Az étkezés tervezésének hat elve

2020. március 20., péntek

Megfelelőség, egyensúly, kalóriakontroll, tápanyagsűrűség, mértékletesség és változatosság alapján kell megtervezni

nemzetének

Írta: Faith Ndungi

ÖSSZEFOGLALVA

  • A fő élelmiszercsoportok közé tartoznak a szénhidrátok (keményítők), a fehérjék (húsok és hús alternatívák), tej és tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek, zsírok és cukrok.
  • Az alacsony energiasűrűségű ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek és minden olyan étel, amely a főzés során sok vizet tartalmaz, mint a párolt és főtt ételek.
  • A tápanyag sűrűségét úgy értékeljük, hogy összehasonlítjuk az élelmiszer vitamin- és ásványianyag-tartalmát az általa biztosított kalóriamennyiséggel.
  • A változatosság legalább három okból fontos. Először, az azonos csoportba tartozó különféle ételek különböző tápanyagokat tartalmaznak.

Az emberek többsége az étkezés megtervezésekor a mennyiség helyett a minőséget veszi figyelembe. Az élelmiszerek minőségének javítása érdekében a háztartási étkezéseket hat elv alapján kell megtervezni; mégpedig megfelelőség, egyensúly, kalória (energia) szabályozás, tápanyag sűrűség, mértékletesség és változatosság.

Megfelelőségi elv: Olyan étkezések megtervezéséről van szó, amelyeknek elegendő energiát és minden egyéb tápanyagot kell biztosítaniuk az egészséges emberek igényeinek kielégítéséhez.

Például annak, akinek az étrendje nem képes elegendő vasban gazdag ételt biztosítani, kialakulhatnak a vashiányos vérszegénység tünetei.

Ugyanez igaz az összes többi tápanyagra is. A háztartások megfelelő étkezéséhez válasszon különféle ételeket minden főbb élelmiszercsoportból, hogy biztosítsa a megfelelő mennyiségű kalória, fehérje, vitamin, ásványi anyag és rost bevitelét.

A főbb élelmiszercsoportok közé tartoznak a szénhidrátok (keményítők), a fehérjék (húsok és hús-alternatívák), tej és tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek, zsírok és cukrok.

Egyensúly: Ez magában foglalja számos típusú, hasonló arányú élelmiszerek biztosítását. Például használjon húst vagy hús-alternatívát vashoz, néhány tejet vagy tejterméket kalciumhoz, és takarítson meg helyet más élelmiszerek számára. Ez biztosítja, hogy az egyik nem fogyaszt túlzottan egyes ételeket a többiek rovására.

Kalória (energia) szabályozás: Ez az elv magában foglalja az élelmiszer-energia bevitel kezelését. Az energiafogyasztás szabályozásának kulcsa a magas tápanyag-sűrűségű és kevesebb energiasűrűségű ételek kiválasztása, mint a sült ételek.

Az alacsony energiasűrűségű ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek és minden olyan étel, amely a főzés során sok vizet tartalmaz, mint a párolt és főtt ételek.

Tápanyag sűrűség: Ez az étel által szolgáltatott tápanyagok mértéke az általa kínált energiához képest. Az elv megértése érdekében fontos megjegyezni, hogy a túlevés nélküli étkezés titka az, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek a legtöbb tápanyagot szolgáltatják a legkevesebb energiához.

A tápanyag sűrűségét úgy értékeljük, hogy összehasonlítjuk az élelmiszer vitamin- és ásványianyag-tartalmát az általa biztosított kalóriamennyiséggel.

Minél több tápanyag és kevesebb kalória van, annál nagyobb a tápanyagsűrűség. A tápanyagokban sűrű élelmiszerek között szerepelnek gyümölcsök és zöldségek, valamint teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak.

Spenót, káposzta, gallérzöld (sukuma wiki), bogyók és cseresznye, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, csicseriborsó, lencse, bab, földimogyoró, chia mag, makadámiadió, mandula és lenmag teszik tápanyagdússá ételeit.

A kevésbé tápanyag-sűrű ételek közé tartoznak; cukorka, szénsavas, alkoholos és sportitalok, sütemények, például sütemények, sütemények és fánkok, készételek és feldolgozott húsok. Ezeket az ételeket mértékkel kell fogyasztani.

Moderálás: Főként a zsírokra és a cukrokra vonatkozik. A zsírban és cukorban gazdag ételek viszonylag kevés tápanyagot tartalmaznak. Ezenkívül elősegítik a súlygyarapodást, ha túlzottan fogyasztják.

A mértéket gyakorló embernek időnként zsírban és cukorban gazdag ételeket kell fogyasztania. Általában a mértékletesség elve magában foglalja az étrendi alkotóelemek elegendő, de nem túl nagy mennyiségének biztosítását. A cél az, hogy mérsékelje, ne pedig megszüntesse egyes ételek fogyasztását.

Fajta: Fontos megjegyezni, hogy az étrendnek megvannak az étkezés-tervezés másik öt alapelveiben leírt összes erénye, de még mindig hiányzik a változatossága, ha az ember nap mint nap ugyanazt az ételt eszi.

A változatosság legalább három okból fontos. Először, az azonos csoportba tartozó különféle ételek különböző tápanyagokat tartalmaznak.

Másodszor, nincs garantálva, hogy olyan élelmiszerek legyenek teljesen mentesek, amelyek túlzottan károsak lehetnek, például a különböző gyümölcsök és zöldségek különböző fitokémiai anyagokat tartalmaznak.

Harmadszor, a mondás szerint a változatosság az élet fűszere. A változatosság azt jelenti, hogy számos különféle ételt választunk az adott élelmiszercsoportban, nem pedig ugyanazt az ételt fogyasztjuk naponta.

Az embereknek napról napra váltogatniuk kell az egyes osztályokon belüli ételválasztékot. Ez érdekesebbé teszi az ételeket, és segít abban, hogy étrendünk elegendő tápanyagot tartalmazzon.

A Ndungi az Egertoni Egyetem Emberi Táplálkozási Tanszékén található.