Vegán testépítő étkezési terv és diéta

A végső vegán étrend a testépítéshez és az atlétikai teljesítményhez

A vegán testépítés és a növényi fitnesz minden nap egyre népszerűbb.

A hagyományos testépítés elavult paradigmájával ellentétben a húsmentesség nem azt jelenti, hogy nem tud izmokat építeni vagy fitnesz céljait elérni. Ehelyett a tudomány azt mutatja, hogy a növényi étrend fogyasztása az egyik legjobb módszer a gyorsabb elérésükre.

Bár úgy tűnik, hogy a fitt fitneszközösség úgy véli, hogy a testépítőknek rengeteg „kiváló” állati fehérjét kell fogyasztaniuk a tömeges felhalmozáshoz, számtalan vegán testépítő erős, szexi testalkatot fejlesztett ki, miközben csak növényi ételeket fogyaszt.

Ha egy vékonyabb testépítő étrend révén szeretne több sovány izmot felépíteni, akkor ez a cikk az az erőforrás, amelyre szüksége van az induláshoz.

vegán

Miért nem elég a hús egyszerű kivágása?

A vegán kezdő számára könnyű azt gondolni, hogy álmainak hasizma megszerzéséhez mindössze annyi kell, hogy ehelyett a tojást és a sajtot vágja ki a dédelgetett snackek helyett. Azonban ez a diéta stílus inkább hasonlít a flabra, mint a mesés izomtónusra. A veganizmus felépítéséhez egészséges, teljes ételek étrendet kell követnie, amely pontosan megadja a testének a boldoguláshoz szükséges dolgokat.

A neked megfelelő vegán testépítő étrend elkészítése nem rakétatudomány, de azért alapvető ismereteket, motivációt és figyelmet igényel a részletekre. Ebben a cikkben demisztifikálom a vegán testépítő étkezési tervet és a bikini verseny étrendjét, és lebontom a legfontosabb elemekre. A mítoszokon és a hype-on túl itt van, amit a testépítőknek tudniuk kell a vegán izomépítésről.

Irányelvek a vegán testépítő táplálkozáshoz

A vegán testépítő rutin megkezdése nem olyan trükkös, mint amire számítani lehet. A jó hír az, hogy a testépítő étrend alapvető irányelvei megegyeznek a vegán és a mindenevők esetében is. Valójában az egyetlen különbség az, hogy a vegán étrend összes fehérjeforrása nem hús, nem tejtermék, és mentes az állati melléktermékektől.

Az alábbiakban bemutatunk tíz tippet az egészséges, rendkívül hatékony vegán testépítő étrend követésére.

1. Szerezzen elegendő kalóriát

Vegán testépítő étrend használata esetén kritikus fontosságú az elegendő kalória megszerzése.

Az átlagos növényi alapú vegán étrend sokkal alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkezik, mint a hagyományos étrend, vagyis a vegánoknak szorosan figyelniük kell szintjüket. Ha nem fogyaszt elég kalóriát, teste katabolikus állapotba változhat, vagyis energiára emészti fel magát. Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál inkább a tested táplálja a meglévő izomszövetet. Más szavakkal, anélkül, hogy elegendő kalóriát fogyasztana, a nehezen megszerzett izomtömeg lassan el fog pazarolni.

A csúcsforma érdekében a testépítőknek 15-20 kalóriára kell törekedniük testtömeg-kilogrammonként, majd ezt a számot az edzőteremben észrevehető nyereség vagy veszteség alapján kell beállítaniuk.

2. Tartsa magasan a fehérje szintjét

A három makrotápanyag (fehérje, szénhidrátok és zsírok) közül a testépítők számára a legfontosabb a fehérje. Ez néha stresszhez vezet a vegán sportolók számára. Az étrend elegendő fehérjét biztosít-e ahhoz, hogy tovább halmozódjon? A válasz igen, amennyiben követi a szintjét.

Minden fitnesz étrendnek tartalmaznia kell egy teljes menüt, különféle forrásokból származó fehérjékből. Például tapasztalt vegán testépítők kombinálhatnak több fehérje port, amelyek kenderből, barna rizsből és borsóból származnak, hogy teljes fehérjéket alkossanak.

Rengeteg módja van a vegán étrendhez szükséges fehérje megszerzésének. Tucatnyi finom lehetőség kínálkozik vegán fehérjeforrásokhoz, amelyek közül sok teljes fehérje. Ilyen például az Ezékiel kenyér, a quinoa, a hummus és a chia mogyoróvajas szendvicsek.

A Tempeh az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott vegán fehérje forrása, de ha megpróbálod néhányszor, akkor inkább a tofu helyett. A csicseriborsó és más hüvelyesek telített, alacsony zsírtartalmú fehérje- és szénhidrátforrást nyújthatnak.

Szüksége van étkezésre útközben? Fordulás a vegán fehérjepor felé!

Legyünk valódiak. A vegán étrend fogyasztása nem mindig kényelmes, főleg utazáskor vagy étkezés közben. És még akkor is, ha van szerencséd vegán ételt találni, ez általában nem olyan magas, mint amennyi szükséges a vegetáriánus fehérjékben.

Ennek ellenére nincs igazi oka a kényelmes fehérje megtalálásának stresszére. A vegán fehérjepor-lehetőségek robbanásával napjainkban minden eddiginél könnyebb hozzáférni az útközbeni fehérjéhez!

Napi két-három fehérjeturmix fogyasztása drámai módon növeli a fehérjebevitelt, túlzott szénhidrát nélkül. Ez segített a makrók tárcsázásában és az izomépítő játékom megfordításában.

A legjobb az egészben, hogy a fehérjeporok költséghatékonyak. Keressen olyan porokat, amelyek több fehérjéből származnak, hogy jobban biztosítsák az izomnövekedéshez szükséges aminosavak spektrumát.

3. Tartsa magas szinten az Omega 3 szintet a lenmagporral

A testépítők és a sportolók tudják, hogy kritikus fontosságú az elegendő omega-3 beszerzése.

Sok növény fogyasztásával közel lehetünk ahhoz a mennyiségű omega-3-hoz, amire egy vegán sportolónak szüksége van, de jó ötlet a kiegészítés.

Emiatt a darált len ​​tökéletes omega 3 forrás az étrendhez. Fantasztikus rostprofillal rendelkezik, és könnyebb lehet az emésztőrendszerben, mint a lenmagolaj. A legjobb eredmények elérése érdekében földet érhet, amikor felébred, edzés után és lefekvés előtt.

4. Vegyünk vegán BCAA-t

A vegán BCAA segíthet megvédeni izmait az alacsony kalóriatartalmú étrend katabolikus hatásaitól, és elősegítheti a tömeggyarapodást. A Med Science Sports Exercise cikkben közzétett 2010-es tanulmány szerint a BCAA intenzív edzés után csökkenti az izomfájdalmat.

A testépítés előnyeiért próbáljon meg 5-10 gramm BCAA-t fogyasztani reggelivel, 5-10 grammot közvetlenül edzés előtt és után, valamint 5-10 grammot lefekvés előtt.

5. Maradjon távol a Spirulinától a B12-ért

A vegán testépítő körökben az egyik legnagyobb tévhit, hogy a spirulina jelentős B12-et tartalmaz. Bár ez bizonyos értelemben igaz, számunkra nem hasznos.

Kiderült, hogy a spirulina és a tempeh többnyire a B12 analógjait tartalmazza. Herbert [1988] beszámolt arról, hogy a fermentált szójatermék és a spirulina tempeh tesztjei azt mutatták, hogy szinte semmilyen valódi B12-et nem tartalmaznak.

Az a probléma, hogy ezt az állítást a B12 laboratóriumi tesztjei alátámasztják az USP (U.S. Pharmacopeia) vizsgálati módszerek alapján. Sajnos, amint azt Herbert et al. [1984] és Herbert [1988], a B12-re vonatkozó USP assay módszer megbízhatatlan.

Az analógok jelenléte a valódi B12 helyett megbízhatatlan forrásokká teszi őket a B12 számára.

6. Fogyasszon anyákat üzemanyaghoz

Mindig okos ötlet ezeket az erőteljes snackeket felvenni az arzenáljába. A diófélék (és dióvaj) fogyasztása hosszú távú energiát biztosít. Ezek az egészséges zsír nagyon szükséges forrásai is.

Annak érdekében, hogy mennyire kényelmes enni, a dió a kalória bevitel gyors növelésére is kiválóan alkalmas. A hátizsákomban mindig egy zacskó enyhén sózott mandulát hordok.

7. Cserélje a rizst quinoára

A rizs a vegán testépítő étrend alapanyaga, ezért a fehérje- és táplálékbevitel növelésére hatékony módszer a rizs egyszerű cseréje a quinoára.

A quinoa jobb minőségű fehérjével rendelkezik, és teljes fehérjeforrás, míg a barna rizs nem. A quinoa gluténmentes, kalciumot, B-vitaminokat, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, E-vitamint és rostot tartalmaz.

Még jobb, hogy a quinoa íze hasonló (és úgy érzi), mint a barna rizs, és ugyanolyan elégedettnek kell hagynia az ízlelőbimbóit.

8. Válassza az Egészséges italok lehetőséget

Nincs ok arra, hogy a cukros italokból felesleges kalóriákkal töltsd fel a tested. A dolgokat egyszerűvé teszem kávéval, teával, vízzel és fehérje turmixokkal, és nagyjából 2,0–2,5 liter folyadékot iszom naponta. Az egyik módja annak, hogy felmérjem, elegendő folyadékot iszom-e, az az, hogy megbizonyosodjak arról, hogy a vizeletem halványsárga, hogy kitisztuljon.

Ha testépítésre, bikini versenyre vagy fotózásra készülsz, a folyadékigényednek meglehetősen sokat kell emelkednie, és az edző által javasoltak alapján.

9. Használja a vegán testépítő kiegészítőket

A testépítő étrendről egyetlen beszélgetés sem lenne teljes anélkül, hogy kiegészítőkről beszélnénk. A táplálék-kiegészítők napjainkban gyakorlatilag követelményt jelentenek a versenyképes testépítők számára, és az ipar kevés jelet mutat arra, hogy távol tartanák magukat tőlük.

A rizsfehérje és a kenderfehérje kiváló vegán fehérjeforrás, amely könnyen helyettesítheti a tejsavót és más állati eredetű termékeket turmixokban. De végső soron a legjobb vegán fehérjeport több fehérjéből készítik, hogy biztosítsák az izomépítéshez szükséges aminosavak spektrumát.

Az Életkert, a Vega és a PlantFusion (szerezd be ide) néhány kiváló fehérje keveréket állít elő, amelyek kihagyják a húst és egyenesen az izomért mennek.

10. Javítsa ki a hiányosságokat, mielőtt azok károsakká válnának

Vegán testépítő étrend használata során a megfelelő tápanyagok beszerzése kritikus fontosságú.

Célszerű variálni az étrendben szereplő ételeket, mivel ez segít megelőzni a tápanyaghiányt. Ez magától értetődik bármely testépítő számára. Emellett, ha sokféle étrendet tartasz étrendedben, élvezhetőbbé válik az étkezés.

Fordítson különös figyelmet ezekre a gyakori vegán hiányosságokra:

  • Fehérje
  • Kalóriák
  • Vas
  • Jód
  • Omega-3 zsírsavak
  • B12-vitamin
  • D-vitamin
  • Kalcium
  • Cink

Ha úgy érzi, hogy a szervezetben kevés ezek közül a tápanyagok közül egy vagy több, győződjön meg arról, hogy elkezdett olyan étrend-kiegészítőt szedni, amely visszavezet a helyes pályára.

Vegán étrend-terv tippek

Az elfogyasztott ételek fajtáin túlmennyiség, időzítés és étkezési mód megváltoztatja, hogy milyen gyorsan éri el testépítő céljait. Az alábbiakban bemutatunk néhány tippet, amellyel a lehető legtöbbet hozhatja ki ételeiből, hogy az Ön számára megfelelő legyen.

1. Fogyasszon közvetlenül edzés előtt és után

Sok vegán testépítő a főétkezésekre koncentrál, és nem nagyon figyel a köztük lévő snackekre. Ez egy hiba. A rágcsálnivalók azonnali energiaforrások az edzéshez és a felépüléshez, és a meghatározott időpontokban választott rágcsálnivalók hatalmas változást jelentenek a teljesítményedben és a későbbi érzéseidben.

Az edzés előtti és utáni legjobb snack a fehérje és a szénhidrát egészséges keveréke. A könnyű szénhidrátok, mint a banán, a datolya és az alma, remek edzés előtt. Ha végzett az edzőteremmel, élvezze, hogy felvesz nekem egy sárgarépát hummusszal vagy fehérje turmixokat vegán fehérjeporral.

2. Figyelje testtömegét és testzsírját

Mivel a legtöbb vegán a sovány izomtömeggel és annak elvesztésével foglalkozik, mindenképpen végezzen hatékony méréseket.

Ez azt jelenti, hogy rendszeresen mérnie kell testzsírszintjét, és össze kell hasonlítania az össztömeggel annak érdekében, hogy pontosabb értékelést kapjon az edzőteremben elért haladásáról, mint egyedül a mérlegre lépni.

3. Tartson Élelmiszerlapot

A vegán testépítő étrend elfogadásában elért sikereinek kulcsa nem feltétlenül az élelmiszer-bevitel - ez a pontos tudatosság arról, hogy mit eszel. Az emberi memória önmagában nem megbízható forrás az effajta tudatossághoz. Ehelyett aprólékos jegyzeteket kell készítenie egy élelmiszer-folyóiratban.

Megfelelő ételnapló vezetéséhez le kell írnia minden korty vizet és minden morzsát, amelyet a nap folyamán elfogyaszt. Minden kevesebb pazarolja az idejét. Bár elsőre fájdalomnak tűnhet, a folyamat néhány nap múlva könnyedén válik.

Kezdő vegán testépítőként vakon repül a viharban ezen információk nélkül. Egyszerűen túl könnyű félrevezető benyomás maradni arról, hogy valójában mit eszel és mi működik.

Minta vegán testépítő étkezési terv

Ideális esetben egy vegán testépítő étrend 5-6 kisebb étkezésből áll. Ez időben és következetesen biztosítja az Ön testének tápanyagellátását az izmok helyreállításához és növekedéséhez. A vércukorszintet is kiegyensúlyozottabban tartja.

Itt van a kétnapos étkezési terv, amellyel elkezdheti a hetet. Mindegyik tele van erővel és 100% -ban vegán.

Étkezési terv 1. napja

  • Reggeli
    • Vegán fehérje turmix, banán, 2 evőkanál természetes mandulavaj
  • Délelőtt
    • Tál lencseleves, uborkasaláta meggyparadicsommal és avokádóval, 1 sült édesburgonya
  • Ebéd
    • Vega burger, kelkáposzta saláta marék tökmaggal, almával
  • Edzés után
    • Edamame és quinoa pakolás édes gyömbéröntettel, banánnal, vegán protein shake-kel
  • Vacsora
    • Vega chili
  • Lefekvés előtt
    • Vegán fehérje turmix, 1 evőkanál természetes mandulavaj

Étkezési terv 2. napja

  • Reggeli
    • Tál acélból vágott zabpehelyből, vegán fehérje turmixból
  • Délelőtt
    • Alma, marék szőlő, marék eper, 1 uborka
  • Ebéd
    • Nagy saláta vegyes zöldekkel
    • Vegyes bab articsókával és hajtásokkal
    • Vegán fehérje turmix
  • Edzés után
    • Zellerrudak természetes mandulavajjal
  • Vacsora
    • Vega burrito quinoával, babgal és avokádóval
    • Kis oldalsaláta vegyes zöldekkel
  • Lefekvés előtt
    • Vegán fehérje turmix, vegyes diófélék

Az összes összekötése

Függetlenül attól, hogy mely ételeket választja el a napi étkezéshez, fontos megbizonyosodnia arról, hogy rengeteg változatosságot kap, hogy teljes mennyiségű izomépítő tápanyagot és fehérjeforrást biztosítson testének.

Ezeket az étkezési tervre vonatkozó ajánlásokat és az étrendre vonatkozó tippeket szem előtt tartva, több mint felkészültnek kell lennie az egészséges vegán ételek tervezéséhez. A növényi étrend elsöprő egészségügyi és fitnesz előnyei tagadhatatlanok, ezért itt az ideje, hogy mindent megadjon a vegán testépítésnek!

Egyéb vegán étrend a testépítéshez:

  1. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2011.574722
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449285
  3. http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434050-00004
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
  5. http://jn.nutrition.org/content/131/8/2192.short
  6. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/div-classtitlehealth-benefits-of-a-vegetarian-dietdiv/8774207AE8B2CCB4A90D6ADDBC9EA89F

A szerzőről Chris Willitts 20 éves tapasztalattal rendelkezik a testépítésben és a vegán étrendben. A Fitness Magazine és a Vegan Health írója is. A Michigani Egyetemen tanult.