Tegye egyszerűvé az egészséget és a fogyást ezzel az egyszerű formulával

Gyakorold az agyadat, mit kell enni, hogy egészséges legyen és fogyj egy egyszerű vizuális lemezrendszerrel. Nem kell pontosan ugyanazokat az ételeket fogyasztania, de a személyre szabott étkezési sablon segíthet a fogyásban akaraterő használata nélkül. Ez a Shift # 7 in A 15 agyos szokás és gondolkodásmód áttér az autopilóta egészségére és fogyására sorozat.

fogyást

Mit kell ennem, hogy egészséges legyek és fogyjak?

Az utolsó két bejegyzésben válaszoltam a kérdésre: "Mennyit kellene ennem?"és"Hogyan kell megennem?"Ha elmulasztotta, összefoglalom neked. A nagyon rövid válasz az, hogy egy 9 hüvelykes étkészletet használsz útmutatóként, hogy mennyit kell enni, figyelj az étkezésedre és lassan egyél. Most Válaszolni fogok a legfontosabb kérdésre, - Mit egyek?

De először egy kis történelem ... 2012-ben valami jelentős dolog történt. Az USDA nyugdíjba vonta az Food Guide Pyramidot (technikailag akkoriban MyPyramid volt), és egy új élelmiszer útmutató korát nyitotta meg. Most a MyPlate kora. Minden nap sokszor tanítok egy MyPlate verziót. Ez volt az egyik legjobb dolog, amit az USDA valaha tett, de sajnos úgy tűnik, senki sem tud róla.

Amikor először kezdtem el az egészségügyi coachingot, kitaláltam azt a véleményemet, amely szerintem nagyszerű lehet a „The Plate” tanításához. Kezdem azzal, hogy megkérdezem, tudnak-e emberek az Élelmiszer kalauz piramisról. Kudarc nélkül minden páciensem megtette. Aztán azt mondanám: "Most az USDA valami végtelenül jobb dologgal állt elő - a MyPlate-nel". És kudarc nélkül egyetlen betegem sem tudta, miről beszélek. Valójában még senki sem hallott a MyPlate-ről.

Tehát az étkezősablon koncepciójának bevezetésének „nagyszerű módja” csak néhány hétig tartott. Ami szégyen, mert.

Miután évek óta naponta többször tanítottam ezeket a fogalmakat, egy nagyon hatékony módszert találtam ki az étkezősablon koncepció tanítására. Dőljön hátra, tegyen úgy, mintha együtt találkoznánk, és elmagyarázom ...

Étkezési sablon az egészséges táplálkozáshoz

Megtanítok egy szuper egyszerű módszert az egészségre, fogyásra, szénhidrát csökkentésére, elegendő fehérje és elegendő antioxidáns megszerzésére, csak figyelve a tányérján lévő részeket. Elég erősen hangzik, mi? Teljesen igazad van. Hatalmas, és meglepően könnyen érthető és kivitelezhető.

Étkezési sablont fogunk használni. Az étkezősablon csak egy minta, amelyet arra használ, hogy a megfelelő ételeket tegye a tányérjára és a megfelelő adagokban, hogy segítsen jól érezni magát, egészséges legyen és fogyjon.

Tehát képzelje el a (kis) étkészletet maga előtt. Most képzelje el, hogy negyedekre osztja, például pizzát vagy pitét vág. A tányérjának ezen szakaszai mindegyike különböző ételcsoportokkal lesz tele.

Az egyik negyedben zöldség, a másikban gyümölcs, egy másikban fehérje és az utolsóban keményítős oldal. Legtöbbször nem arról van szó, hogy megváltoztatja, mi van a tányérján. Az arányok megváltoztatásáról van szó.

Most a MyPlate útmutató nem használ pontos negyedeket, de a könnyebbség kedvéért nem egy-egy evőkanál ételt keresgélek itt vagy ott. Pontos negyedeket használok.

A MyPlate étkezősablon vagy útmutató fantasztikus étkezési mód a gyermekek és az emberek számára, akik elégedettek a testsúlyukkal - csak arra akarnak ügyelni, hogy egészséges módon étkezzenek. Így esznek a gyerekeim és a férjem.

Étkezési sablon az egészség és a fogyás érdekében

Most, ha fogyni, egészségre vágyik, vagy problémája van a vércukorszintjével, akkor ez az étkezés sablon verziója, amelyet ajánlok - az Egészségügyi és Fogyókúra lemez. Bár a tányéron szerepel a cukorbetegség, ez nagyszerű módja a fogyásnak is. Így eszel, és amit az ügyfeleim 95% -ának ajánlok.

Ha összehasonlítja a fenti két lemezt, láthatja, hogy a gyümölcs szakasz kivételével ugyanazok. Ha fogyni akar, akkor is lehet gyümölcse. De a fogyás érdekében a gyümölcs a szénhidrát rész részévé válik.

Ó, gyönyörű adaglemezeim. Az egyik leghasznosabb dolog, amit valaha vásároltam. Ügyfeleim teljesen szeretik őket. Sok ügyfél elkapta a képet ezekről a babákról ill megrendelték a magukét az Amazon-on. (Ez egy kapcsolt link. Ha megveszi a lemezt, egy kis jutalékot adok önnek, költség nélkül. Szeretem ezt a lemezt, és magam is használom.)

De nem kell ilyet vásárolnia. Képzelje csak el a gondolatait. Ügyfeleim bemutatásához egy tányért vittem körbe, rajta két állandó jelölővel rajzolt vonallal.

Gondoljon a szokásos vacsorájára ... Hogyan néz ki a tányérja? Milyen arányban vannak zöldségei? Milyen arányban van fehérje? Milyen arányban tartalmaz szénhidrátot?

Ügyfeleim többsége leírja, hogy egy nagy tányérról eszik, amely így néz ki, amikor először találkoznak velem. Sokszor nem is kell változtatniuk azon, amit esznek. Csak azon kell dolgozniuk, hogy az arányok megfelelőek legyenek.

Ez nagyon fantasztikus, igaz?

Féllemezes zöldségek

Tehát, a tányér felső fele zöldségekkel lesz tele.

Miért ennyi zöldség?

Három fő oka van.

A zöldségek tele vannak rostokkal. A rost feltölti. Segíteni fog abban, hogy jóllakjon.

A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak. A zöldségek feltöltése elősegíti a fogyást.

A legtöbb antioxidáns gyümölcsben és zöldségben található. Az életkor előrehaladtával, vagy ha magas a vércukorszintje, a magas vérnyomása vagy a magas koleszterinszintje, akkor sejtsérülést szenved. Az antioxidánsok olyanok, mint a kis mentősök a véredben, amelyek körbejárják és rögzítik a sejtkárosodást. Nagyon jó dolog.

Aztán átadom ügyfeleimnek ezt a kiadványt.

Most nézze meg a zöldségek listáját, és mondja meg, melyiket szereti.

Ez az egyik legmeglepőbb dolog, amit megtanultam egészségügyi edzőnek lenni. Miután évekig tanítottam ezt ügyfeleimnek, a kezemen megszámolhatom, hány emberrel beszéltem, akik nem szeretik a zöldségeket. És a legtöbben lemennek a listáról, és szinte mindegyiket kedvencként fogják megnevezni.

Feltételeztem, hogy az emberek nem esznek zöldséget, mert nem szeretik. Dehogy. Kiderült, hogy egyszerűen nem tudják, mennyire fontosak, nem fordítottak időt a zöldségek elkészítésére, vagy egyszerűen nem tudják, mit főzzenek. Leginkább csak a Quick Fix Vegetables ötleteire van szükségük. Ezért a következő hetekben bemutatom új sorozatomat -Gyorsan javítható zöldségek.

Az egyetlen trükkös dolog a zöldségekben a keményítőtartalmú zöldségek. Ezek több szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak, ezért inkább szénhidrátnak, mint zöldségnek tartom őket. Ide tartozik a kukorica, a burgonya, a borsó, a téli tök (a narancssárga, mint a butternut vagy a makk), az édesburgonya és a szárított bab. Dőzsölés!

Negyedlemez fehérje

A következő a fehérje szakasz. Nyújtsa ki a kezét, és nézzen a tenyerére. Azt szeretné, hogy a fehérje része körülbelül 1-1,5 tenyérnyi legyen. Ha férfi, akkor 1-2 tenyérnyi fehérje adagot kell megennie, a kevésbé feldolgozott húsokra összpontosítva. Ezenkívül tegye soványabbá a fehérjéjét. Ebben a részben a görög joghurtot, valamint a sajtot is belefoglalom.

Ez jól működik a vegetáriánusokkal is. Csak cserélje ki a nem húsból származó fehérjeforrásokat (beleértve a babot is) az 1/4 fehérje részben. A vegánoknak kissé eltérő tányérbeállításra lehet szükségük. Nézze meg ezt a linket, és görgessen le a növényi étkezési tányérig, ha ez vonatkozik Önre.

Az elegendő fehérje megszerzése fontos, ha fogyni próbál, mert a fehérje, mint a zöldségfélék rostja, feltölti Önt. A fehérje több kalóriát emészt fel, mint a szénhidrátok és a zsír. A fehérje segít a zsírvesztésben és az izmok megtartásában a fogyás során.

Negyedlemezes szénhidrátok

Utolsó a lemez 1/4-e, amely szénhidrát. Ide tartoznak a gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, bab, bármilyen teljes kiőrlésű gabonafélék (például zabpehely, quinoa vagy rizs), valamint a liszttel készített ételek (gabonafélék, kenyér, keksz és tészta).

Tehát a zöldségek segítenek jóllakni, a fehérje pedig jóllakik, de a szénhidrátok ... nem töltik fel. És valójában az ellenkezőjét is megtehetik. A szénhidrátok, különösen a liszttel (és különösen a hozzáadott cukorral) készített feldolgozott változatok aktiválhatják az agy vágyközpontjait, és egyre többre vágyhatnak. (További információért tekintse meg a jutalomközpontok következő váltását.) Ezért ehet egy egész tányér tésztát, és még mindig kérhet másodperceket.

Tehát gondoljunk legalább a 1/2 tányér zöldségre. Többet kaphat, ha még mindig éhes vagy. A negyed lemez fehérje szintén cél, de többet is kaphat, ha még mindig éhes. De 1/4 lemez szénhidrát maximum. Ne egyél többet ebből.

Fontos, hogy a szénhidrát választásakor babot, teljes kiőrlésű gabonát (és a tényleges teljes kiőrlésű gabonákat értem, nem csak a teljes kiőrlésű lisztet), a keményítőtartalmú zöldségeket, héjas, vagy az egész gyümölcsöt válassza a szénhidrátok magasan feldolgozott "fehér" változatai helyett. Nem csak a gyümölcsökben és a teljes kiőrlésű gabonákban, mint az acélból vágott zabpehely, a barna rizs és a quinoa, több vitamin és rost van, de csökkentik a vágyad.

Könnyű enni tál után egy tál cukros gyümölcsgyűrűs gabonafélét, de próbáld ki ezt acélból vágott zabpehellyel. Nem fog megtörténni. Tele leszel, mielőtt az első tál aljára érsz.

Tehát a fogyáshoz, ne csak táplálék hozzáadásához, próbálja ki a szénhidrátok nagy részét babból, gyümölcsből, keményítőtartalmú zöldségekből vagy teljes kiőrlésű gabonákból. Ha lisztből készült ételt vásárol - például kenyeret, gabonapelyhet vagy tésztát -, akkor vásárolja meg a legbarnább, legsűrűbb, legrostosabb fajtát.

Válassza ki a kedvenc keményítőjét

Sok amerikai étel több keményítőtartalmú szénhidrátot tartalmaz egy étkezés során. Ebben az esetben nagyon fontos, hogy te fontossági sorrendet állítson be, és csak a kedvencét fogyassza.

Például volt egy ügyfelem, aki BBQ sertésbordát fog vacsorázni. Amikor megkérdeztem, mit tervez a bordáival, azt mondta nekem: egy sült krumpli, kukorica a csutkában és egy tekercs. Aztán megkérdeztem, hogy melyik volt a legkedveltebb. Melyiket kellett neki elfogyasztania, hogy mégis Borda vacsora legyen?

Habozás nélkül válaszolt - a sült krumpli. Elmagyaráztam: - Remek. Ezután 1/4 tányérkeményítőnek válassza a héjas burgonyát. Ez azt jelenti, hogy még lehet sült burgonya, de nem ehet akkora burgonyát, mint a feje. Le kell vágnia, hogy elférjen a tányér 1/4-e. ”

Ha megszokta, hogy több szénhidrát van egy étkezésnél, válassza ki kedvencét, válassza ki a legkevésbé feldolgozott vagy a legtöbb teljes kiőrlésű változatot, majd adagolja úgy, hogy beleférjen a tányér 1/4-be.

Enni ebben az sorrendben

Az egyik legjobb stratégia, amellyel megtaníthatlak arra, hogy jól érezd magad és kevesebbet egyél, az, hogy egy bizonyos sorrendben fogyaszd az ételedet. Kissé OCD-nek tűnik, de jelentősen befolyásolja az elfogyasztott ételek és kalóriák mennyiségét, ha ebben a sorrendben eszi meg az ételt. Kezdje az étkezést először a zöldségekkel. Ezután egye meg a fehérjét, és végül fogyassza el a szénhidrátokat.

Leginkább akkor leszel teli, amikor eljutsz a szénhidrátokhoz, és elégedettnek találod magad a tányérrész 1/4-ével. Ha vacsorához pizzázom, és étkezésemet salátával kezdem, akkor megeszek egy szelet pizzát. Ha nincs melléksalátám, akkor megeszek 2-3 darabot.

Az étkezés zöldségekkel történő kezdése játékváltó lehet.

Hajtsa végre ezt a kísérletet, és elégedettnek találja magát azzal a 9 hüvelykes vacsorával. Kíváncsi leszel, hogyan töltötted meg magad ennyi élelemmel korábban.

Egészséges zsírok

A fenti adagtányéron is észreveszi, van egy szakasz, amelyben van néhány teáskanál zsír. A zsír segít abban, hogy elégedett legyen étkezésével is. A zsír lehet az olaj, amelyet salátakészítéshez vagy ételkészítéshez használ. De az optimális egészség érdekében az egészséges zsírok, például olívaolaj, avokádóolaj, diófélék és magvak, és/vagy avokádó megszerzésére akar összpontosítani.

Kombinált ételek

Ha van olyan kombinált étele, mint spagetti húsmártással, vagy chili hússal, akkor is fogyaszthat a fogyókúra alapján. Játszom a receptjeimmel, és sokkal több fehérjét adok hozzá, mint amennyit a recept előír. Tehát ha chili, akkor azt akarom, hogy a bab és a hús aránya azonos legyen. Így van egy 1/4 lemezes szénhidrátom (bab) és 1/4 lemezes fehérje (darált marhahús), amelyek véletlenül ugyanabban az edényben vannak. Ugyanez a dolog spagettivel húsmártással. A tányérom teljes kiőrlésű tésztájának 1/4-ét szeretném magamnak tálalni, majd egy nagyon húsos vörös Spagetti szószmal felönteni, amely 3-4 uncia őrölt marhahúst tesz ki egyenletesen.

Személyre szabhatja az arányokat

Az Egészségügyi és fogyókúrás lemez remek kiindulópont. A legtöbb ügyfelem ezzel az étkezősablonnal kezdi, de érdemes egy idő után személyre szabni.

Ha úgy érzi, hogy jobban érzi magát és gyorsabban fogy, ha 1/8 tányér szénhidrátot fogyaszt, akkor hajrá.

Egy másik népszerű lehetőség az, hogy ebédnél kivágják a szénhidrátot, majd vacsoránál ismét 1/4-es tányér szénhidrátot helyeznek el. A legfontosabb, hogy találjon egy olyan étkezési módot, amely hosszú távon segít Önnek elégedettnek lenni, egészségesnek lenni és lefogyni.

További étkezési ötletek

Ha további étkezési ötleteket szeretne, szívesen megmutatom ügyfeleimnek Cukorbetegség a Plate Cookbook segítségével.

Minden oldalon van egy vacsora étkezés, mint például az Egészség- és Fogyáslemez, a hús, a zöldségek és a szénhidrát megfelelő receptjével. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy ötleteimet adjam ügyfeleimnek arra vonatkozóan, hogyan lehet a jelenlegi ételeiket az Egészséges tányér arányaihoz igazítani. (Ez egy társult link. Ha megveszed a könyvet, egy kis jutalékot adok neked költség nélkül. Szeretem ezt a könyvet, és magam is használom.)

Súlycsökkentő lemez útmutató

Legyen tudós és próbálja ki a következő étkezéskor. Feltétlenül kezdje a zöldségekkel, majd a fehérjével, majd a szénhidrátokkal, hogy kevesebbet fogyasszon, de mégis hihetetlenül elégedettnek érezze magát.