Edzés egy üres gyomorra

Gyakran kérdezik tőlem, hogy jó-e éhgyomorra edzeni. Úgy gondolom, hogy ez gyakori probléma mindenkinek, akinek kora reggel kell edzőterembe jutnia. A reggeli szilárd ételek, például tojás, zöldségfélék és esetleg gyümölcsök fogyasztása reggel 6-os edzés előtt sok ember számára nehéz, ha nem is lehetetlen. Korán kell kelnie a reggeli elkészítéséhez, az evéshez, elegendő időt kell biztosítania az emésztéshez, és el kell jutnia az edzőterembe az edzéshez. Még akkor is, ha időben elkészíti az ételt, sok embernek nincs sok étvágya ébredéskor. Természetesen ez nem csak azokra vonatkozik, akik kora reggel edzenek. Ha valamelyik esti edzésre érkezel, akkor valószínűleg az utolsó étkezésed volt ebéd. 4-6 óra étkezés nélkül elegendő ahhoz, hogy részben böjtben maradjon, ami negatívan befolyásolhatja azt a képességét, hogy az edzőteremben teljesítsen a legjobban. Mindazonáltal az étkezések kihagyása nem jó ötlet, és ma megvitatok néhány okot, miért érdemes újragondolni az edzéseket egy üres tankon.

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a személyek, akik kihagyták a reggelit, csökkentették az inzulinérzékenységet, valamint az LDL-koleszterinszintet [1]. Az inzulinérzékenység fontos a megfelelő tápanyagfelvétel és a hosszú távú egészség szempontjából, mivel a súlyosan károsodott inzulinérzékenység inzulinrezisztenciát eredményezhet, amely kockázati tényező a szaruhártya-artéria betegség, agyvérzés és a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából. A magas LDL-koleszterin vagy a „rossz” koleszterin az arteriosclerosis, a magas vérnyomás, a stroke, valamint más kardiovaszkuláris egészségi problémák kockázati tényezője.

Egy másik tanulmány, mely a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban jelent meg, megállapította, hogy egy placebo csoportban a kortizol, a mioglobin és a kreatin-foszfokináz (CPK) szintje testgyakorlás után lényegesen magasabb volt, mint azoké, akik fehérje és szénhidrát keveréket fogyasztottak [4]. A mioglobin és a CPK magas vérszintje leggyakrabban izomkárosodást jelez. Miután a myoglobin bejut a véráramba, a vesén keresztül kell szűrni. Súlyos esetekben ez rabdomiolízisként ismert állapotot eredményezhet, amely heveny veseelégtelenséghez vezethet. Ez azt sugallja, hogy egy kis fehérje és szénhidrát fogyasztása az edzés előtt csökkentheti az intenzív testmozgás okozta izomkárosodás mértékét. Ennek eredményeként ez intenzívebb edzéseket és kevesebb felépülési időt tesz lehetővé az edzésnapok között.

Ha éhgyomorra veszi az edzéseket, javasoljuk, hogy fogyasszon egy edzés előtti szilárd fehérje- és szénhidrát-ételt 30–60 perccel az edzés előtt, vagy egy fehérje-turmixot 15–30 perccel azelőtt. Ha inkább éhomi állapotban szeretne edzeni, akkor is javasoljuk, hogy minél hamarabb fogyasszon minőségi fehérjét az edzés után a gyógyulás javítása érdekében. Az edzés előtti és utáni étkezés egyszerű módja, ha edzés előtt egyszerűen megiszik a fehérje turmix felét, a maradékot pedig közvetlenül utána. Ne feledje, hogy az edzés előtti kiegészítés nagyon változó lehet az emberek között, ezért azt javaslom, kísérletezzen, hogy kiderüljön, mi a legjobb az Ön számára. A jó táplálkozási tervvel együtt gyorsabban gyógyul, megerősödik és karcsúbb lesz. Ha nem biztos abban, hogyan alkalmazza ezt a megközelítést a jelenlegi képzésében, nyugodtan ütemezzen egy konzultációt az egyik Invictus edzőjével, hogy optimalizálhassa táplálkozását a nap következő edzésére.