9 étkezés az absz

Nagy hasi kezdés a konyhában! Nézze meg kilenc kedvenc tiszta receptünket a hat csomaghoz.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Tonhal avokádós szendvics

absz

A tökéletes erő ebéd! A tonhalban található Omega-3 és az avokádó egészséges zsírjai teszik ezt nyerő kombinációvá; mindkettő a zsírvesztéssel függ össze.

10 perc alatt elkészül • 2 adagot készít

Hozzávalók:

  • 2 db 5 oz-os doboz vízbe csomagolt fehér tonhal
  • 1 nagy érett avokádó
  • 1/4 csésze sárgarépa, zeller, lilahagyma, kockára vágva
  • Tengeri só és bors, ízlés szerint
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, félbevágva

Utasítás:

  1. Egy nagy tálban villával pépesítsük az avokádót, amíg részlegesen sima nem lesz. Ha szükséges, hagyjon darabokra avokádót a textúrához.
  2. Lecsepegtetjük a tonhalat, és összekeverjük az avokádóval.
  3. Adjunk hozzá sárgarépát, zellert, hagymát, sót és borsot keverékhez.
  4. A keverék felét kanalazzuk a kenyérre, így 2 fél szendvicset készítünk. Szolgál.

Tápanyagok adagonként: Kalória: 410, összes zsír: 17 g, telített zsír: 3 g, transzzsír: 0 g, koleszterin: 45 mg, nátrium: 620 mg, összes szénhidrát: 24 g, élelmi rost: 10 g, cukor: 4 g, fehérje: 42 g, vas: 4 mg

Hal Tacók cukkini-retek salátával

A magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú halak tacói abs-jóváhagyással rendelkeznek. Tegye őket zöld helyett vörös káposztával a gyulladás leküzdésére és a vágyak visszaszorítására.

20 perc alatt készen áll • 2 adagot készít

Hozzávalók:

Hal Tacos

  • 6 oz fehér hal (laposhal, tőkehal, tilápia)
  • 4 kukorica tortilla
  • 1/2 cukkini
  • 3 retek
  • 1 kis fej vörös káposzta
  • 1/2 csésze kukorica, főzve és lehűtve

Öltözködés:

  • 1 mész leve
  • 1/4 csésze balzsamecet
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 teáskanál méz
  • 1 evőkanál darált lilahagymát
  • 1/4 csésze apróra vágott koriander

Utasítás:

  1. Melegítse elő a sütőt 300 F-re. Tegye félre a halakat és a tortillákat. A cukkinit, a retket és a káposztát aprítsa fel konyhai robotgéppel vagy kézi reszelővel.
  2. Kombinálja az öntet összetevőit egy tálba. Osszuk félbe két külön tálba. Használjon egy tálat a hal pácolásához; egyenletesen vonja be mindkét oldalát. Dobja fel az öntet többi részét a felaprított cukkinivel, retekkel, káposztával és kukoricával.
  3. Melegítsen egy serpenyőt közepesen magas hőfokon. Csepegtessen egy kis vizet a serpenyőbe; amikor szivárog a víz, tegye a halakat a serpenyőbe, és fedje le a páclével. Főzzük kb. 3 percig. Fordítsa meg a halat, és főzzön még 2 percig, vagy addig, amíg a hal villásra nem vágódik.
  4. Amíg a hal főz, helyezzen tortillákat egy tepsire, és 3 percig süssük ropogósra. A tortillákat száraz serpenyőben is melegítheti, hogy ugyanezt a hatást érje el. Ossza meg a ropogót a tortilla között, és töltse fel grillezett halakkal. Szolgál.

Tápanyagok adagonként: Kalória: 358, összes zsír: 10 g, telített zsír: 1 g, transzzsír: 0 g, koleszterin: 27 mg, nátrium: 145 mg, összes szénhidrát: 44 g, élelmi rost: 5 g, cukor: 11 g, fehérje: 23 g, vas: 2 mg

Seared steak svájci mángolddal és Harissával

A vas és a vörös húsú B-12 energiával tölti el! A pirospaprika, a menta és a rozmaring nem kalóriát, hanem zamatot ad ehhez a zselés harissához.

20 perc alatt készen áll • 2 adagot készít

Hozzávalók:

Steak

  • 4 oz extra sovány vörös hús
  • 1 csomó (200 g) svájci mángold
  • 4 csésze római saláta
  • 1 csésze főtt barna rizs
  • 1/8 lilahagyma, vékony szeletekre vágva

Harissa paszta

  • 1 piros paprika, leválasztva és apróra vágva
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 2 evőkanál darált menta
  • 2 ek darált rozmaring
  • 1/8 teáskanál tengeri só
  • 1/8 ek őrölt fekete bors

Utasítás:

  1. Vágja a húst keresztbe az előítéleten 2 ″ hosszú, vékony szeletekre (kb. 1/8 ″ vastagra).
  2. Turmixgépben vagy konyhai robotgépben keverje össze a harissa paszta összetevőit. Helyezzen steak szeleteket egy tányérra, és kenje meg borspépével. Fedjük le és tegyük hűtőbe, amíg elkészítjük a többi hozzávalót.
  3. Távolítsa el a középső bordákat a svájci mángoldból, aprítsa fel a bordákat, és tegye félre egy tálba. Vágd fel a mángold leveleket, és tedd félre egy másik tálba. Vágd le a római leveleket, és tedd félre egy külön tálba.
  4. Közben melegítsen át barna rizst egy szószos serpenyőben.
  5. Melegítsen egy serpenyőt közepesen magas hőfokon. Adjon hozzá néhány csepp vizet. Amint a víz fortyogni kezd, adjuk hozzá a mángoldbordákat és a hagymát. Addig pirítsuk, amíg a hagyma meg nem puhul, kb. 5 percig. Adja hozzá a marhahúst ugyanahhoz a serpenyőbe, 3 percig tépje fel, majd fordítsa meg és tegye még 2 percig. Távolítsa el a marhahúst, a hagymát és a svájci mangoldbordát, és tegye félre egy tányérra. Tartsuk letakarva.
  6. Használja ugyanazt a serpenyőt, hogy kb. 2 percig tépje a svájci mángold leveleket. Osszuk el két tányér közé a római salátát. Mindegyik tányért töltse fel 1/2 csésze barna rizzsel és a svájci mángold levelének felével. Hozzáadjuk a marhahúst, a mángold szárát és a hagymát. Szolgál.

Tápanyagok adagonként: kalória: 343, összes zsír: 11 g, telített zsír: 2 g, transzzsír: 0 g, koleszterin: 51 mg, nátrium: 398 mg, összes szénhidrát: 34 g, étkezési rost: 7 g, cukor: 4 g, fehérje: 27 g, vas: 6 mg

Örökség paradicsom és fehér bab saláta csirkével

Amikor zsírhullást keres, a zöldség a legjobb fegyvere. Adagonként néhány kalóriaért annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, és jól érezheti magát, anélkül, hogy a fontokra pakolná. Cserélje ki a magas kalóriatartalmú feldolgozott ételeket friss zöldségekkel, és biztosan észreveszi a derékvonal változását!

Hozzávalók:

Örökség paradicsom és fehérbab saláta gyógynövényes pácolt csirkével

  • 4 oz csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
  • 1/4 csésze Herb Marinade (lásd a bónusz receptet alább)
  • 2 csésze mesclun zöld, öblítve
  • ½ csésze tengeri bab, leöblítve
  • 6 friss bazsalikomlevél, sifonádé (verem leveleket és apró szalagokra vágva)
  • 2 evőkanál gyógynövényes pác, öltözködéshez fenntartva
  • 1 örökös paradicsom, durván kockára vágva

Gyógynövényes pác

  • 1/2 csésze citromlé (kb. 3 citrom)
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
  • 2 evőkanál víz
  • 1/4 csésze friss bazsalikom, apróra vágva
  • 1/4 csésze friss petrezselyem, apróra vágva
  • 2 evőkanál friss kapor apróra vágva
  • 4 gerezd fokhagyma, darálva
  • 1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors

Utasítás:

Örökség paradicsom és fehérbab saláta gyógynövényes pácolt csirkével

  1. Készítsünk pácot.
  2. Font csirke egy kalapáccsal, hogy ellapuljon. Helyezzük egy kis tálba. Fedje le ¼ csésze páclével, plusz annyi vízzel, hogy a csirke teljesen ellepje. Fedje le a tálat műanyag borítással, és tegye hűtőbe 30-60 percig.
  3. Melegítsen egy közepes serpenyőt közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá csirkét és pácot a serpenyőbe, és főzzük addig, amíg a csirke már nem lesz rózsaszínű, kb. 15 percig.
  4. Helyezzen megmosott zöldeket egy étkészletre. Teteje bab.
  5. Távolítsa el a csirkét a serpenyőből. Helyezze egy vágódeszkára, és szeletelje vékony csíkokra. Helyezzen a zöldek és a bab tetejére. Megszórjuk bazsalikomlevéllel és fenntartott páclével.
  6. Helyezzen örökös paradicsomot a tányér köré. Szolgál.

Gyógynövényes pác

  1. Keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben. Öntsük befőttesüvegbe tárolásra. Használható öntetként vagy fehérjetartalmú pácként. Egy adag egyenlő két evőkanállal.

Ez a pác nagyszerű módja az összes gyógynövény felhasználásának!

Tápanyagok adagonként (kb. 3 csésze): Kalória: 386, összes zsír: 12 g, telített zsír: 2 g, transzzsír: 0 g, koleszterin: 66 mg, nátrium: 535 mg, összes szénhidrát: 35 g, élelmi rost: 10 g, cukor: 7 g, fehérje: 36 g, vas: 5 mg

Gyömbéres lazac

Ez az étkezés gyors, egyszerű és tele van zsírokkal küzdő Omega-3 -okkal. A pergamenpapír nedvesen és ízesen tartja a lazacot, miközben csökkenti a takarítást.

Hozzávalók:

  • 4 csésze aprított Napa káposzta
  • 1 piros kaliforniai paprika, párolva, hámozva, magva és vékonyra szeletelve
  • 1 csésze hóborsó, megfelezve
  • 4 db 4 oz-os lazacfilé, a bőr eltávolítva
  • 1/4 csésze alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
  • 1 evőkanál hámozott és darált friss gyömbér
  • 2 gyöngyhagyma apróra vágva
  • 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • 1 teáskanál szezámolaj
  • 1/4 teáskanál fekete bors

Utasítás:

  1. Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra.
  2. Vágjon négy nagy darab pergamenpapírt. Hajtsa félbe, majd bontsa ki és tegye félre.
  3. Kombinálja a káposztát, a paprikát és a hóborsót egy tálba. Oszd el őket egyenlően a pergamenpapír négyzetein.
  4. Helyezzen lazacfilét a zöldségek tetejére.
  5. Egy kis tálban keverje össze a szójaszószt, a gyömbért, a mogyoróhagyma, a fokhagyma, a szezámolajat és a fekete borsot. Csorgasson mártást a hal fölé. Hajtsa be a pergamen széleit a lezáráshoz, és tegyen minden zárt csomagot egy nagy tepsibe. Süssük 20 percig, vagy addig, amíg a hal könnyen meg nem pépesedik. Szolgál.
  6. Bónusz: Ez az étkezés HOGYAN küzd az öregedéssel? A lazac rengeteg omega-3 zsírsavat biztosít. Nemrégiben kimutatták, hogy ezek a többszörösen telítetlen zsírok segítenek megvédeni az életkorral összefüggő betegségeket és az öregedés látható jeleit azáltal, hogy megvédik az életet befolyásoló kromoszómákat a károsodásoktól.

Tápanyagok adagonként: Kalória: 230, összes zsír: 8 g, telített zsír: 2 g, transzzsír: 0 g, koleszterin: 60 mg, nátrium: 660 mg, összes szénhidrát: 10 g, élelmi rost: 4 g, cukor: 5 g, fehérje: 27 g, Vas: 1 mg

Fekete bab burger

Alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú vegetáriánus lehetőség sovány és finom alternatíva a következő nyári barbecue-on.

15 perc alatt elkészül • 1 adagot készít

Hozzávalók:

  • 1/2 csésze öblített fekete bab
  • 1/4 csésze teljes kiőrlésű liszt
  • 1/2 csésze aprított sárgarépa
  • 1 tojásfehérje
  • 1/4 teáskanál kömény
  • 1/4 teáskanál frissen őrölt bors
  • 1 teljes kiőrlésű zsemle
  • 1 evőkanál salsa
  • Sült saláta kitûnõ
  • Olívaolaj főző spray

Utasítás:

  1. Egy keverőtálba keverjük össze a babot, a lisztet, a köményt, a borsot és a tojásfehérjét. Adjunk hozzá sárgarépát, és nyomkodjuk bele a pogácsát.
  2. Melegítsük a serpenyőt közepes vagy magas hőfokon, és enyhén kenjük be főző spray-vel. Főzzük pogácsát 3 percig mindkét oldalon.
  3. Helyezzen rukkolát és pogácsát a zsemlére, és tegye rá salsa.

Tápanyagok adagonként: Kalória: 370, Összes zsír: 2g, Telített zsír: 0g, Transzzsír: 0g, Koleszterin: 48mg, Nátrium: 496mg, Összes szénhidrát: 69g, Élelmi rost: 13g, Cukor: 4g, Fehérje: 18g, Vas: 6mg

Grillezett málna lazac

Miután átadta a hot dogot és megsütötte ezt a lazacot, olyan csodálatosan fog kinézni, mint amilyennek érzi magát; ez a sovány fehérje gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és nagy teljesítményű zsírokban, amelyek fokozzák a szív és az agy egészségét.

1 óra alatt készen áll • 4 adagot készít

Tipp: A kevesebb több, ha a tenger gyümölcseit pácolják. Általában fél óra elegendő idő ahhoz, hogy ízt adjon egy finom halrésznek. Kevesebb időre van szükség, ha erős savat, például citromlevet használ a pácban.

Hozzávalók:

Lazac

  • Növényi olaj, szükség szerint
  • 1 1/2 lb vadon kifogott lazacfilé (k)

Pác

  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 4 evőkanál málnaecet
  • 1 nagy gerezd fokhagyma, darálva
  • 2 evőkanál apróra vágott koriander
  • 1/2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú tamari vagy könnyű szójaszósz
  • 1 ek darált gyömbér
  • 1 teáskanál tengeri só

Utasítás:

  1. Készítse elő a grillet közepesen magas hőfokon. Olajozott vagy szellőző grill serpenyő.
  2. Öblítse le a lazacot és szárítsa meg. Tegyük félre egy kis tepsibe.
  3. Keverje össze a pác hozzávalóit és öntsön rá lazacot. Fedjük le és tegyük hűtőbe 15-30 percre.
  4. Távolítsa el a lazacot a pácból. Dörzsölje a bőr oldalát tengeri sóval, és tegye a grill serpenyőbe bőrfelül lefelé. Kanalazzuk a pác egy részét a halakra.
  5. Grillezni 7-10 percig, vagy addig, amíg alig kész.
  6. Vegye le a grillről, és hagyja a halakat 1-2 percig pihenni, hogy befejezze a főzést. Díszítsük és tálaljuk.

Tápanyagok adagonként: kalória: 330, összes zsír: 18 g, telített zsír: 2,5 g, transzzsír: 0 g, koleszterin: 95 mg, nátrium: 840 mg, összes szénhidrát: 6 g, élelmi rost: 0 g, cukor: 5 g, fehérje: 34 g, vas: 7 mg

Almás csirke fűszeres lencse felett

A narancslé, az alma, a fahéj és a gyömbér édessé és sóssá teszi ezt a marokkói ihletésű ételt. A fehérjébe csomagolt lencse és a sovány csirkemell megkapja az abs jóváhagyási bélyegzőt.

1 adagot készít • 30 perc alatt elkészül

Hozzávalók:

  • 4 oz csirkemell, vékonyra szeletelve
  • 1/2 alma apróra vágva
  • 1/2 csésze narancslé
  • 1/4 ek szerecsendió
  • 1/4 teáskanál gyömbér
  • 1/4 teáskanál fahéj
  • 2 csésze kelkáposzta, apróra vágva
  • 1/2 csésze főtt lencse
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 1/4 teáskanál fehér bors
  • 1/4 teáskanál cayenne bors
  • 1/4 avokádó, szeletelve
  • Olívaolaj főző spray

Utasítás:

  1. Melegítse elő a sütőt 375 F-re. Enyhén permetezzen egy kis edényt olívaolaj-főző spray-vel.
  2. Keverjen össze egy kis tálban narancslevet, fahéjat, gyömbért, szerecsendiót és apróra vágott almát. Helyezzen csirkét sütőedénybe, és öntsön a tálból hozzávalókat a tetejére. Sütőben sütjük. 10 perc után fordítsa meg. Főzzük még 10–12 percig.
  3. Egy másik kis tálban keverjünk össze lencsét, fehér borsot és cayenne borsot.
  4. Melegítsük az olívaolajat serpenyőben közepes vagy magas hőfokon. Adja hozzá a kelkáposztát. Sautee kelkáposzta, amíg el nem kezd váltani élénkzöldet. Add hozzá a lencsét, és főzd még egy-két percig.
  5. Lemezes serpenyő keveréket és tetejét csirkével. Díszítsük avokádó szeletekkel.

Tápanyagok adagonként: Kalória: 485, összes zsír: 14 g, telített zsír: 2 g, transzzsír: 0 g, koleszterin: 66 mg, nátrium: 448 mg, összes szénhidrát: 57 g, élelmi rost: 14 g, cukor: 21 g, fehérje 39 g, vas: 6 mg

Curried garnélarák Kabobs

Gyújtsd fel a barbit! Ezek a garnélarákok a sovány és tiszta nyári grillezést teszik lehetővé.

25 perc alatt elkészül • 4 adagot készít

Hozzávalók:

  • 24 jumbo főtt fagyasztott garnélarák
  • 1 teáskanál fokhagyma (finomra aprítva)
  • ¼ tk curry por
  • ½ teáskanál kurkuma
  • ¼ tk kömény
  • Tengeri só és bors, ízlés szerint
  • 16–20 meggyparadicsom
  • 2 nagy sárga hagyma, nagy darabokra vágva
  • 8 nagy fa nyárs (10 percig vízben áztatva)

Utasítás:

  1. Előmelegítse az asztali grillt vagy a kültéri grillt.
  2. Egy nagy tálban vagy egy nagy Ziploc zacskóban keverjünk össze curryport, kurkumát, köményt, sót, borsot és fokhagymát.
  3. A fűszerkeverékhez adjunk garnélát és hagymát. A garnélát és a hagymát alaposan kenje be, vigyázva, hogy ne törje szét a hagymadarabokat.
  4. Fűzzen 3 garnélát minden nyársra, felváltva paradicsommal és hagymával.
  5. Permetezzen rácsot tapadásmentes főzőspray-vel, és főzzük addig, amíg a barna és a hagyma megpuhul, kb. 8 percig (a kültéri grill használata esetén fordítsa félig). Választható: barna rizs fölé tálaljuk.

Tápanyagok adagonként: Kalória: 209, összes zsír: 2 g, telített zsír: 0 g, transzzsír: 0 g, koleszterin: 199 mg, nátrium: 411 mg, összes szénhidrát: 23 g, élelmi rost: 7 g, cukor: 14 g, fehérje: 26 g, vas: 6 mg