A Félmaratonista étkezési terve

Ezt kell enni a 13.1 edzés közben.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Miután januárban elindult, Stacy Mahoney márciusban átlépte első célvonalát egy Hot Chocolate 15K-n. Most a San Diegóban élő nővér ütött
„Regisztrálj” egy félmaratonra. De hogyan tudja egy újonc biztonságosan felemelni a futójátékát, hogy teljesítse a nagy 13,1-et? Megkértük egy táplálkozási szakembert, hogy vessen egy pillantást Stacy étrendjére, és segítsen elkészíteni a tökéletes félmaratoni étkezési tervet.

A TÁPLÁLKOZÓ
Maga a futó, Anna Robertson a kaliforniai Biodynamic Wellness táplálkozási szakértője, ahol sok futóval együtt dolgozott táplálkozási rendjükön edzés közben.

STACY KÉRDÉSE: Az evés alapján hogyan változtathatom meg a kalóriabevitelt és az étrendet a futásteljesítmény növekedése érdekében? Így néz ki egy aktuális nap az étrendemben ...

KELJ FEL: Csésze kávé tejszínnel és cukorral
REGGELI: Cheerios 2% tejjel
ANNA MEGOLDÁSA: Élvezze az étkezés közben a kávét és a tejszínt, és próbáljon természetes édesítőszerként mézet vagy juharszirupot adni hozzá. Kezdje a reggelet jó fehérjeforrással. Két vagy három kókuszolajban főtt rántotta tápláló reggelit kínál, amely egészséges fehérje- és zsírforrást tartalmaz.

EBÉD: Két rántotta sonkával
ANNA MEGOLDÁSA: Optimális lenne egy saláta fehérjével, zöldségekkel és egy szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérrel!

FUTÁS ELŐTT: Fügefa
ANNA MEGOLDÁSA: Mindig nyúljon az igazi ételhez, mivel biológiailag jobban elérhető lesz. Fogj egy marék nyomkeveréket. A dió és az aszalt gyümölcs kiváló szénhidrátforrás a gyors üzemanyaghoz. Tíz mérföldes napra a mandulavaj és az alma szénhidrátot és zsírt biztosít, ami a szervezet által előnyben részesített, hosszan tartó üzemanyag.

FUSS: 3 mérföld
ANNA MEGOLDÁSA: Hosszabb távon az elektrolitok hozzáadása a vízhez óriási a gyors helyreállításhoz és a hidratáláshoz. Szeretek egyszerűen hozzáadni egy csipet kelta tengeri sót a vízemhez, amely természetesen előforduló ásványi anyagokat nyújt a test rehidratálásához.

FUTÁS UTÁN: Többszemű chipek
ANNA MEGOLDÁSA: Növelje fehérjefogyasztását, és a futástól számított 30 percen belül tankoljon. 6 mérföldes fogyasztáshoz adjon hozzá egy almát egészséges zsírral, például sajttal vagy mandulavajjal párosítva. Ez elősegíti az izmokhoz szükséges aminosav-készletek feltöltését, a gyümölcs- és zsírkombináció pedig növeli a vércukorszintet, hogy energiát szolgáltasson sejtjeihez. Tíz mérföldes napra fogyasszon mini ételt, amely fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz. A tojás vagy tonhal saláta egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal gyorsan és könnyen felkorbácsolható.

VACSORA: 1/2 sertésszelet párolt sárgarépával, kelkáposzta, fehér rizs és két pohár fehérbor
ANNA MEGOLDÁSA: Ez jól néz ki. Vacsorára mindig gondolni kell: fehérje, zsír, szénhidrát. A legjobb fehérjeforrások az állati eredetűek, mivel ezek lesznek a legnagyobb tápanyag sűrűségűek. Az egészséges zsírok közé tartozik a kókuszolaj, a vaj, az avokádó és az extra szűz olívaolaj. Próbálja ki a barna rizst, a quinoát vagy az édesburgonyát a fehér rizs helyettesítésére.

FALATOZÁS: 2 vidám méretű Twizzler
ANNA MEGOLDÁSA: Élvezzen egy maroknyi áfonyát, amely antioxidánsokat tartalmaz a szabad gyökök tisztasöprésében. A bogyók mindvégig támogatják a méregtelenítést, miközben megadják ezt az édes javítást! Ha legalább 6 mérföldet futott, élvezze a 75 százalékos étcsokoládé négyzetét is.

Anna legjobb tippje: Mindig kortyoljon a vízen a nap folyamán. Célja, hogy testtömegének felét folyadék unciában fogyassza.