Hogyan lehet megkezdeni a fogyás erőfeszítéseit a siker esélyeinek javítása érdekében

Érezze magát egészségesnek és energikusnak az utazás legelején ezzel az ugráskezdő súlycsökkentő tervvel.

Ha valaha is történt valamilyen esemény, ami rád támadt, elgondolkodhatott azon, hogy "Lehetséges-e 48 órán belül lefogyni?" A rövid válasz nem, nem valószínű, hogy 2 nap alatt lefogyna valódi súlya. "A szakértők azt javasolják, hogy biztonságos szinten fogyasszanak heti két fontot" - mondja a Shape helyettes szerkesztője, Mary Anderson. "Egy font 3500 kalóriának felel meg, így két nap alatt egy font elvesztéséhez 2500 kalóriával kevesebb kalóriát kell megennie" - olyan összeomlási étrend, amelyet soha senki nem próbálhat meg.

Az egészséges testmozgás és az étkezési szokások kialakítása azonban már két nap alatt elkezdhető, ami a legjobb módja a fogyás megkezdésének. (Kapcsolódó: 20 egyszerű étrendtipp, amely az egészséges táplálkozást kevésbé teszi kihívássá)

Először készítsen egy "támadási tervet" - javasolja Harley Pasternak, a hírességek edzője és az 5 faktoros étrend megalkotója. Készítsen egy élelmiszerboltlistát, hogy elegendő grubot vásároljon napi 5 kis étkezéshez. Azt is érdemes ütemezni, mikor fog enni és edzeni. Jelöljön meg mindent a naptárában, akárcsak egy találkozót.

Kell valami további ösztönzés? Vedd fel az új edzésfelszerelést. "Egy új sportcipő további lendületet adhat az aktív részvételhez" - mondja Pasternak. "Katalizátorként működhetnek az elme és a test között a motiváció növelése és a teljesítmény javítása érdekében."

Vagy látogasson el élelmiszerboltba (lásd az oldal alján található bevásárlólistát) az összetevőkre, amelyekre szüksége van a következő két nap étkezéséhez. Amikor Dawn Jackson Blatner, RD, a A Flexitarian Diet, megnézi az élelmiszerboltot, a kosara félig tele van termékekkel - ez a stratégia jót ígér mind hosszú, mind rövid távon.

A zöldségfélék fogyasztásának oka rengeteg:

A zöldségek adagonként körülbelül 20 kalóriát tartalmaznak. Más ételekben a kalóriák száma 3-4-szerese.
Magas a vízmennyiségük, így érezheted magad jól, ha megeszed őket.
Sok kálium van bennük, ami segíthet a vérnyomás és a test folyadékának szabályozásában.

Az időhiányos "Menj be a boltba, és vásárolj zöldségeket, amelyeket zöldségtálcából fogyaszthatsz" - javasolja Blatner. "Ezenkívül vásároljon zöldségeket, amelyeket grillezhet - cukkinit és tököt -, és adjon hozzá zöldséget mindenhez, amit eszel."

Ezek a mozdulatok segíthetnek abban, hogy megfelelő mentális állapotba kerüljön. Tehát töltse fel az éléskamrát és leporolja azokat a futócipőket - a 48 órás súlycsökkentő indulás most kezdődik.

1. nap: Fogyókúra

Gyakori fogyáshiba az, ha túl kevés kalóriát eszel, ezért mielőtt elkezdenéd ezt vagy bármely más fogyási tervet, számold ki a személyes kalóriaigényedet. Az egészséges test megőrzésénél az számít, hogy mit iszol, mint amit eszel. "Napi 72 uncia víz elfogyasztása kritikus fontosságú" - mondja Blatner. "Tegyen egy szép kancsó vizet a hűtőbe. Az ízesített vízhez úszhat benne friss mentát, vagy tehet bele körteszeletet vagy grapefruitot." (Kapcsolódó: A 7 napos étrend a fogyáshoz a "legnagyobb vesztesből")

Blatner a következő menüt javasolja, hogy táplálja magát a nap folyamán.

Reggeli: Diós zabpehely almával (nagyjából 300 kalória)

1/2 csésze száraz gyors zab
1/2 csésze eredeti szójatej
1 evőkanál dió
1 kis apróra vágott alma

Reggelire próbálja ki a szója tejbe áztatott, felkockázott almával töltött forró zabpelyhet. Ha éhesen ébredt, ennek ebédidőig kell visszatartania. "Az [alma] azért tölt, mert 85 százalékban víz és 4,5 gramm rost van" - mondja Blatner. És azoknak, akik aggódnak a koleszterinszintjük miatt, szerencsétek van. "A zabpehely egy teljes kiőrlésű termék, amely a benne található béta-glükán nevű vegyülettel segíthet a koleszterinszint szabályozásában" - teszi hozzá.

Ebéd: Friss paradicsommal és babgal töltött Pita (nagyjából 400 kalória)

1 közepes teljes kiőrlésű pita
1/2 csésze konzerv fehér bab
1 csésze apróra vágott paradicsom
2 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom
2 evőkanál vinaigrette öntet

Töltsön meg egy teljes kiőrlésű pitát babgal, paradicsommal és bazsalikommal, majd öltöztesse vinegrettel. A teljes kiőrlésű pitában kevés a telített zsír, magas az élelmi rosttartalma és koleszterinmentes. Egészséges minden, amit a pitában fogsz enni, különösen a fehér bab. "A bab kiváló növényi fehérje, rost, vas, kálium és cink forrása" - mondja Blatner.

Snack: Joghurt és méz (nagyjából 100 kalória)

1/2 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt
1 teáskanál méz

A joghurt nemcsak tele van fehérjével, hanem probiotikumoknak nevezett immunrendszert erősítő jó baktériumokat is tartalmaz. Amikor mézet ad a joghurthoz, az táplálja a jó baktériumokat a joghurtban, és erősebbé teszi a baktériumokat - mondja Blatner. "Ráadásul jobb, ha saját édességét adod a sima joghurthoz, ahelyett, hogy előre édesítetted volna, mert te szabályozhatod a mennyiségét." (Kapcsolódó: 12 joghurt egészségügyi előny, amely megmutatja táplálkozási erejét)

Vacsora: Lazac quinoával és brokkolival (nagyjából 400 kalória)

3 uncia grillezett lazac
1 csésze apróra vágott brokkoli virág
1 teáskanál fenyőmag
1 leves citrom
3/4 csésze főtt quinoa

Megtelik ezzel az étellel. A grillezett lazacban magas a tápanyagtartalom, kevés a telített zsír, és az omega-3 zsírsavak vannak infúzióban. És a brokkolival nem lehet baj - a zöldséget rák elleni küzdelemként táplálják, gazdag A- és C-vitaminban, valamint jó kalcium-, vas- és magnéziumforrásként. Ami a quinoát illeti, "a teljes kiőrlésű gabonák közül az egyik legnagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazza" - mondja Blatner. Tehát cserélje ki a fehér rizst - ez egy csere megéri a fáradságot.

Tehát hova férnek a chipsek, a sütik, a cukorkák, a fagylaltok és az alkoholok, kérdezed? - Sehol - mondja Blatner. A cél az, hogy all-in menjen egy kétnapos visszaállítással, mondja. "A hosszú távú embereknek azonban nem kell azt gondolniuk, hogy ez a kétnapos étrend mennyire tökéletesnek kell lenniük örökké."

1. nap: edzés

Ha reggeli edzéshez hasonló ember vagy, menj előre és kösd össze a reggelid után. Ha azonban inkább délutáni vagy vacsora utáni edző vagy, nyugodtan edzhet, amikor a legkényelmesebb. "A szokás kialakításáról és a testgyakorlás gyakoriságáról szól" - mondja Ramona Braganza, a hírességek edzője, aki Jessica Albával dolgozott. "Ütemezze be, és írja le a naplójába. Ha öt reggel sincs energiája egymás után, kapcsolja fel."

A karcsú izmok megszerzésének trükkje a súlyzós edzés és a kardió kombinálása, pontosan ezt fogja tenni a Braganza 3-2-1 programjával (3 kardiószegmens, 2 körszakasz és 1 magszegmens).

"Ne próbáljon szünetet tartani. Tolja át az égést" - tanácsolja Braganza. - De ha meg kell állnia, akkor álljon meg röviden, majd folytassa. Azt javasolja, hogy dolgozzon ki a cél pulzus 75 százalékán. (Kiszámíthatja, hogy mi a pulzusszám, ha kivonja az életkorát 226-ból, majd megszorozza ezt a számot 0,75-tel, hogy megkapja a százalékát.) Ha a megfelelő súlyt választotta, akkor éreznie kell az égést az utolsó 5 ismétlésben - mondja.

Az egész programnak egy órát kell igénybe vennie, és körülbelül 300 kalóriát fog égetni. Ha többet akar égni, növelje a kardió időt 7 percről 10-re, és ismételje meg háromszor az A és B áramkört.

1. kardió

A. Bemelegítés 2 perc kocogással.

B. Intervallumvonat 3-5 percig. Növelje az intenzitást akár lejtőn történő kocogással, akár a sebesség növelésével.

A áramkör

1. Push-Ups

A. Nyújtsa karjait vállszélességre, és nyújtsa ki a lábakat, egyensúlyozva a lábujjakon.

B. Tartsa a hátát egyenesen, az alsó testet lefelé, majd nyomja felfelé kiinduló helyzetbe.

20 ismétlést végezz.

Kicsinyítés: Tegye térdét a földre támaszért.

2. Lábemelés

A. Feküdjön laposan az egyik oldalon, és nyújtsa egyenesen a lábát.

B. Emelje meg a felső lábat, majd engedje le néhány hüvelykre az alsó lábtól, de ne érjen hozzá.

Végezzen 20 impulzust az egyik oldalon, majd kapcsoljon.

Győződjön meg arról, hogy az űrlap helyes; sovány testet kissé előre, és ne engedje, hogy a felső csípő visszaguruljon. Ez a gyakorlat a comb külső részét fogja megdolgozni.

3. Dips elnök

A. Üljön le egy szék szélére, lábakkal együtt és laposan a padlón. Tegye a kezét a szék szélére a combok mindkét oldalán.

B. Hajlítsa a könyökét 90 fokkal és az alsó testet a padlóig.

C. Egyenesítse ki a karokat, hogy a testet visszaállítsa a kiindulási helyzetbe.

20 ismétlést végezz.

4. Ismételje meg az 1-3. Lépéseket.

2. kardió

A. Ugrókötél 7 percig.

B áramkör

1. Mellkasi sajtó súlyzókkal

A. Üljön le egy ferde padra, közepes súlyokat tartson körülbelül vállmagasságig, majd dőljön hátra a padnak. Győződjön meg arról, hogy a súlyzók egy vonalban vannak a mellkas oldalaival, és a felkar a súlyzók alatt van.

B. Húzza ki a súlyzókat.

C. Alsó karok vissza az eredeti helyzetbe.

20 ismétlést végezz. Az utolsó 5 ismétlésnek kihívást kell éreznie.

2. Séta tüdő

A. Álljon lábbal csípő szélességben.

B. Hajtsa előre a jobb lábát, hajlítsa a bal térdet a padló felett kb. 1 hüvelykre, a jobb térdét pedig 90 fokos szögben hajlítsa közvetlenül a boka fölé.

C. Tartsa a sarkában a súlyt, hogy elkerülje az előrehajolást, tolja le a padlót bal lábbal, és hajtsa előre a bal lábát.

Csinálj 20 sétáló tüdőt.

Nagyítás: Menjen mélyre úgy, hogy belecsavarodik a vezető lábába, és ellenkező kézzel megérinti a földet.

3. Tricepsz kiterjesztések

A. Feküdjön le egy padon, mindkét kezében 5-10 font súlyzókat tartva.

B. Kezdje a mennyezetig kinyújtott karokkal.

C. Hajlítás a könyöknél és a tenyér befelé tartása, alsó súlyzók a fülig.

20 ismétlést végezz.

4. Vegyen egy 30 másodperces szünetet, majd ismételje meg a B áramkört.

3. kardió

A. Intervallumvonat 7 percig. Növelje az intenzitást akár lejtőn történő kocogással, akár a sebesség növelésével és egyenletes tempóban tartásával.

1. Dupla Crunch

A. Feküdjön felfelé, mindkét lábával a földtől.

B. Tartsa a könyökét a feje mögött, majd húzza össze a testet egy labdává, amíg a könyök a térdéhez nem ér.

Csinálj 20 ropogást.

2. Csavaros kerékpár

A. Feküdj felfelé. Alternatív módon érintse meg az egyes könyökeket az ellentétes térdekkel (vagyis a jobb könyökeket a bal térdek felé, és fordítva), miközben ráncba emelnek.

Csinálj 20 ropogást.

3. Lábemelés

A. Feküdjön felfelé, kezével a feneke alatt.

B. Emelje fel a lábakat a mennyezet felé, majd vigye le, amíg csaknem hozzáérnek a padlóhoz.

Végezzen 20 ismétlést mindkét oldalon.

4. deszka

A. Tegyen térdelő helyzetbe, és könyökével és alkarjával támassza alá a testet a talajnak. Nyújtsa ki a lábát egyenesen hátra, hogy egyensúlyban legyen a lábujjakon és az alkarokon.

Tartsa ezt a deszkapozíciót 20-30 másodpercig (dolgozzon egy teljes percig).