati fehérjébe fektetek, ami többe kerül. Itt van minden, amire szükségem van (ez elég volt egy tálalásához, de megduplázhatta kettőre), és sok ilyen étel, amivel már rendelkezel !:

Hibátlan bogyós turmix (3 adag):

  • 1,5 csésze vegyes bogyós gyümölcs (fagyasztva finom)
  • 1,5 evőkanál. lenmag, frissen őrölt
  • 3 csésze mandulatej, édesítetlen
  • 3 gombóc vaníliafehérje
  • 3 marék spenót
  • 1,5 evőkanál. mandulavaj
  • 1,5 tk. fahéj

Melegítő zabpehely (2 adag):

  • ⅔ csésze nyers gyorsan főző zab (gluténmentes, ha szükséges)
  • 2-3 csésze víz vagy nem tej
  • 1 alma, szeletelve vagy kockára vágva
  • 2 evőkanál. chia mag
  • 1 tk. fahéj

Házi hamburgerek (6 adag, tehát fagyassza le az extra hamburgereket):

  • 1 font fűben táplált darált marhahús vagy legelőn emelt őrölt pulyka
  • ⅓ csésze szárított paradicsom
  • ½ csésze lilahagyma
  • 1 csésze cremini gomba
  • 2 gerezd fokhagyma, darálva
  • 1 tojás
  • 1 evőkanál. tamari (gluténmentes szójaszósz)

Feelin ’friss saláta (3-5 adag):

  • ½ csésze főzetlen quinoa
  • 2 csésze csomagolt sült saláta kitûnõ
  • 1 csésze csomagolt spenót
  • 1 pirospaprika
  • 1 gála alma
  • ½ uborka
  • 2 evőkanál. olivaolaj
  • ½ citrom
  • ¼ tsp. Herbamere fűszerezés (vagy só, bors, fokhagyma por)

Dino Bowl (3-4 adag):

  • 2 kis fej brokkoli és karfiol
  • 1 csomag crimini gomba
  • 2 14 uncia doboz csicseriborsó
  • 3 evőkanál. olivaolaj
  • ½ csésze élesztő élesztő
  • 1 evőkanál. tamari
  • 1 evőkanál. juharszirup
  • ¼ tsp. Cayenne
  • ⅓ csésze víz

Gyógynövényes kérges lazac (4 adag):

  • 3 filé lazac
  • ⅛ csésze manduladara/liszt
  • ½ csésze friss petrezselyem
  • 1 evőkanál. olivaolaj
  • 1 evőkanál. dijoni mustár
  • 1,5 evőkanál. friss citromlé
  • 1/6 közepes lilahagyma, durván apróra vágva

Méregtelenítő saláta (4-6 adag):

  • ½ fej lila káposzta
  • 2 sárgarépa
  • ½ csésze csomagolt koriander
  • 2 kis avokádó
  • 1 citrom
  • 2 evőkanál. olivaolaj
  • 2 evőkanál. víz
  • 2 kis gerezd fokhagyma
  • 2 teáskanál juharszirup
  • csipet cayenne bors

Tojás muffin (4 adag):

  • 1 jam
  • 1 teáskanál kókuszolaj
  • 8 tojás
  • 1 kis cukkini
  • 1 sárgarépa
  • 1 zöldbors
  • 1 medvehagyma
  • 1 evőkanál. Olasz fűszerezés

Körte- és tökmag (2 adag):

3. lépés: Vasárnap szánjon két-három órát a hálózati és harapnivalók előkészítésére és főzésére, és ha tud, kérjen segítséget az időigényes feladatokhoz, például a daraboláshoz. Általában egészségügyi podcastot teszek fel, vagy a Netflixet nézem, hogy az idő gyorsabban teljen. Ne feledje, hogy bármi újdonsággal az első alkalom a leglassabb, és csak gyakorlással gyorsul!

Hasznos tipp: A főzés leghatékonyabb módja az, ha megtervezi a dolgok sorrendjét. Mindig azokkal a cikkekkel kezdem, amelyeket a leghosszabb ideig vagy a legmagasabb hőmérsékleten kell főzni, és elindítom őket.

Például tudom, hogy a Dino Bowl és a lazac sült zöldségei ugyanazt a hőmérsékletet követelik meg, ezért előbb ezeket mind előkészítem. Amíg ezek főznek, előkészíteném a hamburgereket és a tojásos muffinokat, amelyek szintén ugyanazt a hőmérsékletet igénylik. Ha van olyan termék, amelynek főzési hőmérséklete megköveteli, mindig próbálja meg egyszerre elvégezni a sütőben. Amíg ezek főznek, elkezdtem előkészíteni azokat az elemeket, amelyekre nincs szükség főzésre, például a saláták és a szósz a Dino tálba.

Valószínűleg reggelente készít reggelit, ezért mindig olyan gyors recepteket választok, mint egy turmix vagy zabpehely.

4. lépés: Ha valóban időt szeretne megtakarítani a hét folyamán, befektethet néhány extra Tupperware-be (üveg, nem műanyag), és ebédrészei készen állnak az indulásra. Egyébként csak csomagolja be minden reggel az ebédjét.

Hasznos tipp: Időmegtakarítás érdekében vághat néhány sarkot a harapnivalók szempontjából. Ennek egyik módja az, ha megkap egy egészséges fehérjetartalmat az egészséges élelmiszerboltban, vagy egy másik módszer egyszerű kombinációk, például zöldségek és hummus, vagy egy darab gyümölcs maréknyi dióval vagy maggal.

Természetesen kiválaszthatja, hogy mikor eszel minden étkezést, de így működhet:

Ezt az útmutatót követem, így egyik ételtől sem betegszem meg! Remélem, hogy ezt hasznosnak találja, és szánjon időt jövő vasárnapra az egészséges étkezés előkészítésének megkezdéséhez!

A táplálkozási szakemberek további tippjeihez nézze meg ezeket a történeteket: