Kétnapos edzés

Ugrás az edzésekre!

--> Általában a régi mondás szerint élve: „ha egy kevés jó, többnek jobbnak kell lennie”, az katasztrófát varázsol, különösen, ha az edzéseiről beszél. De az igazság az, hogy nagyon rövid ideig valóban megduplázhatja edzésidejét és elképesztő előrelépést érhet el.

A napi két napot, ahol egy nap kétszer edzel, Arnold Schwarzeneggertől kezdve a középiskolai futballcsapatokig mindenki használta, amikor a cél az, hogy gyorsan formába lendüljön. Bár ez nem megfelelő azok számára, akiknek nagyon korlátozott az idejük (vagy fegyelmezettségük), ha főiskolai hallgató vagy szétosztott órarenddel, vagy egy dolgozó ember heti három szabad éjszakával rendelkezik, izomzatot szerezhet, miközben zsírégetést végez elképesztő arány.

Az egész testet mindkét edzésen edzi, összpontosítva a reggel a nagyobb izmok mozgására, és délután/kora este több izolációs gyakorlatot végez a kisebb területeken (például a karok, a borjak és a nyak). Az első edzésnél nagyobb súlyokat használnak az izom- és erőnövekedés maximalizálása érdekében; a második egy könnyebb munkamenet lesz, amelynek fő célja az, hogy a vért az izmokba öntse, alapvető szerepet játszik a gyógyulásában.

Természetesen, mivel kétszer annyi edzést folytat, több ételt kell megennie és több pihenésre van szüksége. Vegyen be egy gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként minden nap (mert ez napi két nap, és többet edz, az egy grammos ajánlás rendben van), és fontonként két-három gramm szénhidrátot. Étrendjének legalább 20% -ának egészséges, telítetlen zsírokból kell származnia. Mindkét edzés után azonnal igyon egy fehérje- és szénhidrát-turmixot, és igyon annyi vizet, amennyire csak képes a nap folyamán.

Ne aggódjon, hogy hízik ezen a programon. Az edzés intenzitása miatt szinte minden elfogyasztott kalóriának az izmokhoz kell mennie, így a tömeges ömlesztés során elveszíti a zsírt. Ennek ellenére lehetősége van kardiózásra, ha úgy tetszik. Ha teheti, szundítson egy kicsit az edzések között, és kényszerítse magát arra, hogy éjszakánként nyolc-kilenc órát aludjon. A legfontosabb - mivel a testének időre van szüksége a felépüléshez - ne kövesse ezt a programot négy hétnél tovább.

IRÁNYMUTATÁSOK

FREKVENCIA:
Heti három napot fog edzeni (I., II. És III. Nap), az egyes foglalkozások között legalább egy napot pihen. Minden nap van egy reggeli (AM) és délutáni/esti (PM) edzés, amelyet hat-nyolc órával kell elválasztani egymástól. Egyik edzés sem tarthat hosszabb 45 percnél.

HOGYAN KELL CSINÁLNI:
Végezze el az edzéspárokat (A és B jelzéssel) váltakozó halmazként, pihentesse az előírt időt az egyes készletek között. Tehát megcsinál egy A készletet, pihentet, majd egy B készletet, újra pihentet és megismétli az összes előírt halmazt. Végezze el a fennmaradó gyakorlatokat egyenes halmazként, teljesítve az összes gyakorlat előírt sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre.

JEGYZET:
A nyakgyakorlatok és a kardió az edzéseken választható. Ezeket a tevékenységeket elvégezheti, ha van ideje vagy felszereltsége, de nem akadályozza az eredményeket, ha nincs. Ha a kardiót választja, végezzen intervallum edzést 20-30 percig, ahelyett, hogy hosszabb, stabil állapotú edzést végezne.

SÚLY:
Használja azt a legnehezebb súlyt, amely lehetővé teszi az adott készlet összes előírt ismétlésének teljesítését.