A Dukan 5 napos étkezési terv

Exkluzív Dukan nyári diétás étkezési tervünk segít a kilók gyors leadásában.

2011. november 4. 12:25

Dukan, 3. nap: Rozmaringburger salátával. kép: Szállítva. Forrás: Szállítva

Exkluzív Dukan nyári diétás étkezési tervünk segít a kilók gyors leadásában.

+ REGGELI
Rántotta füstölt lazacgal (1 tálalás)

2 tojást habosítsunk egy tálba.
Adjon hozzá egy csepp sovány tejet.
Adjon hozzá annyi apróra vágott füstölt lazacot, amennyit csak akar.
A mikrohullámú sütő magas hőmérsékleten 1 percig tart.
Keverjük össze.
Mikrohullámú sütőben további 30 másodpercig tálaljuk.

+ EBÉD
Sonka tekercs (4 tálalás)
175 g extra sovány sonka, apróra vágva
225 g zsírmentes kvark *
Ízlés szerint apróra vágott metélőhagyma és majoránna
4 medvehagyma, apróra vágva
Tabasco, ízlés szerint

Az összes hozzávalót összekeverjük, és kis gömbökbe tekerjük.

+ VACSORA
Vietnami marhahús (2 tálalás)
400g bélszín steak, 1 cm-es kockákra vágva
2 ek szójaszósz
1 evőkanál osztriga szósz
1 nagy darab gyömbér, reszelt
3 csepp növényi olaj
4 fokhagymagerezd, zúzva
A koriander elhagyja, tálalásra

Kombinálja a marhahúst, a mártásokat, a gyömbért és egy kis fekete borsot.
Pácoljuk legalább 30 percig.
Barna fokhagyma egy serpenyőben (olajozott és konyhai papírral letörölve).
Adjon hozzá marhahúst, és közepesen ritkán keverje nagy lángon 10-15 másodpercig.
Tetejét korianderrel.

* A kvarksajt válogatott finomságokban kapható. Ha nem érhető el, cserélje ki az inage frais-t vagy a zsírmentes sima joghurtot választott gyógynövényekkel.

Megjegyzés: Ha a támadás szakaszában van, kerülje a salátát és a zöldségféléket. Ezek korlátlan mennyiségben adhatók hozzá, amikor a körutazás szakaszában van.

>> 2. nap
+ REGGELI
Joghurt (1 tálalás)
200g zsírmentes joghurt zabkorpával megszórva,
1 csepp vanília esszencia és édesítőszer.

+ EBÉD
Zabkorpa palacsinta (1 tálalás)
1½ tb zabkorpa
1,5 tb zsírmentes kvark
Szárított gyógynövények, választható
175 g pelyhesített tonhal, füstölt lazac, sonka vagy csirke
2 tojás, elválasztva
Olaj, főzéshez

Keverje zabkorpát kvarkba gyógynövényekkel, csipet sóval és borssal, halzal, hússal vagy csirkével és tojássárgájával.
A tojásfehérjéket addig verjük, amíg merev csúcsok nem képződnek, majd hajtogassuk zabkorpa keverékké.
Öntsön egy tapadásmentes serpenyőbe, amelyet megolajoztak és konyhai papírral és néhány csepp olajjal megtöröltek.
Főzzük 2-3 percig mindkét oldalon.

+ VACSORA
Sült hal gyógynövényekkel (4 adag)
800g fehérhal filé
300 g zsírmentes táplálékkiegészítők
4 tojás
5 ek apróra vágott gyógynövények
3 csepp növényi olaj

Melegítse elő a sütőt 220 ° C-ra.
Fűszerezzük a halfiléket és csomagoljuk zsírpapírba.
10 percig sütjük. Csökkentse a hőt 180 ° C-ra.
Vegye ki a halat a sütőből.
Tegye a főtt filét turmixgépbe, szárított gyümölcsökkel, tojással és gyógynövényekkel, és jól keverje össze.
Öntsön keveréket egy sütőedénybe (olajozott és konyhai papírral megtörölte).
Helyezzen egy edényt egy nagyobb edénybe. Félig töltsön nagyobb edényt hideg vízzel.
45 percig sütjük, vagy amíg elkészül.

Megjegyzés: Ha a támadás szakaszában van, kerülje a salátát és a zöldségféléket. Ezek korlátlan mennyiségben adhatók hozzá, amikor a körutazás szakaszában van.

>> 3. nap
+ REGGELI
Zabkorpás zabkása (1 adag)

Kombináljon 2 ek zabkorpát és egy kis búzakorpát (opcionális) sovány tejjel és édesítőszerrel.
Mikrohullámú sütő 2 percig.

+ EBÉD
Rozmaring marhahamburgerek (3 tálalás)
750g darált marhahús
1 hagyma apróra vágva
2 fokhagymagerezd, zúzva
2 evőkanál szilvaszósz
1 ek Worcestershire szósz
2 ek finomra vágott rozmaring
1-2 ek finomra vágott menta vagy bazsalikom
1 tojás, könnyedén felvert
Tálalható saláta, választható

Kombinálja az összes hozzávalót, ízlés szerint sóval és borssal ízesítse, és pogácsává formálja.
Grillezzük aranybarnára mindkét oldalon, és főzzük meg. Csepegtesse le a törülközőt.

+ VACSORA
Hal sütemény (1 tálalás)
3 tojás, elválasztva
6 evőkanál zsírmentes kvark
1 ek kukoricaliszt
1 fokhagymagerezd, zúzva
Apróra vágott gyógynövények, ízlés szerint
1 fehér hal filé, apróra vágva
3 rák, vékonyra szeletelve

A tojásfehérjét keményre verjük.
Adjunk hozzá más hozzávalókat, és süssük bélelt formában, 180 ° C-on 45 percig.

Megjegyzés: Ha a támadás szakaszában van, kerülje a salátát és a zöldségféléket. Ezek korlátlan mennyiségben adhatók hozzá, amikor a körutazás szakaszában van.

4. nap
+ REGGELI
Zabkorpás muffin (4 adag)
4 tojás, elválasztva
8 ek zabkorpa
4 tb fromage frais
1/2 teáskanál édesítőszer
Citromhéj vagy fahéj

Melegítsük a sütőt 180 ° C-ra.
A tojásfehérjét keményre verjük.
Keverje össze az egyéb összetevőket.
Hajtsa bele a tojásfehérjét.
Öntsön esetekbe.
20-30 percig sütjük.

+ EBÉD
Garnéla és tojásos saláta (2 adag)
1 teáskanál olívaolaj
4 ek almaborecet
600g saláta
Néhány ág tarhonya
200g garnélarák, főzve és héj nélkül
4 tojás

Készítsen egy vinegrettet olajjal és ecettel, valamint sóval és borssal.
Keverjük össze egy tálban a salátát, a tárkonyleveleket és a garnélákat.
A tojásokat puhán forraljuk 5-6 percig.
Héj óvatosan, mivel a sárgája továbbra is folyékony lesz.
Tálaljuk a tojásokat, még nagyon forrón, az öltözött saláta és a garnélarák tetejére.

+ VACSORA
Lazac eszkalopok és mustár kapor szósz (4 adag)
4 vastag (egyenként kb. 200 g) darab lazac
2 medvehagyma, apróra vágva
1 evőkanál enyhe mustár
6 teáskanál zsírmentes ápolás
Ízlés szerint apróra vágott kapor
Párolt spárga, opcionális

Tegye a lazacot néhány percre a fagyasztóba, hogy vékony (kb. 50 g) szeletekre vághassa.
Finoman pirítsa meg a szeleteket egy tapadásmentes serpenyőben, 1 percig mindkét oldalon. Tegye félre és tartsa melegen.
Barna medvehagyma. Csökkentse a hőt.
Add hozzá a mustárt és a fromage frais-t.
Pároljuk 5 percig.
Helyezze vissza a lazacot serpenyőbe.
Adjunk hozzá kaprot. Évszak.
Addig főzzük, amíg át nem melegszik.
Spárgával tálaljuk.

Megjegyzés: Ha a támadás szakaszában van, kerülje a salátát és a zöldségféléket. Ezek korlátlan mennyiségben adhatók hozzá, amikor a körutazás szakaszában van.

5. nap
+ REGGELI
Müzli és sovány tej (2 adag)
6 ek zabkorpa
1 tojás
1 evőkanál folyékony édesítőszer
Mandula esszencia

Melegítse fel a sütőt 160 ° C-ra.
Keverje össze az összes hozzávalót, és terítse a sütőpapírral bélelt tálcára.
30 percig sütjük.
Morzsolj, amikor hűvös.
Tárolja légmentesen lezárt edényben.
Féltelen tejjel tálaljuk.

+ EBÉD
Lazacos palacsinta (2 adag)
300 g zsírmentes táplálékkiegészítők
60g zsírmentes kvark
1 kis üveges lazac ikra
4 szelet füstölt lazac
2 zabkorpás palacsinta (lásd a 2. napi ebéd receptjét)

Keverjük össze egy tálban a fromage frais-t, a kvarkot és az ikrát.
Évszak.
Ossza el a keveréket palacsinták között.
Tetejére lazac kerül.

+ VACSORA
Csirke kebab (4 tálalással)
1 hagymát hámozva
1 fokhagymagerezd, hámozva
20g gyömbér, reszelt
2 evőkanál citromlé
100g zsírmentes sima joghurt
1/2 ek őrölt koriander
1/2 ek őrölt kömény
1 teáskanál garam masala
2 evőkanál apróra vágott koriander
800g csirkemell, 2 cm-es darabokra vágva
Zsírmentes tzatziki, tálaláshoz

Pürésítsük a hagymát és a fokhagymát turmixgépben.
Keverje hozzá a gyömbért, a citromlevet, a joghurtot, a fűszereket és a koriandert.
Keverje össze a csirkét és a pácot egy tálban.
Hűtőszekrényben 2 órán át.
Melegítsen egy rácsot a magasba.
Szál csirke nyársra.
Főzzük 8-10 percig.
Zsírmentes tzatzikivel tálaljuk.

Megjegyzés: Ha a támadás szakaszában van, kerülje a salátát és a zöldségféléket. Ezek korlátlan mennyiségben adhatók hozzá, amikor a körutazás szakaszában van.