50 módszer az induláshoz, ha sok fogyni kell

lehet

Ha tudni akarod, hogy miért szeretnél lefogyni, akkor végigvezeted azokat a pillanatokat, amikor fel akarsz adni - mondja Heather Bainbridge, RD, a Temple Health Bariatric táplálkozási gondozásának koordinátora a Temple University Hospital és a Philadelphia Jeanes Kórházban. (Vegye vissza az evés irányítását - és közben fogyjon le - a 21 napos kihívásunkkal!) És a célja nagyobb valószínűséggel fog visszhangozni, ha valós előnyöket is tartalmaz, például ha több energiája van a gyerekeivel játszani vagy folytatni. új tevékenységek. "Miért az az alapozó erő, amely túl fogja vinni a nehéz időket" - mondja a nő.

A bizalom az egyetlen legnagyobb előrejelző, amelyen képes lesz változtatni - mondja Charles Platkin, PhD, MPH, a Hunter College és a City University of New York School of Public Health jeles oktatója. "Valóban el kell hinnie abban, hogy képesek megszervezni és végrehajtani a viselkedésmódosítást" - mondja. "A fogyás nehéz út, ezért támaszkodnia kell abban a bizalomban, hogy elérheti, amit akar."

Platkin hangsúlyozza a tervezés és a célkitűzés fontosságát. "Nem számít, mi az, amire szüksége van arra, hogy időt fordítson a leírására" - mondja. Egy tanulmány szerint az emberek 42% -kal nagyobb eséllyel érik el céljaikat, amikor leírják őket. Platkin egy hosszú távú cél kitűzését javasolja, és körvonalazza a megvalósításához szükséges lépéseket. Ne mondd: "25 kilót fogok fogyni." Ehelyett válasszon ki egy mérlegelni kívánt számot, dolgozzon ki egy alapos támadási tervet, és találja ki a legjobb stratégiákat az eljutáshoz. Ezután gondosan kövesse nyomon a fejlődését.

Tegyen sok közbenső célt: "A legfontosabb megjegyezni, hogy a fogyás jó" - mondja Louis Aronne, a Weill-Cornell Orvosi Főiskola átfogó súlykontroll központjának igazgatója és a készülő The Change Your Biológiai étrend: Az egész életen át tartó fogyás bevált programja. "Bármely fogyás javítja a szív- és érrendszeri funkciókat, csökkenti a cukorbetegség kockázatát és elősegíti a vérnyomást." (Próbáld ki ezt a 13 bevált ételt, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást.) Ha 80 fontot szeretnél lefogyni, ünnepelj minden 10-et, amelyet sikerült leadnod.

"A gyerekek nem csak azért esznek, mert az étel előttük van, és nem is esznek, mert stresszt vagy unalmat éreznek" - mondja Lawrence Cheskin, MD, a Johns Hopkins Bloomberg School of Public Johns Johns Hopkins Súlykezelő Központjának igazgatója Egészség. "Addig fognak játszani, amíg meg nem éheznek, és nem esznek, ha nincsenek éhesek. A fiziológiai jelekre való odafigyelésre valamennyit meg kell próbálnunk. Csak kérdezd meg magadtól: Éhes vagyok most, vagy eszem mert stresszes vagyok, vagy más okból, ami valójában nem éhezik? "

Az étkezési változtatásoknak örökre meg kell történniük - nem a következő 3 hónapban - mondja Platkin. Lé-étrenden élve, heti 6 reggel a hajnalok előtt gyakorolva, vagy csak napi egy étkezés után fogyáshoz vezethet, de ezt a fajta veszteséget nem fogja tudni fenntartani. (Fogyjon le 15 fontot fogyókúra nélkül az Eat Clean to Lean, 21 napos tiszta étkezési tervünkkel.) Platkin azt tanácsolja, hogy alakítsanak ki olyan új szokásokat, amelyek automatikusá teszik étkezési és testmozgási szokásait. "Nem diétának kell lennie, hanem életmódnak" - mondja. "Fogyókúrát tartasz. Nem szünetelsz az életedben."

Amikor tisztában van azzal, hogy mit eszik, jobban élvezheti, miközben kevesebbet eszik - mondja Cheskin. Ha kinyit egy zacskó zsetont, mielőtt a kanapén ül, alig veszi észre, hogy megeszi az egészet. (Ez történik a testeddel egy ételfogyasztás során.) Próbálj csak akkor enni, ha minden falatra oda tudsz figyelni, ízlelheted az ízét - és lelassulhatsz. Ez jó az adagkontrollhoz és az emésztéshez - mondja Cheskin.

Az élelmiszer marginális megtérülést eredményez a kalóriában - mondja Cheskin. Minden további kapás kevesebb megtérülést jelent a befektetésnek. (Így néz ki valójában az egészséges adag 9 népszerű étel esetében.) "Ha többet eszik, akkor nem okoz több örömet, több energiát vagy több jóllakottságot" - mondja. De ez kerekebbé tesz.

Naplózza az összes elfogyasztott ételt, és megkapja a szükséges adatokat és egy platformot annak felmérésére, mely szokásokra van szükség. Bainbridge azt javasolja, hogy írja le, mennyi az idő, mit eszik, az adag méretét és a csomagoláson feltüntetett kalóriákat. Egy tanulmány megállapította, hogy az étkezési napló vezetése megduplázhatja az ember fogyását, és ez az egyik legjobb előrejelzője a fogyásnak. "A szokásaink rögzítése szemet nyitó" - mondja Bainbridge. "Tényleg visszanézhet, és azt mondhatja:" Ezt kellett volna megennem? Ennek csak a felét kaphattam volna meg? Most már készen állok a változásra? "

Ha nehézkesnek talál mindent megírni, amit eszik, egyszerűen csak készítsen képet okos telefonjával az ételéről - mondja Platkin. Minden ételed. Ha egyszerűen megnézi, hogy mit szeretne a szájába adni, csökkentheti az elfogyasztott mennyiséget. Naplóért próbáljon ki egy olyan alkalmazást, mint a Kalória, Veszítsen el!, Az Ételnaplóm vagy a MyNetDiary.

A Diabetes Care egyik tanulmánya megállapította, hogy amikor az idősek minden étkezés után mindössze 15 percet sétáltak, jelentősen csökkentették a vércukorszintjüket, ami segíthet a súlygyarapodás kezelésében. (Kalóriákat éget és izomépítés - mindeközben növeli a hangulatát) a 21 napos kis sétánkkal, veszítsen egy csomó kihívást!) Reggel vagy délután 45 perc séta közben minden bizonnyal javult az anyagcsere markerei. az étkezési séta lényegesen hatékonyabban akadályozta a zsírraktározást.

A Yale 2015-ös tanulmánya szerint 2 uncia dió hozzáadása a napi étrendhez 6 hónapig kevesebb falatozáshoz és egészségesebb választáshoz vezet. (Itt rengeteg egészséges snack található.) Annak ellenére, hogy a dió magas kalóriatartalmú, kielégíti az éhséget és csökkenti a vágyat.

Japán kutatók azt találták, hogy a reggeli előtt végzett edzés a test egész nap zsírégetést váltott ki. (Válasszon egyet ezek közül a gyalogos edzések közül, amelyek zsírégetnek és energiát adnak.) Tehát, ha egész nap zsírégetést szeretne végezni, edzés előtt reggelizzen.

Finn kutatók azt találták, hogy amikor az idős nők súlyt emelnek, sokkal jobban kezelhetik a vércukorszintet, csökkentve a zsírraktározást.

E tanulmány szerint hat gyakorlatot (karhajlás, lábnyújtás, üléssor, lábgöndörítés, tricepsz meghosszabbítás és lábprés) végző erősítő edzés körzet hetente háromszor, 12 héten át segített a spanyol nőknek hasüreget.

Egy spanyol tanulmány kimutatta, hogy amikor a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett posztmenopauzás nők a hét folyamán 4 hónapon keresztül otthon futópadon kezdtek járni, jelentősen csökkentették a zsírtartalmat, és egy hüvelyknyi távolságot vesztettek a derekuktól. (Itt van egy 8 hetes séta terv, amely zsírégetést és nagyszerű érzést nyújt.)

Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás létfontosságú a súly megtartásához, miután leadta, de jót tesz önbecsülésének is. "A fizikai mozgás jobban érzi magát és növeli az önbizalmát" - mondja Platkin. "Az edzések növelik a fogyás céljainak elérésének esélyét és csökkentik a felcsúszás esélyét."

A testmozgás egészséges a test és az agy számára, ráadásul csökkenti a stresszt - amiről mindannyian tudjuk, hogy ösztönözheti az étkezést. "De a fizikai mozgás jobb a súly kordában tartásához, mint a fogyáshoz" - mondja Cheskin. "60 másodperc alatt megeheti azt, amire 60 perc kellene az edzőteremben, hogy leégjen." Elvitel: A rossz étrendet nem lehet edzeni.

A New England Journal of Medicine 35 éven át tartó, 120 000 ápolóval végzett tanulmányából kiderült, hogy azok a nők, akik rendszeresen fogyasztanak joghurtot, könnyen fogynak, és nem szenvedik el az öregedéskor jellemző súlygyarapodást. Miért? Az élő kultúrájú joghurtban található probiotikumok elősegítik a fogyást, mivel táplálják az egészséges bélbaktériumokat. Ha nem tudja elviselni a tejterméket, próbáljon meg erjesztett zöldségeket vagy probiotikus kiegészítőket.

A Journal of American Clinical Nutrition egyik tanulmánya megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli miatt az emberek hosszabb ideig elégedettebbek és teltebbek érezhetik magukat, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli.

Próbálja meg szétosztani a fehérjebevitelt a nap folyamán - ez jobb az anyagcseréjének, és segít hosszabb ideig teljes érzésében - derül ki a Journal of Nutrition című tanulmányból. Ebéd közben tegyen csirkét vagy pulykát a salátájába, vacsora közben fogyasszon tenyérnyi darab húst.

"Az étel elfogyasztásának rendje sokkal fontosabb, mint azt gyanítanád" - mondja Aronne. Tanácsa: Fogyasszon termékeket és fehérjéket, mielőtt szénhidrátot fogyasztana. Kutatócsoportjával nemrég publikált egy cikket a Diabetes Care-ben, amely szerint a vércukorszint 36% -kal alacsonyabb volt egy órával étkezés után, amikor az emberek ezt a mintát követték. Ennek megfelelően tervezze meg étkezését.

Amikor magas szénhidráttartalmú ételeket készít, például tésztát vagy rizst, kissé alul főzve főzze őket. "Ez lelassítja a test felszívódását" - mondja Aronne. - Nem lesznek vércukorszint-emelkedői, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzi jóllakását.

"Meg kell vizsgálni az adag méretét a konténer méretével szemben" - mondja Cheskin. (Itt mindent megnézhet, amit tudnia kell az élelmiszer-címkékről.) Például egy 20 uncia palack Coca-Cola 2,5 adagot tartalmaz. "Tartsa be az adag méretét, ha nassol, ahelyett, hogy megenné az egész csomagot, és sokkal jobban jár."

Hosszú döntéshozatali nap után éjszaka ostorozza az agyad. Akkor valószínű, hogy rossz ételválasztással szabotálja a fogyás erőfeszítéseit. "A vacsora utáni nassolás problémát jelent" - mondja Aronne. "Általában arra kell törekednünk, hogy vacsora után ne együnk, és csak egy jó éjszakai alvásra kell törekednünk." Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya megállapította, hogy a késő esti étkezés gyakran súlygyarapodáshoz vezet. Valójában az éjszakai étkezők közel 14 kilót híztak a vizsgálat során.

Az ebéd elhozása (mint az egyik ilyen gyors ebéd recept) azt jelenti, hogy te irányítasz - mondja Platkin. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietics folyóiratban megjelent egyéves tanulmányban a túlsúlyos nők, akik hetente ebédelni jártak, átlagosan 5 kilóval többet híztak, mint azok, akik ritkábban étkeztek.

Bár úgy tűnik, hogy az evés kevesebb kalóriát jelentene, az ellenkezője igaz. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics tanulmány megállapította, hogy az étrendet kihagyó, diétázó nők átlagosan 8 kilóval kevesebbet vesztettek, mint azok a nők, akik folyamatosan étkeztek. "Ha kihagyja az étkezéseket, a test éhezési módba kerül" - mondja Aronne. "Nem csak a zsírt fogja meg, hanem arra ösztönzi az agyat, hogy magas kalóriatartalmú ételeket keressen, hogy megvédje önmagát."

Ha az impulzusszabályozás problémát okoz, amikor kinyit egy zacskó harapnivalót, próbáljon meg adagolni egy adagot tartalmazó edényeket - javasolja Bainbridge. Így, ha rágcsálnivaló után nyúl, nem viszi túlzásba, és nem szenved visszaesést.

Amikor Lawrence Cheskin a betegeket látja klinikáján, megkéri őket, hogy nézzék meg életmódjukat, szokásaikat és a fogyás előzményeit. Arra ösztönzi őket, hogy fontolják meg boldogságukat, az étellel való kapcsolatukat, a stresszt és az étkezési szokásokat. (Itt van 8 hasznos tanács a táplálkozási szakemberektől, amelyeket tudnia kell.) "Fontos megérteni, hogy mi működik az Ön számára" - mondja. "A fogyás nagyon egyedi dolog, és csak te tudod pontosan, mi történt, ami a múltban sikert és kudarcot okozott."