Mit egyél a félmaratonod előtt

Üzemeltesse megfelelően a félmaraton előtt, alatt és után, hogy valaha legjobb versenyét tudja lebonyolítani!

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Az üzemanyag minden sikeres verseny kulcsa. Amit a testébe választ, akár egy héttel a verseny előtt, segíthet a lehető legjobb verseny lebonyolításában és elősegíti a felépülést. Ha verseny jön, akkor azon kell gondolkodnia, hogy mit együnk előtte, közben és utána.

Ne várja meg a nagy verseny előtti napig, hogy elgondolkodhasson a testének táplálásán. Ehelyett kezdjen el extra kalóriákat adni ételeihez a félmaraton előtti héten. Fontos a szénhidrátok és a fehérjék keveréke. Ha egy teljes szénhidrátkészlettel indul a verseny, javíthatja a teljesítményt és az állóképességet, ezért feltétlenül töltse fel a szemeket, keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket a verseny előtti héten. Továbbá, mivel több ételt fogyaszt a verseny előtti héten, a fehérjeszintjének is növekednie kell, mivel az adagok nagyobbak lesznek.

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy a verseny előtti estig várnak, hogy megegyék a nagy étkezésüket. Próbáld meg inkább az ebédet a verseny előtti nap nagy étkezésévé tenni. Ez több időt biztosít a testének a tápanyagok feldolgozására, csökkenti a gyomorproblémák kockázatát, és akár segíthet a nyugodtabb alvásban is. A tésztát még mindig gyakran a verseny előtti legjobb étkezések közé sorolják, de vacsora helyett a verseny előtti napon ebédre egyék, és aznap este válasszon egy könnyebb vacsorát.

Az, hogy mit döntesz a verseny napján, ugyanolyan fontos, mint amit az előző héten eszel. A verseny előtti két-négy órában fogyasszon fehérjét és egyszerű szénhidrátot, és igyon vizet vagy sportitalokat. Kerülje a magas rosttartalmú, zsíros és új ételeket, amelyek emésztési problémákat okozhatnak. A verseny előtti ételek közül jó választás lehet a kenyér, a bagel, a gabona, a gyümölcs és a kis mennyiségű mogyoró- vagy mandulavaj, az alacsony zsírtartalmú sajt, az alacsony zsírtartalmú tej vagy a turmix. A verseny előtti órának csak a víz, a sportitalok, az energiagélek vagy az energiarágók mérsékelt fogyasztását kell tartalmaznia.

A verseny során ajánlott 30-60 gramm szénhidrátot fogyasztani óránként. A verseny során fogyasztandó energiaforrások közé tartozik a banán, a narancsszelet, az energia, a granola vagy a füge rúd, az aszalt gyümölcs és még a LifeSavers, az édes torták és a gumicukorkák. Ügyeljen arra, hogy tizenöt percenként forogjon egy csésze víz és egy csésze sportital között a folyadékok és az elektrolit szintjének helyreállítása érdekében, de elkerülje a túl sok nátriumot csak a sportitaloktól és a túlzott hidratáltságot csak a vízből.

A versenyt követően a lehető leggyorsabban győződjön meg arról, hogy magas szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú keverék kerül a szervezetébe. A szénhidrát és a fehérje aránya 3: 1. A finomsági ételválasztásnak tartalmaznia kell mind az egyszerű szénhidrátokat a gyors energiához, mind az összetett szénhidrátokat az inzulinszint kiegyenlítéséhez. A tested szinte teljesen kimerült a szénhidrátokban, és a lehető leghamarabb ki kell cserélned őket. A verseny után javasolt ételválaszték a banán, gyümölcs, joghurt, tej, muffin és bagel. Emellett hamarosan a verseny után próbáljon meg egy teljes ételt enni, amely sovány fehérjéket, komplex szénhidrátokat és néhány zsírt tartalmaz. A tested kalóriákra és tápanyagokra vágyik. A lehető leghamarabb történő cseréjük elősegíti a maraton utáni felépülést, helyrehozza és újjáépíti az esetleges izomkárosodásokat.

A folyadékok ugyanolyan fontosak, mint az ételek, egy félmaraton után, ezért mindenképpen fogyasszon sportitalokat vagy más elektrolitokat és tápanyagokat tartalmazó italokat vízzel együtt. Csak víz fogyasztása tovább hígíthatja a vérét, és növelheti a túlzott hidratálás kockázatát. Néhány jó verseny utáni ital a sportitalok, üdítők, gyümölcslevek vagy csokoládétej.

A megfelelő edzés, valamint a verseny előtt, alatt és után történő evés és ivás segíthet a sikeres félmaraton lebonyolításában, és gyors maraton utáni felépülést eredményezhet!